איך להתמודד עם עיסוק נפשי אובססיבי?
יש, עם זאת, מספר דרכים להתמודד עם עיסוק נפשי אובססיבי ולנהל אותו.
האם יש משהו שאי אפשר להפסיק לחשוב עליו? האם זה נכנס מתחת לעור שלך? מחשבות אובססיביות יכולות להיות מאוד מטרידות ומתסכלות ויכולות לחזור על עצמן במשך מספר שנים. יש, עם זאת, מספר דרכים להתמודד עם עיסוק נפשי אובססיבי ולנהל אותו.
חלק 1 מתוך 2: ניהול מחשבות בעצמך
- 1הסיח את דעתך. לשרבט, לשחק סוליטייר, להאזין למוסיקה, לרקוד, לראות סרט או לשחק משחקי וידאו. על ידי עיסוק במשימות מסוג זה, המוח שלך יתמקד במקום אחר ותוכל להפסיק לחשוב על האובססיה שלך.
- עם זאת, זכור כי זו דרך זמנית להפחית את מחשבותיך האובססיביות, אך אין זה פיתרון ארוך טווח או משמעותי.
- 2תנהל יומן. לרשום את הרגשתך זו גם שיטה בריאה להביע רגש. חשוב גם לעקוב אחר מחשבותיך. בכל פעם שיש לך יום בו לא חשבת כל כך על המשהו הזה, שים לב ליומן שלך. זה מזכיר לך שאתה יכול להביס את האובססיה שלך. דאגו לשים לב למצב שמוליד את המחשבה. אתה יכול להכניס כותרת נפרדת לכך ליומן שלך כדי שלא תשכח.
- יומן הוא גם דרך טובה להבין מה מפעיל את העיסוק הנפשי שלך. זה חשוב כשמגיע הזמן להתמודד עם התגברות על המחשבות האובססיביות שלך.
- יש לזכור, עם זאת, שפשוט רישום מחשבותיכם יכול לעודד הפעלה, או " לולאת שיא שבורה " שלילית של חזרה על אותה מחשבה. חשוב לשקף את מחשבותיך על ידי שאלת הגורם להן, מה עשית כשהן התרחשו וכיצד אתה חושב שתוכל לבצע שינויים.
- אם אתה מוצא את עצמך מגיח את עצמך ביומן שלך, נסה לתפוס את עצמך. במקום לחזור על אותן מחשבות, התחל לשקף מהיכן הן הגיעו ומדוע אתה ממשיך להסתובב באותו רעיון או מחשבה.
- אתגר מחשבות שליליות כאשר אתה תופס אותן. אם אתה עסוק במחשבה שאף אחד לא אוהב אותך, בדוק את הראיות נגד נגד מחשבה זו. עדות "עבור" עשויה להיות "שאלתי את אותו בחור חמוד בבית הקפה והוא אמר שלא." עדות כנגד עשויה להיות, "אני מכיר את החברים והמשפחה שלי כמוני וחושב שאני נהדר. בשבוע שעבר איש זר ביקש ממני את המספר שלי בתחנת האוטובוס. יצאתי עם החבר האחרון שלי במשך שנתיים והוא באמת דואג לי. "
- 3הימנע מאסטרטגיות לא יעילות לטווח הקצר. ישנן שיטות שאנשים משתמשים בהן לעתים קרובות כדי להילחם במחשבות פולשניות ואובססיביות שאינן יעילות לטווח הארוך. תגיד, למשל, יש לך מחשבה לחנוק את חיית המחמד שלך בחבל, ואתה חושש שהמחשבה המוזרה הזו שקופצת לראש שלך פירושה שאתה אדם רע. אתה עלול להתפתות לעסוק בהתנהגויות מסוימות המספקות לך הקלה זמנית מהמחשבה. התנהגויות מסוג זה, שיש להימנע מהן משום שהן מספקות הקלה זמנית מאוד ולא יגיעו לשורש הבעיה, כוללות:
- בודק. לדוגמא, לבדוק לוודא שכל החבל שלך נעול במוסך כדי שלא תוכל לבצע את מחשבתך הבלתי רצויה החודרנית.
- הימנעות. לדוגמא, הימנעות מחיית המחמד שלך לחלוטין כדי שלא יהיה לך שום סיכוי לבצע את המחשבה הלא רצויה שלך.
- מחפש ביטחון. לדוגמא, אתה יכול לקחת את חיית המחמד שלך לווטרינר בתדירות גבוהה מהנדרש כדי לוודא שזה בסדר ולא פגעת בו בטעות.
זה חשוב כשמגיע הזמן להתמודד עם התגברות על המחשבות האובססיביות שלך. - 4התמודד עם פחדיך. אסטרטגיה שעובדת טוב בטווח הארוך היא משהו שנקרא חשיפה ומניעת תגובה (ERP). ERP היא שיטה בה אתה חושף את עצמך לתרחישים שבדרך כלל מביאים למחשבות האובססיביות שלך תוך הימנעות מכל עיסוק באסטרטגיות לא יעילות לטווח הקצר כגון בדיקה או הימנעות.
