איך לשמור על משטר ההליכה שלך?
כדי לשמור על משטר ההליכה שלך, התמקד באתגר מתמיד בעצמך והוסף מגוון כדי לעורר את העניין שלך.
הליכה היא דרך קלה ויעילה לשמור על פעילות ולקבל את התרגיל הדרוש לך מדי יום - זה פשוט, בחינם (בתנאי שאתה פשוט יכול ללכת בחוץ), ואתה כבר יודע לעשות את זה. אבל הדבר הקשה ביותר להתחיל במשטר אימונים זה להפוך אותו להרגל קבוע, והליכה אינה שונה. כדי לשמור על משטר ההליכה שלך, התמקד באתגר מתמיד בעצמך, והוסף מגוון כדי להמשיך לעורר את העניין שלך.
חלק 1 מתוך 3: בניית השגרה שלך
- 1התחל לאט. אם חיית בעבר אורח חיים בישיבה יחסית ולא התאמנת הרבה, עליך להתחיל ברמה נמוכה יותר ממישהו שהתאמן באופן עקבי לאורך חייהם.
- היה מציאותי לגבי יעדי ההתחלה שלך. רק לקום ולצאת מדלת הכניסה יכול להיות כל מה שאתה יכול לעשות במשך כמה ימים. להתרגל להרגל ולהרחיק קצת יותר מדי יום.
- יחד עם זאת, תשתעמם פיזית - אם לא נפשית - אם תישאר יותר מדי באותה רמה. הגדל את הזמן או את המרחק שלך על בסיס שבועי או דו שבועי כדי לשמור על עצמך כל הזמן מאותגר.
- שאפו ללכת במשך 30 דקות ביום 5 ימים בשבוע. ייתכן שתרצה להתחיל עם חמש דקות בשבוע הראשון, ולהגדיל ל -10 דקות בשבוע שאחריו, וכעבור 15 דקות כעבור שהגעת למטרה שלך. עבוד עד 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע.
- 2קבל מונה צעד. מד צעדים או מונה צעד אלקטרוני יכולים להיות דרך טובה למדוד את ההתקדמות שלך, כמו גם להגדיר יעדים ולהניע אותך לשמור על משטר ההליכה שלך. הורדת גשש כושר בטלפון שלך יכולה גם לעזור. שואפים ללכת 10000 צעדים ביום!
- לעתים קרובות עוקבי כושר מוסיפים אלמנט חברתי לתרגיל שלך. תוכלו לחבור לחברים ברשתות החברתיות, להתחרות זה בזה, ולעקוב אחר ההתקדמות של זה.
- אם אתה אדם די תחרותי (אפילו נגד עצמך), הגששים האלה עשויים לעבוד טוב בשבילך לא רק כדי להניע אותך, אלא גם לשמור על המסלול כל יום.
- 3שלבו חימום, מתיחות ותקופת התקררות. למרות שההליכה אינה אינטנסיבית כמו צורות פעילות גופניות רבות אחרות, היא עדיין פעילות גופנית. דילוג על חימום ומתיחות יכול להגדיל את הסיכון לפציעה.
- ללכת בקצב איטי יותר לדקה או שתיים להתחמם. ואז הושיט את הרגליים למשך דקה או שתיים והתחל בהליכה הרגילה שלך.
- כדי להתקרר, האט את הקצב שלך ברגע האחרון או שתיים מההליכה שלך.
- יתכן שתועיל למדוד את ההליכה שלך באמצעות סמני מיקום במקום זמן. לדוגמה, אתה יכול לומר שאתה הולך ללכת בקצב איטי עד שתגיע לפינה, תמתח בפינה ואז תסתובב בבלוק. כשאתה עושה את הדרך חזרה, אתה יכול להשתמש באותה פינה כמו הסמן שלך כדי להתחיל את ההתקררות שלך.
אם אתה מצמיד ביצועים טובים או עמידה במטרה למשהו שאתה נהנה ממנו, אתה יכול להניע את עצמך לשמור על משטר ההליכה שלך. - 4דלק לפני ההליכה, במהלך ואחרי. אם אתה צועד במשך 20 או 30 דקות, לא תהיה לך אותה שגרת אכילה שיש לפיתוח גוף. עם זאת, זה לא אומר שאתה לא צריך לנשנש לפני ואחרי ההליכה שלך, כמו גם לשתות הרבה מים.
