איך עושים קפיצות מספריים?
אם המטרה שלך היא פשוט להיות בכושר פיזי יותר, עליך לשלב קפיצות מספריים בשגרה שלך.
קפיצות מספריים הן פעילות גופנית של כל הגוף שמעניקה לכם גם אימון לב וכלי דם טוב. הם עשויים להיות ידועים גם כמספריים או ריצות. תרגיל זה בדרך כלל קשור לאימון אינטרוולים. אמנם אתה כנראה לא צריך לעשות אינטרוולים בעצימות גבוהה יותר מפעם או פעמיים בשבוע, אבל אי אפשר לעבוד אימון קצר בעוצמה בינונית שלוש או ארבע פעמים בשבוע. רק הקפד לבדוק תחילה אצל הרופא שלך, במיוחד אם אתה מחלים מפציעה לאחרונה או שיש לך מצב בריאותי כרוני.
שיטה 1 מתוך 3: השכלת קפיצות המספריים שלך
- 1התחל לעמוד על מחצלת. כדי להתכונן לקפיצות מספריים, ודא שהשקעת כמה דקות בחימום ואז עמד בקצה מזרן התעמלות כשידיך צדיך ורגליך ברוחב הירך.
- 2קפץ את רגלך הימנית קדימה. כדי להתמודד עם התרגיל הזה, מומלץ לתרגל תחילה את תנועות הרגליים ואז לעבוד על תנועות הזרוע כדי להשלים את התרגיל. אתה הולך לקפוץ רגל אחת לקצה המרוחק של המחצלת, ואז להפוך את התנועה ולקפוץ את הרגל השנייה קדימה.
- אתה לא ממש מתקדם עם התרגיל הזה, אתה מזיז את הרגליים קדימה ואחורה כדי לחקות מספריים. נסו לשמור על הרגליים ישרות ומורחבות, מבלי לכופף את הברכיים, כך שייראו כמו להבים של מספריים.
- 3כשאתה לומד הקצר את הכשות שלך. אולי רק הרגל זה מזה בהתחלה ואז להגדיל בהדרגה את המרחק בין כפות הרגליים כשאתה משפר את שיווי המשקל שלך. כשות קטנים יותר יכולים גם לסייע במניעת פציעות אם מדובר בדאגה. חשוב לבנות את הכוח והאיזון לפני שתבצע מהלך כזה שיכול להיות קשה על הברכיים.
- 4שלבו תנועת זרוע עם תנועת רגליים. ברגע שיש לך את הרגליים מסתובבות כראוי, הוסף את הידיים לתערובת. כשאתה מקפץ את רגל ימין קדימה, הפוך את זרועך הימנית לאחור.
- הרגליים והידיים שלך צריכות לבצע תנועות הפוכות, כך שזרועך השמאלית הולכת קדימה, זרועך הימנית הולכת אחורה, באותו הזמן, רגלך הימנית הולכת קדימה (עם יד שמאל) כמו שרגל שמאל (עם יד ימין) הולכת חזור.
צעד את רגל שמאל קדימה ואת רגל ימין שלך לאחור, וכופף את הברכיים. - 5שמור על תנועה רציפה. הגדר טיימר למשך 30 או 60 שניות ועשה כמה שיותר קפיצות מספריים קדימה ואחורה באותה תקופה. המשך לנוע לכל אורך המרווח.
שיטה 2 מתוך 3: הוספת תרגילים אחרים
- 1להתחמם עם ריאות סטטיות. ריאות סטטיות הן חימום יעיל שיש לעשות לפני שאתה קופץ במספריים, במיוחד אם ביצעת תרגילים אחרים שמכוונים בעיקר לפלג הגוף העליון או לליבה שלך.
- בכדי לבצע קפיצה סטטית, עמדו בקצה מזרן התעמלות עם כפות הרגליים ברוחב הירך. צעד את רגל שמאל קדימה ואת רגל ימין שלך לאחור, וכופף את הברכיים. הברך השמאלית שלך צריכה להיות בזווית של 90 מעלות, השוק בניצב לרצפה. ברך ימין צריכה להיות כפופה לכיוון הרצפה, אך לא ממש לגעת ברצפה.
- החזיקו את הזינוק לשנייה או שתיים, ואז החזירו את כפות הרגליים למצב העמידה וחזרו על הצד הנגדי. עשו זאת במשך כדקה תוך שימוש בתנועות איטיות ומבוקרות.
- 2עבוד על הליבה שלך עם מחנקי סנובורד. כפיפות בטן של סנובורד פשוטות לאיסוף, אך גם יכולות להיות תרגיל מאתגר מאוד לבניית כוח באזור הבטן.
