איך להתאמן בישיבה ליד המחשב?
כדי להתאמן בזמן שאתה יושב ליד המחשב שלך, בצע תרגיל ריצה על ידי הארכת הרגליים עם בהונות מחודדות ומשך כל ברך לכיוון החזה תוך כדי הזזת הכתף הנגדית קדימה. לחלופין, בצע 30 שקעי קפיצה בישיבה על ידי כיפוף הברכיים והארכת זרועותיך בו זמנית לכל נציג. אם אתה רוצה לעשות תרגילי כוח, בצע לחיצות לחץ על ידי דחיפת הידיים לצד צידי הכיסא כדי להרים את עצמך. לטיפים כיצד לבצע סחיטת חזה או הרמת עקב, המשיכו לקרוא!
אתה יכול להתאמן בזמן שאתה יושב ליד המחשב שלך על ידי התניה לב וכלי דם ובניית השרירים שלך בתנועות כוח.
עבור אנשים רבים, הדבקה לשולחן עם מחשב היא חלק משגרת יומם. אך ישיבה על המחשב כל היום עשויה שלא להיות טובה לגופך ולנפשך. זה עלול לגרום לכאבי גב עקב יציבה לקויה, אי נוחות מחוסר תנועה, עלייה במשקל וחרדה. אתה יכול להתאמן בזמן שאתה יושב ליד המחשב שלך על ידי התניה לב וכלי דם ובניית השרירים שלך בתנועות כוח.
שיטה 1 מתוך 3: קבלת פעילות לב וכלי דם
- 1בצע שקעי קפיצה. שב עם גב ישר. כופף את הברכיים ושמור עליהם יחד. בהונותיך צריכות פשוט לגעת ברצפה. פתחו את הרגליים והושיטו את הידיים מעל הראש בו זמנית. המשך לעשות תנועה זו במהירות למשך 30 חזרות. תרגיל זה יכול לבנות את הסיבולת שלך ולזרום את הדם שלך, מה שעשוי לעזור לך לחשוב טוב יותר.
- בצע את התרגילים האלה רק עם הרגליים אם אתה צריך להקליד.
- 2צאו לריצה. הרחב את הרגליים והצביע על בהונותיך. כופף את זרועותיך לצדדים שלך או השאר אותם על המקלדת. הפעיל את שרירי הליבה שלך והישען מעט לאחור עד שהשכמות שלך פשוט רועות את גב הכיסא. ואז הרם את הרגליים מעט לפניך וכופף את ברך שמאל לכיוון החזה. הפנה את כתף ימין לכיוון הברך השמאלית. החלף במהירות לצד השני למשך 30 חזרות מתחלפות. סוג כזה של ריצה יכול לבנות את הכושר הלב וכלי הדם שלך.
- 3צאו לשחייה ללא מים. חבר את שרירי הליבה שלך והטה את עצמך לאחור במותניים. הרגליים שלך תלויות מעל הצד של הכיסא שלך. בועט בהם בתנועה מתנפנפת למשך 30-50 חזרות. זה יכול להגביר את הסיבולת שלך ולחזק את שרירי הרגליים ואת שרירי הבטן.
- אתה יכול גם לנסות לרפרף בזרועותיך, יחד עם הרגליים או בנפרד. עשו זאת מעל לראשכם או מול גופכם.
אך ישיבה על המחשב כל היום עשויה שלא להיות טובה לגופך ולנפשך. - 4עשה ברזי אצבעות. עמדו מול חזית הכיסא. הרם את זרועך הימנית כלפי מעלה והקש בו זמנית על הכיסא עם הבוהן השמאלית. החלף צד במהירות עבור 45 עד 60 שניות. זה מכוון למערכת הלב וכלי הדם שלך ויכול לחזק את הרגליים, שרירי הבטן והזרועות.
