כיצד לנהל הפרעות אכילה באמצעות יומן?

נפגש עם דיאטנית. כדי לעקוב ולפקח כראוי על התזונה שלך, עבוד עם דיאטנית. הדיאטנית שלך תעזור לך לקבוע אילו מאכלים לאכול בכל יום ובאיזה כמויות לאכול אותם. הדיאטנית שלך יכולה לעזור לך לשמור על תזונה נכונה ולבצע התאמות בתזונה שלך.

• הדיאטנית שלך עשויה לתת לך יומן לעקוב בקלות אחר מזון. אתה יכול גם להשתמש ביישום סמארטפון או למצוא מקורות להורדה באינטרנט.

רשום את השעה והמיקום. עבור כל ארוחה ציינו היכן אתם אוכלים. היה ספציפי לגבי המיקום שלך. למשל, במקום לכתוב "הביתה" או "החוצה", "כתוב" הביתה - ליד השולחן "או" הביתה - על הספה "או" החוצה - המסעדה המשפחתית צ'אנג. " כמו כן, ציין באיזו שעה אתם אוכלים. היו ספציפיים ככל האפשר.

• הערך שלך עשוי להיראות כך: "יום שלישי, 12 באפריל 2016. 11:26. בית - ליד השולחן."

כתוב מזון שנצרך. הימנע מספירת קלוריות ובמקום זאת, התכוון לאכול כמויות מסוימות של אוכל בכל יום. רשום את צריכת המזון שלך (למשל, בננות או כריך ירקות עם חסה, עגבנייה, שתי חתיכות לחם וחרדל) וציין איזו קבוצת אוכל אתה ממלא. לדוגמא, הדיאטנית שלך עשויה לומר לך שתי מנות פרי בכל יום. במקום לספור קלוריות, השתמשו במנות וסמנו כל מנה לאחר שאכלתם את ההגשה לחלוטין.

• הערך שלך עשוי להיראות כך: "שייק - הגשה מלאה של בננות ותותים, חלב סויה (הגשה מלאה). לאחר מכן, בדוק את קבוצות המזון שממלא.
• רשום גם מזון וגם נוזלים, כולל מים, קפה, תה ואלכוהול.

תעד את הרעב והשובע שלך. לפני שאתם אוכלים, הקליטו את רמת הרעב. אתה יכול לעשות זאת על ידי הקצאת מספר לרמת הרעב שלך. למשל, אפס עשוי להצביע על תחושת ריקנות, חמישה עשויים להצביע על הרגשה ניטרלית, ועשרה עשויים להצביע על תחושה ממולאת או מלאת כל כך שאתה מרגיש חולה. הקליטו את השובע לאחר הארוחה באמצעות אותה קנה מידה.

• הקליטו את הרעב והשובע שלכם לכל ארוחה, כל יום.

כתוב את הרגשות שלך סביב הארוחה. כתוב את הרגשות שלך לפני הארוחות, במהלך ואחרי. זה יכול לעזור לך לגלות את הטריגרים שלך המשפיעים על התנהגויות אכילה. למשל, אם אתם נוטים לאכול יתר על המידה, שימו לב אם אתם אוכלים יותר לאחר בחינה מלחיצה או פגישה קשה בעבודה. או אם אתה מגביל, שים לב כיצד הרגשות שלך סביב הארוחות משפיעים על הדחף להגביל.

• רשמו רקע קצר של המתרחש לפני, במהלך או אחרי הארוחות, ואז קראו מחדש את הערכים כדי למצוא דפוסים כלשהם. לדוגמא, אתה יכול לכתוב, "ריבנו עם חבר לפני שאכלו", או, " מרגישים בודדים היום."

ציין אם אתה מכווץ, מגביל או מטהר. ציין את התנהגויות המזון שלך ביומן שלך. אם אתה מטהר לאחר הארוחה, ציין זאת ביומן המזון שלך וציין את השעה. אם אתה מתכווץ, רשום זאת גם. אם אתה מגביל בכוונה, כתוב זאת ביומן שלך.

• אם אתה מטהר, שים לב לשיטת הטיהור שלך. אתה יכול לכתוב "V" להקיא ו- "L" למשלשלים.

עקוב אחר התרגיל שלך. השתמש ביומן שלך כדי לעקוב אחר התרגיל שלך. רשום את הפעילות שלך, את האינטנסיביות ואת משך הזמן.

