כיצד לעצור את העלייה במשקל בגיל המעבר?
לחץ יכול להקשות על שמירה על משקל או על ירידה במשקל, וכאשר מתח משולב עם גיל המעבר הוא עלול להפוך את הירידה במשקל לכמעט בלתי אפשרית.
נשים רבות מתקשות לשמור על משקלן ככל שהן מזדקנות. השינויים ההורמונליים המתרחשים במהלך גיל המעבר עשויים להקשות על כך עוד יותר. בנוסף, ייתכן שתבחין שאתה נוטה לעלות ולאחסן משקל בבטן במקום בירכיים בירכיים ובחלקים אחרים בגופך אשר יכולים להגדיל את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים. אמנם, מעבר לגיל המעבר יכול להקשות על שמירה על המשקל או על ירידה במשקל, אך פעמים רבות ניתן לייחס את העלייה לגנטיקה, להזדקנות ולגורמי אורח חיים אחרים. בעזרת תזונה נכונה, שגרת פעילות גופנית ואורח חיים יתכן שתוכלו לרדת במשקל או לשמור על משקלכם במהלך גיל המעבר.
חלק 1 מתוך 3: האטת עלייה במשקל באמצעות דיאטה
- 1שימו לב לקלוריות. אחת הסיבות לעלייה במשקל בגיל המעבר עשויה להיות צריכה של יותר מדי קלוריות. במיוחד עבור נשים, ככל שתתבגרו תאבדו מסת שריר רזה וכמות הקלוריות שהגוף שלכם צריך כדי לתמוך בעצמה פוחתת.
- שימו לב מאוד לצריכת הקלוריות הכוללת שלכם. אם אתה נתקל בבעיות במשקלך, זה יכול להיות חכם להתחיל לעקוב אחר הקלוריות שלך ביומן מזון או באפליקציית יומן מזון. אתה יכול להשתמש במידע זה כדי להחליט אם עליך לחתוך כמה קלוריות או לא.
- נסה לקצץ קלוריות כדי לעזור לך לשמור על המשקל שלך או לרדת במשקל. הקטנת צריכת הקלוריות הכוללת שלך בכ -500 קלוריות מדי יום יכולה לעזור לך לרדת בערך 0 ק"ג בשבוע.
- אל תשכח לספור קלוריות ממשקאות כגון סודה, מיץ ואלכוהול.
- אין לרדת מתחת ל 1200 קלוריות מדי יום. קשה לשמור על תזונה נכונה עם דיאטות דלות קלוריות.
- 2אכלו חלבון רזה בכל ארוחה. חלבון הוא חומר מזין חיוני בתזונה. חשוב במיוחד להשיג מספיק חלבון כאשר אתה עובר גיל המעבר כדי לסייע בשימור מסת השריר הרזה שלך.
- ככל שאתה מתבגר, במיוחד ככל שנשים מזדקנות, אתה רגיש יותר לאיבוד מסת שריר רזה. אכילת חלבון מספקת יכולה לסייע במאבק באפקט זה.
- לחלבונים לוקח זמן רב יותר לעיכול כך שאתה מרגיש יותר מלא ובכך נוטה לאכול פחות.
- כלול מנה או שתיים של חלבון בכל ארוחה. מחקרים הראו כי אכילה של 20-30 גרם בכל ארוחה מועילה לשמירה על שריר רזה. כוון לחתיכת בשר של 3-4 גרם או כ- 0,5 כוס קטניות עשירות בחלבון.
- בחירת חלבונים רזים על פני חלבונים עתירי שומן (כמו בקר שומני או עופות עם עור) יכולה לעזור לכם להישאר בתוך יעד הקלוריות שלכם.
- אפשרויות חלבון רזה כוללות: עופות ללא עור, ביצים, בקר רזה, חזיר, פירות ים, קטניות וטופו.
- 3התמלאו פירות וירקות. גם פירות וגם ירקות הם חלק בלתי נפרד מתזונה מאוזנת ומזינה. בנוסף, כולל מנות רבות של אלה יכול לעזור לך להישאר ביעד הקלוריות שלך.
- פירות וירקות יכולים לסייע בהגדלת הארוחות ולגרום לך להרגיש שובע יותר עם פחות קלוריות. מאכלים אלה עובדים היטב לירידה במשקל מכיוון שהם דלים בקלוריות, אך עם זאת עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים.
- כוון לכחמש עד תשע מנות של מזונות עשירים בחומרים מזינים כל יום.
