איך לעבוד עם שרירי הבטן בעמידה?
חידוש תנוחת ההתחלה יעבוד על הגב, הגליס והשריר הברך - התנועה כלפי מטה היא שבאמת מפוצצת את שרירי הבטן.
אף על פי שאנשים רבים לומדים להפעיל את שרירי הבטן על ידי שכיבה על הרצפה ועושים כפיפות בטן, זו לא הדרך היחידה לעבוד על שרירי הבטן. אם אין לך מקום לשכב, אתה יכול לעשות כמה תרגילי עמידה עבור שרירי הבטן שלך. שרירי הבטן שלך מהווים את החלק הקדמי של שרירי הליבה שלך, ותרגילי עיסוי עומד הם דרך נהדרת לשפר לא רק את הכוח והיציבות שלך, אלא גם את היציבה שלך.
שיטה 1 מתוך 5: ביצוע אופניים עומדים
- 1לעמוד במצב הנכון. שמור על הרגליים יחד עם עקב אחד מורם. שמור על הידיים מאחורי הראש. הגב שלך צריך להיות ישר, עם ברכיים כפופות מעט.
- לא משנה איזה עקב אתה מרים. זו רק הרגל שתרימו ראשונה.
- 2הרם את הברך כלפי מעלה לכיוון הכתף הנגדית שלך. אם אתה מתחיל ברגל ימין, הרם את הברך כלפי מעלה לכיוון הכתף השמאלית. הברך השמאלית צריכה ללכת לכיוון הכתף הימנית.
- הברך שלך צריכה להגיע עד לגובה הירכיים שלך. כל גבוה יותר ואתה עלול ליפול.
- 3הושיט יד אל הברך עם המרפק הנגדי. סובב את פלג גוף עליון כך שהברך תעבור למרפק שלך.
- לחץ את שרירי הבטן בחוזקה כשאתה מבצע את הצעד הזה. אתה רוצה לוודא שזה מדגיש את השרירים האלה כדי להשיג את מירב העבודה. יש לנקוט בזהירות תוך כדי סיבוב הגב. אם משהו כואב לך בגב, צמצם את טווח התנועה שלך והמשיך לאט רק אם הוא מרגיש בטוח.
- וודא שהידיים שלך נשארות מאחורי הראש שלך, מה שמשאיר את המרפקים כלפי חוץ.
- אל תדאג אם אתה לא יכול להגיע בלי לכופף את הגב ואולי לאבד את שיווי המשקל. הברך והמרפק לא צריכים לגעת. הדבר החשוב הוא שהברך והמרפק מגיעים לכיוון אותה נקודה.
- 4הורד את הרגל חזרה למטה. הנח את הרגל חזרה לקרקע. קם גם כן שוב.
- 5חזור על הפעולה עם הרגל הנגדית. בצע את אותן הצעדים, רק עם הרגל השנייה שלך. החלף בין רגלך הימנית לשמאלך.
- אתה יכול גם לעשות סדרת חזרות (נסה 20), עם רגל אחת לפני שתעבור לרגל השנייה. רק זכרו לעשות את אותו מספר חזרות עם כל רגל כדי לשמור על עקביות.
שיטה 2 מתוך 5: ביצוע מסוקי עץ
- 1עמדו בעמדת ההתחלה. עמוד זקוף, כשרגלייך מעט רחבות יותר מהירכיים. כדי שתרגיל זה יעבוד על שרירי הבטן שלך, תזדקק לכדור משקל או תרופות. החזיק אותו בידיים והגיע אליו מעל לראשך.
- וריאציה אחת למיקום היא להתחיל עם הרגליים יחד. אם תעשה זאת, תניף רגל אחת החוצה כשאתה מושיט יד למטה.
- כדי לקבל תמונה כיצד ייראה התרגיל הזה, דמיין שאתה מפצל עץ עם גרזן כבד.
- 2תניף את המשקל כלפי מטה וקדימה על פני גופך. תביא את המשקל לכיוון הברך הימנית. זו צריכה להיות תנועה נפיצה - דמיין שהמשקל הוא הגרזן שלך ואתה מכה בעץ שמוצב מול ברך ימין.
- תנועה זו תאלץ אותך לסובב את פלג גוף עליון. שמור על שרירי הבטן שלך חזק בזמן שאתה מסתובב.
