איך לעשות את האימונים המפסידים הגדולים ביותר?
האימונים המפסידים הגדולים ביותר יכולים לעזור לך להגביר את תפקוד הלב וכלי הדם, להגביר את חילוף החומרים, לבנות כוח ותיאום ולעזור לך לעמוד ביעדי הכושר שלך.
הכניסה לכושר והרזיה הן צעדים נהדרים שתוכלו לנקוט בכדי לשפר את הבריאות והכושר הגופני שלכם. האימונים המפסידים הגדולים ביותר יכולים לעזור לך להגביר את תפקוד הלב וכלי הדם, להגביר את חילוף החומרים, לבנות כוח ותיאום ולעזור לך לעמוד ביעדי הכושר שלך. לימוד התרגילים ותוכניות האימון הם הצעד הראשון בדרכך לבריא יותר.
שיטה 1 מתוך 3: לימוד יסודות התרגיל
- 1חימום. לפני ביצוע כל סוג של פעילות גופנית מומלץ לחמם את גופכם. חימום לפני פעילות גופנית יכול לסייע במניעת פציעות ולאפשר לך להתאמן טוב יותר ויעיל יותר. זכור את הדברים הבאים כאשר אתה מוודא שגופך מחומם כראוי לפני האימון:
- הגבירו את הדופק בהדרגה כשמתחממים.
- חימום פשוט הוא להתחיל ללכת ולהגביר בהדרגה את הקצב למשך עשר דקות.
- חימום בסיסי כולל הזזת גופך, התמקדות בהגדלת טווח התנועה והגמשה או מתיחה של שרירים.
- 2שמרו על דופק היעד שלכם. חלק חשוב בכושר כולל פעילות גופנית במערכת הלב וכלי הדם. עיבוד הלב שלך יכול לעזור להגביר את הסיבולת בכל מאמץ גופני. נסה להכניס לפחות שלושים דקות של אימון אירובי בכל פעם ושמור על הדופק באזור שריפת השומנים כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך.
- הפחית את גילך מ -220 כדי למצוא את הדופק המקסימלי שלך.
- דופק היעד שלך הוא 70-90% מהדופק המרבי שלך.
- קצב הלב היעד הוא כמה פעמים הלב שלך צריך להיות להכות לדקה במהלך התרגיל.
- תרגילי אירובי יכולים לכלול ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או כל פעילות אחרת שמעלה את הדופק ושומרת עליו שם.
- 3איזון בין האימונים שלך. מעבר לשיפור כוח הלב שלך עם אירובי אתה רוצה לאזן את המוקד של כל אזורי גופך. דאג לאמן ולסובב את המיקוד שלך באותה מידה בין אזורים ספציפיים בגוף כדי לשמור על איזון טוב של כוח וגמישות לאורך כל הדרך. נסה להתמקד באזורים הבאים בגופך, בעזרת כמה מהתרגילים הבסיסיים הניתנים:
- כפיפות בטן, כפיפות בטן, רמות רגליים, קרשים יכולים לעזור לחזק את הליבה שלך.
- תלתלים, חתירה ומשיכות לרוחב מתמקדות בגב ובשרירי הזרוע.
- Flys, לחיצות חזה, ואת שוחד tricep ו שכיבות ומורדות יכול לחזק את החזה ואת היד האחורית.
- סקוואט, ריאות וגידולי עגלים יכולים לבנות כוח ברגליים.
- הרמות, זבוב משקולת אחורי ולחיצות יכולים לעזור לבנות כתפיים חזקות יותר.
- ביצוע שקעי קפיצה, בורפים או סקוואט למשך 30 שניות יכול להגביר את רמות הלב וכלי הדם.
- 4החלט על אימון משקולות כוח או סיבולת. הרמת משקולות יכולה להיות דרך נהדרת להוסיף כוח לגוף ולהגביר את חילוף החומרים. עם זאת, תלוי בכמות המשקל שאתה מרים ומספר החזרות הכולל שלך להרמת משקל יכולה להיות השפעה שונה על גופך. החליטו אם אתם רוצים להתמקד בבניית כוח או סיבולת ולתת את משקולותיכם למטרה זו.
- חזרות נמוכות עם משקולות כבדים יבנו כוח.
- חזרות גבוהות עם משקולות נמוכות יותר יבנו סיבולת.
המפסיד הגדול ביותר העמיד אימון מהיר, בן חמש דקות, שתוכלו להשתמש בו בכל פעם שיש לכם קצת זמן פנוי. - 5תירגע. קירור לאחר האימון הוא חלק חשוב בעבודה בטוחה. על ידי קירור אתה יכול לעזור לשמור על גמישות ולהימנע מפציעה. קח תמיד את הזמן לטפל בגופך לאחר אימון קשה כדי להישאר בריא וחזק.
