כיצד להימנע מעלייה במשקל בזמן העבודה בעבודת שולחן?
אם בעבודת השולחן שלך אתה יושב שעות ביום, הפוך אותו למטרה לקום משולחן העבודה ולנוע סביב 5-8 פעמים ביום כדי למנוע עלייה במשקל, כמו גם בעיות גב ואובדן שרירים. בנוסף, התחל לארוז את ארוחת הצהריים שלך במקום לאכול בחוץ בכל יום, מה שמקנה לך שליטה על מה שאתה אוכל ומקל על הימנעות מעלייה חמורה במשקל. ארזו ארוחת צהריים עם חלבון רזה יותר וירקות ולס פחמימות כדי לשמור על מרוצה ומלאי אנרגיה לאורך כל היום. כמו כן, הקפידו לשתות הרבה מים בזמן העבודה, כיוון שהתייבשות גורמת לעייפות ולגרגרנות שיכולה לגרום לכם לרצות לנשנש יותר. לטיפים נוספים ממחברנו לדיאטנית, כמו להוסיף קרדיו אור קל ללוח הזמנים שלך ולעקוב אחר יעדי הכושר שלך, המשך לקרוא!
יש כמה צעדים שתוכלו לנקוט כדי להימנע מעלייה במשקל בזמן העבודה בעבודת שולחן, ואולי לרדת במשקל שכבר עליתם.
עובדי משרד, במיוחד אלה עם עבודת שולחן, מבלים את רוב שעות היום בישיבה בעבודה ליד מחשב. זה יכול להיות קל מאוד לעלות במשקל בסביבה בה אתה צפוי לשבת בשקט בין שמונה לתשע שעות ביום. יש כמה צעדים שתוכלו לנקוט כדי להימנע מעלייה במשקל בזמן העבודה בעבודת שולחן, ואולי לרדת במשקל שכבר עליתם.
חלק 1 מתוך 4: בחירת ארוחות וחטיפים בריאים
- 1ארזו את ארוחות הצהריים שלכם. אריזת ארוחות צהריים היא התחלה נהדרת לנצח את העלייה במשקל במשרד. כל כך קל להכנס להרגל לקחת אוכל, קפיטריה או ללכת למסעדות עם חברים. אך פעמים רבות המזונות הללו הם בעלי קלוריות ושומן גבוהים בהרבה. אתה יכול לשלוט בגורמים אלה כאשר אתה אורז ארוחה בריאה משלך.
- הקפד תמיד לארוז ארוחות צהריים הכוללות חלבון רזה ופירות או ירקות. השילוב של מאכלים אלה ישמור אותך מרוצה לאורך כל יום העבודה הארוך שלך.
- הפוך את אריזת ארוחות הצהריים שלך למהנות. רכשו קופסת אוכל חדשה וכלי אוכל קטן לאריזה נוחה.
- הרגיע את שגרת הבוקר ותארז את ארוחת הצהריים שלך בלילה. בין אם מדובר בשאריות ובין אם בסלט, אם ארוחת הצהריים שלכם ארוזה בלילה ומוכנה לצאת בבוקר, יש יותר סיכוי שתביאו אותה אתכם לעבודה.
- אפשרויות ארוחת צהריים ארוזות בריאות יכולות לכלול: סלט תרד עם עוף בגריל, ירקות ורוטב ויניגרט; שתי עטיפות חסה עם בשר מעדנייה וגבינה פרוסה וחתיכת פרי קטנה; עטיפת חיטה מלאה עם ירקות חתוכים, אבוקדו וחומוס עם חתיכת פרי קטנה; או צ'ילי ביתי עם גבינה מגורדת, קוביות בצל ואבוקדו.
- 2בחר אפשרויות בריאה במסעדה. בין אם זה פגישת חברה או יום הולדת של מישהו, כנראה שתאכלו בחוץ כמה פעמים לארוחת הצהריים. נסו לדבוק באפשרויות בריאות יותר כשאתם אוכלים בחוץ. זכרו, אוכל במסעדות בדרך כלל גבוה יותר בקלוריות.
