איך לחדש את הריצה לאחר הפסקה ממושכת?
אם לקחת הפסקה מהריצה שלך בגלל פציעה, השילוב שלך בשגרת ריצה חדשה צריך להיעשות בזהירות.
אנשים רבים עוברים תקופה בה הם צריכים לקחת הפסקה ממשטר הריצה הנוכחי שלהם. יתכן שתתרחש אירוע חיים חדש (כמו להיות הורה חדש), צריך לקחת חופש רב כדי לתת לפציעה להחלים (כמו רגל שבורה) או סתם להזדקק להפסקה נפשית. למרבה המזל, הפעלה מחדש של שגרת ריצה לא צריכה להיות קשה מדי או קשה מדי. מחקרים הראו שרצים ארוכים בונים כמות משמעותית של זיכרון שרירים. זיכרון שרירים זה נמשך לנצח- כך שגם אם אתה לוקח חופשה של חודשיים או שישה מהריצה, יהיה קל יותר להפעיל מחדש בהשוואה להתחלה מאפס; עם זאת, עדיין הקפידו להיות סבלניים כאשר אתם מפעילים מחדש את תוכנית הריצה כדי לעזור לכם להפעיל מחדש את שגרת האימונים בצורה חלקה.
חלק 1 מתוך 3: תכנון משטר ריצה חדש
- 1תכנן כמה ימים אתה הולך לרוץ. כאשר אתה מתכנן להפעיל מחדש את משטר הריצה שלך לאחר הפסקה, מומלץ לתכנן את לוח הזמנים שלך. זה יכול לעזור לוודא שאתה מציג מחדש לאט את הריצות שלך מבלי להגזים.
- שב וכתב את לוח הזמנים שלך למשך שבוע בכל פעם. עיין בו וראה מתי תוכל להקדיש זמן להתאמה של כמה ריצות במהלך השבוע.
- אולי כדאי לך לשקול לבחור ימים בהם תוכל לבלות יותר זמן בריצות שלך (כמו להתאים לחימום, להתקרר ולמתוח) במקום לסחוט אותו לפני העבודה.
- כדאי לשקול להשתמש גם בתכנית אימונים או בלוח זמנים. אתה יכול למצוא אותם ממאמני ריצה, מאמנים אתלטיים / אישיים או ממשאבי ריצה כמו מגזינים או ספרים.
- לוח זמנים לאימונים ייתן לך מספר שבועות של ריצות בו זמנית בנוסף לספר לך כמה זמן לרוץ, באיזו תדירות לרוץ ואילו תרגילי אימון צולבים כדאי לעשות גם כן.
- 2צאו לריצת ניסיון. דבר חשוב נוסף שיש לעשות בעת הפעלה מחדש של הריצות שלך הוא לצאת לריצת ניסיון. ראה איך זה הולך ואיך אתה מרגיש. זה יקבע מה אתה יכול ומה לא יכול להתחיל לעשות.
- לאחר שהגדרת שבוע-שבועיים מתזמון הריצה שלך, צא לריצה הראשונה שלך. זו אמורה להיות הפעלת הניסיון שלך.
- במהלך ריצה זו, באמת שים לב נוסף להרגשתך. איך הקצב שלך? את הרגשות שלך? איך הנשימה והדופק שלך?
- אם הריצה שלך הולכת בסדר, זה נהדר. אתה יכול להמשיך בלוח הזמנים שלך. זה לא אומר שעליך להתקדם לקצב מהיר יותר או לקילומטראז 'ארוך יותר.
- עם זאת, אם ריצה זו מרגישה קשה מדי או אם אתה כואב יתר על המידה לאחר מכן, יתכן שתצטרך לצמצם את הקילומטראז 'הכולל או להאט את הקצב שלך. יכול להיות שהערכת יתר על המידה כמה טוב היית עושה. קיצצו מעט ותנו לעצמכם עוד זמן לחזור לתנופה של הדברים.
- 3קח את זה לאט. לא משנה כמה זמן אתה מתכנן לרוץ או לאיזה קצב אתה מתכוון, אתה תמיד צריך להתחיל לאט. עדיף להיות בטוחים עם ריצה איטית וקצרה יותר, מאשר לבוא עם פציעה אחרי הריצה הראשונה שלך.
- אם זה עתה שוחררת להפעלה מחדש או שמצאת את המוטיבציה שלך לפגוע במדרכה, חשוב לרתום מעט את ההתרגשות הזו. קפיצה ימינה חזרה לכל מקום בו הפסקת עלולה לגרום לפציעה או לכאב רב בשרירים.
