איך להתחיל קרוספיט בבית?
אם אין לך זמן או כסף לעשות קרוספיט בחדר כושר, אתה עדיין יכול לעשות הרבה תרגילי כניסה בבית. כל מה שאתה צריך זה מספיק שטח רצפה כדי להתאמן בלי להפיל שום דבר. אימון קרוספיט פופולרי אחד הוא סינדי. כדי לעשות את סינדי, בצעו 5 משיכות או בורפים, 10 שכיבות סמיכה ו -15 כפיפות אוויר. חזור על כך פעמים רבות ככל שתוכל תוך 10 דקות במשך חצי סינדי או 20 דקות לאימון המלא. אתה יכול גם לנסות את מעגל משקל הגוף. בצע דקה אחת כל כפיפות אוויר, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, בורפים ושקעי קפיצה. נסו לעשות כמה שיותר מכל תרגיל לפני שנגמרה הדקה. עקוב אחר אימון היום באתר קרוספיט, אותו תוכלו לנסות בבית. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו לאימונים אישיים, כולל כיצד למצוא שיעור היכרות עם קרוספיט ללמוד את החבלים, המשך לקרוא!
כדי להתחיל את קרוספיט בבית, התמקדו במעגלי משקל גוף עם תרגילים שכבר יודעים לעשות עם צורה טובה.
יתכן שלא יהיה לך זמן או כסף ללכת לתיבת קרוספיט באופן קבוע. למרבה המזל, ישנם מספר מעגלי קרוספיט שניתן להשלים בכל מקום, אפילו בבית. כדי להתחיל את קרוספיט בבית, התמקדו במעגלי משקל גוף עם תרגילים שכבר יודעים לעשות עם צורה טובה. מכיוון שקרוספיט היא שגרת פעילות גופנית אינטנסיבית, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי או שנפגעת לאחרונה. לרוב קרוספיט תחרותי גם כן, ולכן גיוס חברים או שותף לאימונים עשויים לעזור לך לשמור על מוטיבציה בשגרת הבית שלך.
שיטה 1 מתוך 4: לימוד מעגלים בסיסיים במשקל גוף
- 1התחל עם סינדי. סינדי המלאה הוא אימון קרוספיט מתוזמן של 20 דקות המורכב ממשיכות שכיבה, שכיבות סמיכה וכריעות אוויר. חצי סינדי, המתוזמן בעשר דקות, הוא נקודת קפיצה טובה אם מעולם לא עשיתם קרוספיט בעבר ורוצים להתחיל בבית. חצי סינדי כרוך באותם תרגילים באותו סיבוב כמו סינדי המלא, אך בסך הכל תעשה פחות חזרות.
- התחל בחמישה משיכות משיכה. מותר לך "לדלג" על המשיכות האלה, מה שאומר שאתה יכול להשתמש ברגליים ובירכיים שלך למינוף כדי לדחוף את גופך מעל מוט הברגה. אם אין לך מוט נפתח, אתה יכול לעשות חמישה בורפים במקום.
- צניחו מיד לקרקע ובצעו 10 שכיבות סמיכה. ואז בצעו 15 סקוואטים אוויר לסיום הסיבוב.
- לאחר שתסיים את הכריעה שלך, חזור חזרה למשיכות. בצע כמה שיותר סיבובים תוך 20 דקות, או 10 דקות אם אתה עושה חצי סינדי.
- 2בנה סיבולת עם הלן. הלן היא אימון מאתגר (אימון היום, או "WOD" בקרוספיט) בו תתמודד מול הזמן המהיר ביותר שלך. כדי לעשות את האימון הזה בבית, תזדקק למרחב לריצה, מוט משיכה וקומקום.
- סיבוב אחד מורכב מריצה של 400 מטר, 21 נדנדות קטלבל אירופאיות ו -12 משיכות. להשלמת הלן מלאה, תעשה שלושה סיבובים גב אל גב במשך הזמן.
- היזהר שלא למקסם את העוצמה שלך בסיבוב הראשון, אחרת לא תוכל להשלים שלושה סיבובים.
- 3נסה את מעגל משקל הגוף. תזדקק לשעון עצר למעגל זה מכיוון שאתה הולך למדוד את הסיבובים שלך ברגע לרגע. ה- WOD הזה מורכב כולו מתרגילי משקל גוף, כך שתוכלו לעשות זאת מהבית, גם אם אין לכם ציוד.
- התחל בדקה אחת של כפיפות אוויר. עוברים מיד לדקה אחת של שכיבות סמיכה ואז לדקה של כפיפות בטן.
- עשו דקה אחת של בורפיז, ואחריה דקה אחת של שקעים קופצים, ואז דקה של מנוחה כדי לסגור את הסיבוב. האימון כולו מורכב משלושה סיבובים.