- הפחיתו בהדרגה את דופק לדופק הקרוב לקצב המנוחה.
- מתחו את כל קבוצות השרירים בהן השתמשתם במהלך האימון.
- שתו הרבה מים לאחר האימון.
שיטה 2 מתוך 3: להיכנס לאימון היומי שלך
- 1לעשות כמה שקעים קופצים. שקעי קפיצה הם דרך נהדרת להשתמש במשקל גופך ולעבד את הלב ואת מערכת הלב וכלי הדם. שמור על הליבה שלך ישר ושלוט בתנועות שלך בזמן שאתה מבצע לפחות 50 שקעי קפיצה.
- קם ישר עם הידיים לצדך.
- קפצו למעלה והזיזו את הרגליים החוצה תוך העלאת זרועותיכם לגעת מעל ראשכם.
- קפץ שוב מעט והחזיר את הידיים והרגליים חזרה פנימה, וחזור למצב הראשון שלך.
- 2לעשות קראנצ'ים. כפיפות בטן הן תרגיל המכוון לליבה שלך, ומאפשר לשרירים שם להתחזק. בעל ליבה חזקה יותר יכול לעזור להגביר את תחושת האיזון ולהגן על הגב. נסה לעשות לפחות 15 קראנצ'ים, לרתק ולחזק את הליבה שלך.
- הניחו שטוחים על הגב, שמרו על ברכיים כפופות ועל הידיים בראש.
- השתמש בליבה שלך כדי להרים את הכתפיים למעלה ולהתרחק מהרצפה.
- הורידו את הכתפיים לרצפה וחזרו על הפעולה.
- 3בצע כמה מטבלים בתלת ראשי. התלת ראשי שלך נמצאים בחלק האחורי של זרועך העליונה. ביצוע טבילה בתלת שריר יעסיק את השריר הספציפי הזה ויאפשר להם להתחזק מהתנועה. נסה לבצע לפחות 10 מטבלים של תלת ראשי עם צורה טובה בכדי לעבד את קבוצת השרירים הזו.
- הניחו את הידיים על קצה הכיסא או הספה, והקפידו על ברכיים כפופות בתשעים מעלות וזרועותיכם ישרות.
- הורידו את גופכם כלפי מטה לכיוון הרצפה, התכופפו במרפקים.
- הרם את גופך בחזרה, השתמש בתלת-ראשיך וחזור על התנועה.
- 4הוסף כמה שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה הן תנועת גוף כוללת ומרתקת ההופכת תוספת נהדרת לכל אימון. שכיבות סמיכה מכוונות בעיקר לפלג הגוף העליון אך יכולות גם לחזק את הליבה והרגליים. כוון לפחות ל -5 שכיבות סמיכה במהלך אימון זה.
- התחל עם הידיים והרגליים על הרצפה, הרים את עצמך במצב קרש מוגבה.
- הורד את פלג גופך העליון לכיוון הרצפה באמצעות זרועותיך, וכלה במרפקים בזוויות של תשעים מעלות.
- דחף את עצמך חזרה באמצעות פלג הגוף העליון והזרועות לפני שתחזור על התנועה.
- 5שפוף. אתה רוצה לכלול תנועות המכוונות לגוף התחתון שלך במהלך האימון שלך וכריעה היא בחירה טובה. סקוואט מעורב את הרגליים, החלקות והשריר הארבע ראשי, מה שמגביר את תחושת האיזון ובונה רגליים חזקות יותר. לאימון זה נסו לעשות לפחות 10 סקוואטים.
- עמדו זקופות עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- התכופף בברך והורד את עצמך מטה לכיוון הקרקע. שמור על המשקל על העקבים ועל הגב ישר.
- קם בחזרה למצב ההתחלה וחזור על התנועה.
הקרש הוא מהלך מצוין למיקוד הליבה שלך ויכול לעזור גם לחזק את פלג הגוף העליון, הידיים והרגליים. - 6לעשות כמה ריאות. ריאות הן תנועה פשוטה שיכולה לכוון את פלג גופך התחתון ולבנות חוזק רגליים. ריאות יצטרכו להיעשות משני צידי הגוף, להוביל ברגל אחת ואז לשנייה. נסו לעשות 10 ריאות על כל רגל במהלך אימון זה.
- עמדו עם כפות הרגליים יחד והניחו את משקלכם על כף רגל שמאל.
