כיצד להריץ מקף 200 מטר?

כדי לרוץ מקף של 200 מטר, התפוצץ מהבלוקים שלך ברגע שאקדח המתנע נכבה.

מקף של 200 מטר הוא מבחן של מהירות וסיבולת המערבב בין ספרינט כולל למאזן של 'צף' (ספרינט מעט איטי יותר) למשך המירוץ. זה איזון בין עוצמה לעדינות, ולכן זה דורש הרבה תרגול, יכולת וטכניקה. לוודא שהטופס שלך נמצא במקום הוא המפתח לזכייה בכל מרוץ, אך זה נכון במיוחד למרחקים קצרים, כמו 200 מטר, אשר בדרך כלל מחליטים בשבריר שנייה בלבד. על מנת להצליח, תצטרך לחדד את הטכניקה שלך מאבני הזינוק ועד קו הסיום ולהתאמן כמו אלוף!

שיטה 1 מתוך 4: להתארגן

1
הגדר את הבלוקים שלך. מצא את הנתיב שהוקצה לך והשתמש באורך כפות הרגליים כדי לאמוד היכן למקם את הבלוקים. קצה היחידה אמור למדוד אורך רגל מקו ההתחלה. הדוושה הקדמית צריכה להיות באורך של 2 עד 2,25 מטר מקו ההתחלה. על הדוושה האחורית להיות במרחק של 3 עד 3,25 מטר מהקו.
- כף הרגל המובילה שלך היא כף הרגל החזקה שלך. לך עם הרגל שבה אתה משתמש כדי לבעוט בכדורגל.
- מכיוון שהקפת המסלול הרגילה היא 400 מטר, מקף של 200 מטר הוא חצי הקפה, כך שתתחיל בעקומה.
- הרצים מציבים את עצמם על קווי התחלה מזויפים באלכסון כדי לפצות על הבדלי המרחק בין הנתיב הראשון והאחרון.
- למתחילים, או אם אתה סתם רץ בכיתה בחדר הכושר, אין צורך להשתמש באבני התחלה. עם זאת, אם אתם מתכננים לרוץ ספרינטים בתחרותיות, עליכם להתרגל להשתמש בהם.
2
עשה את הטקס שלך. באופן כללי, ארבע הפקודות עומדות בנתיבים שלך, הרצות לסימנים שלך, מוגדרות ואז האקדח. לפני שתשמע את האותות להתארגן וללכת, יגידו לך להיכנס לנתיב שלך. עכשיו ההזדמנות שלך להתמתח, לעשות את הטקס שלך לפני המירוץ, ולהגדיר את דעתך למירוץ טוב. אפילו הטובים ביותר מתעצבנים רגע לפני המירוץ, אז זה הזמן להוציא את הרטט האלה.
- נסה להתכופף ולגעת בהונות כדי למתוח את החלק האחורי של הרגליים. מתחו את הקוואדים על ידי הרמת כל רגל לאחור מהברך בעמידה ישרה והגב לאחוז בכדי להחזיק את כף הרגל.
- נענע את הידיים והרגליים כדי להזרים דם.
- נשמו עמוק, ספרו עד ארבע, החזיקו לספור ארבע, ואז נשפו תוך כדי ספירה לארבע. אתה לא רוצה להירגע יותר מדי או להירדם, אלא צריך לנעול את דעתך במירוץ עצמו כשאתה ממלא את גופך בחמצן.
- למקד את החזון שלך על ידי בהייה במסלול ולהוציא את הקהל, רוכבים אחרים וכל הסחת דעת אחרת מתחום הראייה שלך. התרכז רק במירוץ, ודמיין איך תתפרץ מאבני ההתחלה שלך, תזרז במסלול ותעשה זמן נהדר.
3
היכנס לתפקיד הראשון שלך. כשאומרים לך להגיע לציון שלך, היכנס לחסימות שלך, נקה את דעתך והתכונן להקשיב לאקדח. שים את עצמך בנוחות במצב כרע כשברך הגב על הקרקע ומשקלך מונח על קצות האצבעות. החזיק את קצות האצבעות שלך ממש בתוך קו ההתחלה שלך והנח את גופך כך שכתפיך יהיו מעל הידיים שלך.
- אם אתה משתמש בבלוקים, ודא שהבוהן המובילה שלך היא מהקרקע ונמצאת לחלוטין בגושים.
- אם אינך משתמש באבני התחלה, אתה עדיין יכול להשתמש בהתחלה מכורבלת. מקם את הבוהן הקדמית שלך כך שזו תהיה אורך כף הרגל מקו ההתחלה. הביאו את עצמכם לאותה תנוחה מפותלת כשאצבעותיכם מקיפות את הקו.
4
הקשיבו לפקודת ה- set. כשאתה שומע את הפקודה להגדיר, הרם את הירכיים ואת החלק האחורי. שים את גופך במצב טעון, מוכן לקפיצה מהגושים. הרגליים שלך צריכות להיות מוכנות לירות ברגע שאתה שומע את האקדח, או ללכת לפקד.
- שמור על גב ומותניים בקו ישר על מנת לקבל את ההמראה הטובה ביותר.
- שאפו לאט ומלאו את יכולת הריאות במהלך הסט.
5
שקול להשתמש בהתחלה בעמידה. אף על פי שפגישות רבות דורשות חסימות עבור מקפים, תוכל לדלג על הבלוקים ולהשתמש בהתחלה בעמידה אם אינך מרוץ בתחרות או אם אינך נדרש לחסום. מקם את כף רגלך המובילה באורך לאחור מקו ההתחלה, ויישר את בהונות כף הרגל האחורית עם העקב המוביל.
- הרגליים צריכות להיות באורך הכתפיים, ואתה צריך להיות שפוף מעט כדי שמשקלך יונח על כדורי הרגליים. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט.
- כשאתה שומע את פקודת ההתחלה, הפעל את הזרוע מול הרגל המובילה שלך קדימה בזמן שאתה מרים את כף הרגל האחורית שלך. הניע את עצמך קדימה באמצעות רגל ההובלה שלך.
- להישען קדימה לצעדים ארוכים וחזקים כדי להאיץ לספרינט.