- עבור כל דקה של כל סיבוב, השלם כמה חזרות שאתה יכול בכושר טוב במהלך הדקה. בקרוספיט, זה מקוצר כ- "AMRAP", שמייצג "כמה שיותר חזרות / סיבובים".
- 4דחוף את עצמך עם ה- WOD הבסיסי. ה- WOD הזה הוא אחד בו תתחרו מול הזמן הטוב ביותר שלכם. אתה רוצה לעשות את התרגילים שנקבעו במהירות האפשרית בכושר טוב, אך הקצב בעצמך כך שתוכל לסיים את האימון.
- קו הבסיס מתחיל בשורה של 500 מטר או בריצה של 400 מטר. מיד לאחר הריצה, בצע 40 סקוואטים באוויר, ואחריהם 30 כפיפות בטן. ואז בצע 20 שכיבות סמיכה, ואחריו 10 בורפיות. שימו לב למספר החזרות הפוחת בכל תרגיל.
- תעד את הזמן שלך כך שכאשר אתה עושה את האימון הזה שוב אתה יכול לכוון לזמן מהיר יותר.
במיוחד אם אין לך הרבה ציוד בבית, מעגלי משקל גוף הם הדרך הקלה ביותר להפעיל את קרוספיט בבית.
שיטה 2 מתוך 4: הכרת קרוספיט
- 1בקרו באתר קרוספיט. אם ברצונך להפעיל את קרוספיט בבית, אתר קרוספיט, הזמין בכתובת https://CrossFit.com, יעזור לך להכיר את מערכת קרוספיט ואת האימונים הזמינים.
- אם כבר השתתפת בשיעורים בתיבת קרוספיט, ייתכן שאתה כבר מכיר את האתר. יש שם משאבים שיכולים לעזור לך להקים מכון כושר ביתי.
- 2השתמש בכרטיסייה "תרגילים והדגמות". אתר קרוספיט מכיל מספר סרטונים, כך שתוכלו ללמוד את הטופס הנכון לתנועות השונות שתקבלו בדרך כלל באימונים של קרוספיט.
- אם מעולם לא עשית קרוספיט לפני כן, זכור כי הצורה חשובה ביותר. בגלל המהירות בה תבצע תרגילים אלה, צורה לא נכונה תגדיל מאוד את הסיכון לפציעה.
- 3בדוק את הטופס שלך. צורה וטכניקה הם מכריעים כאשר אתה עושה קרוספיט. אתה יכול ללמוד את הטופס הנכון באתר, אך ייתכן שתרצה שמישהו יצפה בך בזמן שאתה משלים תנועות ומבקר את הטופס שלך.
- 4חפש מעגלים במשקל גוף. במיוחד אם אין לך הרבה ציוד בבית, מעגלי משקל גוף הם הדרך הקלה ביותר להפעיל את קרוספיט בבית. מעגלים אלה בדרך כלל יכולים להיעשות בכל מקום, ואינם דורשים שום דבר אחר מלבד שטח שטח.
- היתרון הנוסף של מעגלי משקל גוף, במיוחד אם אתה רק מתחיל, הוא שהם בדרך כלל מורכבים מתרגילים שאתה כבר מכיר, כמו בורפיס, כפיפות בטן וכפיפות בטן.
- רוב המעגלים במשקל גוף הם אימונים מתוזמנים בסגנון אינטרוולים, בהם אתה עושה כמה שיותר חזרות על התרגיל שנקבע במהלך הזמן שהוקצב.
- 5שנה או הגדל את האימונים לפי הצורך. כל אימוני הקרוספיט מתוכננים לשינוי כך שיתאימו לרמת הכושר האישית שלך. לדוגמה, אם אתה רוצה לעשות את סינדי, שהוא WOD מתוזמן במשקל גוף, אבל אתה עדיין לא בכושר מספיק כדי ללכת במשך 20 הדקות המלאות, אתה יכול לקצץ את האימון לעשר דקות ולעשות חצי סינדי.
- 6בדוק את אימון היום (WOD). ה- CrossFit WOD מתפרסם באתר CrossFit. מאמנים בתיבות קרוספיט בודדות עשויים לפרסם WODs משלהם באתרי האינטרנט שלהם, כך שאם יש לך תיבה מקומית שאתה אוהב, תוכל גם לבדוק שם.
- שימוש ב- WOD מקומי עשוי להועיל לך אם יש תיבה מקומית שתואמת יותר את יעדי הכושר שהגדרת, או אם אתה מתכנן להשתתף בשיעורים באותו תיבה בעתיד ורוצה להכיר את סגנון המאמן.