- לפני ההליכה שלך, חטיף כמו בננה או נתח פרי אחר ייתן לגופך את הפחמימות הדרושות לו בכדי לספק אנרגיה להליכה שלך.
- קח איתך בקבוק מים בטיול שלך. ללגום מהבקבוק ולא לזלול - יותר מדי נוזלים הנשפכים בבטן עלולים לגרום להליכה שלך להיות לא נוחה.
- לאחר ההליכה שלך, אתה זקוק למשהו עם חלבון שיעזור לתקן את השרירים. חופן שקדים או כוס חלב מספקים הרבה דלק לאחר ההליכה.
- 5שמרו על קצב "מדבר". הליכה היא פעילות גופנית אירובית מתונה. זה לא צריך להיות כל כך אינטנסיבי שאתה מתנשם לנשימה. ככלל, אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה במכלול משטר ההליכה שלך.
- קצב הדיבור אידיאלי לבריאות כללית. אם אתם הולכים לירידה במשקל או כושר לב וכלי דם, עליכם ללכת בקצב מהיר יותר. אתה צריך לנשום חזק יותר - אולי לא מסוגל לנהל שיחה ארוכה - אבל עדיין לא לנשום לנשימה.
- כדי להתאמן יותר, צאו לטווח ארוך יותר - לא בקצב מהיר יותר, לפחות לא עד שיהיה לכם כוח להתמודד עם זה.
- אם אתה נשחק או נשימה, יתכן שאתה הולך קשה מדי. האט או הקצר מספר דקות מההליכה שלך עד שתוכל להתמודד עם רמת התרגיל.
חלק 2 מתוך 3: פיתוח הרגל
- 1ללכת כל יום. לבריאות הכללית, אתה רוצה ללכת לפחות שלושה או ארבעה ימים בשבוע. עם זאת, ייתכן שתרצה ללכת לעתים קרובות יותר בהתחלה, כך שתוכל להרגיל לעשות זאת באופן קבוע.
- הליכה כל יום מועילה גם אם אתה רק מתחיל את משטר ההליכה שלך ואינך יכול ללכת במשך תקופה ארוכה יותר. לדוגמא, אם אתה מסוגל ללכת רק 10 דקות, עליך ללכת כל יום.
- אם ניסית להתחיל שגרת הליכה ויש לך בעיות בשמירה על המשטר שלך, לעשות את זה כל יום לפחות כמה שבועות יכול לעזור לך לפתח הרגל ולמצק הליכה כחלק משגרת יומך.
- 2בחר את אותה השעה בכל יום. בדרך כלל יהיה לך קל יותר לקבוע הרגל אם אתה עושה זאת בעקביות. פירוש הדבר לנסות למצוא זמן בלוח הזמנים שבו תוכל להשתלב בהליכה מדי יום, דבר שיכול להיות קשה אם תצטרך לעקוף התחייבויות רבות ושונות.
- אנשים רבים מוצאים שבקרים קלים יותר מאשר אחר הצהריים או הערבים. אתה רוצה זמן בו יהיו מעט מאוד אפשרויות להפרעה, ובקרים בדרך כלל ברורים יותר.
- לעומת זאת, דברים רבים יכולים לצוץ בערב, במיוחד אם אתה עובד או הולך לבית הספר במהלך היום. יתכן שתצטרך להישאר מאוחר בעבודה, או לקיים פגישה קהילתית או מעורבות חברתית המפריעה לטיול המתוכנן שלך באופן קבוע.
- סיבה נוספת שעדיף להתחיל את היום עם פעילות גופנית היא שלא יהיו לכם התירוצים שיום קשה יכול ליצור. בבוקר כשאתה מסתכל על יום טרי ומוחך צלול, יהיו לך פחות סיבות להימנע מהפעילות הגופנית.
- 3התחבר להליכה להרגל מבוסס. אחת הדרכים הקלות ביותר להפוך פעילות חדשה להרגל היא "לנעול אותה" למשהו אחר שכבר אתה עושה כל הזמן. עם הזמן תבוא לשייך את ההליכה עם ההרגל הקבוע במוחך, ואם אתה עושה אחד אתה תעשה את השני.
