איך להתמודד עם חרדה חברתית בחדר הכושר?
עם זאת, ללכת לחדר הכושר להתאמן יכול להיות קשה אם יש לך חרדה חברתית, מכיוון שזה כרוך בהשתתפות במצבים חברתיים שונים.
העיסוק בפעילות גופנית סדירה מועיל לרווחתך הגופנית, וחשוב גם לבריאותך הנפשית והרגשית. עם זאת, ללכת לחדר הכושר להתאמן יכול להיות קשה אם יש לך חרדה חברתית, מכיוון שזה כרוך בהשתתפות במצבים חברתיים שונים. אם אתה לומד לנקוט בצעדים קטנים להגברת הנוחות שלך בזמן האימון, אתה יכול להתחיל להרגיש בנוח יותר בזמן שאתה בחדר הכושר.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הלך הרוח שלך בחדר הכושר
- 1בוא עם תוכנית אימונים לפני שתגיע לחדר הכושר. אם אתה כבר מודאג מלהרגיש מסורבל או לבלוט בחדר הכושר, אין דבר גרוע יותר מאשר לעבור ללא כוונה בחדר הכושר. כדי להימנע מכך, הכינו תוכנית אימונים ספציפית לפני שאתם מגיעים לחדר הכושר. החליטו מראש באיזו מכונה תתחילו, באילו משקולות חופשיות תשתמשו וכמה סטים וחזרות אתם מתכננים להשלים עם משקלים שונים.
- תכנון תכניות של האימון יכול להפחית את החרדה על ידי הכנתך בדיוק למה שתעשה.
- 2התחל על ידי אימון קצר. זה יכול להיות מאיים ומתיש נפשית לבלות כמה שעות בחדר כושר אם אתה לא רגיל להתאמן סביב קבוצות גדולות. עזור לצמצם את החרדה החברתית שלך על ידי שמירה על אימונים קצרים בהתחלה. אתה יכול להתחיל ללכת לחדר הכושר פעמיים בשבוע, למשך 30 דקות בלבד בכל פעם.
- כאשר אתה מתחיל להרגיש יותר בנוח בחדר הכושר והחרדה החברתית שלך פוחתת, אתה יכול להתחיל להישאר לאימונים ארוכים יותר ולבקר בחדר הכושר לעתים קרובות יותר במהלך השבוע.
- 3בקר בחדר הכושר בשעות האטיות ביותר. אם אתה חושש להתאמן לצד זרים בחדר כושר צפוף, הקל על עצמך בחוויה על ידי ביקור בחדר הכושר כאשר הוא איטי. בקר בחדר הכושר מוקדם בבוקר בשעות אחר הצהריים כאשר רוב האנשים עדיין בעבודה, או מאוחר בלילה.
- הקפד לבדוק את שעות הפעילות של מכון כושר חדש באופן מקוון לפני שאתה מופיע לאימון מוקדם בבוקר או בשעת לילה מאוחרת.
זה עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר להבין שכולם מתמודדים עם מידה מסוימת של חרדה חברתית כאשר הם מתחילים לבקר בחדר כושר. - 4האזן למוזיקה דרך האוזניות כדי להפחית את החרדה שלך. מוסיקה תיתן לך במה להתמקד, ותוכל לשאוב אותך לרגש אותך לאימון. זה יכול גם לעזור לך להירגע או להפחית את החרדה שלך בזמן שאתה מתאמן. כאשר האוזניות בפנים, אתה תרגיש פחות מודאג ממה שאנשים אחרים סביבך עושה, ותוכל להתמקד טוב יותר במכונה או במשקלים שבהם אתה משתמש.
- הכינו רשימת השמעה של שירים אופטימיים ואנרגטיים שיעניקו לכם אנרגיה ויעזרו להניע את האימון.
- זכור שיהיה לך נימוס כושר מנומס בעת האזנה למוזיקה. אל תגביר את זה כל כך חזק שאחרים יוכלו לשמוע, והשהה את המוסיקה אם תסיר את האוזניות או את האוזניות.
- 5התמקדו ברגע הנוכחי. כשאתה מרגיש חרדה, אתה עשוי להבחין בתגובות הפיזיות של גופך, שעשויות לכלול סומק, הזעה או רעד. אתה עלול לחשוש שכולם יודעים שאתה עצבני. המיקוד המוגזם הזה יכול ליצור לולאה אינסופית של חרדה. בזמן שאתה בחדר הכושר, נסה להתמקד במה שקורה ברגע זה.
