כיצד להשתמש ביוגה לשיפור העיכול?
אתה יכול להשתמש ביוגה כדי לשפר את העיכול שלך ולהקל על הכאב ואי הנוחות מגז, עיכול, נפיחות או עצירות.
אתה יכול להשתמש ביוגה כדי לשפר את העיכול שלך ולהקל על הכאב ואי הנוחות כתוצאה מגזים, עיכול, נפיחות או עצירות. מדיטציה ונשימה עמוקה, שהם חלק גדול מהיוגה, יכולים להרגיע ולהרגיע את הנפש והגוף, ולהקל על הלחץ שעלול לגרום לבעיות עיכול. יש גם תנוחות יוגה שתוכננו במיוחד כדי להרגיע את מערכת העיכול שלך ולהעלים רעלים במעיים. יוגה עשויה להועיל לך גם אם יש לך עיכול כרוני או מעי, אך אם כן, עליך להתייעץ עם הרופא לפני שתתחיל בתרגול יוגה רגיל.
חלק 1 מתוך 3: תרגול נשימה עמוקה ומדיטציה
- 1שב במצב נוח. אין צורך להיכנס לתנוחת יוגה מסובכת כדי לתרגל נשימה עמוקה ומדיטציה, במיוחד אם אתה מתחיל. שב או שכב במצב שבו אתה מרגיש יציב ולא יסיח את דעתך מכאב או אי נוחות.
- הקדישו מספר דקות פשוט לאפשר למוחכם לנדוד בזמן שאתם מרפים לאט את כל השרירים בגופכם.
- אתה יכול להתמקד בקבוצות שרירים ספציפיות, או להנחות את דעתך לקראת הרעיון להירגע ולהקל על המתח בכל גופך.
- 2תן לבטן שלך להתרחב תוך כדי שאיפה. נשימה עמוקה יכולה לספק עיסוי עדין למערכת העיכול ולמערכת העיכול. בזמן הנשימה, הרחב את הבטן והתחבר לסרעפת כדי למשוך את האוויר עמוק לריאותיך.
- הרחבת הבטן תביא למקסימום שטח הריאות שלך, ותאפשר לך לקחת יותר אוויר. הרם את החזה תוך כדי שאיפה לאט דרך האף.
- תוך כדי שאיפה, דמיין שאתה ממלא כוס במים. האוויר הראשון שאתה לוקח נכנס לתחתית הריאות שלך ואתה ממשיך למלא את הריאות שלך עד למעלה באוויר.
- 3הרפי את הבטן בזמן הנשיפה. משוך פנימה וסחט את האוויר החוצה בעדינות תוך כדי הנשיפה, אך אל תכווץ את הבטן ואל תמתח את שרירי הבטן. אם תאפשר לבטן להירגע לחלוטין, היא תיפול באופן טבעי לכיוון עמוד השדרה שלך תוך כדי הנשיפה.
- חשוב על הנשיפה שלך כעל ריקון כוס מים. שחרר תחילה את האוויר בחלק העליון של הריאות, תוך הנשיפה בהדרגה של כל האוויר עד לתחתית.
- לנשוף באופן מלא, לאפשר הפסקה לאחר הנשיפה לפני שתשאף שוב. זה יכול לקחת קצת תרגול, אבל עם הזמן אתה רגיל להתנגד לדחף לשאוף מיד לאחר הנשיפה.
האפאנזה ידועה גם בתור התנוחה המקילה רוח, אם זה נותן לך אינדיקציה כלשהי כיצד היא פועלת לשיפור העיכול. - 4משמעת את דעתך. כשתתחיל במדיטציה לראשונה, המוח שלך נוטה לנדוד ולהאיץ אותך לחשוב על דברים שונים. כשזה קורה, הכיר בגלוי במחשבה והנחה את מוחך בעדינות חזרה לנקודת המיקוד שלך.
- אל תבקר את עצמך ואל תעסוק בשיחה עצמית שלילית מכיוון שמוחך נודד.
- אם אתה חדש במדיטציה, זה יכול לעזור להאזין למוזיקה או להשתמש בקובץ שמע מודרך של מדיטציה, כך שיהיה לך משהו חיצוני שמכוון את הריכוז שלך. ככל שתתרגל, העבר את המיקוד לנשימה שלך. צפה שהמוח שלך ישוטט ויתרגל להחזיר את מחשבותיך לנשימה שלך. מדיטציות מסוימות עשויות להיות קשות יותר מאחרות.
