כיצד לבחור ארוחות צמחוניות לאחר אימון?
לבחירת ארוחות צמחוניות שלאחר האימון, וודאו שהמזונות שאתם אוכלים עשירים בפחמימות ובחלבון מלא.
אם בחרתם בתזונה צמחונית או טבעונית, סביר להניח שכבר אתם יודעים שעליכם לבחור את המזונות שלכם בקפידה בכדי להבטיח שאתם מקבלים את כל הויטמינים וחומרי המזון שגופכם זקוק. זה חשוב עוד יותר אם אתה מתאמן, במיוחד אם אתה עוסק באימון כוח בעצימות גבוהה או בספורט סיבולת. לבחירת ארוחות צמחוניות שלאחר האימון, וודאו שהמזונות שאתם אוכלים עשירים בפחמימות ובחלבון מלא. תכנן לאכול תוך שעתיים לאחר האימון, כך שלגופך יש את החומרים המזינים שהוא צריך כדי להתאושש לחלוטין.
חלק 1 מתוך 3: אריזה בחלבון
- 1אכלו חטיף חלבון מיד לאחר האימון. בהקדם האפשרי לאחר סיום האימון, עליך לאכול חטיף או לשתות שייק חלבון המכיל לפחות 15 עד 25 גרם חלבון בכדי לסייע להתאוששות גופך.
- צריכת חלבון מספקת חיונית אם ברצונך להמשיך להתאמן באותה עוצמה במהלך ימים רצופים.
- זכור שכשאתה מתאמן, אתה בעצם יוצר מיקרו קרעים בשרירים. חלבון חיוני לבניית השרירים מחדש לאחר כל פעילות גופנית.
- אם אתה צמחוני לקטו-אוו, ביצה קשה או כוס יוגורט רגיל יכולים להיות חטיף חלבון טוב לאחר האימון.
- עם זאת, אם אתה טבעוני או לא צורך מוצרי חלב, ייתכן שתצטרך ללכת עם בר חלבון או מוצר סויה כדי לקבל את החלבון שאתה זקוק לו. קומץ שקדים, אדמה או גרגרי חומוס קלויים הם כולם חטיפי חלבון עשירים שקל לארוז בתיק הכושר שלכם.
- 2שקול להוסיף חלבון או משקה להחלפת ארוחה. במיוחד אם אתה בונה גוף או עוסק באימון כוח אינטנסיבי, ייתכן שגופך זקוק ליותר חלבון מהר יותר ממה שאתה יכול להשיג אותו מהמזון.
- חלבון מכיל חומצות אמינו שגופך אינו יכול לייצר בעצמו, וחיוניות לבניית השרירים שלך לאחר פעילות גופנית - פעילות גופנית אינטנסיבית יחסית.
- אבקת חלבון המיוצרת מי גבינה או חלבון חלב היא המקור הטוב ביותר לחלבון מלא.
- עם זאת, אם אתה טבעוני שאינו צורך מוצרי חלב, תצטרך לקבל את החלבון שלך ממקור סויה.
- 3כלול לפחות 10 גרם חלבון בארוחה שלאחר האימון. מספיק חלבונים מלאים חיוניים לארוחות שלאחר האימון. למרבה הצער, מקורות חלבונים צמחיים לא תמיד כוללים את כל חומצות האמינו הדרושות להתפתחות שרירים.
- סויה וקינואה הם אולי הנפוצים מבין מעט מקורות החלבון הצמחיים המספקים מקור חלבון מלא שיסייע בתיקון ובניית השרירים מחדש.
- אחת הארוחות הצמחוניות הפשוטות שלאחר האימון היא מוקפץ עם פסטה, טופו והרבה ירקות.
- כלול שעועית, עדשים ותרד לברזל. שלבו אותם עם פלפלים או ברוקולי כדי לשפר את ספיגת הברזל בגופכם.
- ברוקולי הוא גם מקור טוב לסידן, אותו אתה זקוק לעצמות חזקות כשאתה מתאושש מפעילות גופנית.
- באופן כללי, ארוחה זו צריכה להיות הארוחה הגדולה ביותר שאתם אוכלים כל היום - במיוחד אם אתם מבצעים פעילות גופנית אינטנסיבית כמו בניית גוף או ריצת מרתון.
- 4עקוב אחר יחס 4: 1 או 5: 1 בין פחמימות לחלבון. באופן כללי, עליכם לצרוך פי ארבע עד חמש פעמים יותר פחמימות מחלבון לאחר פעילות גופנית. לדוגמא, אם אתם אוכלים ארבעה גרם חלבון, עליכם שיהיו לכם 20 גרם פחמימות.
