איך לבצע קפיצות סקוואט בסומו?
אם ראית אי פעם מתאבק סומו בפעולה, תבין את סוג העמדה שאתה זקוק לקפיצות סקוואט.
יתכן שתתקשה להתקבל בתרגיל הלב, במיוחד אם אינך חבר בחדר כושר ואין לך הרבה מקום או ציוד בבית. תרגילי קפיצה, המכונים בדרך כלל פליאומטרי, יכולים להעניק לך אימון אירובי מבלי לדרוש יותר ממספר מטרים. קפיצות סקוואט של סומו הן רק סוג אחד של תרגיל פליומטרי. סוגים אלו של תרגילים נעשים בדרך כלל כחלק מתוכנית אימונים למרווחים.
שיטה 1 מתוך 3: שליטה בקפיצות סומו סקוואט
- 1עמדו ברגליים רחבות. אם ראית אי פעם מתאבק סומו בפעולה, תבין את סוג העמדה שאתה זקוק לקפיצות סקוואט. כפות הרגליים צריכות להיות רחבות זו מזו, מעבר לרוחב הכתפיים. כוון את בהונותיך מעט החוצה.
- 2מנמיכים לסוואט סקוואט. לסקוואט בסיסי, אתה רוצה לכופף את הברכיים כדי להוריד את הגוף שלך, לדחוף את הירכיים לאחור. וודא שהגב שלך ישר והליבה שלך מאורסת. השוקיים שלך צריכים להיות בניצב לרצפה.
- באופן אידיאלי, אתה רוצה להוריד עד שהירכיים מקבילות לרצפה. אם אינך יכול לרדת כך נמוך, לך נמוך ככל שתוכל בכושר טוב.
- ודא שברכייך אינן דוחפות קדימה מעל בהונותיך ואינך מתכופף.
- 3קפצו הכי גבוה שאפשר. לאחר ששלטת בסוואט סקוואט, אתה מוכן להוסיף את הקפיצה. מנמיכים לסוואט סקוואט. כשאתה קם ממצב הסקוואט, הניע את עצמך למעלה בכוח נפץ.
- 4נוחת במצב סקוואט. כשאתה יורד חזרה מהקפיצה שלך, התמקד בנחיתה במצב סומו סקוואט מושלם עם שוקיו בניצב לרצפה. יתכן שיידרש תרגול מסוים כדי שתזכה את הנחיתה שלך, כך שתוכל להשלים את התרגיל בצורה טובה.
כדי לבצע קפיצות של קופסאות גוץ, הנמיך לסקוואט רגיל. - 5חזור על כך למשך זמן קצוב. ברגע שיש לך להתמודד עם הנכון עבור ואתה יכול לנחות בהצלחה כמה קפיצות סומו סקוואט ברציפות, הגדר טיימר ל 20 עד 30 שניות ונסה לבצע כמה שיותר קפיצות סומו סקוואט עם צורה טובה במרווח זה.
- התמקדו באיכות על פני כמות. עדיף לבצע פחות קפיצות סומא סקוואט עם צורה מושלמת מאשר לעשות רבות מהן במהירות רבה, אך עם צורה מרושלת או מבלי לעבור את כל טווח התנועה לתרגיל.
- 6הוסף משקל לאתגר. אם אתה מסוגל לבצע קפיצות סומא סקוואט עם צורה טובה לפרק זמן מלא, תפס משקולת או כדור תרופות כדי להוסיף קצת התנגדות לתרגיל ולהגדיל את הקושי בתרגיל זה.
- התחל עם משקלים קטנים יותר ובהדרגה התקדם עד למשקלים כבדים יותר.
שיטה 2 מתוך 3: לימוד וריאציות סקוואט אחרות
- 1תקן חוסר איזון בשרירים עם כפיפות בטן אחת. לרוב האנשים יש רגל דומיננטית, וזה בדרך כלל מקבל יותר עבודה מאשר הרגל הלא דומיננטית שלך. ביצוע סקוואט של רגל אחת החל מהרגל הלא דומיננטית שלך יכול לעזור אפילו לרגליים בחוץ.
- חוסר איזון בשרירים יכול להוביל לפציעה לאורך זמן אם לא מתקנים אותו. כאשר אתה עושה כפיפות ברגל אחת, אתה יכול להישען על קיר אם אתה מתקשה לאזן.
- 2נסה קפיצות של קופסאות גוץ. קפיצות קופסאות סקוואט יכולות להיות מסוכנות אם לא עושים זאת בצורה נכונה. הקפד להשתמש בתיבה נמוכה יחסית, ותרגל להוריד את הטופס שלך בצורה נכונה לפני שתוסיף תרגיל זה לשגרה הרגילה שלך.
