איך לעבור מפסיבי לאסרטיבי?
ללמוד להפסיק להיות פסיבי ולהיות אסרטיבי יותר יכול לסייע בשיפור מערכות היחסים שלך עם אנשים אחרים ובניית הביטחון העצמי שלך. אחד הצעדים הראשונים שלך צריך להיות ללמוד להגיד לא כשאתה לא יכול לעשות משהו שאתה מתבקש לעשות, מה שיראה שאתה יכול לעמוד בעצמך. נסה לדבר לעתים קרובות יותר על הרגשות או הרצונות שלך. לדוגמא, ספר לחברים שלך מה אתה רוצה לעשות בסוף השבוע ולא רק לחכות שמישהו אחר יציע הצעה. אם אתה מוצא את זה קשה, נסה להתחיל להיות אסרטיבי יותר עם חבר קרוב או עם מישהו אחר שאתה סומך עליו לפני שעשית זאת עם אחרים. כאשר אתה צובר ביטחון, התחל לומר את דעתך בנושא כאשר אנשים אחרים נותנים את דעותיהם. גבה את ההתנהגות האסרטיבית שלך יותר בשפת גוף בטוחה, כגון עמידה או ישיבה זקופה,ויצירת קשר עין רב עם האנשים שאיתם אתה מדבר. לקבלת טיפים מאת מחברנו המשותף לפתרון סכסוכים ולהימנע מהתנהגות תוקפנית, המשך לקרוא!
ללמוד להפסיק להיות פסיבי ולהיות אסרטיבי יותר יכול לסייע בשיפור מערכות היחסים שלך עם אנשים אחרים ובניית הביטחון העצמי שלך.
הגדלת האסרטיביות שלך עשויה לשפר את תחושת הערך העצמי שלך ולהפחית את כמות הלחץ בחייך. אסרטיביות רבה יותר מצידך יכולה גם לתרגם ליכולת משופרת ליהנות מיחסים פעילים ובריאים עם האנשים סביבך. על ידי למידה כיצד לתקשר באופן ישיר ובכנות רגשית, אתה יכול להימנע מאינטראקציות פסיביות או אגרסיביות ולהיות מתקשר אסרטיבי ויעיל יותר.
חלק 1 מתוך 3: מעבר הרחק מפאסיביות
- 1כבדו וקראו את נקודת המבט שלכם. ליתר דיוק, למד להעריך את נקודת המבט שלך. אם אתה נוטה להיות פסיבי יחסית כאשר אתה מקיים אינטראקציה עם אחרים ומקווה להפוך לאסרטיבי יותר, עליך לזהות ולעתים יותר מילולית למלים את צרכיך, רגשותיך ודעותיך. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להזכיר לעצמך את הצרכים והרצונות הספציפיים שלך ולתקשר אותם באופן פעיל במישרין ובכבוד עם הסובבים אותך.
- עבודה להגברת האסרטיביות שלך תהפוך לתהליך שמגשים את עצמו ברגע שתתחיל; אפילו העלייה הקטנה ביותר באסרטיביות שלך תעזור לך להעביר את מה שאתה חושב ומרגיש בצורה יעילה יותר.
- כשאתה מבחין שיש לך צורך או רצון שלא מתמלאים בו, אולי בין השאר בגלל שלא השמעת את זה, חשוב על איך אתה רוצה שהמצב יהיה שונה.
- זה עשוי לעזור לכתוב את הצרכים והרצונות שאתה מתכוון לשפר טוב יותר, או לדבר עליהם עם חבר קרוב. התאמן בזיהוי ובקול הצרכים והרצונות שלך, כך שתרגיש יותר בטוח לגבי עצמך כאשר יש צורך לעשות זאת.
- 2התחל להגדיל את האסרטיביות שלך בתחום מסוים אחד. יהיה יותר קל להיות תחילה יותר אסרטיבי בתחום אחד של חייך. זה לא אומר שעליך להיות אסרטיבי יותר כלפי אנשים צעירים ממך או במצב פחות מנוסה בסביבת העבודה שלך. במקום זאת, נראה להיות יותר אסרטיבי עם מי שמכיר אותך היטב וככל הנראה יכבד את השתתפותך הפעילה יותר באינטראקציות חברתיות.
