איך לעשות משקולת לנקות וללחוץ על הקש?

השתמש במשקולת אמינה, כזו שהלוחות לא יחליקו ממנה. משקולת נעילת משושה קבועה או משקולת נעולה עם סיבוב הן בחירות טובות. המשקולות הנעולות בעלות שישה ניתנות לכוונון, אך לא בקלות, עם מפתח ברגים. משקולות בעלות משקל קבוע הן משקולות מוצקות, אי אפשר לפרק אותן ואין שום סיכוי שצלחת תיפול עליכם (אין צלחות). החיסרון עם משקולות מוצקות הוא שיש מומנט כלשהו מכיוון שבניגוד לנעילת הקסום והמנעול הסיבובי, אין שרוול מסתובב. למשקולת נעילת הסיבוב צווארון המושחל כך שהוא בטוח, והחסרון של המשקולת הזו הוא שהמוט מבצבץ החוצה בשני הקצוות.

כשהמשקולת בין הרגליים, תפוס את המשקולת ביד הגיר שלך (מגנזיום פחמתי). המיקום הראשוני של המשקולת על הרצפה הוא בין הרגליים שלך (משולש). היד השנייה מונחת על הירך התחתונה (מאותו צד היד נמצאת, כלומר אם תופסים את המשקולת ביד ימין, היד השמאלית מונחת על הירך השמאלית התחתונה), ויש גם לגיר אותה. גיר ניתן לקנות בחנויות מוצרי ספורט ומשמש לספיגת זיעה ובכך לחזק את האחיזה.

משוך את המשקולת כשאתה זרוע ישרה ועם הרגליים והגב. הזרוע השנייה כפופה ונלחצת כלפי מטה על הירך התחתונה (זה כמו כשאתה יוצא מהכיסא, ולחץ על הירכיים בידיים, לקבלת כוח נוסף). יש להאיץ את המשיכה ולא להעלות אותה.

לאחר שהצעד שלעיל מחובר למערכת העצבים שלך, הוסף מעט אחורי של המשקולת לאחר הרמתה מהרצפה ולפני משיכה. התנודדות הקצרה לאחור מעניקה למתיחה מעט התחלה ומרגישה טבעית מכיוון שההרמה הזו, יותר מכפי שמשקולת התליה נקייה, היא אליפטית בדרכה כלפי מעלה.

הגב (עמוד השדרה) לא צריך להיות מפותל, או מעוגל או מקושת. הברך צריכה לעקוב אחר כפות הרגליים. למשוך הראשוני המשקל צריך להיות לאורך כל כף הרגל ולא על כדורי כף הרגל.

בסוף המשיכה, כשגופך כמעט מתיישר, השתמש בשוקיים שלך, במשיכת כתף, בדלתא הקדמית ושרירי הזרוע בכדי לנקות את המשקולת לכתף שלך. השתמש בטבילה קלה בסוף כדי להיכנס מתחת למשקולת.

אל תלחץ עדיין על המשקולת. זקוף תחילה ישר, כופף את ברכייך ודחף בכוח את המשקולת להארכה מלאה עם הרגליים, הירכיים, הגב התחתון והשרירים המשמשים בדרך כלל ללחיצה.

לאחר לחיצה על המשקולת לנעילה, הורד אותה עם שליטה לכתפיים ולרצפה בין הרגליים. לאחר כל חזרה, הניחו את המשקולת על קרש קצף. רץ במסדרון מקופל עבודות מספר פעמים, כמו גם לוותר על המשקולת על בעדינות. הלוח מקצר מעט את התנועה, מוריד את הרעש ומגן על הרצפה. זו חזרה אחת. החלף עם הצד השמאלית במהלך הסט או מהסט לסט.

התבונן בגבך, במיקום התחתון, במעליות זו ואחרות כדי לבדוק שגבך ישר ולא מפותל. אל תרים משקולת או כל חפץ עם גב מעוגל או מפותל. עמוד השדרה חייב, על פי רוב, להיות נוקשה ולא מעוות מכיוון שלא נעשה סיבוב רב בעמוד השדרה. סובב את גופך סביב עמוד השדרה שלך. תסתכל על שחקני גולף כשהם מניפים את המועדונים שלהם, הם לא מסובבים את עמוד השדרה שלהם - הם מסובבים את גופם סביב עמוד השדרה שלהם.

השתמש בשליטה בעת הורדת המשקולת. כאשר מתבוננים במרימים משקולות נמוכות יותר, זה עשוי להיראות כאילו הם פשוט נותנים לו ליפול. אלא אם כן הם משתמשים בפלטות פגוש, הם למעשה שולטים במשקל בירידתו כדי למנוע נזק לרצפה, לציוד ולמנוע נזק לכתפיים ולגב. עם ריפוד טוב על הרצפה, השלילי יהיה יותר כמו טיפה מבוקרת, אך בשום מקום קרוב לטיפה חופשית המשמשת מרימים אולימפיים המפילים את משקולותיהם עם לוחות פגוש. עם יותר מדי שליטה, בשלילה, השריר הדו ראשי יהיה החוליה החלשה. השתמש בצורה טובה בעת הרמה והנמכה של המשקולת.