- 5מדיטציה מדי יום. מדיטציה קבועה יכולה לסייע בשיקום התהליכים השולטים בעיכול. התרגול גם מרגיע אותך ומקל על החרדה, שלעתים קרובות אחראית לגירויים במערכת העיכול.
- כדי להפיק את היתרונות הללו, נסו להרגיל תקופות מדיטציה קצרות בבוקר ובערב.
- התחל במדיטציות של 5 דקות, בהדרגה גוברות עם הזמן ככל שמוחך מתרגל יותר לתרגול, ומגדיל לפגישות של 20 עד 30 דקות פעמיים ביום.
חלק 2 מתוך 3: הרפיית מערכת העיכול
- 1נסה את תנוחת החתול-פרה. עם תנוחת חתול-פרה, אתה דוחס לסירוגין ומאריך את המעיים שלך תוך כדי תנועה. נשימות עמוקות לאורך כל התנוחה מעניקות לאיברי העיכול שלך עיסוי מרגיע שיכול להקל על כאבים ואי נוחות.
- כדי להיכנס לתנוחת חתול-פרה, עלו על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים היישר מתחת לירכיים.
- שאף, ואז שחרר את כפתור הבטן לכיוון הרצפה כשאתה מרים את הלב והירכיים כלפי מעלה. זו תנוחת פרה.
- נשוף וסביב את הגב העליון, והביט מטה לעבר הטבור שלך. לחץ את הידיים ואת צמרות הרגליים לתוך המחצלת שלך. זו תנוחת חתול.
- אין צורך להחזיק את התנוחות האלה. כל שעליך לעשות הוא לעקוב אחר הנשימה ולשמור על תנועות חלקות ומבוקר. המשך לסירוגין בין שתי התנוחות במשך 10 סיבובים.
- 2לעבור לתנוחת גור מורחבת. התנוחה גור המורחבת משתרע הבטן שלך, כמו גם עמוד השדרה והכתפיים. תנוחה זו יכולה להועיל במיוחד בהקלה על התכווצויות או נפיחות לאחר שאכלתם ארוחה גדולה.
- מאותה תנוחה על ארבע שהיית בתנוחת החתול-פרה, צעד לאט את הידיים קדימה לפניך. וודא שהירכיים שלך נערמות מעל הברכיים. הגב שלך צריך להיות קו ישר מהירכיים אל הכתפיים שלך, אז תערב את הליבה שלך כדי לשמור על עמוד השדרה ניטרלי.
- תן לראש שלך לרדת לרצפה ולנשום עמוק, מרגיש את כוח הכבידה לפתוח את החזה.
תנועת הסיבוב סוחטת רעלים ממערכת העיכול שלך כדי לשפר את העיכול ולהקל על הכאב הקשור לקשיי עיכול. - 3מוסיפים את האפאנאסנה. האפנזה ידועה גם בתור התנוחה המקילה רוח, אם זה נותן לך אינדיקציה כלשהי כיצד היא פועלת לשיפור העיכול. התנוחה יכולה לעזור לך להשיג הקלה בכאב או באי נוחות הקשורים לגזים או לנפיחות.
- שכב שטוח על הגב, הרגע את כל השרירים שלך ואפשר לראש לנוח על הרצפה. בזמן הנשיפה, משוך את הברכיים למעלה.
- תפוס את השוקיים בידיים וחבק את הברכיים לחזה. העבירו את מבטכם אל כפתור הבטן ולחצו את כל 4 פינות פלג גוף עליון אל המחצלת. כדי למקסם את המתיחה, אתה יכול לנדנד את הברכיים מצד לצד, או שאתה יכול להישאר ללא תנועה.
- נשמו 5-10 נשימות עמוקות במצב, ואז שחררו את הרגליים וחזרו למצב שכיבה שטוח. אתה יכול לחזור על התנוחה עוד כמה פעמים אם תרצה.
- 4בצע את תנוחת שחרור הגז למחצה. תנוחה זו דוחסת את המעי הגס שלך, מה שממריץ את העצבים כדי לעזור לך לסלק גז, להפחית את הכאב מגזים ונפיחות. ייתכן שתרצה לוודא שאתה לא נמצא סביב אנשים כשאתה עושה את התנוחה הזו - פשוט קח רמז משמו.