- אם אתם אוכלים במסעדה או בקפיטריה, חפשו מנות קטנות יותר. האם הם מציעים חצי כריך עם סלט או כוס מרק?
- חפש את המאכלים שדל הקלוריות שלהם, כמו סלטים.
- פצל מנה עם חבר. זה יקטין את החלק שלך באופן אוטומטי לחצי ויגביל את הקלוריות שאתה צורך. זה גם רעיון טוב אם אתה במצב רוח למשהו מפנק יותר.
- בקש מהשרת שלך לאגר חצי מנה ראשונה לפני שהיא מגיעה. אם זה לא נראה באופק, זה יהיה מחוץ לתודעה.
- חקרו את המסעדה והתפריט לפני ההגעה. זה יעזור לך לקבוע אילו אפשרויות בריאות קיימות. הגעה מוכנה תעזור לך לא ליפול לפיתויי המבצעים ותעזור לך לעקוב אחר תוכנית האכילה הבריאה שלך.
- 3תעל ארוחות גדולות או עשירות בפחמימות. ארוחות גדולות, או ארוחות עשירות בפחמימות כמו פסטה או פיצה, יכולות לגרום לכם להרגיש עייפים, ערפילים וגרגירים - כמו "תרדמת אוכל" - אחר הצהריים. זה יכול לגרום לנשנושים נוספים לאחר מכן לטלטלה נדרשת של אנרגיה.
- הימנע משפל אחר הצהריים על ידי דילוג על הארוחות הגדולות יותר ודבק בארוחת הצהריים הארוזה שלך.
- עדיין מרגיש עייף אחרי ארוחת הצהריים? צאו לטיול מהיר להעיר אתכם! זה יחיה את המוח שלך בלי קלוריות החטיף הנוספות.
- 4חטיף בריא. תזדקק לחטיף אחת לזמן מה, במיוחד אם אתה עובד שעות ארוכות או בין שתיים מהארוחות שלך יש יותר מארבע עד חמש שעות. אם אינך יכול להסתמך על בחירות מכונות אוטומטיות אוטומטיות, ארז חטיפים משלך. בדרך זו, לא תתפתו לפינוקים ממותקים!
- חטיפים צריכים תמיד להכיל חלבון ופירות או ירקות. צוות כוח זה מעניק לכם את האנרגיה והדלק הדרושים בכדי להמשיך את היום העמוס שלכם.
- חטיפים צריכים להיות גם בגודל "חטיף", ולא ארוחה מיני. הישארו עם חטיפים מקובעים מראש או העניקו לעצמכם מגבלת קלוריות כמו 200 קלוריות לחטיף.
- אפשרויות החטיף הבריא כוללות דברים כמו: גזר וחומוס, מקל גבינה דל שומן ותפוח, מקלות סלרי עם חמאת בוטנים או יוגורט דל שומן עם פירות.
- 5דלג על קערת הממתקים. קערות ממתקים, מכונות אוטומטיות וחדרי הפסקה יכולים להיות עמוסים בממתקים מפתים ופינוקים עתירי קלוריות אחרים. דלג על האפשרויות האלה והיצמד לארוחת הצהריים הארוזה שלך ולחטיפים.
- אל תשאיר קערת ממתקים משלך או מגירה במשרד שלך. אם קשה להרחיק את היד מצנצנת הממתקים של עמיתך לעבודה, הימנע מללכת ליד שולחנו או סע בדרך אחרת ליעדך.
- אל תסתכל במכונה האוטומטית. אפילו עם הכוונות הטובות ביותר, לפעמים אפילו מבט בבר הממתקים הזה עשוי להיות מפתה מכדי להתנגד. אל תקנט את עצמך ויצמד לתוכנית שלך.