- אם החלטת ללכת בבוקר, וכבר יש לך שגרת בוקר, בדוק היכן להתאים את ההליכה שלך לשגרה זו. למשל, אם מכינים קפה כל בוקר, מכינים את הקפה ואז יוצאים לטייל. כשתחזור מההליכה שלך, הקפה שלך יהיה חם ומוכן עבורך.
אם אתה רק מתחיל להגביר את משטר ההליכה שלך, התחל לאט עם מרווחי ריצה קצרים מאוד והפסקות ארוכות של הליכה בין לבין. - 4צרו יעדים מציאותיים. אם המטרות שלך רחוקות מדי, או שאינך אפשרי לעמוד בהן, תאבד לב במהירות ותתפתה לוותר על התרגיל שלך. כדי לשמור על משטר ההליכה שלך, אתה זקוק לעידוד מתמיד.
- הגדר את המטרות שלך על סמך הביצועים שלך, במקום לצרף אותם למשהו אחר. לדוגמא, אם התחלת ללכת כדי לרדת במשקל, אל תחבר את יעדי ההליכה שלך ליעדי הרזיה שלך. זה יכול לגרום לזה להיראות כאילו אתה לא מגיע לשום מקום אם אתה עוקב אחר משטר ההליכה שלך במשך שבועיים רצוף ולא מאבד קילו.
- אם יש לך גשש כושר, זה יכול לעזור לך בזה. כדאי לך להגדיר יעדים מבחינת צעדים, כמו למשל להגדיר את המטרה ללכת 500 צעדים ביום למשך שבוע. כאשר אתה משיג מטרה זו, הגדל אותה ל -550 או 600 בשבוע הבא, וכן הלאה.
- הכינו לעצמכם לוח שנה מהלך והניחו אותו על המקרר או במקום בולט אחר. סמן את הימים שבהם אתה עומד ביעד שלך להיום, והענק לעצמך פרס אם אתה עומד ביעדים שלך במשך כל החודש.
- 5צור תוכנית גיבוי רגילה. במיוחד אם אתה הולך בחוץ, ישנן מספר דרכים שונות שבהן לוח הזמנים שלך יכול ליפול. כשזה קורה, קיום "תוכנית B" אוטומטית שתוכל לחזור עליה מבטיח שתוכל לשמור על המשטר שלך.
- לדוגמא, זה עשוי להיות מפתה לומר "נו טוב, נניח שאני לא יכול ללכת היום!" כשרואים שבחוץ יורד גשם. עם זאת, אם כבר יש לך תוכנית גיבוי לשימוש בהליכון, ביטלת את התירוץ הזה.
- אם יש לך אלטרנטיבה נכנסת, ימנע ממך לבצע תרגילי גרוטאות במשך היום רק בגלל שהחלפת.
- לדוגמא, נניח שתזמנת את הטיול שלך כל בוקר לפני העבודה, ודורש ממך להתעורר 40 דקות מוקדם יותר ממה שעשית קודם. אם במקרה אתה מכה את נודניק, זה יכול להיות מפתה לדלג על ההליכה כולה. עם זאת, בכל זאת אתה צריך ללכת לטייל בכל מקרה - גם אם אתה יכול להגיע רק תוך 10 או 15 דקות.
חלק 3 מתוך 3: הדחה של שעמום
- 1האזן לספרי שמע או למוזיקה. לקיחת נגן מדיה ואוזניות כשאתה יוצא לטיול שלך נותן למוח שלך משהו להתמקד בו כדי שלא נודד ויגרום לך לאבד עניין. זה גם יגרום לזמן לחלוף מהר יותר.
- האזנה לספר שמע יכולה להיות דרך טובה לריבוי משימות - במיוחד אם אתם מתקשים למצוא זמן לקרוא את הרומנים האהובים עליכם או לקרוא הנאה אחרת. תוכל גם לבחור בתואר ספרי עיון כדי ללמוד על האירועים העכשוויים או לצבור קצת ידע ברקע אודות נושא חדש בעבודה.
- מוסיקה יכולה להכניס קצב לצעדך, במיוחד אם אתה צועד בקצב מהיר יותר. חפש שירים שבין 120 ל -130 פעימות בדקה - זו המהירות האופיינית לרוב שירי הפופ, והקצב יתאים בקצב שלך.
- אם תחליט להאזין למוזיקה בזמן שאתה הולך, ודא שעוצמת הקול נמוכה מספיק כדי שתוכל לשמוע מה קורה סביבך - במיוחד אם אתה צועד ליד רחוב סואן.