- תחילה עליך לזהות את הטריגרים המביאים למחשבות האובססיביות שלך. ממשיכים עם דוגמת חיית המחמד, האם זה לראות את חיית המחמד שלכם? שומע את חיית המחמד שלך? להיות בחדר מסוים?
- אם אתה מוצא את עצמך מתקשה להימנע משימוש באסטרטגיות קצרות טווח כגון בדיקה או הימנעות, אמור לעצמך שפשוט תשהה את השימוש בהן לשלושים שניות. אתה עלול לגלות שאחרי שלושים שניות אתה מוכן לומר לעצמך שאתה יכול לעכב עוד שלושים שניות וכן הלאה עד שאתה באמת נמנע משימוש בהם.
- 5ניהול מתח. מחשבות אובססיביות יכולות להתעורר או להחמיר על ידי לחץ. עשה כמיטב יכולתך להפחתת רמות הלחץ על ידי ניסיון את הדברים הבאים:
- אכלו אוכל בריא, כמו אמצעים רזים, פירות, ירקות, ומעל הכל, צרכו דברים במתינות ותזונה מאוזנת.
- תישן לילה טוב. קבל תחושה של כמה שעות לילה של שינה אתה צריך כדי לחוש מנוחה מלאה למחרת, וכוון להשיג את הסכום הזה בכל לילה.
- חפשו תמיכה חברתית והגיעו אליהם לעיתים קרובות.
- הפחית את צריכת הקפאין וממריצים אחרים, מכיוון שהם עלולים לגרום או להחמיר חרדה.
- הימנע מאלכוהול וסמים כתגובת התמודדות להתמודדות עם חרדה או מחשבות אובססיביות שלך. זה לרוב לא יעבור לאש. לכל הפחות זה לא יעזור לך לפתור את הבעיות שלך בצורה משמעותית לאורך זמן.
- נסו פעילות גופנית להפגת מתחים, כמו יוגה או פעילות אירובית כמו ריצה.
- 6התבונן על הסבירות שקורים דברים רעים. לפעמים מחשבות שליליות עולות מדברים שלמעשה ממש לא סביר שיקרה. אולי אתה אובססיבי למחשבה שהמטוס שאתה עומד לנסוע יקרוס. כדי להילחם בחשיבה כזו, הזכר לעצמך על אלפי המטוסים שנוסעים בטיסה ונוחתים בהצלחה מדי יום. זה יזכיר לך עד כמה נדירים אירועים כאלה.
- זכור שאתה שומע רק בחדשות על מטוסים שמתרסקים, אינך שומע על מטוסים שנוחתים בהצלחה. זה יכול לזרוק את הסבירות שאתה רואה לקרוס.
- 7תרגול מדיטציה. במקום לעבוד על הימנעות מהמחשבות האובססיביות שלך, טכניקות מדיטטיביות יכולות להדגיש את חיבוק המחשבות שלך. המפתח הוא לתת למחשבות כלשהן לעלות על הדעת ולראות אותן באופן נייטרלי, מבלי לפסוק עליהן שיפוט. נסה להתבונן בהם כאילו אתה מישהו אחר שצופה בך חושב.
- היבט חשוב נוסף של מדיטציית מיינדפולנס כרוך בתשומת לב לנשימה שלך. נשמו עמוק פנימה והחזיקו מספר שניות ואז נשפו מעל כמה שניות. התבונן בעדינות בנשימתך הנכנסת והחוצה תוך כדי הישארות רגועה.
הימנע מאלכוהול וסמים כתגובת התמודדות להתמודדות עם חרדה או מחשבות אובססיביות שלך. - 8נסה הרפיה מתקדמת של שרירים (PMR). לפעמים החרדה ניזונה ממתח הגוף. אתה יכול להפחית את המתח הזה, ובכך להפחית את החרדה ואת המחשבות האובססיביות שלך, על ידי ללמוד להרפות את גופך. PMR כולל הסרת המתח מקבוצת שרירים אחת בכל פעם. לתרגול PMR:
- כאשר אתה נושם עמוק פנימה, הפעל מתח על קבוצת שרירים מסוימת או על חלק מגופך על ידי כיפוף או הידוק האזור.
- בזמן הנשיפה, הפחית לאט את המתח על ידי הפחתת כמה שאתה לוחץ / מגמיש את השרירים. השרירים יתפוגגו בשלב זה אם יעשו זאת נכון.
- חזור על התהליך עם קבוצות שרירים שונות עד שתרגיש רגוע יותר והחשיבה האובססיבית שלך דעכה.