- 6הישאר hydrated. מינימום שמונה כוסות או 2 ליטר נוזלים שקופים ללא סוכר כמו מים, תה קר או מים בטעם לא קלוריות יעזרו לכם לשמור על תזונה בריאה וגוף. לעתים קרובות, התייבשות מרגישה כמו רעב ומפתה אותך לנשנש או לאכול יותר ממה שאתה צריך.
- עקוב אחר נפח הנוזלים שאתה צורך על ידי רכישת בקבוק מים שכותרתו. זה יעזור לך לעקוב ולהשיג את מטרת המים שלך לאורך כל היום.
- אפילו להתייבשות קלה יש תופעות לוואי. פעמים רבות התייבשות עלולה לגרום לעייפות אחר הצהריים ולגרגרנות. מנע זאת על ידי לגימה לאורך כל היום.
- התרחקו ממשקאות מוגזים ומשקאות ממותקים. הם מפתים מאוד, ויכולים לעזור לכם להישאר ערים בזמן העבודה, אך הם מלאים בקלוריות ריקות בצורת סוכר. אם אתה עדיין זקוק לקפאין, שקול קפה או תה עם חלב דליל וממתיק מוגבל.
- 7הסר פיתויים משולחן העבודה שלך. הקדיש זמן לעבר שולחן העבודה שלך, הכוסית או הארונית והסר פינוקים או מאכלים מפתים שהסתרת. לאחר שכל הממתקים, הצ'יפס והקרקרים נעלמים, תוכלו להחליף את הפריטים בחטיפים בריאים יותר.
- הצטיידו במגירת השולחן או בארוניתכם עם אוכל חטיפים בריא ויציב מדף. חטיפי חלבון דלי קלוריות, פירות יציבים כמו תפוחים או שקיות אגוזים בשליטת חלקים הם אפשרויות טובות שיש בהישג יד.
- הכינו רשימה של חטיפים בריאים שתרצו לאכול במשך השבוע. ואז, בכל סוף שבוע, תוכלו לקנות ולהכין את החטיפים הבריאים שלכם ולהביא את שווי השבוע שלכם בכל יום שני בבוקר.
- 8היזהר במהלך מסיבות במשרד. ימי הולדת ומסיבות חגים לעיתים קרובות מציגים הזדמנויות רבות להתמכר יתר, במיוחד אם המטעמים נותרים מבלים בחדר ההפסקה כל היום כדי לפתות אתכם! אם המסיבה היא פוטקלוק, הביאו משהו בריא, כמו ירקות ומטבל או סלט גדול. אם זה לא פוטקלוק, וודא שיש לך חטיפים בריאים משלך שתוכל ליהנות מהם תוך כדי חברה. זה עשוי לעזור לך להימנע מהעוגה, מעוגיות וממזונות אחרים עתירי קלוריות.
הפחת את המשקל הבריא הזה ממשקלך הנוכחי כדי לראות כמה משקל אתה צריך לרדת.
חלק 2 מתוך 4: הוספת פעילות גופנית
- 1זז כל 60 - 90 דקות. ישנן מגוון תופעות לוואי הקשורות בישיבה ארוכה מדי - החל מעליה במשקל ובעיות גב ועד אובדן מסת שריר וריכוך העצמות. כדי למנוע מצבים בריאותיים אלה, הסתובב מדי שעה. אל תיתן לעצמך להיתפס זמן רב מדי בשולחן שלך בלי לזוז.
- הגדר טיימר בטלפון או במחשב שיעזור לך להזכיר לך לזוז.
- שתו המון המון מים. ככל שתשתו יותר מים, לעתים קרובות תעלו להשתמש בשירותים.
- תן לעצמך מטרה לקום ולעבור לפחות חמש עד שמונה פעמים ביום ולעקוב אחר ההתקדמות שלך בכל שבוע.