- הניחו על הגב על מזרן יוגה או על הרצפה. הניחו את הידיים על החלק התחתון של הירך הימנית והעלו את הברך הימנית אל החזה, והעבירו אותה מעט לצד ימין של צלעות הצלעות.
- לחץ את הרגל הישרה שלך לרצפה. הזז את הידיים לראש השוק הימני כדי לקרב אותו אליך.
- החזק עמדה זו למשך דקה או 2, ואז שחרר וחזור על אותה פעולה עם הצד השני. תנוחה זו היא וריאציה על התנוחה האפנזאנה או הרגעת הרוח.
- 5הקל על לחץ בעזרת עיקול קדימה. העיקול היושב קדימה הוא מתיחה פשוטה המשמשת בעיקר להרפיית הגוף ולהפגת מתח, העלול לגרום לבעיות עיכול. תנוחה זו מספקת גם מתיחה טובה לעמוד השדרה ולהמסטרינג, ויכול להרגיע כאב ראש.
- כדי להתחיל בתנוחה זו, שב על הרצפה כשרגליך ישרות לפניך. יתכן שתרצה לשבת על שמיכה מקופלת כדי להרים את הישבן מהרצפה ולתת לעצמך ריפוד ולהטות את האגן מעט קדימה.
- צירי לאט קדימה מהירכיים שלך, והשאיר את הגב שטוח על ידי הפעלת כפתור הבטן לעמוד השדרה שלך כשאתה מוריד את פלג הגוף העליון כלפי מטה כדי להתקפל על הרגליים. אתה צריך להוריד את עצמך רק עד כמה שאתה יכול לעשות בנוחות - אל תנסה להכריח את עצמך לעיקול קדימה, במיוחד אם אתה מתחיל.
- תמתח את הידיים לפניך והניח את כפות הידיים על הרצפה מול הרגליים אם אתה יכול. אם אינך מסוגל להתכופף כל כך רחוק, הנח את הידיים על צמרות הרגליים או על השוקיים.
- נשמו עמוק במשך 5-10 נשימות. בכל נשיפה, דחף את עצמך עמוק יותר לעיקול.
- אולי תרצה להניח שמיכה מגולגלת מתחת לברכיים כדי להפוך את התנוחה לנוחה יותר, במיוחד אם אתה נוקשה במיוחד.
- 6הקל על התכווצויות בבטן עם פותח לב בישיבה. אם עברתם ארוחה גדולה במיוחד, תוכלו להשתמש בתנוחה זו כדי למתוח את הבטן ולעודד עיכול בריא. פותח הלב היושב מעניק לך גם מתיחה טובה של פלג הגוף העליון.
- שב על הרצפה על העקבים שלך. אם יש לך ברכיים נוקשות, ייתכן שתרצה להניח שמיכה מגולגלת מאחורי הברכיים כדי להפחית את הלחץ על המפרקים שלך.
- נשען לאחור והניח את כפות הידיים על הרצפה מאחוריך. האצבעות שלך צריכות להצביע ממך. לחץ את הידיים בחוזקה לרצפה והרים את החזה גבוה ככל שתוכל.
- דחפי את הירכיים למטה לעקבים.
- אם זה נוח לך, שחררי את הראש מאחוריך ומתיחי דרך הצוואר. החזיקו את התנוחה למשך 5-10 נשימות, ואז הורידו את החזה והזיזו את הידיים לצדדים.
תנוחה זו נותנת לכל גופך מתיחה טובה וטוויסט, מאריכה את פלג הגוף העליון ומחזקת את השרירים בבטן, מה שיכול לשפר את העיכול. - 7לנוח בתנוחת הילד. אתה יכול לעבור היישר מפתיחת הלב היושב לתנוחת ילד, המספקת מתיחה מרגיעה. תנוחה זו מעסה באופן טבעי את מערכת העיכול כדי לסייע בעיכול, כמו גם להקל על המתח והמתח.
- אם אתה בא מפתיחת הלב היושב, הרחק את הרגליים זו מזו. על הברכיים והרגליים להיות מאוזנות ברוחב הירך בערך.
- הישען קדימה עם גב שטוח והושיט יד לפניך. הניחו את הראש על הרצפה, או השתמשו בגוש או בכרית אם אינכם יכולים להגיע לרצפה.