- השתדל למדוד את גדלי המנות שלך כדי להישאר על המסלול. במשך כ- 0,5 כוס פרי, כוס ירקות אחת או 2 כוסות ירקות עלים בכל יום.
- 4כלול מנה אחת עד שתיים של חלב מדי יום. נשים העוברות את גיל המעבר צריכות מעט סידן נוסף בתזונה. סידן נמצא במזונות רבים, אך הוא גבוה במיוחד בקבוצת המזון החלבי.
- ה- RDA או הכמות היומית המומלצת עולה מ 1000 מ"ג ליום ל 1200 מ"ג ביום ככל שמתבגרים. חשוב לוודא שאתה כולל מגוון של מזונות עשירים בסידן.
- מנת חלב אחת היא כוס חלב או יוגורט וחצי גרם גבינה.
- מחקרים מסוימים הראו כי אתה עלול להיות סובלני ללקטוז עם גילך. זה נגרם על ידי שינויים בחיידקי המעיים שלך בשעות נוספות. אם אתה מבחין בגזים, נפיחות, התכווצויות או צואה רופפת לאחר צריכת חלב, נסה חלופות חלביות. חלב סויה, שקדים או אורז ויוגורטים הם תחליפים טובים.
- אתה יכול למצוא סידן במזונות אחרים כמו ברוקולי, שקדים, ירקות כהים, שעועית ומיץ תפוזים מועשר. השתמש במזונות אלה כחלופות סידן בתזונה שלך.
- 5בחר באפשרויות תבואה מזינות. בנוסף לחלבון, פירות וירקות וחלב, חשוב לכלול מקורות דגנים צפופים לחומרים מזינים. זה יעזור לאזן ולסבול את הדיאטה שלך.
- אם אתה בוחר לאכול אוכל על בסיס דגנים (כמו לחם, אורז או פסטה) נסה לבחור 100% דגנים מלאים. מזונות אלה פחות מעובדים ועולים יותר בסיבים, בחלבונים ובחומרים מזינים אחרים. זה הופך אותם לצפופים יותר מזינים בהשוואה לדגנים מזוקקים.
- לחם לבן, פריטים העשויים מקמח לבן ואורז לבן מעובדים יותר ונמוכים יותר ברכיבים תזונתיים רבים.
- הקפד גם למדוד את גודל המנות שלך, כך שתוכל להישאר בגבול הקלוריות היעד שלך. לכו על גרם אחד של 0,5 כוס דגנים מלאים.
- בחר דגנים מלאים כמו: קינואה, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה, דוחן או שיבולת שועל.
- 6הגבל את צריכת האלכוהול. רמות גבוהות של אלכוהול אינן מומלצות לאף אדם, וצריכת אלכוהול מוגזמת נקשרה לסיכון מוגבר לאובדן עצם ולאוסטאופורוזיס.
- אם תחליט לשתות, יש רק מנה אחת מדי יום לכל היותר; אולם מכיוון שאלכוהול הוא 100% קלוריות ריקות, כדאי לשקול לשתות בתדירות נמוכה יותר.
- כמו כן, כשבוחרים לשתות, צמצמו את כמות הקלוריות והסוכר שאתם צורכים. במקום משקה מעורב פירותי, לכו על בירה דלת פחמימות או כוס יין אדום.
- 7שקול לקחת תוספי מזון. ככל שאתה מזדקן ועובר את גיל המעבר, רבים מצרכי התזונה שלך משתנים. אם אינך יכול לענות על צרכיך התזונתיים באמצעות תזונה, שקול ליטול תוספי תזונה למניעת ליקויים.
- כאמור, צרכי הסידן שלך יגדלו לכ- 1200 מ"ג מדי יום. אם אינך סובל מלקטוז, אינך דואג למזון חלבי או מזון עשיר בסידן אחר, שקול ליטול תוסף סידן.
- למרות שהיו מחקרים שקשרו תוספי סידן למחלות לב, זה נמצא רק עם תוספי סידן שעולים על הצרכים שלך. שקול ליטול תוסף סידן של 500 מ"ג פעם או פעמיים ביום. שוב, זה נחוץ רק אם אינך מקבל סידן מהתזונה שלך.
