איך מורידים 2 ק"ג?
כדי לרדת 2 ק"ג, התחל בשילוב פעילות גופנית אירובית, כמו הליכה או שחייה, בשגרה שלך במשך 20 דקות כל יום, מכיוון שפעילות אירובית עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות גם כשאינך מתאמן. כמו כן, בצע אימוני כוח פעמיים בשבוע למשך 20 דקות בכדי לסייע בשמירה על השרירים בזמן הירידה במשקל. לאחר מכן החלף מזון מעובד מאוד, כמו עוגיות ופסטה, בבחירות בריאות יותר, כמו ירקות ובשר רזה, כחלק מארוחות מאוזנות. לקבלת טיפים ממבקר הבריאות שלנו כיצד להגדיר לעצמך יעדים קלוריים סבירים כשאתה מנסה לרדת במשקל, המשך לקרוא!
מכיוון שלא נחשב בטוח להוריד יותר מ -1-1 ק"ג בשבוע, ירידה במשקל של 2 ק"ג צריכה להימשך בין שלושה לחמישה שבועות.
אנשים רוצים להוריד כמה קילוגרמים מסיבות שונות, בין אם זה 2 ק"ג העקשניים האחרונים ובין אם יש לכם אירוע מיוחד כמו חתונה או מפגש בבית הספר. ירידה במשקל יכולה לעזור לכם להרגיש קצת יותר בטוחים לאירוע גדול או שזה יכול לעזור לכם להרגיש ולהיות קצת יותר בריאים. זו יכולה להיות משימה די פשוטה ומהירה לביצוע שכן 2 ק"ג איננו כמות גדולה של משקל לרדת. גם אם זה 2 ק"ג אחרונים ומציקים שאתה רוצה להוריד, אתה יכול להצליח רק עם כמה שינויים תזונתיים, פעילות גופנית ואורח חיים קטנים.
חלק 1 מתוך 3: הגדרת יעד קלורי סביר
- 1חישבו כמה קלוריות גופכם שורף במנוחה. שלך בסל קצב חילוף החומרים (BMR) משקף את כמות הקלוריות שהגוף שורף עושה מדי יום, פונקציות חיוניות כמו נשימה במחזור הדם. מספר זה יעזור לך לדעת כמה קלוריות הגוף שלך זקוק למינימום מוחלט כדי לתפקד.
- נשים צריכות להשתמש בנוסחה הבאה: 655+ (משקל 4,3 x בקילוגרמים) + (4,7 x גובה באינץ ') - (4,7 x גיל בשנים)
- גברים צריכים להשתמש בנוסחה הבאה: 66+ (משקל 6,3 x בקילוגרמים) + (12,9 x גובה באינץ ') - (6,8 x גיל בשנים)
- לא מומלץ להוריד קלוריות מתחת ל- BMR בגופך. זה נחשב לא בטוח ולא בריא.
- 2חישבו כמה קלוריות אתם שורפים ביום. הכללת רמת הפעילות הכללית שלך לטווח הקלוריות שלך מועילה. אתה שורף קלוריות לאורך כל היום בנוסף ל- BMR שלך. מסתובב, קם, מתיישב, מרים פריטים שורף כל קלוריות. סוגים אלה של פעילויות אורח חיים קלות צריכים להיכלל בסך הכל היומי שלך.
- אם אתה בישיבה, הכפל את ה- BMR שלך ב -1,2. אם אתה פעיל בינוני, הכפל את ה- BMR ב- 1,3-1,4. אם אתה פעיל מאוד הכפל את ה- BMR שלך ב -1,4-1,5. המספר המתקבל הוא אומדן של מספר הקלוריות שאתה שורף ביום.
- דוגמה: אם היית אדם עם BMR של 1924,8 וחיית אורח חיים פעיל היית צריך להכפיל את ה- BMR שלך ב -1,4. אם עשית זאת, היית מגלה שאתה שורף כ- 2695 קלוריות ליום.
