כיצד להפחית את ה- BMI?
כדי להפחית את מדד מסת הגוף, או BMI, נסה לשלב הרבה פירות וירקות בתזונה שלך, שכן BMI גבוה יכול לעתים קרובות להיות תוצאה של תזונה לא מאוזנת. באופן דומה, נסו להפחית בסוכר ובמזונות מעובדים, כמו דגני בוקר וסודה, מכיוון שאכילת יותר מדי סוכר יכולה להעלות את ה- BMI שלכם. אם אתם סובלים מעודף משקל, נסו להשתלב בכ -5 אימונים של 30 דקות בכל שבוע כדי להפחית את ה- BMI שלכם. לדוגמא, תוכלו לצאת לטיול רגלי או לריצה קלה, או להשתמש במכונות הכושר בחדר הכושר המקומי שלכם. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו המאמן האישי, כולל כיצד לפנות לתמיכה רפואית וייעוץ שיעזור להוריד את ה- BMI שלך, המשך לקרוא!
אם אתה מגלה שה- BMI שלך נמצא מעל לטווח הנורמלי או סובל מעודף משקל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את ה- BMI שלך. בעל BMI גבוה יכול להגדיל את הסיכון למגוון בעיות בריאות.
אינדקס מסת הגוף, או BMI, הוא חישוב המשתמש בגובה ובמשקל שלך כדי לקבוע עד כמה אתה פרופורציונלי ביחס ליחס הגובה / משקל שלך. אם אתה מגלה שה- BMI שלך נמצא מעל לטווח הנורמלי או סובל מעודף משקל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את ה- BMI שלך. בעל BMI גבוה יכול להגדיל את הסיכון למגוון בעיות בריאות.
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1לאכול תזונה בריאה. אם אתה רוצה להוריד את ה- BMI שלך, עבוד על שינוי הדיאטה שלך. תזונה לקויה יכולה להיות הגורם ל- BMI גבוה. שאפו לתזונה בריאה ומאוזנת יותר.
- שלבו בתפריט שלכם הרבה פירות וירקות בריאים. לפחות חמש מנות פרי וירקות ביום הן אופטימליות לבריאותך ולרווחתך. הקפד לשלב ירקות עלים בחלק מהארוחות שלך, כמו תרד, חסה, כרוב ועוד.
- פחמימות צריכות להיות חלק מהתזונה גם כן. עם זאת, פחמימות עמילניות ומעובדות עלולות להוביל לעלייה במשקל. השתדל לאכול לחם מחיטה מלאה, אורז חום ודגנים מלאים אחרים. אם אתם אוכלים תפוחי אדמה, לכו על בטטה שיש בהם יותר חומרים מזינים. אכלו תפוחי אדמה עם העור על תוספת סיבים.
- חלב ומוצרי חלב דלי שומן, בנוסף לחלבונים בצורת בשר, יש לאכול במידה. עיקר הקלוריות שלך אמור להגיע מתוצרת ופחמימות בריאות. לכו על בשרים רזים, כמו עופות ודגים, על בשרים כבדים ושמנים יותר כמו בקר ובשר חזיר.
- 2צמצמו את הסוכר. סוכר הוא תורם מרכזי ל- BMI גבוה. אדם ממוצע צורך הרבה יותר סוכר מהמומלץ. אתה לא צריך להיות יותר מ 12 כפיות סוכר ביום.
- היזהר בעת אכילת ארוחת הבוקר. הרבה דגני בוקר עשירים בתוספת סוכר. אם אתם אוהבים דגני בוקר, בדקו על התוויות כמה סוכר הוא מכיל למנה. שקול ללכת על שיבולת שועל או יוגורט רגיל עם תוספת פרי.
- צפו במאכלים עם תוספת סוכר. הרבה מאכלים, כמו מרקים מקופסת שימורים ופסטות, עשירים למעשה בתוספת סוכר. קרא תמיד תוויות מזון כשאתה קונה מרכיבים לארוחות עיקריות. לכו על מאכלים דלים בסוכר או ללא סוכר.
- הימנע ממשקאות ממותקים. נסו לעבור מסודה לסודה דיאטטית. הימנע מהוספת סוכר לקפה הבוקר שלך. מיצי פירות, שלעתים קרובות נתפסים כאופציות בריאותיות, נוטים להיות עשירים ביותר בסוכר עם פחות יתרונות תזונתיים מאשר פשוט לאכול פירות.
- 3היזהר מפחמימות ריקות. פחמימות ריקות יכולות להיות גרועות כמו סוכר בכל הנוגע לגרימת השמנת יתר. מאכלים המכילים קמח מזוקק או לבן הם בעלי ערך תזונתי מועט ומשאירים את תחושת הרעב בהמשך. מזון מעובד לרוב כבד בפחמימות ריקות ומכיל גם רמות לא בריאות של מלח וסוכר. לכו על דגנים מלאים וחיטה מלאה על זנים מעובדים או מעודנים.
