כיצד לממש את שרירי הבטן בעמידה?
אתה לא צריך לשכב על הרצפה כדי להשיג את ששת החלומות שלך - יש הרבה דרכים להפעיל את שרירי הבטן שלך בזמן שאתה עומד.
אתה לא צריך לשכב על הרצפה כדי להשיג את ששת החלומות שלך - יש הרבה דרכים להפעיל את שרירי הבטן שלך בעמידה. למעשה, תרגילי עמידה עשויים למעשה לעבוד על שרירי הליבה שלך קשה יותר, מכיוון שהם גם חייבים לייצב את גופך ולשמור על שיווי משקל במקום להישען על קיר או רצפה. בנוסף לקבלת אימון ליבה טוב, אתה עוסק בקבוצות שרירים אחרות, מה שהופך את התרגילים האלה ליעילים יותר לתרגילי גוף שלם אם אין לך הרבה זמן להתאמן. אתה יכול גם לערב את הליבה שלך בשגרת הלב שלך כדי לחזק ולמצב את שרירי הבטן שלך.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי משקל גוף
- 1השתמש בתרגילי פיתול כדי לעבד את האלכסונים שלך. תרגילי אב הכוללים טוויסט או רכיב צולב יעבדו על כל הליבה שלך, אך מועילים במיוחד בעבודת האלכסונים שעוברים על צדי שרירי הבטן.
- לדוגמא, תוכלו לנסות פיתולי מותניים מצד לצד. החזק את זרועותיך קרוב לגופך כשהמרפקים כפופים. סובב לאט את כתפיך ימינה תוך שמירה על הירכיים קדימה. פנה עד כמה שאתה יכול בנוחות, החזק ואז חזור למרכז. חזור על הצד השני שלך.
- אתה יכול לשלב טוויסט לתרגילים נפוצים כגון ברכיים גבוהות כדי לפתור את כל אמצע הבטן שלך. עשו זאת בדומה לאופן בו ביצעתם את האופניים, והשתמשו ביד הנגדית בכדי להגיע לכף הרגל. החלף יד ימין לרגל שמאל ויד שמאל לרגל ימין.
- 2שפר את שיווי המשקל שלך עם הלוחם העומד. הלוחם העומד הוא תרגיל המותאם מתנוחת הלוחם של היוגה. לא רק שהוא בונה ומעסיק את הליבה שלך, זה עוזר לך להגביר את היציבות ותחושת האיזון שלך.
- ממצב עמידה, הרם את ברך ימין עד לגובה הירך לפניך. ואז הרחיב את רגל ימין מאחוריך כשאתה מושיט יד קדימה. הושיט את זרועותיך ישר קדימה כדי לעזור לך לאזן. זו צריכה להיות תנועה נוזלית אחת.
- החזיק את הרגל מאחוריך לרגע, ואז הורד אותה למצב עמידה והשהה שוב לפני שתחזור על התרגיל. בצע 10 חזרות בכל צד.
- 3שלב סקוואט עם כפיפות בברך. שילוב של סקוואט עם קראנץ 'בברך או תנועת סיבוב יהפוך את תרגילי משקל גופך לדינמיים יותר תוך כדי אימון כל אמצע הבטן והרגליים.
- כדי לעשות סקוואט לתוך מחץ ברכיים אלכסוני, התחל לעשות סקוואט עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שמור על הידיים מעל הראש והגב ניטרלי. היכנס לסקוואט ואז לחץ באמצעות העקבים שלך כדי להגיע למצב עמידה מלא.
- כשאתה עומד, הרם ברך אחת כלפי מעלה והצד, מכווץ את המרפק למטה כדי לפגוש את הברך. ואז תוריד את הברך ונכנס ישר לסקוואט. כשאתה עולה בפעם הבאה, הרם את הברך הנגדית ורכץ את המרפק לעברה. זו חזרה אחת.
- אם ברצונך להוסיף אלמנט אירובי לתרגיל זה, בצע את התנועה במהירות האפשרית במשך 30 שניות תוך שמירה על צורה טובה. אתה גם מקבל אימון טוב רק על ידי ביצוע התרגיל בקצב איטי יותר. נסו לעשות ארבע או חמש סטים של 8 עד 10 חזרות כל אחד.
ודא שאתה מסובב את גופך עם שרירי הבטן, ולא עם הגב כדי שתרגיל זה יעבוד. - 4לעשות ריאות עם סיבוב. ריאות עם סיבוב יסתדרו את הליבה שלך, במיוחד את האלכסונים שלך, כמו גם את glutes. ודא שאתה מסובב את גופך עם שרירי הבטן, ולא עם הגב כדי שתרגיל זה יעבוד.