- חישוב זה יכול גם להראות לך כמה קלוריות אתה שורף כרגע ברמת הפעילות שלך וכמה אתה יכול לשרוף אם היית פעיל יותר במהלך היום.
- אתה יכול גם להשתמש במגוון מחשבונים או תרשימים מקוונים במקום לעשות את המתמטיקה בעצמך, כמו זה. זה עשוי להיות קל יותר עבור חלקם.
- 3הגדר מגבלת קלוריות יומית. מטרה קלורית סבירה תהיה לצרוך כ -500 קלוריות פחות ממה שאתה שורף כיום ליום.
- חיתוך של כ -500 קלוריות מדי יום יביא לירידה במשקל של כ -1-1 ק"ג בשבוע. ירידה איטית ויציבה יותר במשקל זו נחשבת לבטוחה, בריאה וקיימת יותר על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות
- חיתוך קלוריות נוסף עלול לגרום לירידה נוספת במשקל; עם זאת, לא מומלץ לצרוך פחות מ 1200 קלוריות מדי יום למבוגרים. קשה לצרוך חומרים תזונתיים מספקים וקלוריות כדי לשמור על גוף בריא.
- כשיש לך רק עוד 2 ק"ג להוריד, הקילוגרמים האחרונים האלה יכולים להיות עקשנים.; עם זאת, חשוב להיות סבלניים ולפעול על פי שיטות תזונה בטוחות ובריאות. הקילוגרמים האחרונים המציקים האלה יירדו.
כמה זמן לוקח לאדם הממוצע להוריד 2 ק"ג? - 4התחל לוח שנה להרזיה והיכנס. לאחר שהבנתם כמה קלוריות עליכם לאכול וכמה אתם עומדים לחתוך לדיאטה שלכם, הגיע הזמן לקבוע את ציר הזמן לירידה במשקל.
- מכיוון שלא נחשב בטוח להוריד יותר מ -1-1 ק"ג בשבוע, ירידה במשקל של 2 ק"ג צריכה להימשך בין שלושה לחמישה שבועות.
- תכנן את לוח השנה וציר הזמן שלך כדי לשלב מספיק זמן לירידה במשקל של 2 ק"ג. יתכן שתצטרך להתחיל בדיאטה ופעילות גופנית כחודש לפני האירוע או תאריך היעד שלך.
- אתה עלול לרדת במשקל קצת יותר מהר או לאט יותר. לכל אחד מהירות ירידה במשקל שונה בגלל גילם, מין, משקלם, רמת הפעילות והתזונה שלהם.
חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית כדי לרדת במשקל
- 1עשו פעילות גופנית לב וכלי דם. תרגילי לב וכלי דם טובים לבריאות הכללית ולירידה במשקל. הוספה של פעילות גופנית אירובית קבועה יכולה לעזור לתמוך בירידה במשקל על ידי שריפת קלוריות נוספות בכל יום.
- כמה תרגילי לב וכלי דם שתוכלו לשקול כוללים הם: ריצה קלה של שני מיילים לפני ארוחת הבוקר כמה ימים בשבוע, 20 דקות על אדון המדרגות או 20 דקות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה כמה ימים בשבוע.
- אתה יכול גם לנסות שיעורים אירוביים, ריקודים, חתירה, שחייה, רכיבה על אופניים או שימוש בסגלגל.
- כוון לכ- 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע. בנוסף לתמיכה בירידה במשקל, כמות גופנית זו יכולה לסייע בשיפור מצב הרוח, רמת האנרגיה והפחתת הסיכון למחלות לב.
- אם נראה שאתה נאבק עם שני הקילו האחרונים האחרונים, נסה להגדיל את התדירות, האינטנסיביות או משך תרגיל הלב שלך. זה יכול לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך כדי לגרום לגוף שלך לרדת במשקל האחרון.
