איך עושים שכיבות סמיכה טובות יותר?
אתה יכול גם לצלם את עצמך עושה שכיבות סמיכה ולצפות בצילומים, או לבקש ממישהו שייעץ לך לגבי הטופס שלך.
אם אתה כבר יכול לעשות דחיפה או לומד כיצד לבצע אותם, חשוב שתלמד את היסודות. לאחר מכן, עבוד על התחזקות ועשיית שכיבות סמיכה רבות הרבה יותר מהר. אתה תהיה גאה בעצמך וגם תוכל להרשים אנשים בכושר הדחיפה שלך.
חלק 1 מתוך 3: שיפור הטופס שלך
- 1מקם את הידיים כהלכה. לא משנה סגנון הדחיפה שלך, התחל על ידי הנחת הידיים ברוחב הכתפיים. ערמו את המפרקים שלכם ליציבות הטובה ביותר. הידיים שלך צריכות להתייצב מתחת למרפקים והמרפקים צריכים להיות מתחת לכתפיים.
- ערימת המפרקים מסייעת במניעת אזיקי סיבוב פגומים ופגיעות אחרות.
- טעות נפוצה היא ליתן את מרפקי התלקחות החוצה אל הצד. במקום זאת, שמור אותם קרוב ככל האפשר לצד שלך.
- הפנו את האגודלים זה לזה והניחו את האצבעות מפוזרות. אתה רוצה "לאחוז" בקרקע כדי לעזור לתמוך בזרועותיך.
- 2שמור על הליבה והגב התחתון שלך יציבים. כופף את שרירי הבטן ולחץ את שרירי הגלוטאוס יחד. זה יעזור לגב שלך להישאר ישר כאשר אתה מוריד את כל גופך למעלה ולמטה. לתת לגב או לירכיים שלך ליפול ולקשת לא יעזור לך להתחזק וזה יכול לגרום גם לפציעות.
בצע שכיבות סמיכה בסטים והוסף בערך 2 חזרות לסט בכל פעם. - 3
- 4מערבבים סוגים אחרים של שכיבות סמיכה. התחל בביצוע שכיבות סמיכה בסיוע אם עדיין אינך מרגיש בנוח עם סטים רגילים. בצע מספר קבוצות של גרסאות דחיפה קלות יותר והגדיל את החזרות שלך על פני מספר אימונים בשבוע כדי לבנות את הכוח והסיבולת שלך. לאחר מכן, התחל לערבב שכיבות שמיכה בסיוע וקבוע יחד למעבר לביצוע פעולות רגילות יותר.
- בכדי לדחוף את הקיר, הנח את ידיך על הקיר כפי שהיית עושה עבור דחיפה רגילה והנח את כפות הרגליים מאחוריך בזווית.
- בכדי לדחוף שכיבות סיוע, מקם את הידיים במצב הרגיל אך הניח את הברכיים על הקרקע במקום לתמוך בעצמך בכפות הרגליים.
- וריאציות כמו עמידות ידיים או וריאציות חד-זרועות הן דרכים נהדרות לעבוד על שרירים ואזורים שונים בגופך. זכור כי הם מתקדמים, לכן היזהר בעת ניסיון. התחל עם נציגים נמוכים יותר עד שתוכל לפרנס את עצמך.
חלק 2 מתוך 3: להתחזק
- 1הוסף לאט לאט חזרות נוספות לכל אימון. לא משנה כמה שכיבות סמיכה אתה יכול לעשות, אתה תמיד יכול לשפר ולהוסיף עוד. בצע שכיבות סמיכה בסטים והוסף בערך 2 חזרות לסט בכל פעם. לדוגמה, בצעו 4 סטים של 5 חזרות, מה שיביא לכם 20 שכיבות סמיכה בסך הכל. אם אתה רוצה להיות מסוגל לבצע 50 שכיבות סמיכה, הוסף 2 חזרות לכל סט לאורך זמן ותתחיל להכפיל את מספר החזרות שאתה יכול לעשות.
לבש תרמיל עם משקולות או נסה לבצע שכיבות סמיכה ביד אחת כדי לאתגר את השרירים שלך לעמוד בלחץ רב יותר. - 2הגבירו את ההתנגדות לאימונים שלכם. לבש תרמיל עם משקולות או נסה לבצע שכיבות סמיכה ביד אחת כדי לאתגר את השרירים שלך לעמוד בלחץ רב יותר. אתה יכול גם להגדיל את המשקל על הכתפיים והידיים על ידי הרמת בהונות על משטח יציב. ככל שכפות הרגליים שלך גבוהות יותר, כך אתה צריך לעבוד קשה יותר, וזו הסיבה שכיבות שמיכה בכפות הידיים הן מהקשות ביותר.
