איך לעשות את האימון של 7 הדקות?
המכונה לעתים קרובות כפיפות בטן, המחנק הוא הצורה הנפוצה ביותר של פעילות גופנית להגברת שרירי הבטן.
האם אתה נמצא ב- 62 אחוז מהמבוגרים שאינם עומדים בהנחיות הפעילות הגופנית המומלצת? האימון בן 7 דקות פותח על ידי מדענים מובילים בעולם והוכח כיעיל יותר מאשר אימונים קשים יותר. הוא מורכב מ -12 תרגילים שונים המיועדים לביצוע למשך 30 שניות כל אחד, עם מרווח מנוחה של 10 שניות בין כל אחד מהם.
- 1בצע שקעי קפיצה. ידוע גם כקפיצה הצדדית, זהו תרגיל קפיצה שבו אתה מניף את הידיים והרגליים כלפי חוץ. זה נהדר לשחרור אנדורפינים.
- 2החזק קיר לשבת. תרגיל זה מבוצע על ידי הישענות על קיר בישיבה. אתה צריך להיות בעל שתי זוויות ישרות - בירכיים ובברכיים. ידוע גם בשם הכיסא הרומי, תרגיל זה מיטיב עם שרירי הארבע ראשי.
- 3האם שכיבות סמיכה. ידוע רשמית בתור לחץ עליונות, זהו תרגיל שבו אתה שוכב על הרצפה עם גב ישר ומרים את גופך מעלה ומטה. זה נהדר לטובת שרירי הכתפיים והחזה שלך.
- 4בצע כאבי בטן. המכונה לעתים קרובות כפיפות בטן, המחנק הוא הצורה הנפוצה ביותר של פעילות גופנית להגברת שרירי הבטן. עשו זאת על ידי שכיבה על הרצפה עם ברכיים כפופות והרמת הגב.
- 5בצע צעדים על כיסא. זה כולל תנועה שלמה אחת של הרמת רגל אחת והנחתה במקום. זה נהדר לשמירה או לפיתוח רגליים רזות; הגדל את הגובה ככל שאתה משתפר.
- 6בצע סקוואט. לכופף או לשבת עם ברכיים כפופות. תרגיל זה נהדר לבעלות את התחת המושלם.
תרגיל זה מבוצע על ידי הישענות על קיר בישיבה. - 7משוך מטבלים בתלת ראשי על כיסא. המכונה באופן רשמי מטבלים לספסל, התחל על ידי מיקום רוחב הכתפיים בידיים על ספסל. הניחו את כפות הרגליים הכי רחוק שאפשר והורידו את הגוף למעלה ולמטה מהרצפה. שמור על כתפיים תחובות.
- 8מהדק במצב הקרש. המכונה אחיזה קדמית, מרחף או גשר בטן, תרגיל זה נהדר עבור שרירי הליבה שלך. החזק תנוחת דחיפה כלפי מעלה, והפעל רק את משקלך על אמות הידיים, המרפקים והבהונות. שמרו על גב ישר בזמן ביצוע התרגיל.
- 9בצע ריצה ברך גבוהה במקום. רץ במהירות במקום מרים את הרגליים הכי גבוה שאתה יכול. ריצה מיוחדת לשלב האווירי כאשר שתי כפות הרגליים באוויר בו זמנית. תרגיל זה נהדר לחיטוב הרגליים.
- 10בצע הריאות. מקם את עצמך קדימה עם רגל אחת מקדימה, עם ברכיים כפופות והרגל השנייה אחורה. שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה. דפוסי רגליים חלופיים. תרגיל זה פופולרי בקרב ספורטאים.
- 11עשו גם שכיבות סמיכה וגם סיבובי צד. החזק את גופך במצב דחיפה כלפי מעלה ובצע אחת. ואז הרם את זרועך הימנית כלפי מעלה והצביע אותה לתקרה והחזיר אותה לשטיח. החלף זרועות שונות.
- 12התעסק בלוח הצדדי. התחל בשכיבה על צד ימין ותמך בעצמך באמה הימנית, כאשר המרפק שלך נטוע בצד. הרם את הירכיים כך שיהיו בקו ישר עם הראש. החלף צדדים שונים.
- באופן אירוני, האימון של 7 דקות הוא 7:40.
- התמקדו בנשימה.
קרא גם: איך להתאמן על הגב בלי משקולות?
שאלות ותשובות
- האם זה יעשה אותי בכושר גופני?כן, כל התרגילים האלה יעזרו לך להיות בכושר גופני יותר.
- האם אימון זה מסייע באיבוד שומן בגוף?כן, משטר התעמלות זה יעזור לאבד שומן בגוף. כמובן, כדי לאבד שומן בגוף התזונה שלך היא מרכיב חיוני. נסה דיאטה עתירת חלבונים ודלת שומן. חלבון מסייע בבניית / שמירה על מסת השריר אך גם מגביר את חילוף החומרים שלך, המסייע לגוף בשריפת שומנים. חלבון גם עוזר להפחית את התיאבון על ידי הפחתת הדחפים שלך לאכילת חטיפים בין הארוחות.
- לכמה זמן עלי לעשות כל תרגיל?כל תרגיל הוא 30 שניות, ואחריו מנוחה של 10 שניות בין כל אחד.
- אם נכין את גופנו ל 6 חבילות האם הגובה שלנו יגדל או לא?"6 חבילות" בדרך כלל מתייחסות לאזור הבטן. לכן, אם אתה מדבר על השגת גוף רזה ושרירי זה דבר טוב וזה לא יגדיל או יקטין את הצמיחה שלך (בגובה). עם זאת, בקידום צמיחת הגובה אין הרבה מה לעשות בעניין (כמבוגר). אבל אתה יכול לשמור על הגובה שלך על ידי תרגול של דברים כמו יציבה טובה, שינה נכונה - אפילו יוגה יכולה לעזור. עיקר הצמיחה מתרחשת בין גיל 1 לגיל ההתבגרות, 5 סנטימטרים בשנה. ברגע שגיל ההתבגרות יגיע, הוא יכול להגיע ל -4 בשנה / שנה, אך זה שונה עבור כולם. זה יכול להתרחש מאוחר יותר (שנות העשרה המאוחרות לבנים).
- האם עלי לעשות את התרגילים האלה כל יום?כן אם אתה יכול.
- האם זה יכול לחזק את שרירי הילד?כן, השרירים עובדים בערך אותו דבר ולא משנה בן כמה אתה. אנשים בכל הגילאים יכולים ליהנות מתרגילים אלה.
תגובות (1)
- אופן כתיבתו היה קל לתפיסה והגרפיקה הייתה מועילה ביותר.