- כדי לבצע קפיצות של קופסאות גוץ, הנמיך לסקוואט רגיל. במקום לעמוד, קפוץ לתיבה ממצב הסקוואט. התמקדו בשמירה על מיקום הסקוואט שלכם לאורך כל הקפיצה. צעד אחורה כדי להתחיל ולחזור.
- ודא ששתי הרגליים נוחתות ישר על הקופסה, אחרת אתה עלול לדפוק את שוקיך בקצה.
- 3שמור על הליבה שלך עם סקוואטים מפוצלים בבולגרית. אם יש לך צעד או שרפרף, סקוואטים מפוצלים בבולגריה מספקים תרגיל טוב לגוף התחתון המרתק גם את הליבה שלך לייצוב גופך.
- הגדר את השרפרף מאחוריך כך שתוכל להניח עליו את בהונות רגל אחת ממצב עמידה עם ברכיים מעט כפופות.
- הניחו את הידיים מאחורי הראש, המרפקים המורחבים לצדדים. הורד את עצמך לסקוואט, מאפשר רגל אחורית להתכופף. וודא שברך הרגל הקדמית שלך נשארת מעל הקרסול ושוקך מאונך לרצפה. הרם בחזרה. בצע 10 עד 15 חזרות ואז החלף צד.
- 4גוון את שרירי הרגליים שלך בעזרת כפיפת בטן. אם אי פעם התפעלת מרגליים רזות של רקדנית בלט, אתה יכול ליהנות מהסקוואט של פליאה, השואל עמדה מבלט כדי לסייע בטון הירכיים והירכיים שלך.
- עמדו בעמדה רחבה עם אצבעות הרגליים מופנות והניחו את הידיים על הירכיים. כופף את הברכיים מעל בהונותיך, הוריד את גופך לסקוואט. כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה, הרם את העקבים כך שתעמוד על בהונותיך. הרימו והורידו את העקבים 10 פעמים.
- חזור לעמידה כדי להשלים חזרה אחת. בצע חמש חזרות על התרגיל הזה.
ריאות יכולות לשמש גם כמרווח חימום יעיל לפני שתבצע מרווח של קפיצות סומא סקוואט. - 5שפר את שיווי המשקל שלך בעזרת סקוואטים באקדח. סקוואט האקדח הוא וריאציה קשה ביותר של סקוואט, אך אם אתם בכושר יחסית ומחפשים אתגר, סקוואט האקדח יכול להיות תרגיל יעיל לגוף מלא עבורכם.
- מעמידה, הרחיב את רגל שמאל החוצה לפניך בברך ישרה. הושיט את זרועותיך ישר מעל רגל שמאל כדי לעזור לך לאזן.
- הורד לסקוואט עמוק עם רגל ימין שלך, נמוך ככל שתוכל בלי שרגל שמאל שלך תיגע ברצפה. לחץ חזרה למעלה כדי לעמוד כדי להשלים חזרה אחת.
- נסה לעבוד עד 10 חזרות על כל רגל. הקפד לבצע את אותו מספר חזרות על כל רגל כדי למנוע חוסר איזון בשרירים.
- 6לאזן ולמתוח בעזרת דמות ארבע סקוואט. דמות ארבע סקוואט מעניקה למותניים מתיחה טובה, כמו גם עוזרת לך לשפר את שיווי המשקל שלך כאשר אתה עומד על רגל אחת. אם האיזון קשה מדי, אתה יכול להישען על קיר.
- התכופפו מעט והרימו את רגל ימין, וכופפו את הברך. חצו את רגל ימין מעל שמאל כך שהקרסול ינוח ממש מעל הברך.
- הורד למטה לסקוואט מלא כך שהירך השמאלית שלך תהיה מקבילה לקרקע. החזק את הכריעה כמה שניות, ואז שחרר ועשה את הצד השני.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי גוף תחתונים אחרים
- 1הוסף קצת יוגה עם תנוחת כיסא. תנוחת הכיסא דומה לסקוואט, ויכולה לעזור לגוון את שרירי הירכיים וגם להעניק לך קצת סיבולת. מכיוון שחלק ניכר מהיוגה מתרכז סביב הנשימה, עומד ונשם עמוק, לוקח כמה שניות להתחבר לנשימה לפני שתתחיל.
- לחץ יחד את הרגליים ודחף את הירכיים לאחור כאילו אתה יושב בכיסא. הורד את עצמך עד כמה שאתה יכול בנוחות, באופן אידיאלי עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. השוקיים שלך צריכים להיות בניצב לרצפה עם הברכיים ישירות מעל הקרסוליים, ולא להידחק החוצה מעל בהונותיך.
- הרחב את זרועותיך ישר מעל הראש והחזק את המיקום במשך 20 עד 30 שניות, תוך נשימה עמוקה. אתה יכול גם ללחוץ את כפות הידיים יחד מול החזה.