- שימו לב לחושים הגופניים שלכם, כמו למשל לנשימה. התרכז כיצד כל חלק בגופך מגיב לאימון שלך.
- התמקדו באימון שלכם ובמשקולות ובמכונות בהן אתם משתמשים.
- אם אתה עובר שיעור אירובי, התמקד בתשומת ליבך במה שהמדריך אומר כדי להישאר מעורב באימון.
טיפ מומחההישאר בהווה. ניאל ג'וגגן, פסיכולוג קליני, אומר: "במקום לדאוג שאנשים יחשבו שאתה טיפש או מוזר, עצור והתמקד בגופך. התמקד בנשימה, בידיים וברגליים ובמכון הכושר.
- 6זכרו שאף אחד לא שופט אתכם. זה יכול להיות מלחיץ ללכת לחדר כושר ולהרגיש כאילו כל החדר צופה בך. אתה עלול לדאוג שאחרים ישפוט את מבנה גופך, רמת הכושר שלך או אפילו בגדי הכושר שלך. הזכר לעצמך שכולם בחדר הכושר נמצאים שם בכדי לשפר גם את בריאותם והמראה הכללי שלהם.
- זה עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר להבין שכולם מתמודדים עם מידה מסוימת של חרדה חברתית כאשר הם מתחילים לבקר בחדר כושר.
שיטה 2 מתוך 3: להקל על הגדרות כושר לחוצות
- 1הירשמו לשיעור קבוצה קטנה בחדר הכושר. התחל בהרשמה לשיעור איטי כמו הפעלת יוגה קבוצתית. מצא כיתה מובנית שתאפשר לך לעבוד בקצב שלך. ברגע שנוח לך, אתה יכול להצטרף לשיעור המתמקד בעבודת צוות ובעידוד קבוצתי, כמו מחנה אתחול או שיעור קרוספיט. בדרך זו אתה בונה לאט את הביטחון שלך כדי שתוכל לקחת על עצמך אתגרים גדולים יותר.
- ברגע שאתה מתחיל להרגיש בנוח בשיעורים שלך, התחל בשיחות קלות עם חברי הכיתה שלך. תוכלו לדון בחוויותיכם בחדר הכושר, או בדעתכם לגבי השיעור בו שניכם נמצאים. קיום שיחה יעזור לכם להרגיש יותר בנוח ופחות מביך מבחינה חברתית בחדר הכושר.
כאשר אתה מתחיל להרגיש יותר בנוח בחדר הכושר והחרדה החברתית שלך פוחתת, אתה יכול להתחיל להישאר לאימונים ארוכים יותר ולבקר בחדר הכושר לעתים קרובות יותר במהלך השבוע. - 2בקר בחדר הכושר עם חבר. שקול ללכת באופן קבוע לחדר כושר עם חבר או בן משפחה כדי לעזור להקל על החרדה שלך. להיות ליד מישהו שנוח לך איתו יכול לעזור לך לשמור על מוטיבציה. בנוסף, הם יכולים לעזור להקל עליכם באימון חדש, לעודד אתכם לנסות שיעור חדש או לעזור לכם לפגוש חברים אחרים בחדר הכושר שלכם.
- חבר איתך בחדר הכושר גם ייתן לך עם מי לדבר. בדיחות ושיחות קלות יכולות לעזור להפחית את החרדה ולהבטיח שיהיה לכם זמן טוב בחדר הכושר.
- 3שוחח עם מאמן אישי או מאמן כושר. מאמץ לעסוק בשיחות חולין יכול לעזור לך להתגבר על החרדה החברתית שלך. בפעם הבאה שיש לך שאלות בנוגע לציוד בחדר הכושר או שתרצה לדבר על שגרת האימונים שלך, חפש מאמן אישי או מאמן. הזכר לעצמך שהם שם כדי לעזור, ושהם לא ישפוט אותך על שאלת שאלות.
- אם מאמן לא בסביבה, בקש עזרה מהמתאמן בחדר הכושר. שיחה עם מאמן או חובב כושר על תכניות אימונים או ציוד לחדר כושר תעזור לך להרגיש כלולה וברוכה בחדר הכושר, ולהפחית את החרדה שאתה מרגיש במקום חדש ולא מוכר.