- החזירו את רגל ימין מאחוריכם.
- התכופף עד שהרגליים מכופפות בזוויות של תשעים מעלות. נסה לא לתת לברך הקדמית שלך ללכת לפני הקרסול כדי להגן על מפרק הברך.
- קם בחזרה וחזר לתנוחת ההתחלה. המשך בתנועה ואז החלף את התנועה והנח את רגל שמאל מאחור.
- 7בצע כמה גידולי עגלים. העלאות עגל הן מהלך פשוט ויעיל המכוון במיוחד לחלק התחתון של הרגל. עבודה לחיזוק השוקיים שלך יכולה לספק לך יציבות ושיווי משקל טובים יותר. עבוד לקראת ביצוע לפחות 10 גידולי עגלים במהלך האימון שלך.
- עמדו ישר עם הידיים לפניכם ורגליכם ברוחב כתפיים זה מזה.
- הרם את גופך באמצעות הרמת העקבים לאוויר, תוך איזון על בהונותיך.
- חזור למטה למצב ההתחלה וחזור על התנועה.
- 8לעשות נגיעות באצבעות. נגיעות הבוהן הן תנועה מאתגרת שתעסוק באופן מלא בליבה שלך ותוכל גם לעזור לחזק את הרגליים והידיים שלך. כוון להשלים לפחות 15 נגיעות אצבעות במהלך האימון שלך.
- שכב שטוח על הגב כשידיך מושטות ישר מעל לראשך.
- הביאו את הידיים והרגליים למעלה, ונסו לקרב אותם. שמור על הגב ישר תוך כדי.
- חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועה.
- 9עבוד על קרשים מרפקים מסתובבים. קרש המרפק מסתובב הוא תנועה שתעסוק הליבה שלך ולאפשר לך להתמקד האלכסוניים שלך. במהלך האימון עליכם לנסות לעשות לפחות 15 קרשים מרפקים מלאים.
- התחל במצב קרש עם מרפקים ואצבעות הרגליים על הקרקע כשהליבה והגב נשמרים ישר.
- טובלים את הירכיים שמאלה. תנו לכפות הרגליים להתפתל בעקבות התנועה.
- חזור למצב המרכזי לפני שאתה טובל את הירכיים ימינה.
- חזור שוב למיקום הראשון שלך וחזור על התנועה כולה.
- 10החזק קרש למשך 30 שניות. הקרש הוא מהלך מצוין למיקוד הליבה שלך ויכול לעזור גם לחזק את פלג הגוף העליון, הידיים והרגליים. קרש סטטי ידרוש ממך לשמור על הליבה והגב שלך מעורבים ושטוחים למשך 30 שניות לפחות.
- היכנס למצב קרש.
- החזק את המיקום למשך 30 שניות לפני הרפיית התנוחה.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בזמנך הפנוי לאימון
- 1דע למה לצפות מהאימון. המפסיד הגדול הפך לזמינות מהירה, אימון חמש דקות, כי אתה יכול להשתמש בכל פעם שיש לך זמן פנוי. לא תצטרך שום ציוד מכיוון שהתרגילים דורשים רק את משקל הגוף שלך להיות יעיל. אם אתה מוצא את עצמך לחוץ בזמן או פשוט יש לך כמה דקות פנויות, נסה להשתמש באימון מהיר ויעיל זה כדי לעזור לך להישאר בכושר.
- בצע כל תנועה במשך 20 שניות.
- לנוח אחרי כל תנועה למשך 10 שניות.
- נסה לעשות כמה שיותר חזרות במהלך השלב הפעיל בן 20 השניות.
מטפסי הרים יעלו את הדופק, יפעילו את מערכת הלב וכלי הדם ויחזקו את הידיים, פלג הגוף העליון, הרגליים והליבה. - 2בצע קפיצות סקוואט. קפיצות סקוואט הן תרגיל שיכול לכוון את הרגליים ולערב את מערכת הלב וכלי הדם שלך. התנועה תשתמש בטווח תנועה גדול כדי לעבוד על שריר הארבע ראשי, לגלוט ולהעלות את הדופק. נסה להשתמש בצורה נכונה בזמן שאתה עובד בכדי להגיע לכמה שיותר קפיצות סקוואט.
- התחל בעמידה ישרה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
- התכווץ למטה עד שברכייך כפופות בתשעים מעלות. שמור על גב ישר ומשקלך בעקבים.
- הזנק מהמצב הזה, קופץ לאוויר.
- נוחתים בעדינות וחוזרים למצב ההתחלה לפני שחוזרים על התנועה.
