איך לקיים אורח חיים בריא בתיכון?
יצירה ושמירה על אורח חיים בריא חשובה מאוד, ולעיתים הימצאות בתיכון עלולה לסכן זאת.
יצירת ו שמירה על אורח חיים בריא הוא מאוד חשוב, ולפעמים להיות בתיכון יכול לסכן אותו. פיתוח הרגלים בריאים בזמן שאתה צעיר יקל על המשךך בגיל גדול יותר. הרגלים אלה משתרעים על כל היבט בחייך ויכולים להשפיע על בחירותיך העתידיות בדרכים משמעותיות. אורח חיים בריא יכול גם לעזור לך לשמור על בטיחותך ומאושר במהלך שנות העשרה המנסות שלך בעת בניית היסודות לבגרות משמעותית.
חלק 1 מתוך 4: להישאר בריאים ובטוחים
- 1חיה אורח חיים מפוכח ובריא. בני נוער רבים מתפתים על ידי חברים או בני גילם להתחיל להשתמש בסמים או באלכוהול בשלב כלשהו. אמנם מי ששותה או עושה סמים עשוי להתנהג כאילו זה גורם לך להיות פופולרי או לומר לך שכולם עושים את זה, זה פשוט לא נכון. לא כולם שותים או שותים סמים, ולא צריך להרגיש לחץ רק בגלל שחלק מבני גילך בוחרים להתנסות בשיכרים. למעשה, אורח חיים מפוכח ובריא יכול למעשה לעזור לך ליצור קשרים ולפתח חברויות תומכות עם אנשים דומים.
- התנגד ללחץ עמיתים ואמר שאתה לא מעוניין. אם זה לא עובד, אמור לבני גילך שההורים שלך יהרגו אותך אם היית שותה אלכוהול או ניסית סמים.
- שימוש בטבק הוא גם מסוכן מאוד וממכר מאוד. הרגל יקר זה יכול להרוס לך את הבריאות ולגרום לך להיות מאוד לא נעים להיות בסביבת אנשים שאינם מעשנים.
- נסו ליהנות מחייכם. אם אתה מוצא דברים שאתה יכול להיות שמח וחיובי עליהם, תהיה לך פחות סיכוי לחפש בריחות כמו שיכרון חושים.
- זכרו שלא משנה מי אתם, מישהו מסתכל עליכם כמודל לחיקוי. שתייה, עישון או שימוש בסמים מהווים דוגמה רעה לאחרים.
- שוחח עם מבוגר אמין, כמו קרוב משפחה או מורה מוערך, אם אתה חושש תתקשה לומר לא לאלכוהול או לסמים. יתכנו כמה בעיות בסיסיות בהערכה העצמית או בחיי הבית שלך שניתן לטפל בהן.
- 2סעו בבטחה ובאחריות. נהיגה מוסחת ונהיגה לא בטוחה הם שתי הסכנות הגדולות ביותר לבני נוער בכביש כיום. מתבגרים רבים לא חושבים פעמיים על הודעות טקסט בזמן נהיגה, שיחה בטלפון או עיסוק בהפרעות מסוכנות אחרות; עם זאת, נהיגה מוסחת יכולה להיות (ולעתים קרובות) קטלנית, וזה יכול לקחת רק שבריר שנייה כדי להרחיק את העיניים מהכביש עד שתתרחש תאונה.
- לעולם אל תדבר בטלפון או בטקסט בזמן נהיגה. משוך אם אתה צריך לאכול, לשתות, לשחק עם הסטריאו או לתכנת GPS, שכן כל אלה יכולים להיות מסוכנים ומסיחים את הדעת בעת נהיגה.
- נסה לנהוג לבד, לפחות עד שתהיה נהג מנוסה ומתגונן. אם יש לך אפילו עוד נוסע נוער אחד במכונית שלך בזמן שאתה נוהג יכול להכפיל את הסיכון לתאונה.
- השתתף בקורסי בטיחות נהגים. אם בית הספר שלך מציע חינוך לנהגים, עליך ללמוד בכיתה ולשים לב היטב.