- 2ספרו את צעדיכם. מד צעדים ולהקות כושר הן דרכים פופולריות לפקח על מידת הצעד והזזה לאורך כל היום. הכוונה לפחות 10000 מדרגות או כחמישה מייל ביום עשויה לעזור לך לרדת או לשמור על משקלך ולעזור לך לשמור על כושר.
- מצא דרכים ללכת יותר לאורך כל היום שלך. לדוגמא, קח את המדרגות במקום המעלית, חנה רחוק יותר, קם למסור הודעה במקום לשלוח אותה בדוא"ל או ללכת לשירותים רחוקים יותר משולחן העבודה שלך.
- הורד אפליקציה בחינם בטלפון שלך, רכוש מד צעדים או קפיץ במחיר סביר לשעון כושר או להקה עבור דרך מהנה לעקוב אחר צעדיך היומיומיים.
- 10000 צעדים צריכים להיות המטרה הסופית שלך בכל יום. אם אתה עדיין לא שם, התגבר על המטרה הסופית על ידי הגדרת מיני יעדים לאורך זמן. לדוגמא, הגדל את צעדיך ב 200, 500 או 1000 בכל יום עד שתעמוד ויעף את המטרה הסופית באופן שוטף.
- 3קח הפסקה בתרגיל. אינך זקוק לחדר כושר או נעלי ריצה בכדי להתאמן מעט ביום שלך. נסה תרגילי כיסא ותרגילים קטנים אחרים שתוכל לעשות בנוחות ליד שולחן העבודה שלך. הקדיש 10 - 15 דקות להפסקת הצהריים שלך לביצוע פעילויות אלה בכדי לעזור לשבור את שגרת הישיבה ולהגביל את ההשפעות הלא בריאות של ישיבה כה ארוכה. ישנם אתרים רבים ברשת המציעים רעיונות להתעמלות בכיסא שלך.
- בדוק את לוח הזמנים שלך יום קודם ובדוק אם אתה יכול להשתלב בכמה דקות של פעילות גופנית - 10 דקות לפני פגישה או 20 דקות בזמן הפסקה כלשהו. קבעו את זה כדי שתזכרו!
- דה-סטרס לאחר פגישה ארוכה עם שגרת יוגה מהירה. זה דורש מעט או ללא ציוד ולא תצטרך לדאוג להזיע מדי.
- נסה לעמוד תוך כדי הקלדה או שלח אימיילים. עמידה טובה יותר ליציבה שלך ועוזרת להעסיק יותר קבוצות שרירים מאשר ישיבה.
- 4הוסף אירובי קליל ליום שלך. קח כמה דקות מדי יום כדי להעלות את הדופק ולהעלות את הנשימה לקצב מהיר יותר. תנועות אירוביות מהירות יכולות לעזור בשריפת קלוריות במהלך היום. בנוסף, המפגשים הקטנים האלה יכולים לעזור לכם להוציא אתכם משפל אחר הצהריים!
- נסה לקחת פגישת הליכה עם עמית לעבודה במקום לדבר ליד שולחן.
- צאו לטיולים בצהריים או לפני העבודה או אחריה. צא והסתובב בבניין, או בבלוק. קבל קצת אור שמש טבעי אם מזג האוויר מאפשר זאת. אם מזג האוויר סוער, בקרו בחדר המדרגות הקרוב לאימון.
- רוץ במקום ליד שולחן העבודה שלך או עשה כמה הרמות ברכיים או שקעים מקפיצים כדי להעלות את הדופק.
- 5בצע תרגילי אימוני כוח. אם אין לך זמן לטיול בחדר כושר, הוסף שבוע תרגילי הרמת משקולות פשוטים. רק יומיים-שלושה בשבוע הם מטרה טובה. אימוני כוח עוזרים בבניית שרירים, שריפת קלוריות ושומרים על כושר!