- 3עבודה במטפסי הרים. מטפסי הרים יעלו את הדופק, יפעילו את מערכת הלב וכלי הדם ויחזקו את הידיים, פלג הגוף העליון, הרגליים והליבה. זוהי תנועת גוף כוללת נהדרת שיכולה לאפשר אימון טוב תוך זמן קצר.
- התחל את התנועה במצב קרש זקוף. אתה צריך להיות על הידיים והרגליים, ולהשהות את הליבה שלך באוויר.
- הכניסו את ברך ימין כלפי מעלה לכיוון החזה והחזירו אותה למצב ההתחלה.
- הרם את ברך שמאל פנימה ומעלה לכיוון החזה לפני שתחזיר אותה מאחוריך.
- חזור על תנועה זו לסירוגין בין ברכיים ימין לשמאל במשך 20 השניות המלאות.
- 4הוסף העלאות ירך. העלאת מפרק הירך תתמקד בשרירי הליבה שלך ותאפשר לך להפעיל אותם באופן מלא כשאתה מרים את הרגליים לאוויר. התנועה עצמה פשוטה אך היא עדיין מציעה אתגר ומהווה תוספת נהדרת לאימון מהיר זה.
- נשכב על הגב עם הידיים החוצה לצדדים והרגליים ישר באוויר.
- הרם את הרגליים והירכיים גבוה ככל האפשר באמצעות הליבה שלך.
- הורד את הרגליים והירכיים בחזרה למטה לפני שתחזור על התנועה.
- 5עשו ברכיים גבוהות. ברכיים גבוהות יעלו את הדופק שלך ויאפשרו לך לבנות כוח בליבה וברגליים העליונות. נסו להביא את הברכיים למעלה ולמטה במהירות האפשרית במהלך התנועה תוך שמירה על צורה טובה.
- התחל בזכות זקוף.
- תביא במהירות את הברך הימנית שלך לרמת הירך ותחזיר אותה למטה.
- בצע את אותו הדבר עבור הברך השמאלית שלך, הרם אותה והוריד את הרגל למטה.
- חזור על מחזור זה, הרם את ברכייך הימנית ואז השמאלית במהירות האפשרית עבור הסט בן 20 השניות שלך.
- 6עוברים למגבים. מגבי השמשה הקדמית כרוכים בתנועה פשוטה שיכולה להוות אתגר לא קטן עבור קבוצת שרירי הליבה שלכם. תנועה זו יכולה גם לסייע בחיזוק הרגליים במידה מסוימת. אם אתה מוצא את התנועה הסטנדרטית קשה מדי, נסה לכופף את הברכיים פנימה בזווית של תשעים מעלות או פחות.
- נשכב על הגב עם הרגליים זקופות באוויר. זרועותיך צריכות להיות מחוץ לצדדים כתמיכה.
- הורד לאט את רגליך לצד שמאל של גופך לפני שתרים אותן חזרה למרכז.
- חזור על התנועה, הוריד את הרגליים לצד ימין של גופך והחזיר אותן למצב המרכזי.
- המשך בתנועה זו עד שחלפו 20 השניות.
- 7עשו שכיבות סמיכה ביוגה. שכיבות סמיכה ליוגה הן תנועה דינמית יותר מאשר שכיבות סמיכה רגילות וימשכו את כל הגוף. תוכלו לבנות גם כוח וגם גמישות במהלך תנועה זו. התמקד בשמירה על הצורה המתאימה תוך שימוש בתנועות הבאות:
- התחל במצב דחיפה כלפי מעלה, נח על הידיים, האצבעות ושמור על הידיים ישרות. עם זאת, עבור תנועה זו תתחיל עם התחת שלך מעט מורם.
- הורד את עצמך באמצעות הידיים עד שהמרפקים מכופפים בתשעים מעלות.
- הרם את עצמך בחזרה, ראש ראשון, תוך שמירה על גב ועכוז נמוך.
- הרחב את ראשך ונעל את זרועותיך כדי להיכנס למתיחת קוברה.
- הביא את גופך וראשך למטה לפני שאתה עולה שוב למצב ההתחלה.
קפיצות סקי הן תנועה מורכבת המפעילה את הידיים, פלג הגוף העליון, הליבה והרגליים. - 8עבודה בקפיצות סקי. קפיצות סקי הן תנועה מורכבת המפעילה את הידיים, פלג הגוף העליון, הליבה והרגליים. עבודה לעשות כמה שיותר קפיצות סקי במהלך ערכת 20 השניות שלך תעזור למקד גם למערכת הלב וכלי הדם שלך.