- תהיה ספציפי. בחר להיות אסרטיבי יותר במקום ספציפי אחד או במהלך האינטראקציה שלך עם אדם מסוים. לדוגמה, אתה יכול להחליט להיות יותר אסרטיבי עם חבר שתמיד מנסה לתכנן דברים בשבילך בלי לשאול אותך קודם.
- היה עקבי. הקפד לתרגל להיות יותר אסרטיבי בכל פעם שאתה נמצא באותו מקום או עם אותו אדם. אם חבר שלך מתקשר אליך לעתים קרובות ביום שישי אחר הצהריים כדי לספר לך מה שניכם יעשו, אז צפו לשיחה בכל שבוע ותתרגלו את מה שתגידו.
- ככל שאתה מבין שאתה הופך להיות יותר אסרטיבי, הרחב את השינויים החיוביים שביצעת בתחום אחד בחייך לתחום חברתי אחר. אחרי שתהיה יותר אסרטיבי עם החבר הזה, אתה יכול להתחיל להיות יותר אסרטיבי בעבודה, עם בני המשפחה או עם בן / בת הזוג המשמעותיים שלך.
- 3שדר ביטחון בהתנהגותך הלא מילולית. הדוגמה הקלאסית כאן היא שמירה על קשר עין. ודא שאתה יוצר קשר עין תכוף וישיר עם האנשים איתם אתה מתקשר, במיוחד כאשר אתה מדבר ישירות עם מישהו. שבו או עמדו זקופים, כשגופכם מופנה כלפי מי שתשומת ליבכם.
- חייכו כשאתם שמחים וקמט את מצחו כשאתה כועס. זה לבדו יעזור לך מאוד לסייע לך להחצין כנות רגשית.
- וודא ששפת גופך רגועה. לא רק שזה משדר ביטחון, זה גם ייתן לך יותר ביטחון. בפרט, וודא שאינך מכווץ את הלסת.
- תרגול במראה. זה אולי מרגיש טיפשי בהתחלה, אבל להסתכל על איך אתה יושב או עומד במראה יעזור לך לזהות היבטים של היציבה שלך שאולי אנשים אחרים קוראים אותם כפסיביות.
כיצד אוכל לבנות את ההערכה העצמית שלי כדי שאוכל להיות אסרטיבי? - 4התכונן לעובדה שאתה עלול להיתקל בהתנגדות מסוימת. כשאתה מנסה להגביר את האסרטיביות שלך, הבן שתגובות של אנשים לא תמיד יקרות כפי שאתה מצפה. למעשה, אם אנשים התרגלו שתתקשר איתם בצורה פסיבית, הם עלולים להיבהל בתחילה או אפילו להגיב בשלילה בפעמים הראשונות שאתה מביע אסרטיביות מכבדת ובריאה.
- קבל כי סביר להניח שתתמודד עם אי נוחות תוך הגדלת האסרטיביות שלך. עם זאת, זה דבר טוב! זה אומר שאתה גדל ולומד.
- הזכר לעצמך שבזכויותיך לטעון את הצרכים והרגשות שלך וכי פעולה זו תוביל לזוגיות טובה יותר בטווח הארוך.
- אם אתה נתקל בהתנגדות או שליליות כלשהם, הזכר לעצמך שאתה שולט בתגובות שלך והמשיך להתנהג בכבוד ובאסרטיביות.
- אמור משהו כמו "החלטתי לא לאפשר לאחרים לנצל אותי, ולא אתן לנו לתקוף אחד את השני בגלל שראינו דברים אחרת."