- ציית תמיד למגבלת המהירות. זכור כי ייתכן שתצטרך לנסוע לאט יותר מהמהירות המותרת בפרסום במצב ראות ירוד או במזג אוויר גרוע.
- תמיד חבוש את חגורת הבטיחות שלך ברכב, כנהג או כנוסע.
- לעולם אל תנהג בהשפעת סמים או אלכוהול. אם אתה במסיבה ואתה או הנהג המיועד שלך שתית, התקשר למונית, חבר מפוכח או הורה שיבוא לקחת אותך.
- 3היה אחראי אם תבחר לקיים יחסי מין. לא כל בני הנוער והמתבגרים בוחרים לקיים יחסי מין. למעשה, רבים בוחרים להישאר נמנעים. הימנעות היא הדרך היחידה להבטיח כי אינך נכנס להריון או חולה זיהום / מחלה המועברת במגע מיני (STI / STD). ישנן דרכים רבות לחקור ביטויים רגשיים שאינם מיניים עם מישהו שאכפת לך ממנו, ולקיים יחסי מין לא חייבת להיות הדרך היחידה. קיום יחסי מין יכול להשפיע על מערכות היחסים הרומנטיות והחברתיות שלך בדרכים לא תמיד בריאות, כולל רמות לחץ גבוהות ובידוד חברתי. אם כן, אם כן אתה בוחר לקיים יחסי מין, חשוב שתעשה זאת בזהירות ובאחריות.
- שוחח עם הורייך, חבר או קרוב משפחה מהימן, או עם הרופא שלך אם אתה מקיים יחסי מין או חושב לקיים יחסי מין. הם יכולים לעזור לך להחליט על הדרכים הטובות ביותר להיות בטוחים ולעזור לך להשיג את הציוד הדרוש לך. אם אין לך מישהו שאתה סומך עליו, פנה אל הורות מקומית מתוכננת או מרפאת נוער או בריאות מקומית אחרת.
- קיום שותפים מרובים יכול להגדיל מאוד את הסיכון לרכוש או להפיץ STI. אם תבחר לקיים יחסי מין, תוכל לעזור בהורדת הסיכון שאתה או בן / בת הזוג שלך ירכשו מחלת מין על ידי הישארות במערכת יחסים הדדית מונוגמית.
- יש ללבוש קונדומים באופן עקבי ונכון מההתחלה ועד הסוף בכל קיום יחסי מין. גם אם אתה משתמש באמצעי מניעה משני, תמיד יש ללבוש קונדומים כדי למנוע מחלות מין.
- אמצעי מניעה למרשם מופיעים בצורות רבות. זה יכול לעזור במניעת הריון, אך הוא לא יגן מפני מחלות מין, ולכן עדיין יש להשתמש בו עם קונדום.
- אמצעי מניעה לשעת חירום, כמו גלולת "הבוקר שאחרי", זמינים אם קונדום נשבר או אם אתה שוכח לקחת את אמצעי הלידה שלך במרשם; עם זאת, אמצעי מניעה חירום אלה לא ימנעו מחלות מין ויש להשתמש בהם רק במקרה חירום (לא כשיטה ראשונית למניעת הריון).
עליו להקשיב לבני הנוער, לדאוג לרווחתו, להציע הדרכה ולחיות באורח חיים חיובי ובריא. - 4לפתח דימוי גוף בריא. שנות העשרה שלך יכולות להיות קשות להפליא לפעמים, בין השאר בגלל השינויים הפיזיים והכימיים שגופך עובר. יש אנשים שעשויים לעלות או לרדת במשקל רב במהלך שנות העשרה שלהם. אחרים עשויים לגדול מאוד בזמן שחבריהם נשארים קצרים יותר. צורת הגוף, הגודל והמבנה שלך לעולם לא אמורים להוות מקור למבוכה. לעולם אל תרגיש רע עם המראה שלך, והתעלם ממי שמנסה לגרום לך להרגיש בושה.
- זכרו שגופם של כולם שונה. אין טווח סטנדרטי או "רגיל" של גובה, משקל או צורת גוף, כשם שאין צבע שיער או עיניים "רגיל".