יש אנשים שרצים מהר יותר כשהם בנתיב שעיקול יותר, יש שרצים לאט יותר.

שיטה 2 מתוך 4: להתחיל חזק

1
הקשב ל "ב" של ה"מפץ ". המנטרה של הרץ הזה מזהירה מפני התחלה מאוחרת מדי למפץ האקדח. התפוצץ מהגושים ברגע שאתה שומע את המפץ. זמן התגובה הוא חיוני לכל גזע, והוא חשוב במיוחד לספרינטים, אשר בדרך כלל נקבעים על ידי אלפיות השנייה בלבד.
- אולי תשמע ירייה שנייה מהאקדח. זה מסמן שמישהו התחיל כוזב, ולכן רצים חייבים לחזור למקומות ההתחלה שלהם.
2
נשמו כל 10 עד 15 מטר. נסו לנשום עמוק במרווחים קבועים כדי למנוע התכווצויות ולשמור על קצב טוב. אם מתחשק לך לנשום, אז קחי. הנשימה החשובה ביותר שתנשום היא הנשימה במהלך המיקום שנקבע לך: היא תחמצן את גופך ותעזור לך להתמקד.
- למרות שזה בהחלט לא מומלץ, עבור כמה מרוצים למרחקים קצרים, חלק מהגדולים בקושי נשמו בכלל.
3

תשאר נמוך. פלט נמוך מהבלוקים והישאר נמוך במשך 10 המטרים הראשונים: אתה לא צריך לרוץ זקוף, אלא להישען מעט קדימה. שמור על עיניך מאומנות כלפי הקרקע. שאב את הרגליים בחוזקה והשתמש בזרועותיך כדי להניע את התאוצה שלך.
4

הביאו את גופכם זקוף. כשאתה מתקרב לציון של 20 מטר, התחל להגיע למצב זקוף. אתה צריך להיות זקוף לחלוטין בגובה 20 מטר כאשר אתה עובר מריצה מהירה לריצה מלאה. עד שתגיע ל -30 מטר, אתה אמור לרוץ במהירות המרבית שלך.

מכיוון שהקפת המסלול הרגילה היא 400 מטר, מקף של 200 מטר הוא חצי הקפה, כך שתתחיל בעקומה.

שיטה 3 מתוך 4: סיום המרוץ

1
מסמר את התור. מכיוון שאתה מתחיל בעקומה, עליך לחבק את החלק הפנימי של הנתיב שלך כדי למקסם את התאוצה. רכון אגרסיבי אל פנים הנתיב שלך על מנת לנצל את הכוח הצנטריפטלי שלך. ברגע שאתה יוצא מהעקומה ונכנס מייד, החזיר את פלג גופך העליון לצורתו הישרה והזקופה.
- לנתיבים שונים יש זוויות עקומה שונות. לנתיב אחד יש את אחד הפניות ההדוקות ביותר, ואילו לפסים שבע ושמונה יש פניות רחבות מאוד.
- רצים רבים ינסו להגיע לנתיבים המרכזיים, שם הסיבובים הם הניתנים לניהול ביותר, אך רצים גבוהים יותר נוטים להצליח בנתיבים החיצוניים, שם רדיוס הפנייה הוא הרחב ביותר.
2
הרפו את הריצה שלכם. לאחר האצת עוצמה והגעה למהירות מלאה סביב 30 מטר, הישאר גבוה והרגע את הספרינט שלך כשאתה מתקרב לסוף. להירגע בספרינט שלך אין פירושו להאט: אתה עדיין תהיה ספרינט כל. עם זאת, אתה רוצה לשמור על מהירות מלאה על ידי התמקדות בכושר ריצה טוב לבזבוז כמות האנרגיה הנמוכה ביותר:
- הקפד להמשיך לשאוב את הידיים. הידיים שלך צריכות להגיע עד לגובה העיניים שלך.
- נסו לרוץ על כדורי הרגליים.
3