- 5היכונו גם ליתרונות ההתנהגות האסרטיבית יותר. מלבד כל היתרונות של הפחתת לחץ, אסרטיביות יותר תעזור למנוע את הטינה שלעתים יכולה לצמוח בהקשר של פסיביות. מלבד להציע דרך בריאה יותר לעבד את הכעס שלך, אסרטיביות מוגברת ממש תסייע לך להפיק יותר ממה שאתה רוצה מהחיים. הזכר לעצמך שמגיע לך.
- חשוב כיצד החיים שלך יהיו טובים יותר כאשר אתה מסוגל להיות אסרטיבי יותר במצבים מסוימים, ודמיין את ההקלה ממתח ותגמולים אחרים שייתכן שהאסרטיביות שלך תביא.
- כתוב את היתרונות של להיות תקיף יותר שאתה הכי מצפה לו. נשא את הרשימה הזו איתך כמוטיבציה להמשיך ולהביע בכבוד את הצרכים והרצונות שלך.
חלק 2 מתוך 3: תקשורת ברורה, כנה ואסרטיבית
- 1תרגול לומר לא. חשוב במיוחד להכיר ולאמץ את זכותך לומר פשוט "לא". במיוחד אם בדרך כלל אתה מוצא מאתגר לדחות אנשים, תרגל ממש לעשות זאת מול המראה. הסתכל בעצמך ואמר, "לא, אני לא מסוגל לעשות את זה כרגע."
- כאשר למעשה דוחים בקשה או דרישה, היו ישירים. כלול הסבר, אך שמור עליו בקצרה והדגיש כי אינך מוכן או לא מסוגל לעשות את מה שהתבקש ממך.
- חזרו על מה שאתם מתכוונים לומר. אם יש דברים חוזרים שאתה מתבקש לעמוד בהם רק בגלל שאתה מרגיש לחוץ לעשות זאת, הכין את עצמך לעמוד על עצמך על ידי תרגול בדיוק מה שתגיד בפעם הבאה.
- 2וודא שהטון שלך משדר אסרטיביות. מלבד מה שאתה אומר בפועל, איך אתה אומר שזה גם היבט חשוב ביותר בתקשורת בריאה ובונה. עקוב אחר השימוש שלך בקול שלך כדי להבטיח שאתה מדבר בתקיפות, אך בנימה נינוחה ובקצב יציב ובטוח. הגבל את ההיסוסים שלך. נסה לדבר בעומק ובחום זה יעזור לשקף את הרגשות שאתה מרגיש.
- הדגש כנות ובהירות באופן הדיבור שלך.
- עקוב אחר עוצמת הקול שלך. דיבור בשקט או בקול רם מדי יוביל אנשים לקחת אותך פחות ברצינות.
- 3הקשיבו באופן פעיל ותשומת לב אמיתית. בכל פעם שמשהו לא ברור, שאל שאלות! חלק מההקשבה הוא להבין בדיוק מאיפה אנשים מגיעים. אם אינך מבין מישהו, בקש בהירות והעביר את נכונותך להקשיב ולשתף פעולה עם השפה בה אתה משתמש.
- שאל דברים כמו "מה המחשבות שלך על זה?", "האם זה עובד עם מה שאתה מרגיש?", או "איך אתה חושב שנוכל להתייחס לזה אחרת?"
- דאג לשמור על התנהגות הקשבה מכובדת ופעילה לא מילולית. התמקדו באדם, שמרו על קשר עין והקדישו את נקודת המבט האישית שלכם בכדי לאפשר לעצמכם להבין היטב את שלהם.
- חזור על נקודות המפתח של אחרים בחזרה אליהם כאשר הם מסיימים לדבר באמירות כמו "זה נשמע שאתה מרגיש כמו ______."
אחרי שתהיה יותר אסרטיבי עם החבר הזה, אתה יכול להתחיל להיות יותר אסרטיבי בעבודה, עם בני המשפחה או עם בן / בת הזוג המשמעותיים שלך. - 4אמת את נקודת המבט של האדם האחר. עשה זאת בשלב מוקדם בשיחה כדי להציג את החיוביות שאתה רוצה לשמור. אתה לא צריך להסכים עם האדם האחר, אבל אתה צריך להכיר במה שהוא מרגיש.