- אל תיתן לאחרים לגרום לך להרגיש רע עם המראה שלך, וודא שאתה אף פעם לא גורם למישהו אחר להרגיש רע עם המראה שלו.
- אם אתה רוצה לאכול בריא יותר או להגדיל את רמות הפעילות הגופנית היומית שלך, ישנן דרכים רבות לעשות זאת בבטחה. שוחח עם הרופא שלך על דרכים להישאר בכושר ובריא מבלי לסכן את עצמך.
- 5יש לישון מספיק בכל לילה. שינה היא חלק חשוב מחייו של כל מתבגר. שינה נכונה עוזרת לכם להתחזק, להישאר בריאים ולהרגיש במיטבכם. כאשר אינך ישן מספיק או כאשר אתה ישן באיכות ירודה, היבטים אחרים בחייך עלולים לסבול.
- רוב בני הנוער זקוקים לשמונה עד עשר שעות שינה בכל לילה; עם זאת, חלק מבני הנוער עשויים להזדקק לישון נוסף, תלוי באורח חייהם ובכימיה בגופם.
- אי לישון מספיק יכול להשפיע על הביצועים שלך בבית הספר ועל היכולת שלך לנהוג ברכב. זה יכול גם להיות השלכות על הבריאות הגופנית שלך.
- הכינו את עצמכם לשנת לילה טובה על ידי שמירה על לוח הזמנים לשינה, גם בסופי שבוע. ללכת לישון באותה שעה ולקום באותה שעה בכל יום יכול לעזור לתכנת את גופך לשינה טובה יותר.
- שמור על החדר שלך קריר מעט - אך לא קר בצורה לא נוחה - כדי להבטיח שנת לילה טובה יותר. (60 - 18 מעלות צלזיוס או 15,5 - 18,3 מעלות צלזיוס נחשבים לאידיאליים).
- נסו להפוך את החדר שלכם לכהה יותר על ידי סגירת הווילונות או התריסים. עליך גם להפסיק את כל השימוש באלקטרוניקה לפחות 30 דקות עד שעה לפני השינה, כדי למנוע הפרעה ברמות המלטונין שלך.
- 6למנוע התפשטות חיידקים. לא נדיר שחברים בתיכון משתפים הכל, ולמרבה הצער זה כולל לעתים קרובות חיידקים. זה טוב לקשר עם בני גילך, אבל אתה תמיד צריך לנקוט היגיינה אחראית בין אם אתה בחוץ עם החברים שלך או לבד בבית.
- שטפו תמיד את הידיים במים וסבון. אם אינך מצליח לשטוף ידיים, השתמש בחיטוי ידיים.
- הימנע מלגעת בעיניים או בפה אם לא שטפת ידיים לאחרונה.
- לכסות את האף והפה שלך בכל פעם שאתה מתעטש או משתעל.
- אל תשתף אוכל, בקבוקי מים או פריטים קוסמטיים עם אחרים, מכיוון שזו דרך נפוצה להעביר מחלות וזיהומים לחבריך.
חלק 2 מתוך 4: בעקבות תזונה בריאה
- 1אכלו פירות וירקות טריים. פירות וירקות הם מקור חשוב לוויטמינים, מינרלים וסיבים. בני נוער זקוקים לפירות וירקות כדי להתחזק ולהישאר בריאים. הם צריכים להיות חלק מכל תזונה מאוזנת.
- באופן כללי, מתבגרים צריכים 1,5 עד 2 כוסות פרי בכל יום.
- מתבגרים צריכים לאכול גם 2,5 עד 3 כוסות ירקות בכל יום.
- פירות וירקות טריים הם חטיף בריא ובחירה מעולה על פני ג'אנק פוד.
למעשה, אורח חיים מפוכח ובריא יכול למעשה לעזור לך ליצור קשרים ולפתח חברויות תומכות עם אנשים דומים. - 2בחר מים במקום סודה. מים מרווים את צמאונכם בצורה יעילה יותר ממשקאות ממותקים. מכיוון שאין מים בסוכר, זה גם משקה ללא קלוריות. חשוב לשתות מספיק מים כל יום בכדי להבטיח שתישאר לחות ובריאות.