- שקול לקנות סט קטן של משקולות לתלתלים דו-כיווניים, הרמות רוחביות או לחיצות כתפיים. או מצא ריהוט משרדי שיעזור לך לבצע פעילויות איזומטריות כמו שכיבות סמיכה לקירות, מטבלים בתלת ראשי מכיסא יציב או הרמת רגליים בישיבה. החלף את כסא השולחן שלך לכדור יציבות כושר שיסייע לחיזוק שרירי הליבה.
- 6השתמש בזמן הטעינה כדי לשמור על כושר. אם תרצה, התעמל בזמן שאתה ממתין לטעינת דברים במחשב. בצע כמה סקוואטים, תלתלים דו-כיווניים או מתיחות.
- 7רכשו הליכון או שולחן עומד. זוהי אפשרות מצוינת לפעילות רבה יותר בעבודה. אתה יכול ללכת או לעמוד בזמן שאתה עובד!
- הגדירו לעצמכם יעד בכל יום. לדוגמה, ללכת 2000 צעדים בכל שעה או לעמוד שעה אחת לפני שישב 30 דקות.
- שאל את מנהל המשרד או את מחלקת משאבי אנוש אם הם יחלקו את העלות איתך מכיוון ששולחנות העבודה האלה יכולים להיות מעט יקרים.
עובדי משרד, במיוחד אלה עם עבודת שולחן, מבלים את רוב שעות היום בישיבה בעבודה ליד מחשב.
חלק 3 מתוך 4: הגדרת הצלחה לטווח הארוך
- 1מצא קבוצת תמיכה. לא משנה איזו מטרה בריאותית יש לך, קבוצה תומכת במקום היא המפתח להצלחה ארוכת טווח. בין אם מדובר בבן / בת הזוג, המשפחה, החברים או העמיתים לעבודה, קבוצת תמיכה מורכבת מ"מעודדות "שלך, שתניע ותעודד את ההתקדמות שלך.
- אם חברים ובני משפחה לא קופצים על העגלה הבריאה שלך במשקל, חשוב למצוא קבוצת תמיכה מקוונת או קבוצה מקומית להיפגש איתה. שלח לחברים חדשים דוא"ל שחולקים את היעדים שלך לטווח הארוך.
- אתה יכול אפילו להירשם לתוכניות דיאטה כמו שומרי משקל רק כדי ללכת לפגישות קבוצות התמיכה השבועיות שלהם. תוכלו לפגוש שפע של דיאטנים אחרים באותה משימה.
- 2הקמת מועדון בעבודה. אתה כנראה לא היחיד במשרד שלך שמעוניין להיות בריא יותר. מצא כמה חברים לעבודה דומים והקים מועדון או קבוצה שמתמקדים בירידה במשקל. הם יהוו תמיכה נהדרת ויכולים גם לשפר את סביבת המשרד הכוללת. אם כולם מנסים לאכול בריא יותר, יתכן שיהיו שם פינוקים פחות מתוקים.
- להיות תחרותי עם עמיתים לעבודה שלך. ראה מי יכול להשיג את מירב הצעדים או לארוז את ארוחות הצהריים שלהם הכי הרבה ימים ברציפות! תחרות ידידותית קטנה או פרס מהנה הם תמיד מניע טוב.
- הקבוצה החדשה שלך יכולה להיות גם דרך נהדרת לצאת מהמשרד לטיול מהיר בהפסקת הצהריים. כל אחד צריך כמה דקות משולחן העבודה שלו! נצל זאת והביא את הקבוצה שלך החוצה לטיול.
- החלף מתכונים בריאים ורעיונות לארוחה עם הקבוצה שלך. חריצי מתכונים יכולים להוביל אתכם חזרה להרגלים ישנים של אכילה בחוץ. יצירת החלפת מתכונים עם קבוצת הרזיה שלך יכולה לעזור לשמור על דברים מתובלים במטבח.
