איך לחזור לרוץ אחרי שבר מאמץ?
הצעד הראשון לחזור לריצה הוא לוודא שאין לך כאב בהליכה.
התמודדות עם שברי מאמץ יכולה להיות מאוד מתסכלת, אך הם שכיחים למדי, במיוחד אצל רצים למרחקים ארוכים וספורטאים. אתה עלול גם להיות בסיכון אם אתה סובל מאוסטאופורוזיס (צפיפות עצם נמוכה), מה שהופך את העצמות שלך להיות שבירות יותר. טפל בפציעה שלך במשך 6 עד 8 שבועות לפני שתנסה לחזור לרוץ. ואז, הגדל לאט את כמות הריצה שלך לאורך זמן כדי למנוע פציעה חוזרת.
חלק 1 מתוך 3: טיפול בפציעה שלך
- 1יש למרוח קרח כדי להפחית כל נפיחות באזור. אתה יכול להשתמש בקרח באזור באזור במרווחים של 20 דקות, לסירוגין 20 דקות והנחה של 20 דקות. בעת מריחת קרח, הקפד לשים מגבת בין העור שלך לקרח, מכיוון שהיא עלולה לגרום לנזק לעור אם אתה מורח אותה ללא כל הגנה.
- ניתן גם להשתמש באריזות מקפיא רכות.
- 2השתמש בדחיסה לפי הצורך. דחיסה מספקת תמיכה בפציעה ועשויה לסייע בכאבים. ניתן לעטוף את האזור קלות בתחבושת אס או להשתמש בעטיפת דחיסה המיוצרת במיוחד לאזור.
- כדי למרוח תחבושת אס, החזיק את הקצה במקום בצד אחד של כף הרגל או הרגל שלך, עטוף את התחבושת סביב הרגל שלך כך שהיא תסתיים בקצה שאתה מחזיק. עוטפים אותו מספר פעמים ואז מכניסים את הקצה פנימה.
- 3נסה תרופות דרך הפה לכאבים. הימנע מ- NSAID כמו איבופרופן, אספירין ונפרוקסן, מכיוון שהם עלולים להאט את ריפוי העצם. במקום זאת, נסה פרצטמול או תרופת כאב אחרת המומלצת על ידי הרופא שלך. עקוב תמיד אחר הוראות המינון על האריזה כדי להבטיח שאתה לא לוקח יותר מדי.
- שוחח עם הרופא שלך על התרופות הטובות ביותר לכאבים עבורך, מכיוון שיש ויכוח כלשהו האם תרופות NSAID מועילות או מזיקות לפגיעה בעצם.
טפל בפציעה שלך במשך 6 עד 8 שבועות לפני שתנסה לחזור לרוץ. - 4כלול פעילות גופנית עם השפעה נמוכה בשגרה שלך לאחר 1-2 שבועות. כאשר אתה מתחיל לחזור לשגרת האימונים שלך, בחר כאלה שלא יפעילו יותר מדי לחץ על הרגליים. בדרך זו תוכלו לאט לאט לבנות את כוחכם מבלי להסתכן בפציעה חוזרת. נסה לשחות, ללכת על הליכון נגד כובד, או לרכוב על אופניים, למשל.
- אם התרגיל כואב, עצור ושוחח עם הרופא שלך.
- 5המתן 6 עד 8 שבועות כדי להתחיל לרוץ שוב. אם תנסה לחזור מוקדם מדי, אתה עלול לפצוע מחדש את עצמך, ולפעמים, הפציעה השנייה גרועה מהראשונה. תנו לגופכם זמן לרפא לפני שתנסו לחזור לרוץ.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך על לוח הזמנים הטוב ביותר לפציעה שלך. כמה שברים במתח עשויים להימשך זמן רב יותר להחלים.
חלק 2 מתוך 3: עבודה עד ריצה
- 1נסה ללכת 30 דקות ללא כאב. הצעד הראשון לחזור לריצה הוא לוודא שאין לך כאב בהליכה. שוחח עם הרופא שלך על הזמן הטוב ביותר להתחיל ללכת שוב. יתכן שתוכל להתחיל בפעילות גופנית קלה כמו הליכה כבר בשבוע הראשון לאחר הפציעה, מכיוון שהוא בעל השפעה נמוכה.
- אתה עדיין צריך לחכות 6 עד 8 שבועות כדי להתחיל לרוץ גם אם אתה יכול ללכת 30 דקות ללא כאב.
- 2בדוק את תנועתך באמצעות כשות דו-רגלית ורגל אחת לאחר 6 עד 8 שבועות. נסה לקפוץ ולמטה במקום מספר פעמים, תוך שימוש בשתי הרגליים. לאחר מכן, עבדו על כשות קדימה, אחורה, מצד לצד ומספריים, והשתמשו גם בשתי הרגליים. ברגע שאתה יכול לסבול את זה בלי כאב, נסה לעשות זאת רק על הרגל הפגועה שלך.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך מתי כדאי להתחיל לעשות תרגילים כאלה.
- 3עשו ברזי עקב כדי למדוד את ההתקדמות שלכם. כדי לעשות ברז בעקב, שכב על הרצפה עם הגב על הקרקע וברכיים כפופות. הרם את הרגליים לאוויר עם הברכיים בזווית של 90 מעלות. השוקיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה. הורד את הרגל הפגועה שלך כדי להקיש את העקב על הרצפה ואז החזיר אותה למצב ההתחלה.
- אם אתה יכול לעשות את התרגיל הזה 15 פעמים, ייתכן שתוכל לסבול ריצה.
