איך לעשות את תנוחת הסהר ביוגה?
התכונן לתנוחת סהר על ידי לבישת בגדים נוחים והקמת מקום שקט לביצוע התנוחה.
ביצוע תנוחת הסהר ביוגה יכול להיות טיפולי, במיוחד לסובלים מכאבים בסיאטיקה. לפני שאתם מבצעים תנוחת סהר, עליכם לוודא שאינכם סובלים ממצבים רפואיים התוויות נגד, כמו בעיות לב או לחץ דם גבוה. התכונן לתנוחת סהר על ידי לבישת בגדים נוחים והקמת מקום שקט לביצוע התנוחה.
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע תנוחת סהר
- 1לעמוד בתנוחת הר. כדי להתכונן לתנוחת סהר, כדאי להתחיל בעמידה בתנוחת הר. עמדו זקופות, כיוונו את כפות הרגליים עם הירכיים החיצוניות. ערמו את כלוב הצלעות מעל האגן כדי לשמור על עמוד השדרה ישר. ודא שהידיים שלך נמצאות לצדדים שלך, כפות הידיים פונות לחזית החדר או לצידי גופך.
- 2מעבר לכלב הפונה כלפי מטה. קפל קדימה והניח את שתי הידיים על הרצפה. החזירו כל כף רגל לאחור, כל פעם אחת, עד שגופכם נמצא במצב הפוך או "V" הפוך. וודא שכפות הידיים שלך נלחצות לרצפה. אל תדאג לגרום לעקבים לגעת ברצפה.
- הרם את הירכיים למעלה וגב ומשוך את כתפיך בחזרה למפרק. פעולה זו תעזור למתוח את שריר הברך וליצור אורך בעמוד השדרה.
- 3צעד את רגל ימין קדימה בין הידיים. בזמן הנשימה, הרם את רגל ימין ישר לאחור, ואז נשוף והזז את משקלך קדימה כדי להביא את הברך לחזה. סובב את עמוד השדרה והניח לאט את רגל ימין בין הידיים. כשאתה עושה זאת, רגל שמאל שלך צריכה להישאר חזקה ויציבה.
כדי להתכונן לתנוחת סהר, כדאי להתחיל בעמידה בתנוחת הר. - 4הרם את פלג גוף עליון תוך כדי שאיפה. לאחר שהנחת את רגל ימין בין הידיים, הרם בעדינות את פלג גוף עליון תוך כדי שאיפה. במקביל, טאטא את זרועותיך מעל כפות הידיים שלך זו מול זו. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות זקוף לחלוטין בסוף השאיפה שלך, ועל הידיים שלך להיות מורמות ליד האוזניים שלך עם כפות הידיים הפונות.
- הרפי את כתפיך כלפי מטה ובניגוד למשיכת כתפיים לכיוון האוזניים. אתה יכול להסתכל ישר קדימה או לכיוון האגודלים.
- 5אל תקף את הגב התחתון. חשוב שלא תאריך יתר על המידה את הגב התחתון בזמן ביצוע תנוחת סהר. משוך את הירך הימנית לאחור וכוון את הירך השמאלית קדימה כדי לוודא שהם מרובעים. חבר את הליבה שלך ותחב את האגן תחתך בזמן שאתה מאריך את עצם הזנב לכיוון הרצפה. יחד עם זאת, שלחו אחורה דרך עקב כף רגל שמאל. פעולה זו תבטיח כי השכמות שלך יהיו עמוק על הגב והחזה שלך נתמך.
- 6שמור על השוק הקדמי שלך אנכי. ודא שהשוק הקדמי שלך הוא אנכי ופעל לקראת ערימת הברך מעל הקרסול. הדבר החשוב ביותר הוא שהברך שלך תעקוב באותו כיוון כמו בהונותיך. במידת הצורך, תוכל להרחיב את עמדתך כדי לסייע ביישור הרגל הקדמית שלך.
- 7משוך את הצלעות הקדמיות שלך כלפי מטה אל תוך פלג הגוף העליון. ודא שאתה לא לוחץ את הצלעות הקדמיות שלך קדימה. במקום זאת, השתדל למשוך אותם למטה אל פלג גוף עליון. מושיט יד באמצעות האצבעות הקטנות שלך, מרים את הידיים ומשך את כתפיך כלפי מטה וגב כדי לפנות מקום בין האוזניים לזרועותיך. החזק את התנוחה למשך 30-60 שניות.
ביצוע תנוחת הסהר ביוגה יכול להיות טיפולי, במיוחד לסובלים מכאבים בסיאטיקה. - 8שחרר את התנוחה. נשוף תוך הנמכת פלג גוף עליון לירך ימין. במקביל, טאטא את הידיים בחזרה לרצפה. הניחו את שתי כפות הידיים היטב על הרצפה. החזר בעדינות את רגל ימין אחורה, וחזר לכלב הפונה כלפי מטה. נשמו 2-3 נשימות עמוקות בכלב הפונה כלפי מטה.
- 9חזור על התנוחה ברגל שמאל. לאחר שנשמתם כמה נשימות עמוקות בכלב הפונה כלפי מטה, תוכלו לחזור על התנוחה בצד הנגדי. התחל על ידי דריכת רגל שמאל קדימה בין הידיים, ובצע את התנוחה באותו אופן כמו שעשית בצד ימין.
שיטה 2 מתוך 2: תכנון נוחות ובטיחות
- 1דע את התוויות נגד. התווית נגד היא מונח רפואי המשמש לתיאור מצבים גופניים ההופכים תנוחה מסוימת ביוגה לא רצויה לאנשים הסובלים מהמצב. אנשים עם בעיות לב או לחץ דם גבוה צריכים להימנע מתנוחת סהר, הנקראת גם High Lunge.
- אם אתה סובל מתנאים אלה, התייעץ עם הרופא לפני שתנסה תנוחה זו.
- 2ללבוש בגדים נוחים. אתה רוצה ללבוש בגדים נוחים ותורמים לתנועה כאשר אתה עושה את תנוחת הסהר ביוגה. אל תלבש בגדים שיעכבו תנועה או צמודים מדי. בחר בגדים המאפשרים לך לראות את כפות הרגליים שלך, כיוון שתציב אותם לתנוחה.
אתה רוצה ללבוש בגדים נוחים ותורמים לתנועה כאשר אתה עושה את תנוחת הסהר ביוגה. - 3הגדר את החלל שלך. אתה תרצה מרחב שקט, נוח ואולי פרטי להתאמן ביוגה. וודאו שזה מקום שיהיה נקי מהפרעות, כמו למשל חדר אליו תוכלו לסגור את הדלת. אמנם אינך זקוק בהכרח למזרן יוגה לתנוחת סהר, אך שימוש בכזו עשוי לספק לך מתיחה וריפוד למפרקים שלך.
- 4שקול לקחת שיעור. בעוד שכמעט כל אחד יכול לעשות את תנוחת הסהר בנוחות של ביתו שלו, יתכן שתמצא את עצמך מעוניין בהדרכה או הדרכה נוספים. אם זה המקרה, פנה לסיוע מאיש מקצוע ביוגה. אתה יכול למצוא שיעורים קבוצתיים או הדרכה אחד על אחד בקהילה שלך או באופן מקוון.