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות ב 90 מעלות וכפות הרגליים מהקרקע. התחל כפיפות בטן, מסובב את פלג גופך העליון ואת הירכיים זה כלפי זה. צדדים חלופיים, מתפתלים תחילה שמאלה ואז ימינה.
- 3בנה כוח בשרירים והרגליים שלך. כפיפות בטן וסקוואטים הם תרגילים נהדרים לכלול באימון אינטרוולים אם ברצונכם להתמקד בכוח הגוף התחתון. אתה יכול לעשות כפיפות בטן כתרגיל סטטי לפרקי זמן ארוכים יותר, וכדורי כריעה כתרגיל בעצימות גבוהה יותר.
- עבור שקעים בסקוואט, היכנסו לסקוואט רגיל עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. כשאתה עולה מהסקוואט, בעט ברגל אחת אחורה מאחוריך, תוך שמירה על הברך ישרה. חזור חזרה לסקוואט, בועט לאחור את הרגל השנייה כשאתה עולה.
- עשו כמה שיותר מאלו בהפרש של 30 שניות, תוך שימוש בתנועות מבוקרות ושמירה על יציבות הליבה שלכם.
- 4עברו אימון שלם עם בורפים. Burpees הם תרגיל מתיש במשקל גוף שלעתים קרובות מגיע כסטנדרט בכל שגרת אימונים. התנועה אמנם קלה למדי, אך ככל הנראה תגלו שאתה מתעייף די מהר.
- הגדר טיימר ל 20 או 30 שניות ולעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, אולי קצת יותר רחב. סקוואט, מושיט ידיים לרצפה מול הרגליים. ואז בעט את הרגליים בחזרה לקרש.
- הורד את החזה לרצפה, או עד כמה שאתה יכול להגיע, ואז דחף חזרה אל קרש וקפוץ את הרגליים חזרה לסקוואט.
- אתה יכול לקפוץ מהסקוואט ולנחות במצב כריעה בסוף התרגיל אם אתה רוצה להגביר את העוצמה.
- 5השתמשו במטפסי הרים כדי לחזק את הרגליים והליבה. מטפסי הרים הם תרגיל סטנדרטי נוסף המופיע לעתים קרובות באימוני אינטרוולים. תרגיל זה עובד על הרגליים כמו גם על שרירי הבטן התחתונה.
- היכנס למצב קרש גבוה עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים. הרם את רגל שמאל וכופף את ברך שמאל בזמן שאתה מכווץ את הרגל קדימה. חשוב על זה כניסיון לגרום לברך שמאל לגעת במרפק שמאל.
- כשאתה מחזיר את רגל שמאל לקרש, הבא את ברך ימין קדימה באמצעות אותה תנועה. הגדר טיימר למשך 30 שניות ועשה כמה שיותר מאלו שתוכל בתנועה מתמשכת במהלך אותה תקופה.
הגדר טיימר למשך 30 או 60 שניות ועשה כמה שיותר קפיצות מספריים קדימה ואחורה באותה תקופה. - 6כלול מתחמי משקולות לאימון כוח. מתחמי ברבל לשלב אימון כוח עם אימוני אינטרוולים כדי שרירים לבנות ו לעודד שריפת שומן. זכור כי תנועות אלה אינן אמורות להיעשות במהירות האפשרית, כמו תרגילי מרווח אחרים.
- כדי לבנות כוח, התחל להשתמש בסרגל בלבד ועבר את דרכך במרווחים של 2 ק"ג. ייתכן שתרצה לעבוד עם מאמן לבניית מתחמים שלמים המכוונים ביעילות לפלג הגוף העליון והתחתון. עם זאת, יש לזכור כי בדרך כלל מתחמי משקולות נועדו להיות אימון של גוף שלם.
- לדוגמא, מתחם משקולות של כל הגוף עשוי לכלול סקוואט של משקולת, מכבש לדחיפה, דדליפט רומני, שורה של משקולת וכוח נקי. עברו מכל תרגיל לאחר השלמת סט אחד של חמש עד שמונה חזרות.
שיטה 3 מתוך 3: בניית מרווחים יעילים
- 1כלול חימום יעיל. אם אתה מתכוון לבצע אימוני אינטרוולים בעוצמה כלשהי, חימום השרירים ומערכת הלב וכלי הדם שלך הוא חיוני אם ברצונך למנוע התכווצויות או פציעות אחרות.
- לאימון אינטרוולים קצר, חמש עד עשר דקות זה מספיק זמן להתחמם. חימום טוב כולל ריצה קצרה או חבל קפיצה. אתה יכול גם לרוץ במקום או פשוט לעשות שקעים מקפיצים לכמה דקות.
- 2בצע מתיחות דינמיות. מתיחות דינמיות יחממו את גופך ביעילות תוך מתיחה של כל קבוצות השרירים כך שכל גופך מוכן למרווחים. עקוב אחר חימום הדקה של חמש דקות באמצעות חמש דקות של מתיחות דינמיות.