- היה מפורש. אמור משהו בסגנון "אני מבין שאתה רואה את הנושא הזה אחרת." או, "אני מבין למה אתה זקוק לעזרה בזה."
- אם אינך יכול לעזור לאדם, היה מוכן להצהיר בבירור מדוע. היה קצר, אך גם כן. לדוגמא, אם חבר רוצה שתעזור לו או לה לעבור בסוף השבוע וכבר יש לך תוכניות, אז אולי תגיד משהו כמו, "הייתי עוזר אם הייתי יכול, אבל אני לא יכול. יש לי כבר תוכניות עם משפחה."
- 5עקוב אחר הצהרה ישירה של הצרכים והרצונות שלך. במיוחד כשיש כמה נקודות מבט שיש לקחת בחשבון, או כאשר החלטה היא שלך, חשוב שיהיה ברור מדוע אתה רואה משהו אחר. אם יש התנגשות בין נקודות מבט, ככל שתעביר בצורה ברורה יותר את ההבדל הספציפי בפרספקטיבה שלך, כך יש סיכוי טוב יותר לנושא לעבוד בשיתוף פעולה.
- לדוגמא, אם זה עתה הסברת לחבר שאתה לא יכול לעזור לו לעבור בגלל שיש לך תוכניות עם המשפחה שלך, אז אתה יכול לנסות לעקוב אחריו במשהו כמו: "בילוי עם המשפחה שלי חשוב לי."
- היה אסרטיבי כאשר אתה מבחין בין עובדה לדעה. בעוד שתגובות לדעות צריכות להתחיל בעיקר ב"אני מרגיש "או" אני חושב ", התגובות לעובדות צריכות להיות ישירות יותר ולהתחיל בסעיפים כמו" חוויתי חוויות שונות "או" הבנתי את זה אחרת ".
- 6הציעו צעד פעיל לפתרון סכסוך. אמנם הדיון בריא, והכרחי בהחלט כאשר ישנן נקודות מבט רבות שיש לקחת בחשבון, אך הצעה כיצד להתקדם היא אחת התרומות הבונות והאסרטיביות ביותר שתוכלו להעביר בשיחה, במיוחד בקבוצה.
- הימנע מהמילים "צריך" או "צריך" בעת הצעתך, ובחר במקום זאת "מה לגבי" או "האם זה יעבוד אם"
- שמור על גישה שיתופית על ידי ירי לפעולה שיש בה את הסיכוי הטוב ביותר לרצות את כל הגורמים הרלוונטיים.
- 7מחברים יחד תגובה אמפתית, ישירה ואקטיבית. אם כבר קיבלתם החלטה, במיוחד כשאתה מסרב למשהו שהתבקש ממך, שדר את הבנתך את המצב ואת ההחלטה המתאימה, בהצהרה אחת. לדוגמה:
- "אני בהחלט מסכים שזה יהיה נהדר ________. עם זאת, אני לא יכול [להשתתף בזה / להצטרף אליך / לאפשר לזה לקרות] כי _________. מה דעתך להבין [זמן אחר שיעבוד לכולם / למישהו אחר מי יכול לעזור / אלטרנטיבה]. "
- 8התמודד עם התנגשויות קלות גם עם הצהרות ישירות. למשל: "אני שמח שאנחנו מסוגלים לחלוק את [הפריטים אחד של השני / המטבח / האמבטיה]. עם זאת, זה מתסכל אותי כאשר [הפריטים נשברים / הכלים נשארים בכיור / האמבטיה זה בלגן] בואו נבין מערכת לטיפול [הכללים לגבי הלוואת זה של החפצים / שימוש במטבח / חלוקת חדר האמבטיה]. "
על ידי למידה כיצד לתקשר באופן ישיר ובכנות רגשית, אתה יכול להימנע מאינטראקציות פסיביות או אגרסיביות ולהיות מתקשר אסרטיבי ויעיל יותר. - 9היצמד לנקודה בהצהרות "אני". בכל פעם שאתה יודע מה אתה צריך, מה אתה רוצה או איך אתה מרגיש, ודא שזה מועבר בפשטות ובאופן ישיר. במיוחד כשאתה מגיש בקשה, ציין את מה שאתה מבקש במשפט אחד או שניים משפטים קצרים וברורים. התחל את ההצהרה בהצהרה פשוטה, כגון "אני רוצה", "אני לא אוהב" או "אני מרגיש".