- 4הימנע מתיקונים מהירים ודיאטות אופנה. דיאטות אופנה ותיקונים מהירים אחרים מבטיחים לרוב ירידה מדהימה במשקל בפרק זמן קצר. זכור כי דיאטות אופנתיות יכולות לעזור לפעמים בטווח הקצר, אך אינן עובדות טוב יותר בטווח הארוך מאשר דיאטה ושינויים באורח החיים המקובל. חלקם, למעשה, עשויים לעבוד גרוע יותר לטווח הרחוק מכיוון שקשה לשמור על הכללים לתקופות ממושכות. התמקדו במקום זאת בשינוי אורח החיים הכללי. זכור שקצב ירידה בריא במשקל הוא קילוגרם עד שניים קילו בשבוע. כל דיאטה מבטיחה יותר מזה עשויה להיות לא בריאה או לא מציאותית.
אם אתה רוצה להוריד את ה- BMI שלך, עבוד על שינוי הדיאטה שלך.
חלק 2 מתוך 3: להיות פעיל יותר פיזית
- 1תרגיל. אם ברצונך לשנות את ה- BMI שלך, עליך לשלב פעילות גופנית קבועה בשגרה היומיומית שלך. נסה להתחיל בשגרת אימונים במטרה להקטין את ה- BMI שלך.
- אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, מומלץ 150 דקות של פעילות גופנית בינונית בשבוע (כלומר חמש אימונים של 30 דקות בכל שבוע). זה יכול לבוא בצורות כמו הליכה, ריצה קלה ואירובי אור. אם אינך בטוח מאיפה להתחיל, נסה להצטרף לחדר כושר ולהתנסות בכמה ממכונות הכושר והציוד.
- אם 150 דקות נראות מכריעות, פשוט התחל בקטעים של 10 - 15 דקות כדי לדחוף את עצמך לכיוון הנכון. כל עלייה בתנועה היא התחלה נהדרת וטובה בהרבה מלהישאר בישיבה. אם מכון כושר מאיים, תוכלו להשתמש בסרטוני אימון בפרטיות הבית שלכם.
- אם אתה רוצה ירידה במשקל משמעותית יותר ומהירה יותר, כוון ל -300 דקות סה"כ בשבוע. זכור כאשר אתה מתרגל לאימונים אינטנסיביים יותר וארוכים יותר, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את הכמות שאתה מתאמן בכל שבוע.
- 2לנוע לאורך כל היום. פעילות גופנית קבועה היא נהדרת, אך אל תחשוב ששעה בחדר הכושר מספר פעמים בשבוע פירושה שאתה יכול להרפות בחיי היום יום שלך. פשוט מעבר יותר לאורך היום יכול לשרוף קלוריות ולעבוד על הפחתת ה- BMI שלך. בצע שינויים קטנים. חנה רחוק יותר מהכניסה כשאתה הולך לחנות. ללכת לעבודה או למכולת במידת האפשר. עשו מטלות ביתיות תובעניות יותר פיזית. קח תחביבים כמו גינון או רכיבה על אופניים הדורשים תנועה.
- 3חפש הכוונה מקצועית. אם אתה עובר מישיבה לפעילות גופנית, חשוב שלא תתאמץ. מעבר לשגרת אימונים מהר מדי עלול לגרום לבעיות גופניות. שוחח עם מאמן אישי ורופא לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה. איש מקצוע בתחום הרפואה או הכושר יכול לסייע בהערכת רמת הכושר הנוכחית שלכם ולהקל עליכם לשגרה המתאימה לכם.
סוכר הוא תורם מרכזי ל- BMI גבוה. אדם ממוצע צורך הרבה יותר סוכר מהמומלץ.
חלק 3 מתוך 3: חיפוש תמיכה מבחוץ
- 1שוחח עם הרופא שלך על תרופות להרזיה. אם יש לך BMI מעל 30 או סיבוכים רפואיים כמו סוכרת, הרופא שלך עשוי לרצות להניח לך תרופות להרזיה. תרופות כאלה, לצד תזונה בריאה ושגרת פעילות גופנית, יכולות לעזור בשיפור הירידה במשקל.
- הרופא שלך יבדוק את ההיסטוריה הבריאותית והרפואית שלך לפני שיירשם תרופה. הקפד לבקש מהרופא שלך הוראות מדויקות לגבי נטילת התרופות שנקבעו. שים לב לכל תופעות הלוואי האפשריות של כל התרופות שאתה נוטל.
- בזמן שאתה משתמש בתרופות להרזיה, תהיה פיקוח צמוד על ידי אנשי מקצוע בתחום הרפואה. תצטרך לעבור עבודת דם קבועה וקביעת תורים לרופא. תרופות להרזיה אינן עובדות עבור כולם וייתכן שלא יעבדו עבורך וסיכון מרכזי אחד הוא שכאשר תפסיק ליטול את התרופה אתה עלול להחזיר חלק מהמשקל.