• השתמש ביומן שלך כדי לציין שינויים בפעילות ופעילות גופנית הקשורים להפרעת האכילה ולחץ שלך.
• היו כנים לגבי ההתנהגויות שלכם. יתכן שאתה מתפתה לדלג על הקלטה כשאתה מכווץ, מטהר, מגביל וכו ', אך זה מבסס את מטרת היומן והופך את היומן לכלי הרבה פחות יעיל.

תרגול לפני ואחרי התרגיל. אם אתה מרגיש המום מדחף לדחף, להגביל או להיאבק בהפרעת האכילה שלך, תרגל תרגיל זה. כתוב את התחושה הפיזית העיקרית שאתה חווה, ואת המחשבות שעוברות בראשך. לאחר שתסיים את זה, כתוב תרחיש מקדים "אחרי". מהי תגובה פיזית טובה יותר? מהן מחשבות רגועות וחיוביות יותר? איזו תגובה תועיל לך טוב יותר מהתגובה הנוכחית שלך?

• המצב יכול לכלול מאבק עם חבר או חבר או חברה, מבחן בבית הספר או משקלך. נניח שאתה לחוץ בגלל ריב עם החבר שלך. רשמו את ההרגשה הפיזית שאתם חווים - אולי אתם חשים בבטן, או שידיים ורגליים מרגישות כבדות, או שאתם חמים או קהים. כתוב את התחושות האלה.
• לאחר מכן, רשמו את המחשבות שעוברות בראשכם. "הוא בטח הולך להיפרד ממני," "אני שונא אותו! הוא כזה מטומטם!," או "אני לא יכול להתמודד עם זה; אני הולך ללכת לאכול את קופסת העוגיות הזו."
• תראה איך אתה מגיב, או איך אתה מראה שאתה נסער. צעקת עלבונות על החבר שלך? שברת משהו?
• עכשיו דמיין דרך אחרת, יצרנית ובריאה יותר להגיב למצב הלחץ. מה אתה יכול לעשות כדי לנטרל את התגובה הגופנית שלך (אולי עם נשימה עמוקה או הרפיית שרירים)? איך אתה יכול לאתגר את המחשבות השליליות האלה? אולי משהו כמו: "החבר שלי לא הבין את מה שניסיתי להגיד. אני הולך לחשוב על דרך אחרת להסביר את עצמי ולעזור לו להבין." לבסוף, מה יכולה להיות דרך טובה יותר להגיב כלפי חוץ? במקום לצרוח, אולי אתה יכול להישאר בשקט ולהגיד "אני צריך הפסקה. נוכל לדבר על זה אחר כך" ולהרחיק את עצמך מהמצב.

כתוב לעצמך מסר. כשאתה חווה לחץ, כתוב ייצוג של מילה אחת של מה שמפריע לך. לאחר מכן, כתוב דבר אחד שיכול לעזור לך לשמור על פרספקטיבה לגבי מצב זה. לבסוף, כתוב מה אתה יכול לעשות או לומר כדי להרגיע את עצמך לגבי המצב.

• בעקבות הדוגמה הקודמת, המילה היחידה שלך עשויה להיות: "חבר." במצבים אחרים, מילה זו עשויה להיות שם של מקום או רגש.
• לנקודת מבט, אולי תרצה לכתוב שמערכות יחסים הן לפעמים קשות, אך גם אוהבות.
• לבסוף, הרגיע את עצמך שאתה אהוב, למרות הקשיים שלך עם אנשים או עם עצמך. תחשוב על אלה שאוהבים אותך, מהכלב שלך לסבתא שלך לחבר הכי טוב שלך. כתוב משהו כמו, "אני עלול לפעמים להילחם עם החבר שלי, אבל כולם נאבקים במערכות יחסים. אני יודע שהוא דואג לי, וגם אם הדברים לא מסתדרים איתו, יש הרבה אנשים שאכפת להם ממני.. "

חקור נקודות מבט שונות. כשאתה כותב ביומן שלך, נסה לכתוב מנקודת מבט של אנשים אחרים, לא רק את עצמך. למשל, אם אתה נאבק בדימוי הגוף או במשקל, כתוב רשומה ביומן מנקודת מבט של רופא, פסיכולוג או בן משפחה. זה יכול לעזור לך להבין נקודות מבט שונות ולהביא תוקף לכל מילים שהם אומרים.

• הימנע מלהיות שיפוטי מדי ברישומי יומן אלה. הזכר לעצמך שזה תרגיל לחקור נקודות מבט שונות, ולא להראות תרחישים שליליים שאתה חושב שאמך או הרופא שלך יגידו לך.