- התחל עם כמה ימים בשבוע בלבד. בחרו גם מרחק קצר יותר ורצו לאט מהרגיל. אם זה בסופו של דבר קל מדי, זה בסדר. אתה יכול גם להגדיל את הזמן או את האורך בריצה הבאה שלך.
- באופן כללי, רוב אנשי המקצוע בכושר (במיוחד מאמני ריצה) ימליצו לך להגדיל את אורך הריצה שלך רק בכקילומטר אחד (1,6 ק"מ) בשבוע. כך שגם אם אותה ריצה ראשונה היא קלה, אל תגדיל ביותר מייל אחד בסך הכל.
- 4תכננו ימי מנוחה בין הריצה. שישה עד שמונה השבועות הראשונים של תוכנית הריצה החדשה שלך הם המפתח. למרות שתרצה לרוץ כל יום או לרוץ כמה ימים ברציפות, זה לא מומלץ.
- באופן כללי, רוב אנשי המקצוע בכושר ימליצו לך לתכנן שיהיה לך יום מנוחה בין הימים שאתה מפעיל.
- מנוחה מאפשרת לגופך להתאושש ולשרירים שלך להתחדש. זה בטווח הארוך יתמוך בביצועים והתקדמות טובים יותר.
- אינך צריך להימנע מכל פעילות בימי המנוחה שלך. אתה יכול לעשות פעילות השפעה קלה ונמוכה יותר כמו שימוש באליפטי, שחייה או רכיבה על אופניים.
- 5הפעל מחדש תרגילי חיזוק ליבה וגוף תחתון. כאשר אתה מפעיל מחדש את תוכנית הריצה שלך, לא רק חשוב להתמקד בריצות האמיתיות שלך. אתה צריך גם לבנות חוזק בקבוצות שרירים מסוימות כדי לעזור לך לרוץ בצורה יעילה יותר.
- למרות שאימון כוח גוף מוחלט חשוב, ההתמקדות בעבודת פלג הגוף התחתון והליבה שלך היא חיונית לרצים.
- בעל גרעין חזק ושרירי רגליים חזקים עוזרים לך לשמור על יציבות תוך כדי ריצה ומספקים את הכוח הדרוש לך כדי להניע את גופך מעל הקרקע.
- כלול יום עד יומיים של אימוני כוח במהלך השבוע. התמקדו בליבה, בגב, בשריר הארבע ראשי, בשריר הברך ובגלוטס.
- 6הישאר חיובי והיה סבלני. ללכת לאט, לקחת את הזמן ולתזמן למנוחה מספקת הוא חיוני. בנוסף, אתה צריך גם להתמקד בלהיות סבלני וחיובי כשאתה חוזר לרוץ.
- זה יכול להיות קשה להפעיל מחדש את הריצות שלך. אתה עלול למצוא את זה מתסכל שהקצב שלך איטי יותר, אתה צריך לעשות יותר הפסקות הליכה או שאתה לא יכול לרוץ כל עוד פעם.
- עם זאת, הרגשה של נסיגה קטנה היא נורמלית. אל תצפה מהגוף שלך לבצע בדיוק את הביצועים שלו לפני כמה שבועות, חודשים או שנים. היה סבלני כשגופך מתרגל לרוץ שוב ואתה בונה מחדש את הסיבולת שלך.
- הישאר גם חיובי. הריצה הראשונה שלך אולי הולכת מצוין, אבל הריצה השנייה שלך לא כל כך הרבה. זה בסדר. לא כל ריצה (במיוחד כשאתה מחדש) תעבור כשורה. התמקדו בהתקדמות ובביצועים הכוללים שלכם. הריצה הקשה מדי פעם היא נורמלית ובסדר.
אנשים רבים עוברים תקופה בה הם צריכים לקחת הפסקה ממשטר הריצה הנוכחי שלהם.
חלק 2 מתוך 3: להקל על הריצה לאחר הפסקה
- 1בחר מרחק קצר. כשאתה מתכנן את הריצה הראשונה שלך, רוץ למרחק קצר. ראה כמה רחוק אתה יכול לרוץ תוך 10 או 15 דקות בקצב נוח. זה עשוי להיות שונה אצל כולם, אך כוון לקצה התחתון של החוויה שלך.
- לקחת את זה לאט בסך הכל חשוב. אבל המרחק הוא המפתח. אם אתה רץ יותר מדי זמן, סביר יותר שתגרום לפציעת שימוש יתר. אל תחזיר את עצמך עם פציעה מייד.