- 2משתנים את המסלולים שלך. אם אתה מסתובב בחוץ, כמו למשל בשכונה שלך, זה יכול להיות קל להיתקע בחריץ כאשר אתה הולך באותם רחובות כל יום. העובדה שהשטח לא משתנה גם יכולה לשעמם אותך פיזית.
- פתח יישום מפות במחשב שלך ומפה את המסלול הראשי שלך. ואז השתמש במידע מאותו מסלול לתכנון שניים או שלושה מסלולים אחרים שהם בערך באותו מרחק.
- לאורך כל השבוע תוכלו להחליף את המסלולים באופן אקראי או על פי מצב הרוח או העדפתכם האישית.
- אם אתה הולך על הליכון בתוך הבית, אתה לא יכול בדיוק לשנות את המסלול שלך. אולי תרצה לראות משהו בטלוויזיה (אם האפשרות זמינה) כדי לתת לעצמך גירוי חזותי. אם יש לך תוכניות זמינות במכשיר נייד, תוכל אפילו להשתמש בהליכה הרגילה שלך כהזדמנות להתעדכן בתוכנית המועדפת עליך.
- 3הביאו בן לוויה. הליכה עם חבר היא דרך טובה למנוע משעמום, כמו גם להוסיף שכבת אחריות. חבר שלך יכול לשמור על כנות לגבי האימון שלך ולעזור לך לעמוד ביעדים שלך.
- בן הזוג שלך לא צריך להיות אדם אחר, עם זאת. אם יש לך כלב, לקחת את הכלב שלך לטיול יכול להפוך את ההליכה למהנה יותר עבורך.
- אם אין לך כלב, שאל חבר או שכן אם אכפת להם אם תיקח איתך את הכלב שלהם. הם כנראה לא יעשו זאת, וכך גם אתה וגם הכלב יכולים להתעמל קצת יותר.
מד צעדים או מונה צעד אלקטרוני יכולים להיות דרך טובה למדוד את ההתקדמות שלך, כמו גם להגדיר יעדים ולהניע אותך לשמור על משטר ההליכה שלך. - 4הוסף מרווחים אינטנסיביים יותר. אם הליכה כבר לא עושה את זה בשבילך, הוספת פעילויות או תנועות אחרות לשגרה שלך יכולה לאתגר את גופך ולעזור לשמור על רענון משטר ההליכה שלך.
- לדוגמה, אתה יכול ללכת בלוק, ואז לעשות שקעים קופצים בפינה למשך דקה או שתיים, ואז להמשיך בהליכה.
- אתה יכול גם להוסיף מרווחי ריצה קצרים לטיול שלך. אם אתה רק מתחיל להגביר את משטר ההליכה שלך, התחל לאט עם מרווחי ריצה קצרים מאוד והפסקות ארוכות של הליכה בין לבין.
- ככל שאתה מתקדם ומרגיש את עצמך נופל בתלם, הוסף מרווחים נוספים כדי לאתגר את עצמך ללא הרף.
- 5תנו לעצמכם פינוק. לעולם אל תמעיט בערך כוחה של חיזוק חיובי. אם אתה מצמיד ביצועים טובים או עמידה במטרה למשהו שאתה נהנה ממנו, אתה יכול להניע את עצמך לשמור על משטר ההליכה שלך.
- אם יש לך את הכסף בתקציב שלך, אתה יכול להשתמש בפריטים חומריים כגון חולצה ששמת אליה כפרס. עם זאת, אתה יכול לתגמל את עצמך מבלי לבזבז שקל.
- לדוגמה, אתה יכול לפנק את עצמך באמבטיית בועות, או זמן צפייה בתכנית הטלוויזיה או בסרט האהובים עליך, כפרס על עמידה ביעדים שלך במשטר ההליכה שלך.
קרא גם: כיצד לאבחן פריחה?
שאלות ותשובות
- האם אוכל לרדת במשקל על ידי הליכה של 30 דקות כל יום?זה בטח לא יזיק! הליכה בהחלט תסייע לך לרדת במשקל, אך רק אם תשדך אותה לתזונה בריאה ולפעילות גופנית קבועה. ההליכה היומית שלך לא תעזור לך באופן ריאלי לרדת במשקל אם אתה אוכל תזונה לא בריאה ולעולם לא מתאמן.