- 2כלול ריאות והרמות רגליים. ריאות והרמת רגליים הם תרגילים בסיסיים בפלג הגוף התחתון שיש להם מקום בכל שגרת אימונים שנועדה לבנות כוח גוף תחתון. תרגילים אלה יכולים להיעשות לאט, כתרגילים סטטיים, או במהירות כמרווח השפעה נמוך יותר.
- אם אתה מבצע הריאות או הרמת רגליים כחלק משגרה עם תרגילי פליאומטריה, ייתכן שתרצה לעשות אותם לאט יותר ולהשתמש בהם כתקופת מנוחה בעצימות נמוכה יותר לאחר תרגיל פליאומטרי בעצימות גבוהה כגון קפיצות סומא סקוואט.
- ריאות יכולות לשמש גם כמרווח חימום יעיל לפני שתבצע מרווח של קפיצות סומא סקוואט.
- 3בנה עגלים חזקים עם גידולי עגלים. גידולי עגלים הם תרגיל פשוט מאוד שתוכלו לעשות בבית. כל מה שאתה צריך זה ארגז, מדרגות, או משטח מוגבה אחר. התחל את התרגיל בעמידה עם כדורי כפות הרגליים על המשטח המוגבה ועקביך מעבר לקצה.
- שמרו על גב ישר וכתפיים התגלגלו לאחור, דחפו בכדור כף הרגל כדי להרים את גופכם על בהונותיכם, והרימו את העקבים גבוהים ככל שתוכלו.
- כשאתה מוריד, ודא שגופך ישר כשאתה מוריד את העקבים הכי נמוך שאתה יכול. חזור על הפעולה למשך 30 שניות.
- ודא שאתה לא מתנדנד בגופך או פועם בזמן שאתה מרים או מוריד את העקבים. התנועה צריכה להיות חלקה ומבוקרת. אם אתה זקוק לעזרה בשמירה על גופך ישר, החזק את המעקה או את גב הכיסא לאיזון.
- 4קבל כוח נפץ עם קפיצות קופסאות. קפיצות קופסאות הן תרגיל פליאומטרי בסיסי שתמצאו כמעט בכל שגרת תרגיל פליומטרית. גודל הקופסה או גובהה לא חשוב, כל עוד אתה יכול לקפוץ עליה מהקרקע.
- העניין של קפיצות קופסאות הוא לא מהירות, אלא כוח. עמדו כמה מטרים מהקופסה עם כפות הרגליים בעמדה רחבה, קצת יותר מרוחב הכתפיים. הורד לסקוואט למחצה, ואז דחף את גופך מייד קדימה אל הקופסה. צעד אחורה וחזור. אל תקפוץ מהקופסה - צעד בזהירות למטה.
- אתה יכול גם לעשות קפיצות לרוחב, כאשר אתה עומד לצד התיבה וקופץ לצד.
- התמקדו בנחיתה רכה על גבי התיבה. זה יכול לקחת קצת תרגול, אבל אתה רוצה לשלוט בתנועה שלך, כך שלקפיצה תהיה השפעה קטנה ככל האפשר.
ברגע שיש לך להתמודד עם הנכון עבור ואתה יכול להנחות בהצלחה כמה קפיצות סומו סקוואט ברציפות, הגדר טיימר למשך 20 עד 30 שניות ונסה לבצע כמה שיותר קפיצות סומו סקוואט עם צורה טובה באותו מרווח. - 5שפר את הגמישות באמצעות שגרת מתיחות. סגרו את האימון בשגרת מתיחות שתשתחרר ותירגע את השרירים. תמיד נמתח בסוף האימון ולא בהתחלה.
- שגרת מתיחות מקיפה יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לפציעות וגם בהורדת זמן ההחלמה שגופך זקוק לו.
- התמקדו במתיחת השרירים שעבדתם במהלך השגרה. בצע מתיחות סטטיות, בהן אתה מזיז את השריר שלך עד שאתה מרגיש מתיחה ואז החזק את המתיחה במשך 20 או 30 שניות.
- לדוגמא, אם ביצעת קפיצות סומא סקוואט ייתכן שתרצה למתוח את המרובעים שלך. עמדו וכופפו ברך אחת כדי להביא את כף הרגל מאחורי ישבכם. תפוס את כף הרגל שלך ביד ולחץ על החלק העליון של כף הרגל עד שתרגיש מתיחה ברבע המרובע שלך. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, ואז שחרר ועשה את הרגל השנייה.
- התייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני שתתחיל תוכנית גופנית חדשה, במיוחד אם אתה מחלים מפציעה לאחרונה או שיש לך מצב בריאותי כרוני.
- תרגילי פליומטריה קשים במיוחד לגופך. התעסקו רק בפליומטרי או בפעילות גופנית אחרת בעצימות גבוהה פעם או פעמיים בשבוע ותנו לשרירים זמן רב להתאושש.
קרא גם: איך מורידים אתר?