- 2עשו אימוני כוח. בכל דיאטה לירידה במשקל, נורמלי לאבד מסת שריר רזה מעט יחד עם מסת שומן. עם זאת, אתה רוצה למזער את כמות השרירים שאתה מאבד. כדי לסייע בשמירה על מסת השריר שלך כשאתה נמצא בגירעון קלורי, שקול לקחת אימון משקולות פעמיים בשבוע.
- כדי למקסם את היתרונות שלך מאימוני כוח, התכנן לבצע אימון כוח 20 דקות בערך פעמיים-שלוש בשבוע.
- אימוני כוח יכולים לכלול: שיעורי אימון משקולות, יוגה או פילאטיס, שימוש במשקולות או מכונות חופשיות, או ביצוע תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה או כפיפות בטן.
- אם לא התאמנת במשקל בעבר, אתה עלול להרגיש כואב בשבוע הראשון. כמו כל תרגיל חדש, הציגו אותו לאט בכדי לאפשר לגופכם להסתגל ולהימנע מפציעה.
- 3עקוב אחר הקלוריות שאתה שורף במהלך האימון. כשאתה מנסה לרדת במשקל, יש איזון טוב בין קיצוץ קלוריות לבין שריפתן בפעילות גופנית.
- זכור, זה לא נחשב בטוח לאכול פחות קלוריות מה- BMR שלך בכל יום. זה גם לא נחשב בטוח לשרוף כל כך הרבה קלוריות שמתאמנות, שצריכת הקלוריות נטו שלך נמוכה מה- BMR שלך.
- לדוגמא, אם אכלתם רק 1200 קלוריות ביום אחד ושרפתם 300 קלוריות עם פעילות גופנית, צריכת הקלוריות הכוללת נטו היא 900. זה נמוך מדי.
- יתכן שתצטרך להתאים את צריכת הקלוריות למזון כדי להבטיח שאתה אוכל נטו לפחות 1200 קלוריות מדי יום.
כמה קלוריות אני צריך לשרוף כדי להוריד 2 ק"ג בשבוע?
חלק 3 מתוך 3: אכילה במסגרת יעד הקלוריות שלכם
- 1התחל יומן אוכל. יומן מזון חיוני כשאתה מנסה לרדת במשקל. אתה יכול לעקוב אחר כמה קלוריות אתה אמור לאכול וכמה שאתה אוכל לאורך כל היום.
- כשאתה עוקב אחר האוכל שלך כל יום, הקפד לכלול את כל המאכלים שאתה אוכל - אפילו טעם או שניים בזמן שאתה מבשל. ככל שאתה מדויק יותר, כך גדל הסיכוי שתצליח.
- יומן מזון הוא גם כלי נהדר לשימוש אם לא יורדים במשקל או פוגעים בדוכן. אתה יכול לעיין בהערות שלך כדי לראות כמה טוב עשית את הדיאטה שלך או נשאר במגבלות הקלוריות שנקבעו מראש.
- 2הקפידו על תזונה מאוזנת. אכילת תזונה מאוזנת פירושה שאתה צורך מגוון רחב של מאכלים מכל קבוצת מזון. סוג זה של אכילה יסייע להבטיח שאתה מקבל מספיק מכל חומר המזון המומלץ לגופך.
- תזונה מאוזנת חשובה גם לירידה במשקל. חסרים בחומרים מזינים מדיאטה מגבילה מדי יכולים להאט את הירידה במשקל או לגרום לכם להרגיש עייפים ועייפים.
- כאשר אתם מתכננים את היום שלכם, וודאו שאתם אוכלים אוכל מכל קבוצת אוכל. בנוסף, בחרו מגוון מאכלים מתוך כל קבוצת מזון.
- 3התמקדו בחלבון, פירות וירקות. אם אתם מתכננים לקצץ 500 קלוריות מדיאטה בכל יום, תצטרכו לקצץ בקבוצות מזון שונות. חיתוך יותר קלוריות מקבוצת המזון התבואה יכול לעזור לכם לרדת במשקל רב יותר מבלי להסתכן במחסור בחומרים תזונתיים.