- ויטמין D הוא חומר תזונתי חשוב נוסף שאנשים רבים חסרים בו. קשה להשיג מספיק דרך מזון ואור שמש. ויטמין D הוא חלק בלתי נפרד מבריאותך - במיוחד בריאות העצם שלך. ללא ויטמין D מספיק, קשה לגופך להשתמש בסידן ביעילות כדי לשמור על בריאות העצם שלך.
- שוחח עם הרופא שלך על ויטמין D. אם חסר לך (שמתגלה בבדיקת דם), הם עשויים להעלות אותך על תוסף. הטווחים משתנים ויש לקבוע אותם רק על ידי הרופא.
אחת הסיבות לעלייה במשקל בגיל המעבר עשויה להיות צריכה של יותר מדי קלוריות.
חלק 2 מתוך 3: האטת עלייה במשקל עם פעילות גופנית
- 1הגדל את משך הזמן שאתה מקדיש לאימונים. במהלך גיל המעבר, נשים שמתקשות לשמור על משקלן צריכות לשאוף למשך 30 עד 40 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע.
- לאימון אירובי יש יתרונות רבים. לנשים שעוברות גיל המעבר, זה יכול לעזור לך באופן ספציפי: לשמור או לרדת במשקל, להפחית את הסיכון לסרטן השד, להפחית את הסיכון לסוכרת ולחץ דם גבוה ולהגביר את מצב הרוח שלך.
- לכל הפחות, לכלול 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בכל שבוע. יתכן שתגלה שתצטרך קצת יותר כדי לעזור לשרוף יותר קלוריות כדי לשמור על המשקל שלך.
- לא הוכח שפעילות אירובית עוזרת להתמודד עם אף אחת מתופעות הלוואי השכיחות הקשורות לגיל המעבר בשלב זה (כמו מצבי רוח או גלי חום); עם זאת, לא כואב לשמור על שגרת פעילות טובה.
- 2כלול אימוני התנגדות באימון שלך. בנוסף לאימון אירובי, חשוב לכלול אימוני כוח קבועים כדי לסייע במניעת אובדן מסת העצם והשרירים הקשורים לגיל המעבר.
- כלול יומיים-שלושה של אימוני כוח בנוסף לביצוע התרגילים האירוביים שלך.
- פעילויות כמו יוגה, פילאטיס או אימון משקולות עשויות לסייע בהאטת האובדן הטבעי של מסת השריר המתרחשת כחלק נורמלי מתהליך ההזדקנות, ומאיץ אצל נשים במהלך גיל המעבר.
- 3הוסף פעילויות מתיחה ואיזון. גם תרגילי מתיחות וגם יציבות יכולים לסייע בשיפור הגמישות ושיווי המשקל החשובים ככל שמתבגרים.
- מתיחה רק לאחר התחממות השרירים. לא מומלץ למתוח לפני האימון.
- כולל גם תרגילי שיווי משקל. זה עשוי לעזור במניעת נפילות ככל שאתה מתבגר. יוגה, הליכה הצידה, איזון על רגל אחת או טאי צ'י הם תרגילים טובים לנסות.
הפסקת עישון קשורה לעלייה במשקל, ונשים רבות נרתעות מלהפסיק ולעשות עלייה במשקל.
חלק 3 מתוך 3: ניהול גורמי אורח חיים
- 1דאג למתח. לחץ יכול להקשות על שמירה על המשקל או על ירידה במשקל, וכאשר משולבים לחץ עם גיל המעבר הוא עלול להפוך את הירידה במשקל כמעט בלתי אפשרית.
- כאשר אתם מתמודדים עם לחץ, גופכם מפריש הורמון הנקרא קורטיזול (המכונה לעתים קרובות "הורמון הלחץ). זה יכול לגרום לעלייה בתיאבון ורצון לאכול מה שמקשה על אמירת לא למאכלים.
- לחץ עלול גם לגרום לך "לאכול מתח" או לאכול רגשית. בנוסף, יש סיכוי גבוה יותר שתלך על "מזונות נוחות" או על מזונות בעלי קלוריות גבוהות ושומן גבוה יותר.
- נהל לחץ בצורה הטובה ביותר שאתה יכול. נסו: לטייל, לדבר עם חבר תומך, לעשות מדיטציה, לעשות יוגה או להאזין למוזיקה טובה.
- אם הדברים האלה לא עובדים, שקול לפנות למומחה התנהגותי לקבלת עזרה נוספת. אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולים לתת לכם טיפים וטכניקות נוספות לניהול מתח.