- 3הגדר אמצעי אחריות. קל לכתוב כמה יעדים, אך יכול להיות קשה להוציא לפועל את שינויים באורח החיים החדש שלך. מציאת דרכים להישאר באחריות ולמדוד את התקדמותך חיונית להצלחה ארוכת טווח. זה אומר לשקול את עצמך באופן קבוע, לספור את הצעדים היומיים שלך או לנהל יומן אוכל (לא משנה מה אתה אוכל - צריך אפילו להקליט קצת נגיסה ממשהו!).
- שקול מה אתה זקוק לאחריותך. אולי אתה צריך לרכוש משקל או להוריד אפליקציית יומן מזון בטלפון שלך. ודא שיש לך פריטים אלה במקום לפני תחילת שינויים באורח החיים שלך.
- לספר לחבר או בן משפחה על המטרות שלך היא שיטה נהדרת נוספת להישאר באחריות. הידיעה שאנשים אחרים מודעים למטרות שלך ומודעות למעשיך יכולה לעזור לך לעקוב אחר המסלול.
- 4בצע שינויים בחייך מחוץ למשרד. גם עם הרגלי אכילה וחטיפים טובים יותר בעבודה, עלייה במשקל יכולה להגיע גם מהרגלים מחוץ למשרד שלך. הקדיש זמן להערכת ההתנהגויות שלך בבית. האם אתם אוכלים מנות גדולות בארוחת הערב? האם אתה מקבל בדרך כלל טייק או אוכל מהיר? האם אתם אוכלים קינוח או חטיפים אחרי ארוחת הערב? הרגלים אלה יכולים לחבל בעבודה הטובה שאתה מבצע במשרדך.
- קח קצת זמן וכתב כמה הרגלים שיש לך בבית שעשויים למנוע ממך לרדת במשקל או לתרום לעלייה במשקל. הוסף אותם לשינויים באורח החיים שלך בעבודה כדי לוודא שיש לך תוכנית פעולה מעוגלת היטב.
- החל את אותם הרגלי אכילה בריאים על הארוחות והחטיפים בבית. התמקדו ככל האפשר בחלבון, פירות, ירקות ודגנים מלאים. כמו כן, וודא שהמנות שלך מתאימות.
- התאימו לפעילות גופנית נוספת מחוץ לעבודה. השקיעו כמה ימים בשבוע באימון אירובי וביומיים-שלושה באימון כוח. כוונו לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מדי שבוע. גם אם אתה מסתובב יותר בעבודה, אם אתה לא מתאמן לפחות 150 דקות בשבוע אז עלייה במשקל היא בלתי נמנעת.
שוחח עם הרופא שלך על תוכנית המשקל והירידה במשקל שלך כדי לוודא שזו אפשרות בריאה ובטוחה עבורך.
חלק 4 מתוך 4: הגדרת המטרות שלך
- 1חשב את המשקל הבריא שלך. חפש את ה- BMI שלך באמצעות תרשים כזה: https://nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi_tbl.pdf BMI מעל 25 אומר שאתה עודף משקל וירידה במשקל יכולה להועיל.
- בעזרת אותה תרשים, מצא את המשקל לגובה שלך שיכניס אותך לקטגוריית BMI בריאה בין 19 - 24,9. הפחת את המשקל הבריא הזה ממשקלך הנוכחי כדי לראות כמה משקל אתה צריך לרדת.
- שוחח עם הרופא שלך על תוכנית המשקל והירידה במשקל שלך כדי לוודא שזו אפשרות בריאה ובטוחה עבורך. בקש מהרופא שלך הפניה לפגישה עם דיאטנית רשומה שתוכל לעזור לך בתכנון ארוחות, ותעזור לך לרדת במשקל תוך הקפדה על קבלת כל החומרים המזינים הדרושים כדי להישאר בריאים ואנרגטיים.
- 2הגדר יעדים לירידה במשקל. ראשית הגדר את יעד ההרזיה האולטימטיבי שלך, כמו 10 או 11 ק"ג. ואז קבעו יעדים קטנים יותר בדרך. לדוגמה, ייתכן שתרצה לרדת 9 ק"ג בשלושת החודשים הקרובים ואתה תרד 1 ק"ג בכל שבוע.