- סובב את רגל שמאל וכופף מעט את הברכיים תוך כדי פיתול. אל תשתמש במומנטום מזרועותיך כדי להתפתל - זו צריכה להיות תנועה מבוקרת.
- וודא שגבך נשאר ישר וזרועותיך מושטות לחלוטין בזמן שאתה מתנדנד כלפי מטה.
- אם התחלת עם כפות הרגליים יחד, צא ברגל ימין.
- 3העלה את המשקל מעל הראש שלך. חידוש תנוחת ההתחלה יעבוד על הגב, הגליס והשריר הברך - התנועה כלפי מטה היא שבאמת מפוצצת את שרירי הבטן.
- 4חזור על הצד הנגדי. בצע את אותה התנועה לצד השני, והוריד את המשקל או כדור התרופות כלפי ברך שמאל.
- אם אתה מעדיף, תוכל לחזור מספר פעמים לצד אחד, בערך 20, לפני שתעבור לצד השני. רק זכרו לעשות מספר קבוע של חזרות בין כל צד.
כדי שתרגיל זה יעבוד על שרירי הבטן שלך, תזדקק לכדור משקל או תרופות.
שיטה 3 מתוך 5: ביצוע תנועת הקאנו
- 1לעמוד במצב הנכון. שים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה וודא שברכייך כפופות מעט. יש להצביע מעט על בהונותיך.
- דמיין את עצמך יושב בקאנו, כפי שהשם מרמז. זה יכול לתת לך מושג טוב יותר על התנועה שתצטרך לבצע.
- 2סוגרים את הידיים מול החזה. דמיין שאתה מחזיק משוט. שמור את הידיים שלך ישר מולך.
- אם התרגיל מרגיש קל מדי רק בידיים שלך, נסה להחזיק מטאטא או מגב עם משקל נוסף לקצה ה"סוחף ". זה יביא אותך לתנועה גורפת נגד התנגדות.
- 3תוריד את הידיים שלובות אל החלק החיצוני של הירך. דמיין את התנועה של חתירה בקאנו.
- שמור על שרירי הבטן שלך צמודים וסגורים בזמן שאתה מתפתל. אל תתפתל עם המותניים שלך - הם לא צריכים לזוז. במקום זאת, התנועה צריכה לבוא מהליבה שלך.
- 4תביא את הידיים בחזרה לחזה שלך. חזור למיקום המקורי כדי לאפס ולהתכונן לנציג הבא.
- בדיוק כמו לרדת, וודא כי שרירי הבטן שלך נשארים צמודים והירכיים נשארות דוממות.
- 5חזור על התנועה בצד השני שלך. התנועה צריכה להישאר זהה, רק לכיוון הצד השני של גופך. זה עוזר לעבוד בשני הצדדים של שרירי הבטן.
- 6בצע 10 חזרות לכל צד. עשרה חזרות צריכות להיות טובות כדי לתת לליבה שלך אימון נחמד לפני שתעבור לתרגיל הבא.
קרא גם: כיצד לשלוט באבנית אצל כלבים?
שיטה 4 מתוך 5: ביצוע המחץ האלכסוני העומד
- 1עמדו נכון. עמדו ישר עם העקבים יחד והבהונות הצביעו כלפי חוץ. הושיט זרוע אחת היישר מעל ראשך.
- הנח את ידך החופשית על המותניים שלך כדי לשמור על איזון.
- 2קירב את המרפק והברך. תוריד את הזרוע המורחבת שלך ישר למטה, והצביע מטה עם המרפק. כשאתה עושה זאת, הרם את הברך עד כמה שאתה יכול כך שהם ייפגשו לאורך החלק האמצעי שלך. העבר את המשקל שלך על הרגל הנגדית שלך לפי הצורך כדי לשמור על שיווי המשקל.
- הלחיצה על הצד שלך צריכה להתמקד במערכת הבטן שלך כדי לקרב את המרפק והברך. שמור על הגב ישר ככל האפשר כדי להעסיק את שרירי הבטן באופן מלא.
- אם אתה בחדר הכושר, אתה יכול להשתמש במכונת כבלים כדי למשוך כלפי מטה כדי לקבל התנגדות נוספת.
- 3החזירו את היד והרגל למצב המקורי. הושיט את זרועך חזרה מעל לראשך והנח את כף הרגל אחורה על הקרקע. זה נציג אחד.