- 2דאג לכל הפרעות שינה. ישנם מגוון של תופעות לוואי ותסמינים של גיל המעבר, שכיחים הם גלי חום בלילה. אלה, בנוסף לחוסר איזון הורמונלי אחר, עלולים לשבש את דפוסי השינה אצל נשים בגיל המעבר.
- הפרעות שינה יכולות לעבוד ישירות נגד שמירה על משקל או ירידה במשקל. אנשים רבים יחוו שינויים בתיאבון ושינויים בתשוקה.
- בנוסף, אם אתה מרגיש עייף ועייף, יש פחות סיכוי לקום ולהתאמן ולבחור אוכל בריא.
- ייתכן שתרצה לדבר עם OB / GYN שלך על נטילת תחליפי הורמונים כהקלה. מומלץ גם לשקול נטילת מלטונין מדי יום בכדי לעזור לווסת את שנתך.
- 3תפסיק לעשן. עישון לעולם אינו מומלץ מכיוון שהוא קשור למגוון גדול של תופעות לוואי בריאותיות שליליות. זה נקשר גם לאובדן עצם אצל נשים בגיל המעבר.
- הפסקת עישון קשורה לעלייה במשקל, ונשים רבות נרתעות מלהפסיק ולעשות עלייה במשקל. יש לזכור כי היתרונות לטווח הארוך יעלו על העלייה במשקל לטווח הקצר.
- אם אתה מעשן כרגע, שקול להפסיק. עדיף להפסיק את תרנגולי הודו קרים כאשר אתה מפסיק מיד את זרם הרעלים והניקוטין בגופך.
- אם אתה מתקשה להפסיק או אינך יכול להפסיק להודו קר, שוחח עם הרופא שלך. יתכן שהוא או היא יוכלו לרשום לך תרופה שתסייע לך להפסיק או להפנות אותך לתוכנית להפסקת עישון.
אמנם, מעבר לגיל המעבר יכול להקשות על שמירה על המשקל או על ירידה במשקל, אך פעמים רבות ניתן לייחס את העלייה לגנטיקה, להזדקנות ולגורמי אורח חיים אחרים.
- כמה ראיות מצביעות על כך כי ירידת האסטרוגן מאטה את חילוף החומרים, מה שגורם לעלייה במשקל אם האכילה לא פוחתת.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שניסה לרדת במשקל, משנה את הדיאטה או את תוכנית הפעילות הגופנית. הם יוכלו לומר לך מה מתאים.
- גנטיקה עשויה למלא תפקיד בעלייה במשקל בגיל המעבר. חלק מהנשים נוטות גנטית לעלות במשקל ככל שהן מזדקנות. נשים אלו יתקשו עוד יותר למנוע עלייה במשקל בגיל המעבר.
- עלייה במשקל בגיל המעבר מתחילה לעיתים קרובות במהלך ההפסקה. זוהי תקופת המעבר המובילה לתחילת גיל המעבר. בתקופת הווסת המחזור החודשי הופך להיות לא סדיר ויכול להיות שכיח פחות או יותר. נשים רבות מתחילות לחוות תסמינים אחרים של גיל המעבר.
שאלות ותשובות
- אני בן 45 והחמצתי את התקופה שלי ב -10 ימים. אני מרגיש כאב בגב ובבטן התחתונה, האם זה אומר שאני מתחיל גיל המעבר?כשאישה בשנות ה -40 עד תחילת שנות ה -50 לחייה מתחילים להיות לה תקופות לא סדירות, כמו שאתה מתאר. זמן זה נקרא פרי-מנופאוזה ויכול להימשך מספר שנים. גיל המעבר מתרחש כאשר לאישה לא הייתה מחזור במשך 12 חודשים רצופים.
- צברתי 3 אבן ב -18 חודשים ועדיין צובר. האם זה נורמלי?זה קצת מוגזם. נסה את ההצעות המפורטות במאמר זה, ואם העלייה במשקל שלך לא מפסיקה תוך כשלושה חודשים מהניסיון, שקול לפנות לרופא שלך לבדיקה.
- האם יש נשירת שיער או דילול בגלל גיל המעבר?כן יש, אבל זה יכול להיות גם סימן להפרעה בבלוטת התריס, שעלולה להיות בעלת תסמינים דומים לגיל המעבר. אם זו בעיה חדשה שקול לפנות לרופא שלך כדי לבדוק אם צריך לבדוק את בלוטת התריס.
תגובות (1)
- מפורט, מאויר, מוסבר בצורה ברורה. תודה.