הישען קדימה אל הגימור שלך. נטייה יכולה להיות ההבדל בין מקום 1 למקום 2 במרוץ למרחקים קצרים. רוב המקפים של 200 מטר זוכים או אובדים בשבריר שניה קטן. כשאתה מתקרב לקו הסיום, מיהר ורכון מעט קדימה, וודא שאתה רץ בקו על ידי דמיין שנקודת הסיום שלך היא מעבר לקו עצמו.

שיטה 4 מתוך 4: שיפור ביצועים

1
קח משטר מיזוג. אם אתה בשיעור כושר או בצוות המסלול, המאמן שלך יוודא שאתה ממוזג את עצמך כראוי. עם זאת, אם אתה עובד על המהירות והסיבולת שלך בעצמך, תצטרך לעצב תרגילים משלך כדי להביא את עצמך לכושר הטוב ביותר. יש הרבה משאבים זמינים באמצעות חיפוש באינטרנט, אך כמה תרגילים בסיסיים כוללים:
- התחמם עם 2 עד 5 דקות של ריצה קלה ותרגיל ליבה כמו כפיפות בטן, רץ שש עד שמונה מקפים של 200 מטר במאמץ של 75%, התקרר עם ריצה קלה של 2 עד 5 דקות ומתיחות ברגליים.
- מתיחות טובות כוללות ישיבה עם הרגליים לפניך תוך הושטת ידיים לאצבעות הרגליים, והחזקת כפות הרגליים יחד עם הברכיים כפופות במתיחת פרפר.
- תרגילי ספרינט: להתחמם עם 10 דקות ריצה, ואז לסירוגין 100 מטר כל ספרינט, הליכה, ריצה. תנוח למשך 3 דקות ואז חזור על ריצה ריצה-ריצה של 100 מטר.
2

תרגול על ידי ריצה למרחקים ארוכים יותר. ספרינט של 200 מטר הוא אתגר סיבולת מהירות, אז אתה צריך לבנות את רמת הסיבולת האירובית שלך אם אתה הולך להצליח. אם אתה רץ 200 מטר, התאמן על ידי ריצה של מרחקים של 300 ו -400 מטר. ריצה למרחקים ארוכים תקל על מרחקים קצרים הרבה יותר.
3

לפקוח עין על המסלול. כשאתה מתאמן, עבוד על שמירת העיניים על המסלול וקו הסיום. מחקרים מראים שאם אתה מסתכל מסביב למקום אחר רק שנייה, אתה מאט. הגדירו את סדרי העדיפויות שלכם למיקוד ולריכוז במהלך התרגול.

למתחילים, או אם אתה סתם רץ בכיתה בחדר הכושר, אין צורך להשתמש באבני התחלה.

טיפים

צעדים ארוכים יותר לא יהפכו אותך למהיר יותר; אורך הצעד הוא פונקציה של גובה ועוצמה, וחריגת יתר מאטה אותך. לרוץ באופן טבעי.
התחמם על ידי ריצה ומתיחות לפני מלא על ספרינטים כדי להזרים את הדם ולהפחית נזק לשרירים.
המשך לשאוב את הידיים לאורך כל המירוץ כדי לדחוף אותך באמת, במיוחד ב -25 המטרים האחרונים, כאשר הרגליים מתחילות להתעייף.
לא מלא ספרינט כל הזמן. התחל בריצה מלאה אחרי 100-150 מטר.

אזהרות

אל תרוץ רגל שטוחה. זה מאט אותך ואתה נוטה יותר לסד שוקי.
אל תספריץ או קח על עצמך שגרת פעילות גופנית אם יש לך לב או מצבים קרדיווסקולריים אחרים שמסכנים אותך לפגוע בעצמך.

דברים שתזדקק להם

חסימות התחלה (אופציונלי)
עקבי מסלול (מומלץ) או נעלי טניס

קרא גם: איך לעצור את הלם הקרקע?

כיצד להריץ מקף 200 מטר?

צעדים