- עבור תרגיל זה, אתה הולך להתחיל עם קפיצה רגילה. כשאתה מזנק קדימה, סובב את פלג גופך העליון והושיט ידיים אל מחוץ לברך הקדמית. תוכלו להוסיף משקל לתרגיל זה אם ברצונכם להגביר את ההתנגדות ולהפוך אותו לתרגיל אימוני כוח אינטנסיביים יותר.
- בנה את זיכרון השרירים על ידי ביצוע תרגיל זה עם משקל גופך. ברגע שנוח לך עם זה, הוסף משקולות להתנגדות רבה יותר.
שיטה 2 מתוך 3: הוספת משקולות
- 1בצע את תרגילי משקל הגוף שלך עם משקולות. אם התחלת בתרגילי משקל גוף, אתה יכול להחזיק משקולות או כדור תרופות בידיים תוך כדי ביצוע תרגילים רבים כדי להגביר את ההתנגדות ולבנות שרירים נוספים.
- לדוגמא, אם אתה סובל מסיבוב, אתה יכול להחזיק פעמון מטומטם בכל יד תוך כדי תנועה מצד לצד. זה מוסיף התנגדות ומגביר את הקושי בתרגיל.
- בדרך כלל אתה רוצה להתחיל עם כחמישה קילו משקל. אם אינך מצליח להשלים את השגרה שלך באמצעות פעמון טיפש של חמש קילו, כדאי לך לשקול פשוט להשתמש במשקל הגוף שלך למשך מספר שבועות נוספים עד שתצבור יותר כוח.
- הוסף משקל כאשר התרגילים הופכים לך קלים יותר להשלים. אתה צריך להתאמץ להשלים את החזרות האחרונות של כל תרגיל.
- 2קבל פעמון קומקום ותעשה קומקומים. קומקום התה הוא תרגיל קטן ופשוט יחסית, אך הוא יכול לעבוד על השטחים, האלכסונים והגלוטס שלכם, כמו גם לשפר את האחיזה שלכם. טחנות רוח מגבירות את היציבות בכתפיים ובליבה.
- כדי לעשות קומקומים, עמדו גבוה והחזיקו את פעמון הקומקום לצידכם. כפות הרגליים שלך צריכות להיות לא יותר מרוחב הירך, אבל אתה תעבוד את שרירי הבטן שלך יותר ככל שתשתל את הרגליים.
- שים את היד השנייה שלך על הירך ואז החלק את פעמון הקומקום בצד הרגל שלך, התכופף במותניים. שמור על גב וכתפיים שטוחים כך שאתה פשוט ציר לצד. כאשר הגעת רחוק ככל שתוכל, קם לאט לאחור.
- בצע 8 עד 10 חזרות בצד אחד, ואז המנוחה קצרה והעבר את פעמון הקומקום לצד השני, כך שתוכל לחזור על התרגיל בצד השני.
- 3עבד על הגב התחתון לקבלת חוזק ליבה שלם יותר. נסו תרגיל כמו מסוקי עץ המשוקללים בכדור תרופות. לחלופין, אתה יכול להשתמש במשקולת אחת אם אין לך גישה לכדור תרופות.
- כדי לעשות מסוקי עץ, עמדו עם הרגליים ברוחב הירך, או אולי קצת יותר רחבים - אתם רוצים להרגיש יציבים.
- החזיק את כדור התרופות או את הפעמון המטומטם מעל לראשך בידיים ישרות. ואז התכופף מהמותניים שלך, וכופף גם את הברכיים, והוריד את המשקל אל מחוץ לרגל שמאל. חבר את הליבה שלך בזמן שאתה מרים את המשקל לאחור מעל ראשך ואז חזור על הצד הנגדי.
- בזמן שאתה עושה מסוקי עץ, הקפד לשמור על הידיים והגב זקופות.
תוכלו להוסיף משקל לתרגיל זה אם ברצונכם להגביר את ההתנגדות ולהפוך אותו לתרגיל אימוני כוח אינטנסיביים יותר.
שיטה 3 מתוך 3: עיסוק שרירי הבטן בקרדיו
- 1השתמש במערכת הבטן כדי לתקן את היציבה. שרירי הליבה שלך נועדו לתמוך ולייצב את עמוד השדרה שלך. שמירת הליבה שלך פעילה בזמן שאתה עוסק בפעילות היומיומית שלך תשפר את היציבה שלך ותוכל לעזור להפחית את כאבי הגב.
- התמקדו בנשימה עמוקה, מתחתית הבטן, ושמרו על הבטן פתוחה. זכור כי השרירים העוסקים בנשימה עמוקה הם חלק מהליבה העמוקה שלך.
- אנשים רבים מקשתים יתר על המידה את גבם, דבר שעלול להוביל לכאבי גב ובעיות אחרות. שרירי בטן חלשים עלולים להוביל לסוג זה של בעיית יציבה. שמירה על שרירי הבטן היא אחת הדרכים הטובות ביותר לעזור להילחם בנושא זה.
