איך לבחור דגים עתירי אומגה 3?
כדי להשיג יותר אומגה 3 מדגים, בחרו בדגי מים קרים עתירי שומן, כמו סלמון, אנשובי, סרדינים, מקרל או טונה כחולה. אתה יכול גם לערבב סוגים אחרים של פירות ים, כגון סרטן המלך, צדפות או שרימפס, כדי לשמור על התפריט מעניין. בנוסף, חפש דגים שנתפסים בר קיימא ומוכנים כדי להבטיח שמה שאתה אוכל בריא לך ולסביבה. לבסוף, הימנע מאכילת יותר מדי דגים בכספית גבוהה, כגון דג חרב, כריש או מרלין. המשך לקרוא לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו המשותף לדיאטנית, כולל כיצד למקסם את צריכת האומגה 3 שלך עם תוספי מזון ומקורות תזונתיים אחרים!
כדי להשיג יותר אומגה 3 מדגים, בחרו בדגי מים קרים עתירי שומן, כמו סלמון, אנשובי, סרדינים, מקרל או טונה כחולה.
אנשים רבים שמעו שעליהם לאכול יותר דגים כחלק מהתזונה הבריאה, אך עשויים להיות פחות ברורים מדוע. אחד היתרונות העיקריים של אכילת דגים, במיוחד זנים מסוימים, הוא כמות האומגה 3 שהם מכילים. חומצות שומן אומגה 3 חיוניות להתפתחות המוח ולבריאות הכללית, ולכן הידיעה כיצד למקסם את צריכתך באמצעות בחירה נכונה של דגים היא מרכיב חשוב בשיפור התזונה שלך. מאמר זה מספק מידע מדוע עליכם לקחת יותר אומגה 3, כיצד לבחור דגי אומגה 3 גבוהים וכיצד להפיק את המרב מבחירות הדגים שלכם.
חלק 1 מתוך 2: בחירת הדג הנכון
- 1דע את צרכי האומגה 3 שלך. במונחים בסיסיים, אומגה 3 היא חומצת שומן רב בלתי רוויה החיונית לתפקודים רבים בגוף. זה מסייע להתפתחות המוח ולתפקודו, ויש לו תכונות אנטי דלקתיות כלליות. זה עוזר לשמן את העורקים שלך כדי לעכב את הצטברות הפלאק ויכול לסייע בטיפול או במניעת מצבים הכוללים מחלות לב, לחץ דם גבוה, סרטן, סוכרת והפרעות קצב.
- הצריכה המומלצת הנוכחית של אומגה 3 לנשים היא 1,1 גרם ליום, ו- 1,6 גרם ליום לגברים. עם זאת, נראה כי לרמות מוגברות של 2-3 גרם ליום יש יתרונות נוספים.
- 2בחר דגים שמנים במים קרים. הכמות הממוצעת של אומגה 3 במגוון דגים תלויה בפיזיולוגיה, בתזונה ובסביבתה. דגים הצורכים אצות (או דגים אחרים שאוכלים אותם), העשירים ב- DHA (מרכיב של אומגה 3), ומאחסנים אותם בשומן הדרוש כבידוד ממים קרים, הם המחסנים הטובים ביותר של אומגה 3.
- כל כמויות האומגה 3 המפורטות להלן מתייחסות למנה סטנדרטית של 6 גרם.
- סלמון בר - 3,2 גרם
- אנשובי - 3,4 גרם
- סרדינים פסיפיים - 2,8 גרם
- מקרל פסיפיק - 3,2 גרם
- מקרל אטלנטי - 2,0 גרם
- דג לבן - 3,0 גרם
- טונה כחולה - 2,8 גרם
- פורל קשת - 2,0 גרם
אתה צריך לשאוף לאכול 8-12 עוז של אומגה 3 גבוהה בשבוע. - 3מערבבים גם פירות ים אחרים. אתה צריך לשאוף לאכול 8-12 עוז של אומגה 3 גבוהה בשבוע. תוספת של מגוון מאכלי ים תתרום אומגה 3 נוספת ותסייע למנוע מחוויית האוכל שלך להיות צפויה ומשעממת מדי. בהתאם לצרכי הקלוריות, מנה אחת יכולה להיות 4-6 עוז.
- שימורי טונה של אלבקור במים - 1,4 גרם
- סרטן כחול או סרטן המלך של אלסקה - 0,8 גרם
- הליבוט - 1,0 גרם
- שרימפס או צדפות - 0,6 גרם
- שקע באוקיאנוס או בקלה - 0,4 גרם
- לובסטר - 0,2 גרם
- 4דע כיצד מגדלים ונתפסים את הדג שלך. אתה מה שאתה אוכל, וכך גם דגים. (הם "נמצאים" במקום בו הם גרים.) דגים הגדלים בסביבה נקייה ובריאה יותר ונתפסים ומוכנים בזהירות מספקים אומגה 3 מבלי להביא כמה שיותר אלמנטים לא רצויים כמו רעלים. אנשים רבים גם חושבים שטעמם טוב יותר, מה שמקל על האכילה.