- בזמן שאתה נושם עמוק, מרגיש את הבטן שלך נדחפת לרגליים.
- תנוחת ילד היא תנוחת מנוחה אמיתית, כך שתוכל להחזיק אותה כל עוד תרצה.
- 8תנוחת ילד חלופית עם כלב הפונה כלפי מטה. תנוחה זו מרגיעה את מערכת העיכול שלך, כמו גם נותנת לך מתיחה עמוקה של כל הגוף. לסירוגין בין תנוחת הילד לכלב הפונה כלפי מטה, זה גם ממריץ וגם מרגיע.
- מתנוחת הילד תחב את בהונותיך והרם את ירכיך לאוויר ברגליים ברוחב הירך.
- בזמן הנשיפה, לחץ על כפות הידיים שלך על הקרקע. שמור על עמוד השדרה ישר והרם את הירכיים מעלה ואחורה. לחץ על העקבים כלפי הקרקע (יתכן שהם לא יגיעו). אם יש לך שרירי הברך הדוקים, כופף את הברכיים ככל שיידרש. אתה יכול אפילו לרדת על הברכיים אם צריך.
- החזיקו את התנוחה למשך 5-10 נשימות ואז הורידו את עצמכם בחזרה לתנוחת הילד.
חלק 3 מתוך 3: ניקוי רעלים בעזרת תנוחות מתפתלות
- 1בצע טוויסט שכיבה. תנוחה זו עובדת היטב אם אתה עובר לתוכה היישר מתנוחת שחרור הגז. טוויסט זה שולל ביעילות את מערכת העיכול שלך כמו שאתה סוחט מטלית רטובה וממריץ את פינוי הפסולת מהגוף.
- מניחים על הגב, מחבקים את ברך ימין לחזה. פרש את זרועותיך משני צידי גופך כדי ליצור "T."
- אפשר לברך הימנית שלך ליפול לצד שמאל שלך, והשתמש באביזר כדי לתמוך בברך במידת הצורך. שמור על צווארך ניטרלי או סובב אותו ימינה ולחץ את שכמותך אל המחצלת.
- לקבלת טוויסט עמוק יותר, לחץ ביד ימין על הירך הימנית שלך לקרקע.
- החזק את התנוחה למשך חמש נשימות לפחות, ואז עבר לצד השני.
- אתה יכול להחזיק את הטוויסט הזה זמן רב יותר מאשר רבים אחרים, מה שמאפשר לך להפיק ממנו יותר יתרונות.
- 2הוסף טוויסט בעמוד השדרה. הפיתול בעמוד השדרה מרגיע את כריתת הבטן שלך, כמו גם חיטוב שרירי הבטן והעקות שלך. תנועת פיתול סוחטת רעלים מתוך מערכת העיכול שלך כדי לשפר כאב העיכול וקלות שלך קשור עיכול.
- שכב שטוח על הגב וחבק את הברכיים לחזה כמו שעשית בתנוחת האפנזאנה ונשאף.
- בזמן הנשיפה, שחרר את הברכיים שמאלה והשתמש ביד שמאל כדי לדחוף אותן מטה. במידת הצורך, תוכלו להשתמש באביזר כדי לתמוך בברך. הושיט את זרועותיך לשני הצדדים והפנה את ראשך ימינה. שמור על שתי השכמות שלך שטוחות אל המחצלת.
- החזק את המיקום הזה למשך 5-10 נשימות, ואז הזז את הרגליים לאחור למרכז. נשמו כמה נשימות ואז חזרו על הטוויסט בצד ימין.
תנוחה זו מעסה באופן טבעי את מערכת העיכול כדי לסייע בעיכול, כמו גם להקל על המתח והמתח. - 3נסה את הטוויסט היושב או את הטוויסט היושב ברגל אחת. הטוויסט היושב יעזור לך לסלק את הרעלים במערכת העיכול שלך ולהקל על תהליך העיכול שלך, ומאפשר זרימה חלקה יותר של פסולת דרך המעיים שלך.
- התחל את התנוחות האלה בישיבה עם הרגליים החוצה לפניך. כופף את ברך ימין, הרם את רגל ימין מעלה והניח אותה מחוץ לברך שמאל.