- 9קבעו זמן קבוע לדאגה. הקדישו 20 דקות לערך ביום בהן אתם מאפשרים לעצמכם להיות לבד עם מחשבותיכם. הררי משם ודאגי כל מה שתרצי בתקופה זו. זה יכול לעבוד כל עוד יש לך הסכם עם עצמך שמחוץ לאותם 20 דקות המתוכננות, אתה לא תדאג!
- נסה להתנסות על ידי שינוי השעה ביום שאתה מתזמן לעצמך זמן דאגה. יתכן שתגלה כי טכניקה זו יעילה ביותר בשעה מסוימת ביום, למשל בלילה או בבוקר.
חלק 2 מתוך 2: קבלת עזרה
- 1פנו לעזרה מקצועית. אולי הדרך היעילה ביותר להיפטר מאובססיה היא לדבר עליה עם פסיכולוג או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש, כמו פסיכיאטר או יועץ מורשה.
- תוכל למצוא פסיכולוג מקומי באמצעות אתר זה: http://locator.apa.org/
- תוכל למצוא איש מקצוע מוסמך לבריאות הנפש באמצעות האתר: https://iocdf.org/find-help/
- 2דבר עם משפחה קרובה וחברים. לפעמים חבר או בן משפחה מבין אותך טוב יותר מאשר פסיכולוג, פשוט כי הם מכירים אותך כל כך טוב. זכור כי זה לא אומר שהם בהכרח יוכלו להיפטר ממך מהמחשבות האובססיביות שלך יותר ממה שאיש מקצוע יכול, אבל זה יכול להיות שאתה תהיה רגוע יותר ותרגיש מובן יותר מדבר עם מי שאתה קרוב אליו.
אם אתה שוקל התאבדות כאופציה להתמודד עם העיסוק הנפשי שלך, התקשר מיד למוקד הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון: 1-800-273-8255. - 3תודו שיש מחשבות מוזרות זה נורמלי. מחקרים מראים שלרוב האנשים יש מעת לעת מחשבות מוזרות, מוזרות או מדאיגות. אם נכנסת לאובססיביות למחשבה מכיוון שאתה חושש שהיא מוזרה או אינה פעילה או אינה מעידה על אישיותך, זכור כי מחשבות כאלה בדרך כלל מתרחשות אצל מגוון רחב של אנשים.
- זה יכול לעזור רק לדעת שאתה לא לבד בטיפול בבעיה שלך.
- 4שמרו על טיפול. היפטרות ממחשבות אובססיביות אינה משימה קלה וחשוב שתקפידו על הטיפול או הטיפול המוצע על ידי איש מקצוע בתחום בריאות הנפש בו אתם מבקרים.
- טיפולים אופייניים למחשבות אובססיביות כוללים: טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), תרופות לחרדה או תרופות נוגדות דיכאון.
- אם אתה בספק, קבל חוות דעת שנייה ממטפל אחר.
- אם אתה שוקל להתאבד כאופציה להתמודד עם העיסוק הנפשי שלך, התקשר מיד למוקד הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון: 1-800-273-8255
קרא גם: כיצד לזהות ולהימנע משטיפת מוח?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להיפטר ממחשבות על מישהו שאינו מעוניין בי?קשה להתמודד עם דחייה. קח קצת זמן להרגיש את הרגשות שלך. זה בסדר להיות נסער ונפגע מכך שהוא / היא לא מעוניינים בך. אז פשוט אמור לעצמך שאין שום דבר שאתה יכול לעשות כדי לגרום להם להרגיש אחרת ממה שהם עושים, ושיש מישהו אחר שם בחוץ שיהיה מושלם בשבילך. אם אתה באמת מגלה שאתה לא יכול להמשיך ממחשבות אלה, דבר עם מטפל או יועץ על כך.
- כיצד אוכל לגרום לילדי להפסיק להיות אובססיבי למשהו?נסה להסיח את דעתם או להציג אלטרנטיבה שהם עשויים למצוא חן בעיניהם, למשל, להתחיל איתם משחק מעניין או לקרוא סיפור שובה לב.
- איך אני מפסיק להיות אובססיבי לסרטים?הרם ספר כשיש לך חשק לראות סרט.
- איך לא להתמקד בגבר שאני מאוהב בו ואינו מחזיר לעצמו את הדרך בה הייתי רוצה? בדרך כלל אני מצליח, אבל לפעמים בחגים כמו חג הפסחא שעבר, זה מדכא אותי כשהוא לא מזמין אותי.אהבה קיימת רק כאשר שני אנשים מסכימים שהיא כן. לא משנה כמה נתאמץ, אדם אחד לא יכול לאהוב מספיק לשניים. אם הוא לא יגמול, הגיע הזמן להתקדם - למרות שזה כואב.
תגובות (2)
- אתה לא יכול לעזור למישהו שלא רוצה לעזור לעצמו.
- סיפקו אמצעים ותרופות.