- ככלל אצבע, בדרך כלל עליכם לאכול בסביבות 15 עד 30 גרם פחמימות לאחר האימון.
- כדי לבדוק פעמיים שהארוחה שלך מספקת יחס זה, אתה יכול לחלק את מספר הפחמימות בגרם החלבון. זה צריך להיות שווה לארבע או לחמש.
- אוכל תאילנדי, מקסיקני או אתיופי מספק בדרך כלל יחס זה, ובדרך כלל כולל אפשרויות צמחוניות.
- אם אתה מכין בעצמך מוקפץ או ארוחה אחרת, זכור כי 4 גרם טופו מכיל כ 9 גרם חלבון. לכן, אם היית זקוק ל -20 גרם חלבון בארוחה שלאחר האימון, היית צריך בין 8 ל -10 גרם טופו, יחד עם מזונות מלאים אחרים.
אחת הארוחות הצמחוניות הפשוטות שלאחר האימון היא מוקפץ עם פסטה, טופו והרבה ירקות.
חלק 2 מתוך 3: צריכת פחמימות
- 1לאכול פחמימות במהלך אימונים ממושכים. אם אתם משתתפים בספורט סיבולת כמו ריצה למרחקים ארוכים או רכיבה על אופניים, עליכם לכלול חטיף פחמימות בשלב כלשהו באמצע האימון.
- צריכת פחמימות בזמן פעילות גופנית יכולה להגדיל הן את משך הזמן שאתה יכול לבצע, והן את העוצמה שבה אתה יכול להתאמן. בין 30 ל -90 גרם פחמימות בשעה בזמן פעילות גופנית עלולים לעכב עייפות.
- אם אתם רצים או רוכבי אופניים במרתון, תוכלו לנסות ג'לים שהם פחמימות מרוכזות. בדוק את תוויות המרכיבים כדי לוודא שהן מבוססות על צמחים ולא על בסיס בעלי חיים.
- חטיף אנרגיה או חטיף דומה יכול גם לספק את הפחמימות שגופכם זקוק לה. כמו בג'לים, בדוק היטב את תוויות המרכיבים כדי לוודא שהם מתאימים לתזונה שלך.
- בננות הן גם מקורות טובים לפחמימות וניידות בקלות. בבננה אחת יש כ- 30 גרם פחמימות, יחד עם חומרים מזינים נוספים כמו אשלגן המונעים התכווצויות ועייפות בשרירים העובדים.
- 2קח חטיף פחמימות תוך 30 דקות מרגע האימון. אכילה של משהו עשיר בפחמימות בהקדם האפשרי לאחר האימון תעניק לגופך את האנרגיה הדרושה לו כדי לבנות מחדש את השרירים ולהתאושש.
- טוסט חמאת בוטנים, חלב שוקולד, בננה וחמאת בוטנים, או קרקרים וגבינה הם כולם חטיפים נהדרים לאכול אחרי אימון.
- לאחר אימון מזדמן או בעצימות נמוכה יותר, משקה להחלפת ארוחה או חתיכת פרי אמור להספיק בכדי לספק לך את הפחמימות שגופך זקוק לה.
- אם תבחר ברים או משקאות התאוששות ארוזים, בדוק היטב את תוויות המרכיבים ומידע התזונה.
- החטיף שלך צריך להכיל כ -30 גרם פחמימות. אתה רוצה להגדיל את הסכום הזה אם התרגיל שלך הוא ארוך יותר או בעוצמה גבוהה יותר.
- 3כלול לפחות 100 גרם פחמימה בארוחה שלאחר האימון. תוך שעתיים מסיום האימון, הכינו ארוחה עם מזונות מלאים עתירי פחמימות, כולל ירקות ופסטה או אורז.
- בדוק את תוויות המרכיבים והתזונה כדי לתכנן שילובי מזון וגודל מנה שיספקו את כמות הפחמימות הדרושה לך.
- בחר מאכלים עם פחמימות מורכבות, כגון אורז ופסטה. צורות פחמימות אלה הן הטובות ביותר להתאוששות, במיוחד לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.
- אם אתם באימונים כבדים או משתתפים בספורט סיבולת, תכננו לצרוך חטיפי פחמימות נוספים כל שעתיים עד ארבע שעות לאחר הארוחה.