- 4בצע 10 חזרות ביד אחת וברגל. לאחר שתסיים, החלף ידיים ורגליים, ועשה 10 חזרות בצד השני. אתה יכול גם להחליף צד לכל נציג, אם כי זה אומר להתאים מחדש את הזרועות בכל פעם, וזה יכול להיות קצת מייגע.
אם אין לך מקום לשכב, אתה יכול לעשות כמה תרגילי עמידה עבור שרירי הבטן שלך.
שיטה 5 מתוך 5: ביצוע קפיצה במתיחה
- 1לעמוד במצב הנכון. עמוד זקוף, כשרגלייך ברוחב הכתפיים זה מזה. הושיט את זרועותיך לפניך במקביל לאדמה.
- ודא שאתה לא קרוב לשום דבר שאתה עלול להכות בו. הישאר נקי מקירות, דלתות ופריטים אחרים שעלולים לפגוע בטעות בזמן קפיצה. אל תעשו את התרגיל הזה על רצפת מלט.
- 2לקפוץ. התכופף בברכיים ואז קפוץ ישר באוויר. כופף את הברכיים כלפי מעלה כשאתה עולה.
- כשאתה עולה, צייר את הברכיים כמה שיותר קרוב לחזה שלך. זה יעזור "לרסק" את שרירי הבטן שלך, וזה מה שנותן להם את האימון.
- אתה לא צריך לקפוץ מסביב או לכיוונים שונים. וודא שאתה נשאר במקום אחד.
- 3נוחת כמו שצריך. ודא שאתה נמצא באותו מקום כמו שהתחלת. נחת עם ברכיים כפופות מעט כדי לעזור לרכך את המכה. זה חשוב במיוחד אם אתה נמצא על משטח קשה כמו ריצוף עץ או רצפת כושר קשוחה.
אף על פי שאנשים רבים לומדים להפעיל את שרירי הבטן על ידי שכיבה על הרצפה ועושים כפיפות בטן, זו לא הדרך היחידה לעבוד על שרירי הבטן.
- תרגילי ab עומדים אינם דורשים שום ציוד, אם כי החזקת משהו כמו משקולות או קומקום יכול להפוך את התרגיל ליעיל יותר. אם אתה משתמש במשקולות, ודא שהם מתאימים לחוזק שלך. אל תפגע בעצמך באמצעות משקולות שהם יותר ממה שאתה יכול להתמודד.
- עשו כמיטב יכולתכם לשמור על גב ישר בזמן ביצוע תרגילים אלה. אם אתה מכופף את עמוד השדרה שלך, זה מעביר לחץ מהבטן, מה שאומר שהם מקבלים פחות אימון.
- אתה צריך לעשות את התרגילים האלה על משטח ישר שנותן לך טווח תנועה מלא עבור הידיים והרגליים. ודא שאין פריטים אחרים בדרך הידיים והרגליים שלך כשאתה מסובב אותם.
שאלות ותשובות
- האם ברכיים גבוהות עובדות על שרירי הבטן?כן, ברכיים גבוהות עובדות על האליופוזות. כדי לעבוד גם על האלכסונים, הרם את הברך לכתף הנגדית.
- האם העמידה היא תרגיל?עלייה לעמידה מישיבה היא תרגיל. כדי לקבל יתרונות שרירים מכך, תצטרך לשמור על השרירים לעבוד בעקביות למשך 60 שניות. כדי לקבל הטבות אירוביות, תצטרך לעשות זאת ברציפות במשך 10-20 דקות.
- מהו קראנץ 'אלכסוני עומד?כשאתה עומד על רגל אחת, הרם את ברך הרגל השנייה כלפי מעלה והחוצה לצד זה כדי לפגוש את המרפק של אותו צד.
- איך עושים מחנק עומד?תעלה ברך אחת והרים אותה לכיוון החזה או לכתף הנגדית. החלפת הברך הימנית והשמאלית החלופית למשך 60 שניות.
- כמה זמן ייקח לאישה לקבל שרירי בטן?לוקח להם זמן להיות גלוי, במיוחד אם אתה לא עובד. וגם אם אתה מסתדר, זה עדיין לוקח הרבה זמן. אני מתאמנת כבר שלוש שנים ואני רק מתחילה לראות שרירי הבטן.
תגובות (3)
- פשוט לעשות בכל מקום.
- זה עשה לי אימון והיה מדהים, תודה.
- זה טוב ומועיל.