- בחר מרחק קצר מלכתחילה. לדוגמא, אם הריצה האחרונה שביצעת הייתה 11 מיילים (11,2 ק"מ), כוון לריצה של 3 עד 4 מייל (4,8 עד 6,4 ק"מ). אם הריצות האחרונות שביצעת היו 3 או 4 מיילים, כוון ל -1 עד 3 מייל (1,6 עד 3,2 ק"מ).
- בנוסף, הגדל את קילומטראז 'לאט במהלך שישה עד שמונה שבועות. שקול לבצע את הכלל של 10%. זה המקום בו אתה מגדיל את הקילומטראז 'הכולל שלך ב -10% בכל שבוע.
- לדוגמא, אם תרוץ 16 ק"מ בשבוע הראשון, כוון לסך כולל של 17 ק"מ בשבוע הבא. עלייה איטית זו מסייעת לגופכם להסתגל למרחקים ארוכים יותר עם סיכון נמוך יותר לפציעה.
- 2התמקדו בצורה שלכם. למרות שעשית הרבה בניהול העבר, אם היית מחוץ לזמן מה, שים לב נוסף לטופס שלך. צורת ריצה יציבה ירודה עלולה לגרום לפציעות.
- למרות שאין צורת ריצה מושלמת שתתאים לכולם, ישנם כמה יסודות שיש לעקוב ולציין.
- בתור התחלה, וודאו שגופכם, באופן כללי, נינוח. אתה לא רוצה את הצוואר, הכתפיים או הידיים שלך מתוחים. כל זה צריך להיות אבוד ונינוח.
- התמקדו גם בשימוש בצעד קטן יותר. מתיחת יתר והארכת יתר של הרגליים עלולות לגרום לפציעה וכאב מיותר.
- 3שקול להצטרף לקבוצת ריצה. אפשרות נוספת שתוכלו לשקול היא להצטרף לקבוצת ריצה. יש מגוון יתרונות לקבוצות אלה שעשויים לעזור לך לחזור לשגרת הריצה.
- כאשר אתה צריך לפגוש אחרים לאימון, יש פחות סיכוי שתבטל את האימון. זה יכול לעזור לך לשמור על עקביות בזמן שאתה עובר את השלבים הראשוניים האלה של הפעלת שגרת הריצה שלך מחדש.
- כמו כן, ריצה עם מישהו שהוא פשוט יותר מגע ממך יכולה לעזור לך לעודד לעבוד קצת יותר קשה ולשפר את הביצועים שלך מהר יותר.
- קבוצות ריצה רבות מציעות לחברים מגוון אפשרויות. הם עשויים להיפגש לריצות קצרות יותר במהלך השבוע, ריצות ארוכות יותר בסופי שבוע ואימונים או עבודה מהירה גם כן.
- 4מתיחה אחרי כל ריצה. מתיחה, כמו אימוני כוח, חיונית לצורת ריצה נכונה ולהתאוששות. כלול הפעלת מתיחות לאחר כל ריצה בכדי למנוע פציעות ולשמור על גופך.
- ביצוע מתיחות לאחר הריצה עוזר לגופך להתקרר, אך גם לשמור על הגמישות או אפילו לשפר אותה. זה חיוני שכן כאשר אתה מתחיל לרוץ שוב, אתה עלול להרגיש קצת צמוד או כואב.
- בצע את המתיחות שלך לאחר הריצה ולא לפני. השרירים שלך מחוממים לאחר הריצה והם גמישים יותר בשלב זה.
- התכוון למתוח עד כדי אי נוחות קלה בלבד. זה לא צריך להיות כואב. החזק את המתיחה לפחות 30 שניות וודא שלא להקפיץ בזמן שאתה נמתח.
- מתיחות לנסות כוללות: מתיחת כופף הירך, מתיחת עגל, מתיחה מרובעת, מתיחת שריר הירך, מתיחה פנימית של הירך / המפשעה, ומתיחת הלהקה.
כאשר אתה מתכנן להפעיל מחדש את משטר הריצה שלך לאחר הפסקה, מומלץ לתכנן את לוח הזמנים שלך.
חלק 3 מתוך 3: מניעת פציעות במהלך לוח ריצה חדש
- 1לכי לשטח רך יותר. כשרק מתחילים מחדש את שגרת הריצה, חשוב לבחור בשטחים שונים - במיוחד בשטח רך יותר. זה עוזר להפחית את ההשפעה ויכול להפחית את הסיכוי לפציעה.