- דאגו לקבוע יעדים בטוחים ומציאותיים לירידה במשקל. ירידה במשקל של יותר מ 1 - 1 ק"ג בשבוע היא בדרך כלל לא בטוחה, בריאה או ברת קיימא לטווח הארוך.
- השקיעו בקנה מידה ביתי כדי שתוכלו לשקול את עצמכם במדויק בכל יום או שבוע.
- הכינו תרשים או רשמו היכן תוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם. זה יעזור לך להישאר במוטיבציה ואחריות לעצמך ככל שתלך.
- 3הגדר יעדים באורח החיים. מלבד ירידה במשקל, אילו מטרות בריאות אחרות יש לך? אולי תרצה לשתות פחות סודה, להתאמן לעתים קרובות יותר או לאכול יותר פירות וירקות? באופן כללי, כמה מאפיינים על אורח החיים שלך ישתנו כדי לרדת במשקל. יעדים כאלה לא רק יעזרו לך לרדת במשקל, אלא גם ישפרו את הבריאות הכללית שלך.
- כתוב כל אחת מהיעדים שלך וודא שהן מאוד ספציפיות, מציאותיות ובעלות מגבלת זמן. לדוגמא, "אני הולך להתאמן שלושה ימים בשבוע למשך 45 דקות בשלושת החודשים הבאים."
- בחר יעד אחד בכל פעם. אם תנסה לשנות מספר דברים בחייך בבת אחת, זה יכול להיות קשה, מוחץ ומתסכל. היצמד לשינוי אחד או שניים בכל שבוע בערך להצלחה ארוכת טווח.
- ערוך יומן כדי לתעד את ההצלחות והאתגרים שלך. כתוב על כמה קל או קשה חלק מהשינויים האלה.
בימים שאתה עובד, תכנן את הארוחות שלך ועקוב אחר צריכתך בחריצות כדי למנוע עלייה במשקל.
- קנו בקבוק מים מהנה עם תמונות או אמרות, כדי לעורר את עצמכם לשתות מים. האם לא למלא אותו עם משהו אחר מלבד מים; להפוך אותו למיוחד. בקבוק המים שלך גם מצמצם את השימוש שלך בכוסות חד פעמיות.
- מצא מסלולים חלופיים דרך בניין המשרדים שלך, כך שתוכל להוסיף צעדים מדי יום - כמו חדר רחצה רחוק יותר.
- למצוץ קוביות קרח במזג אוויר חם. פעולה זו עוזרת לקרר אותך ועוצרת אותך להגיע לסוכריות ולשתייה קלה.
- נסה ממתקים קשים ללא פרי מנטה, מסטיק או סוכר כדי לספק את התשוקה המתוקה שלך.
שאלות ותשובות
- האם אגוזים יהיו בסדר (כלומר פיסטוקים, בוטנים, קשיו וכו ')?כן, אבל רק במתינות. הם עשירים בשומן וקלוריות אך גם מזינים וממלאים מאוד. הגבילו את האגוזים לחופן קטן אחד ליום.
- תזמון החובה היומי שלי הוא 13 שעות ו -4 שעות נסיעה, כך שסך הכל 13 + 4 = 17 שעות בישיבה, אז איך אוכל להפחית את המשקל שלי מיום ליום. אני מאוד מודאג מהמשקל שלי.כמה ימים בשבוע אתה עושה את זה? זה אפילו לא מספיק זמן לישון לילה שלם, מה שעלול גם להוביל לעלייה ארוכת טווח במשקל. דגש על פעילות גופנית נוספת בימי החופש שלך. אתה צריך לפחות 150 דקות בשבוע. בימים שאתה עובד, תכנן את הארוחות שלך ועקוב אחר צריכתך בחריצות כדי למנוע עלייה במשקל.