- שתיית סודה באופן קבוע נקשרה לבעיות משקל והשמנת יתר; עם זאת, משקאות אחרים כוללים גם רמות גבוהות של סוכר, כולל מיץ, משקאות ספורט, ומשקאות קפה רבים.
- אם מי ברז פשוטים מדי לטעמכם, נסו מים מוגזים לא ממותקים. סלצר בטעם ללא סוכר יכול להוות אלטרנטיבה מרעננת וטעימה לסודה.
- מרבית המבוגרים זקוקים בין שניים לשלושה ליטר מים מדי יום בכדי לשמור על תפקודים גופניים תקינים ובריאים ולהישאר לחים.
- סחבו איתכם מים כשאתם בדרכים. תצטרך לשתות יותר מים מהרגיל אם אתה עוסק בפעילות גופנית, חי באקלים חם או אם אתה נוטה להזיע אחרת.
- 3הימנע ממזונות מהירים וממזונות אחרים מעובדים מאוד. מזונות שעובדו מאוד מכילים בדרך כלל תוספת מלח, סוכר ושומן. עוגיות, צ'יפס, ממתקים, עוגה, מאפים וארוחות מיקרוגל כל אלה מתחילים בקטגוריה זו. הסר את המזונות האלה מהתזונה שלך אם אתה יכול, ואכל אוכל רב ככל האפשר.
- הגבל בשרים של מעדניות. נסה לאכול לא יותר מ 70 גרם בשר אדום ומעובד ביום, או בערך שתיים עד שלוש פרוסות טלה, בקר או חזיר.
- היו מודעים לצריכת הסוכר שלכם. סוכר מתווסף למוצרים רבים ממה שאתה בוודאי מבין - כולל קרקרים, דגני בוקר ורוטב פסטה צרוב. מוצרים דלי שומן רבים ארוזים למעשה בסוכר. ישנן עדויות גוברות לכך שלסוכר יש חלק גדול בבעיות בריאותיות חמורות רבות, החל מהשמנת יתר ועד לתסמונת מטבולית.
- יש להימנע משומן טרנס שנמצא במאכלים מטוגנים ובמאפים מעובדים רבים. במקום זאת, חפש שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, הנמצאים במזונות כמו אבוקדו, אגוזים, דגים, זיתים וזרעים.
- 4בחר במוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן. חלב הוא חלק חשוב מהתזונה שלך. זה עוזר לך לקבל סידן, ויטמין D, וויטמינים וחומרים מזינים אחרים; עם זאת, שתיית חלב מלא ואכילת מוצרי חלב מלאים בשומן יכולים להיות משמינים מאוד, וזה עשוי להכביד על היתרונות הבריאותיים שהיית מקבל אחרת ממוצרי חלב.
- במקום לשתות חלב מלא, עברו בהדרגה לחלב נטול שומן (דל שומן).
- הורד את עצמך לאורך מספר שבועות ל -2%, 1%, ובסופו של דבר תחלוף חלב כדי שלא תעצבן את הבטן על ידי מעבר פתאומי.
- בחר גבינה דלת שומן או ללא שומן, יוגורט ופודינג במקום החלופות השומניות.
- ניתן לנסות גם חלב ומוצרי חלב שאינם חלביים, כולל חלב סויה וחלב שקדים. משקאות אלה ומוצרי המזון המיוצרים מהם נוטים להיות בריאים יותר ודלים בשומן.
- 5הגבל את עצמך למידות מנה בריאות. גם אם על התווית על אריזת המזון עולה כי האוכל דל שומן, סוכר או כולסטרול, הוא עשוי לרמות מעט. תוויות אלה מבוססות על גודל ההגשה המומלץ, שעשוי להיות קטן משמעותית מגודל ההגשה בפועל אליו היית רגיל. בדוק תמיד את גדלי המנות המומלצים על המאכלים והמשקאות המועדפים עליך, ונסה לאכול מידות מנה קטנות ובריאות יותר בכל פעם שאתה אוכל בחוץ.