- אם אפשר, קנה את הדג שלך ממישהו שיוכל לספר לך מאיפה הוא הגיע ומתי וכיצד הוא נתפס. זו לא חייבת להיות חנות מיוחדת קטנה; אותו אדם שמאחורי דלפק המגה-סופרמרקט אמור להיות מסוגל לענות על כמה מהשאלות שלך.
- גם אם אינך דואג לשיטות דייג בר קיימא כפי שכנראה היית צריך להיות, סביר יותר כי דגים שנתפסו בדרך זו נבדקו באופן אינדיבידואלי כדי לקבוע את איכותם.
- 5הגבל את בליעת הכספית ורעלים אחרים. אחת הסיבות העיקריות לדעת מאיפה הדגים שלך היא להתחמש במידע טוב יותר על הפוטנציאל לרמות גבוהות יותר של רעלים. PCB, למשל, מזהם תעשייתי הנחשב כמסרטן, נמצא ברמות גבוהות יותר בסלמון מעובד מאשר בתפיסת הבר.
- ידוע כי כספית פוגע בהתפתחות המוח אצל עוברים וילדים ומשפיע על תפקוד המוח אצל מבוגרים. במיוחד מומלץ לנשים בהריון להגביל את צריכתם של זני דגים עם רמות כספית גבוהות יותר, בדרך כלל ל 12 גרם (2-3 מנות) בשבוע - ואף פחות מכך לדגים ברמה הגבוהה ביותר כמו כריש ודגי חרב.
- הדגים הטורפים הגדולים, אלה שאוכלים כמויות גדולות של דגים אחרים אשר צורכים כמויות קטנות יותר של כספית, הם האשמים הגדולים ביותר. לכן, למרות שהם הם מקור טוב לאומגה 3, אתה צריך להיות זהיר לגבי צריכת יתר של זנים כמו כריש, דג חרב, דג הלבנה, קינג מקרל, דג חנית, roughy כתום, ו טונה Bluefin. טונה של אלבקור משומר נמצאת בטווח הבינוני של כמויות כספית, ואילו טונה קלה משומרת מכילה כמויות נמוכות.
חתוך את המתווך מדי פעם, או יותר טוב, צמד דג אומגה 3 גבוה עם האוכל האהוב עליו בצלחת שלך.
חלק 2 מתוך 2: מקסימום צריכת האומגה 3 שלך
- 1הביאו את האומגה 3 והאומגה 6 לאיזון טוב יותר. אומגה 6 היא חומצת שומן רב בלתי רוויה נוספת, שנמצאת בשמנים צמחיים כמו תירס, זרעי כותנה, פולי סויה, חריע וחמניות. מחקרים מצביעים על כך שהפחתת צריכת אומגה 6 תוך הגדלת אומגה 3 מייצרת יתרונות בריאותיים.
- יחס של 1: 1 בין אומגה 6 לאומגה 3 יהיה מצוין, אך אפילו יחס של 2-4: 1 טוב יותר מהתזונה הממוצעת של אירופה.
- כדי לשפר את היחס שלכם, אכלו יותר דגים ופחות מזון מהיר מטוגן, צ'יפס, עוגיות, סופגניות וכו '.
- 2הכן דג בחוכמה. הבחירה בסוג הדגים הנכון היא הצעד הראשון. הכנתו באופן המשמר כמויות אומגה 3 ללא הכנסת שומנים או נתרן לא בריאים יתר על המידה (תוך טעימה טעימה) היא שלב הבא חשוב לצריכת דגים קבועה.
- אופים או צולים את הדג במקום לטגן, מה שמוסיף אומגה 6 לא רצוי לאומגה 3.
- כדי להפחית כמויות כספית ורעלים אחרים, הסר את העור והשומן החיצוני של הדגים שלך, שם רעלים כאלה נוטים להישאר בריכוזים גבוהים יותר.
- אם אתם מתכוונים לנקז את הטונה המשומרת שלכם, בחרו טונה ארוזה במים. אומגה 3 נצמדת לשמנים הרבה יותר טוב ממים, ולכן פחות מהם יירד לטמיון כאשר תרוקנו את הפחית.
- 3הגניב יותר דגים לתזונה שלך. אולי מעולם לא היית הרבה דגים, או אולי אינך יכול לגרום לילדים שלך לאכול שום דג שאינו בצורת מקל קפוא ומטוגן. היו יצירתיים ותוכלו להחליק עוד דגים עשירים באומגה 3 לתפריט ארוחת הערב שלכם.