- במקרים קיצוניים, ניתוח הרזיה עשוי להיות אופציה. ניתוחים מקטינים את כמות האוכל שאתה מסוגל לאכול. ישנן מגוון אפשרויות בכל הנוגע לניתוח לירידה במשקל ולרוב מומלץ רק לאנשים עם בעיות בריאות הקשורות למשקל שלהם עם BMI מעל גיל 35. שוחח עם הרופא שלך האם ניתוח הרזיה מתאים לך.
- 2חפש ייעוץ. לאנשים רבים יש בעיות באכילה בגלל בעיות רגשיות או התנהגותיות. אנשי מקצוע מומחים בתחום בריאות הנפש יכולים לעזור בטיפול בבעיות כאלה וללמד אותך לעקוב אחר הדיאטה שלך ולהתמודד עם התשוקה למזון.
- בכל הנוגע לירידה במשקל, תוכניות טיפול אינטנסיביות של 12 עד 24 מפגשים בדרך כלל יעילות ביותר. בקש מהרופא הקבוע שלך פנייה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש עם ניסיון בהרזיה והפרעות הקשורות לאכילה מוגזמת.
- אם אינך מרגיש בנוח מטיפול אינטנסיבי, טיפול קבוע העוסק בבעיות בריאות הנפש הכוללות יכול גם לעזור.
- 3חפש קבוצות תמיכה. קבוצות תמיכה מאפשרות לך ליצור קשר עם אחרים הנאבקים עם נושאים דומים הקשורים למשקל. בדוק בבתי חולים מקומיים, מכוני כושר ותוכניות הרזיה מסחריות באזורך כדי למצוא קבוצות תמיכה. תוכל גם למצוא תמיכה באופן מקוון אם אינך מצליח למצוא עזרה באזורך.
כדי להפחית את מדד מסת הגוף, או BMI, נסה לשלב הרבה פירות וירקות בתזונה שלך, שכן BMI גבוה יכול לעתים קרובות להיות תוצאה של תזונה לא מאוזנת.
- חשוב לקחת בחשבון את הרכב גופך כאשר מחליטים כמה אתה רוצה להוריד את ה- BMI שלך. זכור כי שריר שוקל יותר משומן ולכן אדם שרירי במיוחד יהיה בעל BMI גבוה יותר ממישהו באותו גודל שיש לו פחות שרירים. לעומת זאת, אדם קטן עם אחוז שומן בגוף לא בריא עשוי לחשב כדירוג BMI רגיל. לקבלת מדד מדויק יותר של הכושר הגופני והבריאות שלך, יש לבצע איש מקצוע בדיקת אחוזי שומן בגוף.
- מדד מסת הגוף אינו מהווה אינדיקטור אמין לשיעור גובה / משקל בקרב ילדים ובני נוער, מפתחי גוף, נשים הרות ומניקות ואנשים מעל גיל 65.
שאלות ותשובות
- אני חיה באורח חיים בישיבה לחלוטין ויש לי BMI של 32. אני 5'6, נקבה ושוקלת 91 ק"ג. מאיפה כדאי לי להתחיל להתאמן כדי לא לפגוע בעצמי?הליכה ושחייה הן אפשרויות טובות להתחיל להתאמן. הם תרגילים טובים אך בעלי השפעה נמוכה, קל להתחיל לעשות מעט ואז להגדיל, ואינך צריך לקנות ציוד, למעט אולי חברות ב- YMCA המקומית שלך כדי להשתמש בבריכה.
- אם אני בן 65 וה- BMI שלי הוא 38, מה אני יכול לעשות בכדי להוריד אותו בכמה נקודות?הפחית את צריכת הקלוריות שלך ל 1200 קלוריות ביום, והחלף ימי הליכה של חצי שעה והרמת משקולות קלות שישה ימים בשבוע.
- אני צריך להוריד את ה- BMI ב -4 נקודות לפחות, איך אני עושה את זה אם אני בכיסא גלגלים?המשך לנוע אם אתה מסוגל. אם יש לך שימוש בזרועותיך, השאר אותן בתנועה כדי לעזור לך להתאמן. כמו כן, אכלו תזונה עשירה בפירות, ירקות וחלבונים רזים. לפני שמתחילים בשגרת אימונים כלשהי, וודא כי תחילה פנה לרופא.
- האם תוכלו לספק תזונה בריאה שתסייע לירידה במשקל?באופן כללי, הקפדה על חלבון רזה וירקות ירוקים תוך הימנעות מסוכר ופחמימות היא דיאטה מנוסה ואמיתית להרזיה.
שאלות ללא מענה
- כמה BMI יכול לעלות ולרדת ביום?
תגובות (4)
- זה מאוד מועיל. פרטים מסודרים מאוד ומתנע טוב. תודה.
- זה הנחה אותי מה לעשות להורדת ה- BMI שלי וזה הצליח. אל תיכשל בביצוען עבור התוצאות שאתה מחפש.
- הצעדים לאכילה שונה ובריאה עזרו ביותר.
- אני חושב שזו התחלה נהדרת לתחילת דרכי החדשה להורדת BMI ומשקל. קניתי גם קנה מידה שעוקב אחר ירידה במשקל דרך אפליקציה בטלפון שלי.