פעולה זו מסייעת לשמור על עצמותיך חזקות, מה שעשוי לסייע בהפחתת סיכוייך לשבר מאמץ בעתיד. - 4התחל בריצה והליכה לסירוגין. התחל תמיד עם חימום של 5-10 דקות תחילה, כמו הליכה. התחל בסירוגין של דקה אחת של ריצה עם 1-3 דקות הליכה, וחזור עליה עד 4 פעמים. ואז, הקדיש זמן להתקרר בסוף.
- דאג להחליף ימי ריצה עם סוגי פעילות גופנית אחרת. כמו כן, קחו יום חופש מלא אחד לפחות בשבוע.
- תוך כדי ההחלמה תוכלו להגדיל לאט את זמן הריצה בדקה אחת ואת זמן ההליכה שלכם בדקה אחת.
- 5הגדל את המרחק שלך בכ -10% לשבוע. לאחר שסיימת ללכת ולרוץ לסירוגין במשך מספר שבועות, המשך להגדיל את זמן הריצה שלך לאט, הוסף מעט שוב בכל פעם. בדרך כלל, 10% בשבוע הם כלל אצבע טוב להגדלת מרחק הריצה שלך מבלי להגזים.
- עם זאת, כל אדם שונה. יתכן שתצטרך ללכת לאט יותר.
- 6לנוח שוב אם אתה חווה כאב. קח לפחות 2-3 ימי חופש מהאימון אם אתה מתחיל לכאוב שוב. זה מציין שהפציעה שלך עשויה לחזור. אם מנוחה לא עוזרת, שוחח עם הרופא שלך.
חלק 3 מתוך 3: מניעת שברי מאמץ
- 1ודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D וסידן בתזונה. פעולה זו מסייעת לשמור על עצמותיך חזקות, מה שעשוי לסייע בהפחתת סיכוייך לשבר מאמץ בעתיד. עבור נשים מתחת לגיל 50 וגברים מתחת לגיל 70, אתה צריך 1000 מיליגרם סידן ביום; אחרי זה אתה צריך 1200 מיליגרם. מוצרי חלב הם מקור טוב לסידן, במיוחד כאלה המועשרים בויטמין D, המסייע לספיגת הסידן שלכם.
- מיץ תפוזים מועשר, טופו מועשר, סלמון משומר (עם העצמות), כרוב ירוק ושאר ירקות וסרדינים הם כולם מקורות טובים לסידן.
- ויטמין D נמצא בעיקר בדגים שומניים, כגון מקרל, טונה וסלמון, כמו גם במזונות מועשרים כמו דגני בוקר, מיצים וחלב. אתה יכול גם לקבל ויטמין D מאור השמש על העור שלך, אך יציאה החוצה ללא קרם הגנה עלולה לסכן אותך לסרטן השמש. תוספים הם גם אופציה, אך תמיד שוחח תחילה עם הרופא שלך. אם אתה מתחת לגיל 50, אתה צריך 400-800 IU ליום או 800-1000 אם אתה מעל גיל 50.
- 2לרוץ על משטח חלק ורך משהו כמו מסלול. ריצה על משטחים לא עקביים כמו חול או אפילו דשא יכולה להכין אותך לפציעה. משופע, חורים ומשטחים המשתנים מקשה לרכה גורמים לגופך לעבוד קשה יותר ועלול להוביל לפציעות כמו שברים במתח.
- בחר במסלול ריצה כשתוכל.
התמודדות עם שברי מאמץ יכולה להיות מאוד מתסכלת, אך הם שכיחים למדי, במיוחד אצל רצים למרחקים ארוכים וספורטאים. - 3רכשו נעלי ריצה טובות. נעלי ריצה סופגות חלק מההלם של כפות הרגליים הפוגעות בקרקע, מה שעוזר להקל על הלחץ שעלול לגרום לשברי מאמץ. וודא שהנעליים שלך מתאימות היטב ומיוצרות במיוחד לריצה. עבור לחנות כדי להתאים לך בפעם הראשונה שאתה קונה נעליים; לאחר מכן, תוכל לרכוש אותם באופן מקוון אם אתה מעדיף.
- הקפד להחליף את הנעליים כל 400 עד 800 ק"מ. אם אתה מבחין בנעליים שלך איבדו הרבה מה"הקפצה "שלהם, הגיע הזמן להחליף אותן.
- 4כלול אימונים צולבים בשגרה שלך. אם אתה תמיד רץ להתעמלות שלך, אתה מקבל השפעות חוזרות ונשנות על אותו חלק ברגליים. במקום זאת, בחר פעילויות בעלות השפעה נמוכה יותר בחלק מהתרגיל שלך, שיעזרו להוריד את הלחץ.
- לדוגמה, נסה לשחות או לרכב על אופניים.
- 5הפוך את אימון הכוח לחלק מהאימון שלך. אימוני כוח עוזרים לבנות את השרירים שלך, אשר בתורם מספקים תמיכה לעצמות שלך. עם שרירים חזקים, יש פחות סיכוי לחלות בשבר מאמץ.
- אימון כוח כולל שימוש במשקל גופך, רצועות התנגדות או משקולות חופשיות כדי לאט לאט לבנות את השרירים באמצעות התנגדות. שכיבות שמיכה, כפיפות בטן, סקוואט, מזנקת, ועל לחיצות חזה הם כולם דוגמאות של אימוני כוח.
- שברים במתח עלולים להופיע בשוקה, עצם הירך, הקרסול או כף הרגל.
- אתה צריך קביים או סוגריים מיוחדים שיעזרו לך בתהליך הריפוי שלך.
קרא גם: איך לעשות את הפיצולים ביום אחד?