- נסו להחליף בשר במנות בדגים. קבב בגריל, למשל, יכול לעבור בקלות מבשר בקר או עוף לסלמון או לטונה.
- אנשים רבים נרתעים מהמחשבה על אנשובי, אך הם עשירים מאוד באומגה 3 ומשתלבים בקלות במנות רבות. אנשובי קצוץ דק כמעט נמס לרטבים, למשל, ומקנה טעם מלוח ואוממי - לא דגי. נסה להוסיף אותם לרוטב הפסטה שלך בפעם הבאה.
- אצות אינן דגים, אך מכאן מגיע חלק ניכר מהאומגה 3 בדגים. אצות מאכל כמו אצות ים או אצות ים כוללות DHA, אחד החלקים המרכיבים של אומגה 3. חתוך את המתווך מדי פעם, או יותר טוב, צמד דג אומגה 3 גבוה עם האוכל האהוב עליו בצלחת שלך.
מאמר זה מספק מידע מדוע עליכם לקחת יותר אומגה 3, כיצד לבחור דגי אומגה 3 גבוהים וכיצד להפיק את המרב מבחירות הדגים שלכם. - 4אכלו גם מאכלים גבוהים אחרים באומגה 3. אומגה 3 על בסיס דגים מכילה DHA ו- EPA, שניהם הוכיחו יתרונות בריאותיים. היתרונות של מזונות אומגה 3 שאינם דגים, המכילים ALA, הם פחות סופי אך מעידים מאוד. מומלץ 2,2-4,4 גרם ALA לדיאטה של 2000 קק"ל ליום.
- מקורות טובים לאומגה 3 מבוססת ALA כוללים פולי סויה, קנולה, אגוזי מלך, זרעי פשתן ומזונות מועשרים ב- ALA כמו ביצים ומדי פעם חמאת בוטנים (בין מזונות אחרים).
- 5שקול תוספי אומגה 3. אם אתם מתקשים לצרוך מספיק מזון עשיר באומגה 3, סובלים ממצבים רפואיים שיפיקו תועלת מצריכה גבוהה יותר של אומגה 3, בהריון או סתם מעוניינים להגדיל את האומגה 3, דברו עם רופא המטפל שלכם בנוגע לתוספים.
- תוספי אומגה 3 מגיעים לרוב בצורה של קפליות שמן דגים. יש אנשים שמתלוננים כי יש להם טעם לוואי לא נעים, דגי, אך יש מגוון רחב של אפשרויות שמן דגים (עם שונות רחבה בבקרת האיכות), אז עשה קצת מחקר ומצא אחד שמתאים לך.
- רוב האנשים צריכים לדאוג למעט מדי אומגה 3, אך צריכת יתר של אומגה 3 יכולה להוות בעיה עבור חלקם, מכיוון שהיא עלולה לגרום לבעיות דימום. אין לצרוך בממוצע יותר מ -3 גרם ליום ללא התייעצות עם הרופא שלך.
- אם תבחרו להשלים את התזונה בתוסף שמן דגים, עליכם לעשות זאת רק בפיקוחו של איש המקצוע הרפואי שלכם. צריכת יתר של תוספי אומגה 3 נקשרה לעלייה בסיכון לדימום יתר אצל אנשים מסוימים.
קרא גם: איך לבשל דג ים?
שאלות ותשובות
- מה אם בשמן הדגים כתוב "מ"ג", לא גרם?אתה צריך להמיר ממיליגרם לגרם. גרם אחד שווה 1000 מיליגרם.
- באילו פירות יש פחות גרם סוכר?באבוקדו יש גרם אחד בלבד של סוכר לאבוקדו. בחמוציות יש רק 4 גרם סוכר לכוס. לפטל יש 5 גרם סוכר לכוס. בתותים יש 7 גרם לכוס.
- האם בקלה בגריל יש אומגה 6? אם לא, האם יש דרך להתכונן להוסיף את זה ועוד -3?אומגה 6 נמצאת בעיקר בבשר אדום, ואילו אומגה 3 נמצאת בדגים, במיוחד דגים שמנים. כל האומגות מועדות להתדרדרות מחום בגלל חמצון, כך שכל שיטה המפחיתה חימום קיצוני של הדג בזמן שעדיין מבשלים אותו מספיק תפרק פחות אומגה 3. אידוי הוא אפשרות טובה.
תגובות (3)
- זה עזר לי מאוד לבחור את הדג הנכון לאכילה. הידע שלי גדל לגבי עובדות תזונתיות של דגים מסוימים, תודה.
- זה ממש מועיל.
- מידע טוב מאוד על סוג הדגים הנכון לצרוך, ועוד איך בישול עוזר לשמור על היתרונות הבריאותיים!