- הגשת אוכל ומשקאות בצלחות ובכוסות קטנות יותר יכולה לגרום לכם להרגיש מלאים יותר מכיוון שזה ייראה כאילו יש עוד אוכל לפניכם.
- נסו להגיש אוכל במטבח ולאכול ליד השולחן, כך שלא תוכלו להגיע רק מעבר לשולחן למשך שניות או שליש.
- כשאתם אוכלים בחוץ, נסו לחלוק את הארוחה עם חבר או קרוב משפחה. אתה יכול גם להפריש מחצית מהארוחה שלך ברגע שהיא מגיעה ולבקש קופסת מטיילים כדי שלא תתפתה לאכול את כל העניין בישיבה אחת.
- התנגד לדחף להוסיף ארוחות משולבות או "להחליף" את הארוחה שלך במסעדות מזון מהיר. הצעות אלה כוללות בדרך כלל מנות גדולות במיוחד של צ'יפס וסודה, שניהם לא בריאים מאוד.
ההרגל להתאמן בזמן הלימודים בתיכון יסייע גם לכם לקבוע אורח חיים בריא, כושר כושר כמבוגר.
חלק 3 מתוך 4: חיים באורח חיים פעיל
- 1לעסוק בפעילות אירובית. פעילות גופנית חשובה לגופים הגדלים. עליכם להתאמן כל יום על מנת לשמור על משקל תקין ולבנות שרירים ועצמות חזקות. ההרגל להתאמן בזמן הלימודים בתיכון יסייע גם לך לקיים אורח חיים בריא וכושר כגיל מבוגר.
- ההנחיות הנוכחיות למתבגרים ממליצות על לפחות 60 דקות של פעילות בעצימות בינונית עד גבוהה מדי יום, כאשר לפחות שלושה ימים בשבוע מוקדשים לפעילות גופנית בעצימות גבוהה.
- כמה פעילויות אירוביות טובות כוללות ריצה, אופניים וריקודים. אתה יכול להשתמש בפעילות גופנית אירובית כדי להקל על הלחץ בסוף היום, או כדי לעזור לך להתעורר כשאתה מתחיל את הבוקר.
- אפילו לצאת לטיולים ארוכים נחשב לפעילות אירובית. הפוך את ההליכה לחלק עקבי מהיום שלך, ונסה ללכת או לרכוב על האופניים במקום לרכוב לסידורים מקומיים (אם בכלל אפשרי).
- 2עבוד על חיזוק השרירים שלך. בניית שרירים היא גם חלק חשוב בקיום אורח חיים בריא ופעיל. הרמת משקולות היא דרך טובה לבנות מסת שריר, אך ניתן גם לבנות שרירים חזקים (במיוחד ברגליים) על ידי פעילות גופנית אירובית על בסיס קבוע.
- 3הקדיש פחות זמן לצפייה בטלוויזיה או במחשב שלך. זמן בילוי מול מסך מקטין בדרך כלל את הזמן שאתה עשוי להשקיע בפעילות גופנית. צפייה בטלוויזיה יותר משעתיים ביום מעלה את הסיכון לתזונה לא בריאה, לאורח חיים לא פעיל ולבעיות במשקל או השמנת יתר. בילוי זמן רב מדי במחשב טומן בחובו אותם סיכונים.
- זה בסדר להשתמש במחשב או לצפות בטלוויזיה במתינות, אך עליכם להשקיע את רוב זמנכם הפנוי בקריאה, הכנת שיעורי בית, ביקור עם המשפחה או החברים או משחק בחוץ.
- תוכל להפחית את השימוש בטלוויזיה / במחשב על ידי הגדרת טיימר בכל פעם שאתה משתמש באחד מהם.
- עליכם לשמור את הטלוויזיה והמחשב בחדר משותף בביתכם כך שלא תהיה לכם גישה מתמדת אליהם בחדר השינה שלכם.