- כדי לארגן את שגרת המתיחות הדינמית שלך, חשוב לעבור מהראש ועד הרגליים. התחל בביצוע עיגולי ראש, ואז זז למטה לעיגולי כתפיים, ואז עיגולי זרוע וכן הלאה.
- בצע עיגולי רגליים בעמידה, והקפד לעשות אותם כשהברכיים כפופות וגם ישרות. אתה יכול לעשות זאת בשכיבה על הגב אם אתה נתקל בבעיות בשיווי המשקל.
- 3פעילויות אירוביות ואנאירוביות חלופיות. תרגילים אירוביים הם אלו המעסיקים את מערכת הלב וכלי הדם שלך. פעילויות אנאירוביות הן הפעילות בהן אתה נשאר נייח יחסית, כגון הרמת משקולות.
- ערוך רשימה של התרגילים שאתה רוצה לכלול בשגרה שלך, ותייג אותם כארובי או אנאירובי. לאחר מכן, הגדירו את השגרה כך שתבצעו תרגיל אירובי ואחריו תרגיל אנאירובי ואחריו תרגיל אירובי אחר.
- לדוגמה, אתה יכול להתחיל עם קפיצות מספריים, ואז לעשות הרמת משקולות או מתיחות סטטיות, ואז לעשות burpees.
- 4קבע תקופות בעוצמה גבוהה ובעוצמה נמוכה. במיוחד אם ירידה במשקל היא אחת ממטרות האימון שלך, אינטנסיביות גבוהה ועוצמה נמוכה לסירוגין יכולים להגביר את חילוף החומרים שלך ולגרום לגופך לשרוף עודפי שומן, גם לאחר שסיימת את האימון במשך היום.
- התקופות שלך בעצימות נמוכה צריכות להיות ארוכות יותר מהתקופות שלך בעצימות נמוכה. לדוגמא, אם אתם מבצעים תרגילים בעצימות נמוכה לפרקי זמן של דקה, עליכם לבצע תרגיל בעצימות גבוהה למשך 30 שניות.
לדוגמה, אתה יכול להתחיל עם קפיצות מספריים, ואז לעשות הרמת משקולות או מתיחות סטטיות, ואז לעשות burpees. - 5הימנע מעבודה של אותן קבוצות שרירים גב אל גב. מכיוון שאימון אינטרוולים בדרך כלל אינו כולל תקופות מנוחה בין מרווחי האימון, עבודה בקבוצות שרירים חלופיות מאפשרת לשרירים שרק עבדת בהם להתאושש.
- זה יכול להיות קשה אם יש לך הרבה תרגילי גוף שלם בשגרה שלך, אך חשוב על מה השרירים ממוקדים ביותר על ידי התרגיל. לדוגמא, אם אתה עושה קרשים, זהו תרגיל של גוף שלם המכוון בעיקר לליבה. מטפסי הרים מכוונים גם לליבה, כך שלא תרצו לעקוב אחר מרווח קרשים עם מרווח של מטפסי הרים.
- 6כלול מגוון תרגילים עם מטרות שונות. כדי לבנות שגרת אינטרוולים יעילה בעצמך, עליך לחשוב מה אתה רוצה להשיג באמצעות האימונים שלך ואז לחפש תרגילים שיעזרו לך להשיג את המטרות האלה.
- קפיצות מספריים הן תרגיל יעיל לכל הגוף שיעזור להגביר את הכושר הכללי שלך, כולל כושר הלב וכלי הדם שלך. אם המטרה שלך היא פשוט להיות בכושר פיזי יותר, עליך לשלב קפיצות מספריים בשגרה שלך.
- אם אתה רוצה לרדת במשקל סביב אמצע הבטן שלך ולבנות שרירי בטן חזקים, אתה רוצה לכלול גם תרגילי ליבה כמו קרשים ומטפסי הרים.
- אם אתה חדש להתאמן, עבוד עם מאמן אישי כדי לבנות את השגרה שלך, או חפש באינטרנט סרטי הדרכה בחינם של שגרות מרווחים.
- 7הגבל את הפגישות שלך בעצימות גבוהה. אם החלטתם להתחיל לעשות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, עליכם להיות מודעים לגובה החובה על גופכם. למרות שזו דרך מהירה ויעילה לשיפור הכושר הגופני שלך, עליך להקדיש מספיק זמן לגופך להתאושש.
- בדרך כלל אינך מעוניין (או זקוק) לעשות יותר מפגישה אחת או שתיים מרווחי אינטנסיביות בכל שבוע.
- השאירו לפחות 48 שעות של התאוששות בין פגישות בעצימות גבוהה.
קרא גם: איך לעשות נדנדה על כדור קיטור?