הגיב לצילום. צלם תצלום (או כמה מהם) וכתוב עליהם יומן. התבונן איך אתה מרגיש להסתכל בתצלום, ואילו זיכרונות יש לך סביב התצלום. מה היית רוצה לומר לאנשים בתמונה? מה לדעתך היו רוצים לומר לך? זה יכול להיות מועיל במיוחד אם מדובר בתצלום של מישהו שכבר אינו חלק מחייכם.

• אנשים רבים עם הפרעות אכילה סובלים מחיי משפחה. השתמש בתצלומים כדי להרהר בחיי המשפחה שלך, הן החיוביים והן השליליים.
• הסתכל בתצלום שלך לפני שהייתה לך הפרעת אכילה. איך היו החיים אז? מה גרם לך להיות מאושרת?

כתוב מכתב. כתוב מכתב למישהו שאתה רוצה שיוכל להבין אותך. כתוב מכתב לאני העבר שלך, או לאני העתידי שלך. כתוב את הדברים שאתה רוצה שתוכל לומר אבל מרגיש שאתה לא יכול, או את הדברים שאתה רוצה שיוכלו לתת להם את ההזדמנות. כתוב לעצמי שעבר ואמר את הדברים שאתה רוצה שמישהו היה אומר לך אז.

שמור על דברים בפרספקטיבה. אתה לא יכול להעריך משהו בבירור אם אתה באמצע זה. הזכר לעצמך שרגשות אינם נמשכים ולעיתים קרובות הם חולפים. אם אתה מרגיש רגש חזק או דחף, עבור ליומן שלך. קרא מחדש רשומה חיובית ביומן, כזו המספרת על חוויה שמחה, רגועה או רגועה. זה יכול לעזור להזכיר לך שכמו שאתה מרגיש עצוב, כועס, מתוסכל או נסער עכשיו, אתה מרגיש ותרגיש מאושר, רגוע, נינוח ומאוזן.

• נסה את התרגיל הזה: כתוב את הרגשות שלך ואת החוויה הנוכחית שלך כפי שאתה רואה אותם. כעת, נסה את התרגיל אך משלוש נקודות תצפית שונות: השקפתו של מישהו שאתה מכיר היטב, מכר ומישהו שגורם לך אי נוחות. זה יכול לעזור לך להכיר בכך שמחשבותיך ורגשותיך אינם אלא תגובה אחת, ולא "הנכונה" היחידה.

הגדירו את הרגשות שלכם. שמות וחקירת רגשות יכולים לעזור לך להשיג שליטה ברגשות שלך במקום שהם ישתלטו עליך. אם אתה נאבק ברגשות לגבי דימוי גוף או משקל, עצור וחשוב איזה רגש עומד מאחורי זה. למשל, אתה עלול לחוש אשמה, בושה או מבוכה. עבור כל רגש, כתוב על האופן שבו אתה מתקשר עם הרגש הזה. איפה אתה מרגיש את זה בגופך? אילו מחשבות או זיכרונות עולים בראש כשאתה חושב על המילה "בושה" או "אשמה"? התמקדו במודעות שלכם לכל רגש. הגדלת המודעות שלך לרגשות יכולה לעזור לך להזדהות ולהתערב מוקדם יותר.

• להעמיק בהבנת הרגש: איזה צבע הוא הרגש? איך זה מריח? איך הם חבריו? איזה סוג מזג אוויר זה?

להמיר רגשות שליליים לאנרגיה יצירתית. אם אתה מרגיש שלילי, אתה עלול להרגיש נחשול של אנרגיה. במקום להקדיש את האנרגיה לתחושה לא טובה, בדוק אם אתה יכול להפנות אותה למשהו יצירתי. השתמש ביומן שלך לשרבט, לכתוב סיפור או להתקרב לרגשות שלך בדרך אחרת. גשו לרגשות השליליים ממקום חיובי, כלומר, נסו להזרים אותם למשהו פרודוקטיבי שמוסיף לחייכם במקום לגרוע מהחיים.

• אם אתה כועס על עצמך בגלל אכילה מוגזמת, עבור ליומן שלך. תעל את התחושות השליליות לסיפור או שיר, או תמונה. שים לב איך אתה מרגיש בזמן שאתה עושה זאת. לפעמים כעס יכול להיות רגש מאוד מניע ולעזור לך לבצע שינויים.