חלק 4 מתוך 4: פיתוח חברות וקשרים בריאים
- 1לפתח חברות טובה ובריאה. חברות היא חלק חשוב משנות ההתבגרות שלך. לעתים קרובות החברים שאתה מכיר בתיכון בסופו של דבר הם חברים לכל החיים. חשוב מאוד שתבחר את החברים שלך בקפידה ותשקיע את הזמן שלך עם אנשים שדואגים לך ומחשבים את טובתך.
- חבר טוב רוצה שתהיה מאושר ויתמוך ויעודד אותך, לא משנה מה.
- חברים אמיתיים חולקים את שמחותיכם כשאתם שמחים ומתנצלים כשאמרו או עשו משהו בכדי לפגוע ברגשותיכם.
- חבר אמיתי דואג למה שאתה חושב ומרגיש, ויקשיב למה שיש לך לומר.
- חברים יקבלו אותך על מי שאתה ולא ילחצו עליך לעשות שום דבר שלא נוח לך.
חיה אורח חיים מפוכח ובריא. - 2להכיר ולהימנע מחברות ומערכות יחסים הרסניות ולא בריאות. חשוב באותה מידה כמו להכיר חברים טובים זה להכיר בחברות ושותפות לא בריאים או פוגעניים. מערכות יחסים מסוג זה יכולות להזיק לך מאוד נפשית, רגשית ופיזית. אולם ללמוד להכיר ידידות או יחסים גרועים הוא רק הצעד הראשון. לאחר מכן תצטרכו להקטין את הזמן שאתם מבלים עם אותו אדם או לגזור אותו / ה לגמרי מחייכם.
- אם מישהו מטפל בך או משקר לך, אותו אדם אינו חבר טוב או בן זוג רומנטי.
- קנאה, האשמה ויחס שלילי בדרך כלל הם סימנים למערכת יחסים הרסנית.
- אם מישהו מאיים עליך באלימות, מפעיל אליך או על אחרים אלימות או מכריח אותך לעשות דברים שאתה לא רוצה לעשות (כולל פעילויות מיניות), אותו אדם פוגעני ומסוכן.
- שוחח עם הורה או יועץ על הידידות או היחסים ונתק את כל הקשרים עם אותו אדם באופן מיידי. אם אי פעם אתה מרגיש שביטחונך מאוים, אל תהסס להתקשר למשטרה.
- 3מצא מודל לחיקוי בריא וחיובי. חשוב להיות מודל לחיקוי טוב במהלך שנות העשרה שלך. אולי אתה לא מבין את זה, אבל אתה נמצא בגיל הרגיש. אמנם חברים וחבריכם חשובים, אך הם עדיין מבינים את הדברים. כאן יכולה להיות חשיבות רבה למודל לחיקוי בוגר ואחראי.
- מודל לחיקוי צריך לשמש כמנטור. עליו להקשיב לבני הנוער, לדאוג לרווחתו, להציע הדרכה ולחיות באורח חיים חיובי ובריא.
- מודלים לחיקוי צריכים להפגין כישורי תקשורת בריאים, נימוסים, יכולות שיתוף פעולה / עבודת צוות, אמינות, כנות וכנות. עליהם להתייחס לאחרים היטב ולהיות מכובדים ובאופן כללי.
- לא כל המודלים לחיקוי הם ידוענים. למעשה, ידוענים רבים היו עושים מודלים לחיקוי גרוע מאוד.
- הורים יכולים להיות מודל לחיקוי נהדר, כמו גם מורים, דודות ודודים, מדריכים, אחים גדולים ואפילו שכנים. כל מי שאחראי, אמין ואכפתי יכול להוות מודל לחיקוי טוב.
שאלות ותשובות
- האם זה נורמלי שיש דחפים מיניים בגיל צעיר?אין גיל יחיד בו מתבגרים מתחילים להיות בעלי דחפים מיניים. דחפים אלה מתרחשים בזמנים שונים עבור אנשים שונים, ואין בהם שום דבר רע או חריג. אם אתה מודאג או מבולבל, שוחח עם אח מבוגר (אם יש לך כזה), הורה או אחותך או רופאך.