חצי סינדי, המתוזמן בעשר דקות, הוא נקודת קפיצה טובה אם מעולם לא עשיתם קרוספיט בעבר ורוצים להתחיל בבית.
שיטה 3 מתוך 4: בניית חדר הכושר הביתי שלך
- 1וודאו שיש לכם מספיק מקום. כשאתם מעצבים את חדר הכושר הביתי שלכם, מרחב לנוע הוא אולי האיכות החשובה ביותר. אם אתה נתקל כל הזמן בציוד או נאלץ להזיז דברים, אתה לא מתכוון להפיק תועלת רבה מהאימון שלך.
- מכיוון שאימונים רבים של קרוספיט מתוזמנים, לא תוכל להשלים את האימון כפי שהוא אמור להיעשות אם אתה כל הזמן צריך לעצור ולהעביר דברים.
- עבור בכמה שגרות בסיסיות וסמן את שטח הרצפה שאתה זקוק לו. ואז הוסף את הציוד שלך סביב החלל ההוא.
- 2בדוק את לוחות ההודעות של קרוספיט. במיוחד אם יש לך מקום מוגבל רצפה, לוחות המודעות על אתר קרוספיט הרשמי כוללים טיפים ותמונות CrossFitters האחר שיעזרו לכם להפיק את המירב מן החלל העומד לרשותכם.
- חלק מהפוסטים כוללים תמונות של מכוני כושר ביתיים אחרים של CrossFitters כך שתוכלו לקבל כמה רעיונות, כמו גם טיפים לאחסון ציוד אנכית על קירות כדי שלא תתפסו כל כך הרבה שטח רצפה יקר.
- 3התחל עם משקולות. מכיוון שכ- 80 אחוזים מ- CrossFit WODs שאינם במשקל גוף בלבד כרוכים בשימוש במשקולות, מוט ומשקולות מסוימים צריכים להיות אחת מציוד הציוד הראשון שאתה מקבל לחדר הכושר הביתי שלך.
- אל תדאגי לקנות ספסל, מכיוון שלא באמת תשתמש בו בקרוספיט. אתה רק צריך לוודא שיש לך מתלה לבר. המתלה לא צריך להיות מהודר, רק משהו שיאפשר לכם להעמיס את המוט בגובה הכתפיים עבור כפיפות בטן כבדות.
- אתה גם לא צריך לדאוג לקבל משקל כבד יותר בהתחלה, במיוחד אם אתה רק מתחיל עם CrossFit. פשוט קנו משקולות בכמה גדלים ממה שאתם מסוגלים להרים עכשיו.
- 4התקן סרגל משיכה. סגנונות שונים של משיכות משיכה הם מצרך מרכזי של WODs רבים של קרוספיט, ולכן מוט משיכה חיוני אם אתה רוצה להפעיל את קרוספיט בבית. אם אין לך הרבה מקום, אתה תמיד יכול לעלות אותו בפתח.
- 5הוסף טבעות לתרגילי שרירים ותנועות אחרות. משתמשים בטבעות במספר WODs CrossFit שונים, אם כי הם לא יתרגלו כמו המשקולות וסרגל המשיכה. עם זאת, כדאי להשיג מכיוון שהם זולים יחסית ולא תופסים יותר מדי מקום.
- 6כלול משקולות וקומקום. נעשה שימוש בתדירות יחסית בתנור Kettlebells בקרוספיט, ולרוב מכוני הכושר הביתיים יהיו באופן אוטומטי סט טוב של משקולות. אם שטח הקרקע שלך נמוך, ניתן לאחסן את ציוד הציוד הזה על מתלים המותקנים על הקיר.
- התמקדו בשמירה על חדר הכושר הביתי נקי ויעיל, כך שהכל יהיה גלוי וניתן יהיה לשלוף אותו בקלות ולהניח אותו בקלות. נפטר מהאזור מכל מה שלא קשור לאימונים, כמו אביזרי רכב או כביסה.
- 7הצטיידו בחדר הכושר בכלים לאימון ובטיחות. לא רק בחדר הכושר הביתי שלכם צריך להיות ציוד האימון המתאים, הוא צריך להיות פונקציונלי. השאירו כלים כמו שעון, סרט, גיר ומאוורר בחדר הכושר שלכם בכל עת.
- קבל ריצוף גומי כדי להגן על המפרקים שלך ולעזור במניעת פציעות. אתה לא רוצה לעשות את האימונים שלך על רצפת המלט של מוסך.
- שעונים או שעוני עצר חיוניים לאימונים מתוזמנים. שמור כלים אלה ואחרים בצורה מאוחסנת בפח כאשר הם אינם בשימוש.