- העבר התרגשות או התלהבות בהצהרות "אני" במיוחד, על ידי אמירת דברים כמו, "הייתי מאוד נהנה מזה אם ____."
- 10הימנע משימוש בשפה אגרסיבית. ככל שאתה הופך לאסרטיבי יותר, חשוב ביותר להימנע משימוש בשפה המשדרת תוקפנות. במיוחד הימנע מלהתחיל בהצהרה ב"אתה ", מכיוון שהדבר יכניס את האדם האחר למגננה ורק יסבך או יאריך את השיחות שלא לצורך. למשל, בחר ב"אני לא מסכים "במקום" אתה טועה "או" אני מרגיש עצבני כשאתה מפריע "במקום" אתה תמיד מפריע לי! "
חלק 3 מתוך 3: הימנעות מהתנהגות אגרסיבית או אגרסיבית פסיבית
- 1הרשו לעצמכם לחוש כעס. לכעס ולרגשות אחרים יש קשר מורכב עם היכולת שלך לתקשר. אם אתה נוטה להיות פסיבי, סביר להניח שאתה לא אשם בתגובה מוגזמת לכעסים בהתנהגות תוקפנית. עם זאת, יתכן שתצטרך להבין שזה בריא לבטא את העובדה שמשהו מכעיס אותך.
- כעס הוא נורמלי וטבעי.
- למד להכיר את הכעס שלך על ידי הקשבה לגופך אחר רמזים. עלייה בקצב הלב ולחץ הדם שלך, תחושת הדם הממהרת לפנים שלך או לחלקים אחרים בגופך, וגל של חום עשויים להצביע על כך שכעס עולה מתחת לפני העור שלך.
- הימנע מהסתרת הכעס שלך, מכיוון שהדבר עלול להוביל למתח, טינה כלפי אלה שמכעיסים אותך, תחושות הקורבן והרצון הגובר אם כי מדוכא לפעול.
- 2הביע את כעסך בתקשורת כנה רגשית. הכירו בכך שפאסיביות-אגרסיביות פוגעת באותה מידה במערכות היחסים שלכם כמו תוקפנות בוטה. להחזיק ולהודות בכעס שלך ולהגיב אליו בבגרות על ידי השמעתו ישירות תוך שהוא רגוע ומכבד. הדרך הקלה והברורה ביותר לעשות זאת היא לנשום עמוק ופשוט לומר למישהו שההתנהגות שלהם הרגיזה אותך.
- דאג שלא לתקוף את מי שכעס אותך. שמור על הצהרתך פשוטה וישרה על ידי אמירתך משהו בנוסח "הרגשתי מחמיר כאשר ______ ואני צריך שתדע שאינני מרגיש בנוח עם [התנהגות / אמירות] כאלה."
- 3אל תאפשר לאחרים להתעלם מהרצונות והצרכים שלך. למרות שאין שום דבר רע בלהיות ביישן או לפשוט, אתה תמיד צריך להשתתף בשיחה או באינטראקציה כשיש לך נקודת מבט רלוונטית. אם אתה כל הזמן "הולך עם הזרם" לצורך הימנעות מסכסוך, אנשים עשויים להתחיל להתעלם ממחשבותיך ורגשותיך.
- אם, למעשה, אתה באמת לא רוצה ללכת שוב על פיצה, ומעדיף לתפוס סושי - תגיד את זה!
- אין ספק שחלק מהדברים פשוט לא חשובים, אז אל תרגישו שתמיד חייבים להיות חלק מכל שיחה. העניין הוא: כאשר יש לך רגשות בעניין, השמע אותם.