- חלבון רזה עוזר לגופכם לתפקד ולהריץ את כל התהליכים החיוניים. זה לא חכם להגביל את הקלוריות מהקבוצה הזו.
- פירות וירקות הם גם לא קבוצות אוכל שכדאי לכם להגביל. הם מכילים סיבים, ויטמינים ומינרלים שמזונות רבים אחרים אינם מכילים.
- דגנים אמנם מכילים סיבים וכמה מינרלים, אך את רוב אבות המזון המצויים בדגנים ניתן למצוא גם בקבוצות מזון אחרות. לכן בטוח לחתוך קלוריות מקבוצת המזונות הספציפית הזו.
חיתוך של כ -500 קלוריות מדי יום יביא לירידה במשקל של כ -1-1 ק"ג בשבוע. - 4גזור מזון מעובד מאוד. מזון מעובד בדרך כלל עשיר בקלוריות ודל בחומרים מזינים.
- בנוסף, מזון מעובד מאוד בדרך כלל אינו מכיל הרבה סיבים, מה שעלול להשאיר אתכם רעבים יותר לאורך היום.
- הימנעו ממאכלים כמו: מאפים, עוגות או עוגיות, ארוחות ערב או קינוחים קפואים, בשר ארוחת בוקר, בשר מעדניות ומזונות המוכנים בקמח לבן מעובד (כמו לחם או פסטה).
- זרוק זבל מזון ומזון מעובד. היפטר מפינוקים ומזונות מעובדים מפתים. כשיש פחות מאכלים מפתים בבית שלך, יתכן שהסיכוי שתבחר באופציות האלה יהיה פחות.
- 5לשתות נוזלים מספקים. חשוב לנסות לשמור על לחות בכל יום. זה יעזור לגוף שלך לתפקד כרגיל ולעזור לתמוך בירידה במשקל שלך.
- כשאתה צמא, גופך שולח איתות למוח שלך שמרגיש מאוד דומה לרעב. פעמים רבות אנשים בסופו של דבר אוכלים, כאשר הם באמת היו זקוקים ליותר נוזלים לחים.
- כולם זקוקים לכמויות משתנות של נוזלים בכל יום. המטרה היא שלא להרגיש צמא, ולשתן שלך יהיה צבע צהוב חיוור מאוד עד סוף היום.
- היצמד למשקאות נטולי סוכר נטולי קפאין כמו: מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה.
- משקאות ממותקים לתעלה כמו משקאות מוגזים, תה מתוק, משקאות ספורט או מיצים. אלה מכילים תוספת של סוכר וקלוריות שיכולים באמת לחבל במאמצי ההרזיה שלך.
קרא גם: איך לפרק פרוות חתול?
שאלות ותשובות
- איך אני מוריד 5 ק"ג?צרכו 500 קלוריות פחות בכל יום, והתעמלו במשך 30-60 דקות 5 ימים בשבוע. אתה יכול להוריד 5 ק"ג תוך 2-3 חודשים.
- האם אתה יכול להוריד 2 ק"ג בשבוע?כן, אבל כנראה 2-1 ק"ג מזה יהיה משקל מים, תלוי כמה משקל נוסף יש לכם.
- כמה זמן לוקח לאדם הממוצע להוריד 2 ק"ג?בממוצע, זה לוקח חמישה שבועות לרדת חמישה קילו, לאבד בקצב של קילו אחד בשבוע.
- כמה קלוריות אני צריך לשרוף כדי להוריד 2 ק"ג בשבוע?כדי לשרוף 0 ק"ג שומן, אתה צריך לשרוף 3500 קלוריות. ככזה, עבור 2 ק"ג שומן תצטרך לשרוף 17500 קלוריות.