- ייתכן שתרצה להשיג לוח לבן כדי שתוכל לכתוב את ה- WOD שלך על הקיר בדיוק כמו שקורים בתיבות קרוספיט.
אם ברצונך להפעיל את קרוספיט בבית, אתר קרוספיט, הזמין בכתובת https://CrossFit.com, יעזור לך להכיר את מערכת קרוספיט ואת האימונים הזמינים.
שיטה 4 מתוך 4: השתתפות בשיעור היכרות
- 1אתר תיבה לידך. יש שלוחות קרוספיט ב -142 מדינות בשבע יבשות. תלוי איפה אתה גר, אתה אמור להיות מסוגל למצוא תיבת קרוספיט שנוחה לך יחסית.
- אם מעולם לא היית בתיבת קרוספיט לפני כן, נסה למצוא יותר מאחד כדי שתוכל לבקר בכמה ולהשוות. למאמנים שונים של קרוספיט סגנונות שונים, וקופסאות שונות באווירה ובאווירה כללית. בזמן שאתה רוצה למצוא קופסה נוחה, אתה גם רוצה לוודא שאתה מרגיש שם בנוח.
- תוכל לחפש תיבות קרוספיט בקרבתך באתר קרוספיט. אם לתיבה יש אתר משלה, חקור גם את האתר כדי ללמוד עוד על המיקום המסוים הזה.
- 2דבר עם מאמן. כמו שלא כל תיבת קרוספיט דומה, גם לא כל מאמן קרוספיט דומה. לא רק שאתה רוצה לעבוד עם מאמן המניע אותך ומעורר השראה, אלא שאתה רוצה שלמאמן זה יהיה הכשרה מספקת וניסיון שיעזרו לך.
- מכיוון שהכישורים המינימליים להיות מאמן קרוספיט נמוכים יחסית, ראיינו את המאמנים שיעבדו אתכם בכל תיבה בה אתם מבקרים כדי ללמוד עוד על הרקע והניסיון שלהם.
- בקש התייחסויות, ושוחח עם חברי קופסא אחרים כדי לקבל את דעתם על איכות האימון שם.
- גלה אם לכל מאמן יש אישורים או כישורים ספציפיים ובקש לראות הוכחה לכך. עליכם לשאול שאלות בנוגע למקורות אורח החיים והתזונה הזמינים בכל תיבה.
- 3הערך את איכות התיבה באופן ביקורתי. לקרוספיט אין מערכת בקרת איכות לחברות כלולות - כל שעליהם לעשות זה לשלם את דמי השותפים בכל שנה. מסיבה זו האיכות משתנה.
- בקר בכמה תיבות באזור שלך והשווה ביניהן. בדוק את הניקיון הכללי, גודל ומבנה הכיתה וידידותיות. תתחיל לראות דרכים בהן תיבות מסוימות טובות יותר מאחרות.
- וודאו כי הבעלים והצוות מאומנים בהחייאה ובעזרה ראשונה. CrossFit יכול להיות אינטנסיבי, אז אתה צריך לאשר שיש עובדים שמסוגלים להתמודד עם מצבי חירום.
- 4השתתף בשיעור חינם. מרבית תיבות ה- CrossFit יאפשרו לך לעבור שיעור היכרות בחינם, כך שתוכל להתנסות בחוויה ולהחליט אם ברצונך להתחייב לשיעורים רגילים. זו יכולה להיות דרך טובה לפגוש אנשים אחרים, כמו גם לחוש כיצד מתנהלת חוג קרוספיט.
- הגע לשיעור המבוא שלך מוקדם כדי שיהיה לך זמן להסתגל לפני תחילת השיעור ולא תצטרך למהר. אתה אמור להיות מוכן לצאת לדרך כאשר השיעור מתחיל.
- לאחר השיעור, המאמן יכול להציע שאלה ותשובות, במיוחד אם שיעור המבוא מורכב כולו מחברים פוטנציאליים. הישאר למשך כל הפגישה ושים לב - מישהו אחר עשוי לשאול שאלה שלא חשבת עליה אבל זה חשוב לך.
- 5עברו קורס תעודה ברמה 1. אם אתה רציני באימון עם קרוספיט, גם אם אתה מתכנן לעשות את רוב האימונים בבית במקום להצטרף לתיבת קרוספיט, קורס תעודה ברמה 1 ילמד אותך את תנועות היסוד.
- בדרך כלל אתה יכול להירשם כדי ללמוד קורס זה בנפרד, מבלי שתצטרך להתחייב למפגשים נוספים בתיבת CrossFit.
- לאחר שתסיים את קורס רמה 1, אתה יכול להיות בטוח שאתה עושה את תנועות היסוד בצורה נכונה. זה מאפשר לך להתחיל בבטחה את קרוספיט בבית.