- אם אתה מחזיק את רגל שמאל שלך מושטת, אתה עושה טוויסט בישיבה אחת. אם אתה מקפל את זה כמו שהיית יושב על רגליים שלובות, אתה עושה טוויסט בישיבה מלאה. אתה יכול לעשות תנוחות אלה או את שתיהן, לפי העדפתך.
- הניחו את כף ידכם הימנית על הרצפה מאחוריכם כשאצבעותיכם מופנות מגופכם, וכרכו את זרוע שמאל סביב רגל ימין. כדי להעמיק את הטוויסט, הביאו את המרפק השמאלי אל החלק החיצוני של הירך הימנית.
- בזמן הנשימה, פתחו את החזה והאריכו את עמוד השדרה. בנשיפה, משוך את עצמך עמוק יותר לפיתול תוך שמירה על הירכיים קדימה. ודא שכל אחת מהחוליות שלך נערמות זו על גבי זו.
- החזק את הטוויסט למשך 5 נשימות, ואז שחרר וחזור על הפעולה בצד השני.
- 4נקו את המערכת בעזרת פיתולי כסאות מצד לצד. תנוחת הכיסא עובדת שרירים בבטן שלך ואת הגוף תחתון. הוספת טוויסט צדדי לתנוחה מעצמת את הכליות ואיברי העיכול ומסייעת בשיפור תהליך העיכול.
- עבור לתנוחה זו ממצב עמידה. הורד את הירכיים והגיע לזרועות שלך בכדי להיכנס לתנוחת הכיסא. אל תאפשר לברכיים להידחף מעל בהונותיך - שמור על שוקיו ישרות וניצב לרצפה.
- לחץ יחד את כפות הידיים במרכז החזה שלך ולשאוף.
- בזמן הנשיפה, סובב ימינה וציר את גופך מהירכיים והניח את מרפק שמאל בצד החיצוני של הירך הימנית. ודא ששתי הברכיים מיושרות באופן שווה.
- שאפו וחזרו למרכז ואז נשפו וחזרו על הטוויסט בצד שמאל.
- השלם את הטוויסט 5 פעמים בכל צד.
- 5גוון את בטנך בתנוחת המשולש הפתוחה. תנוחה זו מעניקה לכל גופך מתיחה טובה וטוויסט, מאריכה את פלג הגוף העליון ומחזקת את השרירים בבטן, מה שיכול לשפר את העיכול.
- ממצב עמידה, קח צעד גדול אחורה ברגל ימין וסובב את רגל שמאל לכיוון הצד של המחצלת.
- פרוש את זרועותיך והגיע אליהם קדימה תוך שמירה על גב ארוך וישר תוך כדי ציר קדימה מהירכיים. הנח את ידך השמאלית על המזרן ליד הרגל הקדמית שלך ופתח את זרועך הימנית כלפי מעלה לשמיים. אם אינך מצליח להגיע לשטיח, ייתכן שתרצה להניח גוש ליד הרגל שלך כדי לעזור לך, או שתוכל פשוט להניח את היד על השוקיים שלך.
- הסתכל למעלה לכיוון זרועך הימנית, נמתח כלפי מעלה לכיוון השמים. החזק מיקום זה בין 5-10 נשימות, ואז שחרר וחזור על הצד השני.
- 6השתמש בחזרות טוויסט גבוהות כדי לסחוט רעלים. הנגיחה הגבוהה משתרעת חזה ואת שרירי הבטן, ואילו תנועת הפיתול בעדינות עיסויי אברי העיכול שלך כדי לעורר וחלק תהליך העיכול שלך.
- התחל במצב ריאה גבוה כשרגל שמאל קדימה ורגל ימין מורחבת ישר מאחוריך. הברך השמאלית שלך צריכה להיות בזווית ישרה בערך עם השוק בניצב לרצפה. אל תאפשר לברך ללחוץ קדימה מעל בהונותיך.
- בזמן שאתה שואף, יישר את הרגליים והרם את הידיים מעל התקרה, הרם ומאריך את עמוד השדרה.
- כאשר אתה נושף, חזור למצב של ריחוף גבוה והתחל בפיתול שלך, הגע לזרוע ימין קדימה מעל רגל שמאל וזרוע שמאל מאחוריך.
- שאפו חזרה למרכז ואז חזרו על אותו טוויסט 20 פעמים. שאפו חזרה למרכז והחליפו רגליים כך שתוכלו להתפתל בכיוון השני.