- התחל במצב דחיפה כלפי מעלה עם זרועות ישרות, ונח על הידיים והבהונות.
- שמור על הידיים איפה שהן וקפוץ את הרגליים לכיוון זרוע שמאל.
- חזור למצב המרכז וקפץ את כפות הרגליים לכיוון זרוע ימין.
- החזירו את הרגליים למצב המרכז וחזרו שוב על כל המחזור.
- 9הוסף סריקת דובי הפוכה. זחילת הדוב הפוך תעזור כוח לבנות וזריזות, תוך ניצול קבוצות שרירים שונים בו זמנית. המיקוד יהיה על הכתפיים, התלת ראשי, הליבה והרגליים. נסה להתקדם ככל שתוכל באמצעות תנועה זו כדי להפיק ממנה את המרב.
- התחל על ידי מנוחה על הידיים והרגליים, עם זרועות ישרות וחזה כלפי מעלה.
- הזז את זרוע שמאל לאחור ואת רגל ימין פנימה.
- צעד אחורה על ידי החזרת ידך הימנית לאחור ורגל שמאל פנימה.
- שמור על תנועת ההליכה הזו במשך 20 השניות המלאות שלך.
- 10השתמש בתרגיל המספריים. תנועת המספריים תעסוק באופן מלא את הליבה והרגליים שלך במידה רבה. למרות שהתנועה עצמה פשוטה היא יכולה להוות תוספת מאתגרת לאימון שלך. נסה לעשות כמה שיותר חזרות על התנועה במהלך מגבלת הזמן של 20 שניות כדי להבטיח שהליבה שלך תהיה מעורבת במלואה.
- שכב שטוח על הגב כשידיך לצדך, ונח על הקרקע.
- העלו את הרגליים לאוויר והרחיקו אותם בערך ברוחב הכתפיים.
- שמור על הרגליים באוויר וחצה את רגל ימין מעל רגל שמאל במרכז.
- החזר את הרגליים למצב ההתחלה לפני שתעבור את רגל שמאל מעל רגל ימין.
- החזירו אותו למצב ההתחלה וחזרו על כל התנועה שוב.
- 11סיימו עם מחנק האופניים. התנועה האחרונה באימון של חמש הדקות שלך תהיה מחנק האופניים. מהלך זה ידרוש תיאום מסוים וימקד את הליבה שלך ויכול גם להעסיק את רגליך במידה מסוימת. נסה לבצע את התנועה במהירות האפשרית תוך שמירה על צורה נכונה כדי להפיק את המרב מתנועה זו.
- התחל על ידי שכיבה שטוחה על הגב עם הידיים למעלה מאחורי הראש.
- הרם את רגל ימין ואת מרפק שמאל למעלה כדי לנסות לגרום להם להיפגש. השתמש בליבה שלך במהלך המעלית.
- חזור על התנועה בצד השני של גופך והעלה את רגל שמאל למעלה כדי להיפגש עם מרפק ימין.
- המשך בתרגיל זה במשך עשרים השניות המלאות.
- נסה לשמור על טווח הלב היעד שלך במהלך האימונים שלך.
- התמקדו בצורה נכונה כדי להגן על עצמכם מפציעה.
- תמיד התחמם והתקרר אחרי האימונים שלך.
- דאג לשתות הרבה מים לאחר סיום האימונים שלך.
- שאל את הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית כושר או פעילות גופנית חדשה.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
שאלות ותשובות
- יש לי מה שהם מכנים שומן בבטן סינר של האם שמתנפנף. הרופא שלי אמר לי שאצטרך לעבור ניתוחים קוסמטיים. אני לא רוצה לעשות את זה אני צריך תרגיל שייפטר ממנו.כדאי לנסות לבצע הרמות תלויות של הרגליים או הרמות אופקיות לרגליים (בעיטות מספריים, בעיטת רפרוף וכו '). אלה יעבדו בחלק התחתון של הליבה שלך. גם ריצה תעזור בזה. האם יש שם שומן או עודף עור? אם תחליט פשוט לעבוד על זה באמצעות פעילות גופנית, עשה זאת בצורה בריאה שבה לא תאבד את השומן בפרק זמן קצר. אם אתה עושה את זה העור עדיין נמתח גם אם השומן נעלם ובסופו של דבר תזדקק לניתוחים קוסמטיים כדי להסיר את עודפי העור.
תגובות (3)
- עזרה טובה.
- איך לעשות חימום והתקררות עזר.
- תאמין לי שאתה עושה טוב, תודה רבה. כל המאמר שלך מועיל לי.