שיטה 2 מתוך 3: בניית חוזק עם כיסא
- 1תעבדו את הידיים בעזרת לחיצות עליונות. שב על קצה הכיסא וכופף את הברכיים תוך שמירה על ביניהם. החזיקו את הידיים לצדכם כך שידיכם יהיו על מושב הכיסא. אתה יכול גם להחזיק את משענות הידיים. ואז לחץ בידיים שלך כך שתתרומם מעט. אתה יכול אפילו להיות גבוה יותר. שחרר וחזר על הלחיצה למעלה במשך 30 חזרות.
- לחץ על הברכיים ושרירי התחת בזמן שאתה לוחץ על הידיים שלך לאתגר.
- 2פסל את הנקבוביות שלך בלחיצת חזה. צרו צורת משענת עם זרועותיכם על ידי שמירה על זרועות עליונות מקבילות לרצפה וזרועות תחתונות בניצב אליה. חבר את שרירי החזה והזרוע והצמיד את אמות הידיים זו לזו. ואז הרים את זרועותיך בערך סנטימטר אחד. חזור לנקודת ההתחלה ובצע כמה שיותר חזרות תוך כדי שמירה על צורה נכונה.
- 3בנה שריר רגליים עם הרמת הבוהן והעקב. שבו זקוף והפעילו את שרירי השוקיים כך שעקבים יעלו ותהיו על בהונותיכם. ואז שחרר את העקבים חזרה לרצפה לפני שתחזור על תרגיל זה למשך 30 חזרות. אתה יכול גם להפוך את התנועה על ידי הרמת בהונות מהרצפה במקום העקבים למשך 30 חזרות. תרגילים אלה מכוונים ובונים את שרירי הרגל התחתונה והברך.
- הוסף התנגדות על ידי הנחת ספר גדול על הברכיים תוך הרמת בהונות ועקבים.
כיצד סיבוב הקרסול עוזר להתאמן בזמן שישב ליד המחשב שלי? - 4הכה את הארבעה וההמסטרינג שלך עם תוספות רגליים. שב עם glutes שלך על קצה הכיסא שלך והברכיים כפופות. עם הברכיים עדיין כפופות, הרם רגל אחת. יישר את הרגל, החזק אותה לשנייה או שתיים וחזור למצב ההתחלה. חזור על אותה רגל במשך 15 חזרות לפני שתעבור לרגל הנגדית.
- הפוך את התוספות למאתגרות יותר על ידי הארכת שתי הרגליים בו זמנית. יש לכך יתרון נוסף של חיזוק הליבה שלך.
- 5סחטו את הגלוטים שלכם. שב זקוף וקמץ את שרירי הגב התחתון והתחתון. המשך ללחוץ למשך 30 שניות ושחרר למשך 30 שניות. בצע כמה חזרות שאתה יכול או כוון לעשות מספר מסוים בכל שעה. זה יכול לבנות ולפסל את הגלוטים שלך.
- 6עשו כפיפות בטן על הכיסא. שב זקוף, כופף את הברכיים ושמור ביניהן. החזיקו את הידיים מאחורי הראש והפעילו את שרירי הליבה. ציר מעט את הגב ופשוט רועה את גב הכיסא שלך. ציר את גופך קדימה בירכיים וגע במרפק ימין בצד החיצוני של ברך שמאל. חזור למצב ההתחלה וחזור על כך במשך 20 חזרות מתחלפות.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי שגרת שולחן העבודה שלך
- 1צאו להפסקות תכופות. צמצם את משך הזמן הממושך שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך. קום והניע את גופך למשך 20 שניות כל עשר דקות. קחו הפסקה ארוכה יותר של 2-5 דקות כל 30-60 דקות. זה יכול לרענן ולהמריץ את גופך ונפשך וכן לספק לך פעילות גופנית. כמה פעילויות שתוכלו לעשות כוללות:
- הליכה
- מתיחה
- עושה שקעים קופצים
- עושה שכיבות סמיכה נגד קיר או שולחן
- ביצוע תנוחות יוגה
- עושה עיגולי צוואר וכתף
- ביצוע פעימות ידיים (כלומר להניף את הידיים קדימה ואחורה בצידיך כמו מטוטלות תוך שמירה על פלג גוף עליון דומם)
כדי להתאמן בזמן שאתה יושב ליד המחשב שלך, בצע תרגיל ריצה על ידי הארכת הרגליים עם בהונות מחודדות ומשך כל ברך לכיוון החזה תוך כדי הזזת הכתף הנגדית קדימה. - 2השתמש בשולחן עמידה או הליכון. שאל את הבוס שלך אם אתה יכול להשתמש בשולחן עבודה עומד או בהליכון ליד השולחן שלך מוגדר במהירות נמוכה. הולכים בקצב איטי כל היום או ישיבה ועמידה או הליכה חלופיים לפי הצורך. לא רק שזה יכול לספק לך פעילות גופנית, אלא גם יכול לשפר את הרווחה הפיזית והפסיכולוגית שלך במהלך יום העבודה.