- 4הזכר לעצמך שמחשבות שליליות לא יכולות להיות הגיוניות או עובדותיות. אנשים הסובלים מהפרעת חרדה חברתית לעיתים קרובות מתאפקים על ידי מחשבות שליליות, כמו "אנשים בחדר הכושר לא יאהבו אותי" או "אני לא כשיר כמו אותו אדם". הזכר לעצמך שמדובר בהנחות ולא בעובדות. לאורך זמן, אתה יכול להפחית את המחשבות השליליות האלה ולהשקיע מציאותית וחיובית יותר לגבי הכניסה לחדר הכושר.
- לדוגמא, אתה עשוי לחשוב לעצמך, "כולם ישפוטו אותי אם אנסה להשתמש בציוד החדש הזה של מכון הכושר." הערך מחשבות אלה כדי שתוכל להפחית את השפעתן. שאל את עצמך, "האם מישהו באמת יחשוב שאני לא כשיר רק בגלל שאני עצבני?"
שיטה 3 מתוך 3: בחירת אורח חיים בריא להקלת חרדה
- 1תרגלו נשימה עמוקה מדי יום. נשום נשימה עמוקה ועמוקה דרך האף והחזק למשך עשר ספירות. נשוף לאט דרך הפה, והמתין מספר שניות לפני שתנשום עוד נשימה עמוקה. תרגול טכניקת נשימה זו במשך כשש עד שמונה מחזורי נשימה כל אחד יכול לסייע בהפחתת חרדה. שלבו תרגילי נשימה בשגרת היומיום שלכם כדי לעזור לכם להירגע ולהתמודד עם חרדות הכושר שלכם.
שיחה עם מאמן או חובב כושר על תכניות אימונים או ציוד לחדר כושר תעזור לך להרגיש כלולה וברוכה בחדר הכושר, ולהפחית את החרדה שאתה מרגיש במקום חדש ולא מוכר. - 2נסה להפחית חרדה עם יוגה. תרגול יוגה עשוי לעזור לך לשלוט בחרדותיך ולהאט את מחשבותיך השליליות. הוכח כי יוגה מפחיתה את תגובות הלחץ בגוף, מה שעשוי לסייע בהפגת חרדה. נסה לעשות יוגה בבית באופן קבוע או השתתף בשיעור בחדר הכושר שלך אם הם זמינים.
- אם אתה חדש ביוגה, נסה ללמוד כמה תנוחות בסיסיות שאתה יכול לעשות בבטחה לבד, כמו כלב כלפי מטה.
- מצא באינטרנט סרטון של אימון יוגה למתחילים, או בקש מחבר שעושה יוגה הצעות לאימונים מודרכים.
- 3מדיטציה. מדיטציה, כמו יוגה, עשויה לסייע בהפגת חרדות. טכניקות הנשימה הקשורות למדיטציה וההתמקדות ברגע הנוכחי יכולות להקל על דיכאון, כאב או חרדה.
- ישנן אפליקציות רבות שיכולות להדריך אותך במספר דקות של מדיטציה בכל יום. אפליקציות כמו Mindspace ו- Calm מאפשרות לך לבחור תוכנית מדיטציה ושגרה שמתאימה לך.
- 4שנה את הדיאטה שלך. אורח חיים בריא כולל יכול לעזור להפחית את החרדה שלך, וזה כולל אכילה של תזונה בריאה. הגדל את כמות הפירות הטריים, הירקות, הדגנים המלאים והחלבונים הרזים בתזונה. צמצמו ככל האפשר את צריכת המזון המעובד, המזון המטוגן, הקפאין, השומנים הרוויים והסוכר.
- נסו למלא מחצית מהצלחת שלכם בירקות ופירות. רבע מהצלחת שלך צריכה להיות ממולאת בחלבונים רזים, כמו עוף או דג אפוי, ואת הרבע הנותר ניתן לשמור לדגנים מלאים כמו פסטה מחיטה מלאה, קינואה או אורז חום.
שאלות ותשובות
- אני נראה צעיר בהרבה מהאנשים האחרים בחדר הכושר שלי, וזה הטריגר העיקרי שלי. מה עליי לעשות?זכרו שאף אחד לא שופט אתכם. זכור את שאר הטיפים של המאמר ותישאר עם זה, הם באמת עוזרים. אולי תביא חבר לחדר הכושר שלך, מישהו שנראה צעיר יותר מדי? זה יכול להיות חבר הכושר שלך.
תגובות (1)
- שינוי חשיבה בחדר הכושר.