- כאשר אתה מאפשר לבטן שלך לשלוט ביציבה שלך, ייתכן שיש לך פחות כאבי גב והשרירים שלך מתעסקים בכל רגע שאתה ער.
- 2ללכת לפחות 30 דקות ביום. הליכה היא תרגיל טוב ובעל השפעה נמוכה שיכול גם להפחית את שומן הבטן שלך - חיוני אם בסופו של דבר תרצה לבנות את שרירי הבטן. ללכת עם יציבה טובה, לשמור על הגב ניטרלי ולעסוק בליבה שלך.
- אם אתה רק מתחיל משטר הליכה, התחל לאט בהליכות קצרות יותר של 10 דקות והתאמץ בהדרגה עד 30 דקות ביום.
- השתמש בעוצמה משתנה כדי לקצב את עצמך לשריפת שומנים אופטימלית וכדי לעבד את הליבה שלך. בדקות הראשונות ובדקות האחרונות של ההליכה שלך, אתה רוצה ללכת לאט יותר כדי להתחמם ולהתקרר - בדרך כלל בקצב איטי וקליל מספיק שתוכל לשיר.
- עבור חלק הארי של ההליכה שלך, אתה צריך להיות בקצב מהיר או בינוני. אתה אמור להיות מסוגל להמשיך בשיחה בקצב זה.
- אתה רוצה לכלול לפחות מרווח אחד של הליכה בכוח - קצב שבו אתה עדיין מסוגל לדבר, אבל זה קשה יותר מאשר בקצב המהיר שלך.
- לדוגמא, אתה עלול ללכת בקצב איטי יותר במשך חמש דקות, ואז בקצב מהיר למשך 10 דקות, ואז ללכת בכוח לחמש דקות, ואז ללכת בקצב מהיר עשר דקות, ואז להתקרר בקצב איטי יותר לחמש דקות. זו תהיה הליכה של 35 דקות.
- 3הוסף מהלכי חיטוב במהלך ההליכה שלך. במיוחד במהלך החלקים המהירים של ההליכה שלך, אתה יכול להוסיף תנועות זרוע שמעצימות את האימון שלך, כמו גם לכוון את שרירי הבטן שלך. כשאתה מזיז את פלג הגוף העליון והתחתון שלך, הליבה שלך צריכה לעשות הרבה יותר עבודה כדי לשמור על איזון.
- רוב התנועות הללו פשוטות ביותר. לדוגמה, אתה יכול להושיט את זרועותיך לפניך בגובה הכתף כאילו אתה מכה באגרופים. החלף זרועות בניגוד לרגליים שלך. אתה יכול לעשות את אותה תנועה על ידי הרמת זרועות מעל הראש כאילו אתה מכה בשמים.
- אתה יכול גם לבצע תנועות המדמות תלתלים דו-כיווניים או לחיצות משקל.
- 4בצע קפיצות ופיתולים בעזרת חישוק. ישנם מספר תרגילי לב אירוביים שתוכלו לעשות עם תקווה או צלצול. קנו או הכינו חישוק או טבעת (תוכלו אפילו להשתמש בצורת ריבוע) שתוכלו להשתמש בהם כמטרה לקפיצות שלכם.
- שים את הטבעת או הריבוע שלך על הקרקע ועמוד משמאל לה. הכנס את רגל ימין לזירה, הרם את הברך גבוה עד החזה. עקוב ברגל שמאל בתוך הטבעת, והרם גם את הברך.
- המשך באותה תנועה כדי לצאת מהטבעת בצד השני, ואז צעד אחורה אל הטבעת עם רגל שמאל, ואז ימין שלך, המשך ללחוץ על הברכיים עד החזה.
- נסו לבצע תרגיל זה מהר ככל שתוכלו תוך שמירה על דיוק וכושר טוב. שמור על גב נייטרלי והימנע מכיפוף. בצע את התרגיל למשך 30 שניות, ואז נחה למשך 10 שניות. ייתכן שתרצה להמשיך לעשות זאת מספר דקות לאחר סיבוב זה.
החזיק את הרגל מאחוריך לרגע, ואז הורד אותה למצב עמידה והשהה שוב לפני שתחזור על התרגיל.
- נשימה דלקת פעילות גופנית. נשימה עמוקה דרך האף והחוצה דרך הפה יכולה לסייע בהשפעה רבה יותר על פעילות גופנית. נסה לתאם את הנשימה שלך עם התנועות שלך כדי להשיג את היתרונות של עיסוק מלא בפעילות הגופנית שלך.
- ודא שאתה מחומם היטב לפני שאתה מבצע תרגילי אימון כוח. הליכה או ריצה קלה בין חמש לעשר דקות היא דרך יעילה לחמם את כל גופכם.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל משטר אימונים חדש, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי כרוני או שאתה מחלים מפציעה.