- 4בחר מקורות פחמימות דלים יחסית בסיבים. דיאטות צמחוניות בדרך כלל עשירות גם בסיבים. למרבה הצער, אם אתה אוכל מזון עם יותר מדי סיבים כחלק מהארוחה שלאחר האימון, ייתכן שגופך לא יספוג מספיק חומרים מזינים לפני שהאוכל עוזב את גופך.
- חלק מהמאכלים שבדרך כלל כדאי להימנע מהם בארוחות שלאחר האימון עשויים להיות מזונות שאתה רגיל לאכול באופן קבוע, כגון פירות וירקות גולמיים או לחם מחיטה מלאה.
- איזון פחמימות גבוהות עם דל סיבים על ידי שילוב אורז לבן בארוחה שלך, ולא פסטה או דגנים מלאים.
תכנן לאכול תוך שעתיים לאחר האימון, כך שלגופך יש את החומרים המזינים שהוא צריך כדי להתאושש לחלוטין.
חלק 3 מתוך 3: החלפת נוזלים
- 1שתו מים לאורך כל האימון. ללא קשר לרמת העוצמה של התרגיל שלך, חידוש נוזלים שאתה מאבד במהלך האימון שלך הוא בהתמדה אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות.
- נסה לשתות לפחות חצי כוס מים כל עשר דקות שאתה מתאמן. אתה צריך עד 2 כוסות אם אתה מתאמן בחוץ בסביבה חמה.
- שימור נוזלים עקבי חיוני בכדי להבטיח שגופך יכול לווסת את הטמפרטורה שלו בצורה נכונה. זו סיבה נוספת ששתייה מרובה של מים חשובה אם אתם מתאמנים בחוץ.
- לחות מספקת מסייעת גם בשמירה על זרימת דם מספקת, ויכולה לסייע במניעת התכווצויות ופגיעות אחרות, כמו גם עייפות.
- 2כלול מספיק נוזלים בארוחה שלך. החלפת נוזלים לא מסתיימת עם סיום האימון. מזונות עשירים בנוזלים כמו תפוזים שומרים על לחות גופכם כך שהוא יכול להתאושש ביעילות לאחר האימון.
- כאשר אתה בוחר מזון לחטיפים או לארוחות, הימנע מאלה כמו לחם הסופג נוזלים. אתה גם רוצה להימנע מסוכרים וקפאין, שעלולים לייבש אותך.
- לאחר האימון, המשך לשתות לפחות כוס מים כל חצי שעה בערך על מנת להבטיח שגופך יישאר hydrated היטב כשהוא מחלים.
- 3שקול משקה להחלפת נוזלים. אם אתם עוסקים בבניית גוף או בפעילות גופנית אינטנסיבית אחרת, משקה ספורט עשוי להיות בחירה טובה יותר עבורכם להחליף נוזלים במהלך האימון ולאחריו מאשר מים רגילים.
- זה נכון גם אם אתה מתאמן בחוץ בסביבה חמה או לחה. חום ולחות משפיעים על יכולת גופך לשמור על מים וגורמים לך לאבד נוזלים מהר יותר מכפי שניתן להחליף אותם במים.
- עם זאת, משקאות ספורט רבים כוללים נתרן המקדם החזקת מים, אשר יסייע לגופך לשמור על נוזלים נחוצים למרות מזג האוויר.
- אם אתה עושה אימון קצר וחסר השפעה, משקאות ספורט אינם נחוצים. מים רגילים אמורים לענות על צרכי ההידרציה שלך בסדר גמור.
אם אתה צמחוני לקטו-אוו, ביצה קשה או כוס יוגורט רגיל יכולים להיות חטיף חלבון טוב לאחר האימון.
- בחרו אוכלים מלאים עתירי קלוריות לארוחה לאחר האימון. כאשר אתה מתאמן, במיוחד אם אתה עושה אימוני כוח אינטנסיביים, התיאבון שלך יגדל משמעותית. גופך עדיין שורף יותר קלוריות לזמן מה לאחר שתסיים להתאמן.
- אי צריכת מספיק קלוריות עלולה לגרום לכאב מוגבר, כמו גם לגרום לך להרגיש חלש או עייף בזמן שגופך מתאושש מפעילות גופנית.
- שים לב לגודל המנות וודא שאתה מקבל את הקלוריות שאתה צריך - במיוחד אם אינך מנסה לרדת במשקל.
- אכל לעתים קרובות יותר כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. לדוגמא, אם אתם מתקשים לצרוך קלוריות מספקות כדי לשמור על גופכם במהלך ההתאוששות, כדאי לכם לאכול ארוחה קטנה יותר אחת לשלוש-ארבע שעות.
קרא גם: כיצד להשתמש ב- Google Duo?