בכל פעם שאני מדבר בעד עצמי החבר שלי אומר שאני כלבה כי אני בדרך כלל פסיבית. - 4תגיד כן רק כשאתה באמת מתכוון שכן. לעתים קרובות, אנשים פסיביים יסכימו לדברים שבסופו של דבר הופכים אותם לחוצים יותר או פשוט מפחיתים את איכות חייהם ללא צורך. אם וכאשר אתה רוצה לומר לא, עליך לקבל ולתרגל את הצורך בכך!
- 5תן לעצמך לשנות את דעתך לגבי הדברים. תדע כי שינוי דעתך לגבי משהו ופעולה על פי החלטתך לעשות זאת היא למעשה התנהגות אסרטיבית ובריאה. הבן כי הלך הרוח שלך והבנתך את המצב ישתנו לעתים קרובות, וכי אסרטיביות מוגברת תביא אותך לגמישות יותר בשינוי ההחלטות שקיבלת ובמתן החלטות חדשות.
- ככל שאתה נהיה אסרטיבי יותר, עליך לקחת תפקיד פעיל יותר בשיחות הנוגעות לך.
- התגאה בתרומות והחלטות עצמאיות.
- 6קבל עזרה להיות אסרטיבי יותר. היה סבלני ומבין עם עצמך. קשה להתחיל להשמיע את נקודת המבט שלך בתדירות גבוהה יותר, במיוחד כשאתה רגיל להישאר בשקט. אם אתה נאבק בהגברת האסרטיביות שלך או נלחץ יותר ויותר כיצד לעשות זאת או אם אתה רק מחפש תמיכה תוך כדי כך פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
- פעולת קבלת העזרה היא כשלעצמה צעד אסרטיבי, מכיוון שהיא מהווה הפגנה פעילה של נכונותך לשפר את יכולתך להשמיע את נקודת המבט שלך ולסלול לעצמך דרך לחיים בריאים ומאושרים יותר.
שאלות ותשובות
- בכל פעם שאני מדבר בעד עצמי החבר שלי אומר שאני כלבה כי אני בדרך כלל פסיבית. גם אם אני רגוע ומנומס ומנסה לתקשר, הוא אומר שאני אנוכי או דרמטי או מגיב יתר על המידה. כיצד אוכל לגרום לו להקשיב ולהתייחס ברצינות לדברי?לפעמים לאחר שמישהו היה פסיבי לזמן מה, אחרים עשויים להתנגד לניסיונותיהם לשנות. יתכן שאם נשמרת התנהגות אסרטיבית באופן עקבי בכל האינטראקציות לאורך שבוע או שבועיים, אחרים ישנו את דעתם על מי שמנסה להיות אסרטיביים ויתחילו להתייחס אליהם ברצינות. אפשרות אחת היא לקבוע איתו זמן לניהול שיחה משמעותית על הערותיו הפוגעניות והשוליות. פשרה היא חלק הכרחי ממערכת יחסים מועילה הדדית.
- כיצד אוכל לבנות את ההערכה העצמית שלי כדי שאוכל להיות אסרטיבי?הם הולכים יד ביד. כאשר אתה מתרגל באופן פעיל להיות אסרטיבי, ההערכה העצמית שלך תעלה. תלמד כבוד עצמי, שדעותיך אכן חשובות. אתה תתרום כי אתה מרגיש שיש לך משהו בעל ערך להוסיף, כי אתה בעל ערך. אחד בונה את השני.
תגובות (2)
- כל מה שאני יודע כבר, אולם כל מה שידעתי הופעל בראש הרשימה שלי עם כל מה שאני צריך לדעת! זה דברים טובים כי זה עוזר לי!
- מאמר זה חזק מאוד! השתמשתי באינטרנט כדי לחפש את הבעיה המדויקת שלי כשמצאתי זאת. זה מתחבר לקורא ומנחה בהתמדה. מאוד מוערך.