- אם לקחתם חופש בגלל פציעה, מומלץ לבחור בשטח רך יותר. זה סופג יותר את ההלם של כפות הרגליים שפוגעות במדרכה ומקל על המפרקים שלך.
- כמו כן, חזרה לרוץ אחרי הפסקה מכניסה אותך לכאב ראשוני כלשהו. הפחת את אי הנוחות שלך לאחר הריצה בשטחים רכים יותר.
- האפשרויות הטובות ביותר למשטח רך יותר כוללות: דשא, לכלוך, הליכון או מסלול. אם אתה יכול, הריץ על אלו בשבועות הראשונים ואז מעבר לאספלט אם תרצה.
- 2בדוק את הנעליים שלך. לפני שתתחיל בריצה, הקפד לבדוק גם את הנעליים שלך. אם נעדרת בריצה זמן מה, או סתם נעליים ישנות, ייתכן שתצטרך להחליף אותן.
- נעליים ישנות שחוקות או שאינן מתאימות היטב הן אחת הסיבות העיקריות לפציעות אצל רצים.
- התבונן בנעליים שלך כדי לראות אם יש להם הרבה בלאי. נסה לחשוב כמה זמן יש לך אותם וכמה שימוש קיבלת.
- עדיף להיות בטוח מאשר להצטער - אתה לא רוצה להתחיל עם פציעות. אם אתה חושב שאולי הגיע הזמן לסט נעליים חדש, צא לחנות ריצה מקומית והצטייד בנעל חדשה.
- 3הקשיבו לגופכם. בזמן זהיר זה של ריצה מחדש, עליך לנקוט משנה זהירות כדי לשים לב לגופך וכיצד הוא מגיב לפעילות שהוספת לאחרונה. חפשו אחר סימנים שאומרים לכם להאט.
- תלוי כמה זמן המרת מהריצה, יתכנו כמה כאבים ראשוניים מפעילות מחדש. מעט כאב או אטימות הם נורמליים וצפוי כשאתה מתחיל להתאמן מחדש לאחר הפסקה.
- עם זאת, כאבים מסוימים עשויים לסמן פגיעה, צורך בהפסקה או טיול של רופא.
- היזהר מתסמינים כמו: כאב כרוני ומתמשך במפרקים או בשרירים שלך; נפיחות במפרק או בשריר; להגביר את הכאב עם המשך ריצה; וירידה בכוח או במהירות.
- 4עקוב אחר רופאים או פיזיותרפיסטים. אם לקחת הפסקה מהריצה שלך בגלל פציעה, השילוב שלך בשגרת ריצה חדשה צריך להיעשות בזהירות.
- הרופא או הפיזיותרפיסט שלך צריך להכתיב מתי תוכל להתחיל לרוץ מחדש, כמה זמן אתה יכול לרוץ, כמה מהר אתה יכול לרוץ ובאיזו תדירות אתה יכול לרוץ.
- עקוב אחר הוראות הרופאים שלך במדויק. עשייה מעט מדי מהר מדי עלולה לגרום לך לפצוע מחדש את עצמך או להאט את תהליך הריפוי שלך.
- כמו כן, המשך באימון צולב ופיזיותרפיה אם הוא נקבע. רק בגלל שמותר לך לרוץ, זה לא אומר שאתה לא צריך להתמקד גם בתרגילים שנועדו לעזור לבנות מחדש את הכוח שלך.
אתה יכול למצוא אותם ממאמני ריצה, מאמנים אתלטיים / אישיים או ממשאבי ריצה כמו מגזינים או ספרים.
- הטיפ הטוב ביותר להפעלה מחדש של שגרת ריצה הוא לקחת את זה לאט ולהאזין לגופך.
- אל תתייאש אם אתה לא יכול לרוץ כל כך מהר או כל עוד שחשבת. ייקח זמן לחזור לכושר.
- הגדל לאט את הזמן ואת הקילומטראז 'הכולל שלך. אם תגדיל פתאום את הקילומטראז 'הכולל שלך, זה יכול להוביל לפציעות בהמשך.
קרא גם: כיצד לאחות אנדרואיד?
שאלות ותשובות
- אילו צעדים אוכל לנקוט כדי להתרגל לרוץ שוב?אם לא יצאת לרוץ זמן מה, פשוט קצב בעצמך ונסה לצאת למבחן במשך 10 דקות בערך כדי לראות מה אתה מרגיש.