- שים לב כי שולחנות הליכון עשויים להציע יתרונות רבים יותר לעומת עמיתיהם הקבועים.
- 3ללכת ככל האפשר. נצל כל הזדמנות במהלך יום העבודה שלך להזיז את גופך. בצע דברים כגון עלייה במדרגות במקום המעלית, צעדה בזמן שאתה מדבר בטלפון או ריצה במקום בזמן קריאת דוח. אלה יכולים להבטיח לך פעילות גופנית ועשויים לשמור על רעננות גופך ומוחך לאורך כל היום. דרכים אחרות להגביר את התנועה כשאתה במחשב כוללות:
- הולכים במסדרון כדי לדבר עם עמיתים או חברים במקום לשלוח דוא"ל
- בצע כפיפות בטן בזמן ההמתנה למדפסת או למכונת ההעתקה שלך
- ערכו פגישת הליכה
- קח את המדרגות לשירותים בקומה אחרת
- זה יכול להיות קל להפליא להוסיף תרגילים לשגרת השולחן שלך. עצם העמידה יכולה להיות פעילות טובה אם עושים זאת מספיק פעמים - התנועה היא סקוואט.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
שאלות ותשובות
- מדוע שתיית מים קשורה לכך?זה עוזר לך להרגיש ערני יותר, ומים מצעירים אותך מחדש. זה בריא לגופך.
- האם הליכה במקום ליד שולחן עומד עוזרת?כן זה קורה, כי אתה נע באופן פעיל ולכן שורף יותר קלוריות ממה שאתה פשוט עומד.
- איך אני מרזה את הירכיים?רגליים מקפצות ומרימות, במיוחד עם משקל או ספר כבד על הרגליים, היא דרך קלה לרזות את גוון הירכיים שלך מבלי שתצטרך לעזוב את המושב.
- כמה קלוריות קופצות רגליים נשרפות?איפשהו בין 40 ל 100 קלוריות, תלוי בחוזק שבו אתה מזיז את הרגל, כמה מהר, כמה וכו ', ובהתאם למשקל הגוף הקיים שלך.
- היכן אוכל להשיג שולחן הליכון?תוכלו למצוא את האפשרויות הרבות ביותר ברשת. בדוק את אמזון בתור התחלה.
- מהי דרך טובה לרדת במשקל בבטן?הדרך היחידה לרזות מהבטן היא לרדת במשקל באופן כללי. יהיה עליך להפחית את צריכת הקלוריות כדי לאבד שומן.
שאלות ללא מענה
- כיצד סיבוב הקרסול עוזר להתאמן בזמן שישב ליד המחשב שלי?
תגובות (6)
- היה קל מאוד לעקוב.
- הכל עזר לי המון.
- התחלתי להיות מודאג מכך שביליתי יותר מדי שעות במחשב שלי ולא יכול להיות גמיש. זה עזר לי להישאר פעיל בזמן העבודה!
- התרגילים בעבודה עשויים להיות נהדרים בחיים הלחוצים של ימינו, שם חשים במפרקים כואבים והכתפיים והגב קפואים בגלל שעות ישיבה ארוכות. גם בילוי קצת זמן הרחק ממסך המחשב מקל על העיניים. עזרה גדולה תודה.
- המדריך מעולה. אני ברצינות פשוט אוהב את זה!
- זה מאוד שימושי לכל אחד ואחד שאכפת לו מעיניהם.