- 3לנוח בין האימונים. השרירים זקוקים לזמן כדי לרפא ולהיבנות מחדש לאחר שאתה מפרק אותם באימון. המתן לפחות יום שלם בין אימונים אינטנסיביים לחצי יום בין סטים קלים יותר. בין הקבוצות לאימון, וודאו שגם אתם לוקחים הפסקות קטנות. אתה לא רוצה להתאמץ יותר מדי, אז בין כל סט קח נשימה של 45-90 שניות.
חלק 3 מתוך 3: נהיה מהיר יותר
- 1תזמן בעצמך. התחל בתזמון של עצמך לדקה אחת. בצע כמה שיותר חזרות במסגרת הזמן ההיא. גם אם אתה צריך לקחת הפסקה מהירה, שמור על העיתוי. שים לב כמה אתה יכול לעשות ולעקוב אחר מחברת או בטלפון שלך. ואז נסה לסחוט עוד כמה חזרות בכל פעם שאתה מגדיר לעצמך טיימר.
- הזמן לעצמך למשך 3 דקות אם אתה כבר יכול לעשות שכיבות סמיכה נכונות למשך דקה אחת ברציפות.
- כלל אצבע טוב לזמנים ארוכים יותר כמו 3 דקות הוא לקחת הפסקות של 10-15 שניות כשמתחילים להאט.
בצע מספר קבוצות של גרסאות דחיפה קלות יותר והגדיל את החזרות שלך על פני מספר אימונים בשבוע כדי לבנות את הכוח והסיבולת שלך. - 2בנה מהירות בהדרגה. ניסיון ללכת מהר מייד ישחק אותך ואתה עלול להרים הרגלים מרושלים לטכניקה. תן לעצמך ללכת קצת יותר מהר על כל קבוצה של חזרות. המהירות דורשת מהלב שלך להזרים דם לשרירים שלך מהר יותר, לכן שלב פעילויות אירוביות באימון שלך.
- נשימה נכונה היא המפתח ללכת במהירות. נשמו פנימה תוך כדי תנועה לכיוון האדמה ודחפו את נשימתכם החוצה כשעולים. נשמו על כל נציג דחיפה ושמרו על קצב יציב כך שגופכם יקבל מספיק חמצן.
- ראשית, דאגה לשכלל תחילה את הטופס שלך, ואז להוסיף נציגים. אז אתה צריך לדאוג למהירות.
- 3בצע אירובי אירובי אחרים. הגוף שלך זקוק להפסקה מלעשות את אותו הדבר שוב ושוב. במהלך כל השבוע, בצע אימונים המוקדשים לדחיקות שכיבה, אך השקיע פעילויות מהנות כמו שחייה או משחק ספורט קבוצתי כדי לעורר אזורים אחרים בגופך.
- ריצה ורכיבה על אופניים הן דרכים בהן תוכלו לשפר את הסיבולת שלכם ליכולת להניע יותר ויותר שכיבות סמיכה ולשפר שרירים אחרים.
- הרמת משקולות ומשיכות משקל הן דרכים אחרות להפעיל את הגב והכתפיים.
- בצע סקוואטים וריאות בכדי לשפר את הליבה והגלוטות שלך, כך שתוכל להחזיק תנוחת דחיפה נכונה יותר.
- צאו להפסקות בין השלבים.
- נסה סוגים שונים של שכיבות סמיכה.
- הדרך הטובה ביותר להשתפר היא להיות עקביים. התחל איפה שאתה נמצא, ופשוט תהיה עקבי בתרגול.
- בעל חבר שיניע אותך יכול לשפר את התוצאות שלך.
- אל תעשו את האימון הזה אם אתם סובלים מאוד מכאבים. דחיפת עצמך עד כדי כאב עלולה להוביל לפגיעה קבועה. הכאב לא שווה את כוח השריר. פנה לרופא אם אתה חווה כאב כלשהו.
שאלות ותשובות
- מה אם הידיים שלי חלשות מדיהתחל לעשות שכיבות סמיכה על הברכיים. כשאתה מתחזק, עבור לגיוון הסטנדרטי.
- כמה שכיבות סמיכה עלי לעשות ביום?אין הגבלה על מספר הדחיפות שאתה יכול לעשות ביום. לאדם ממוצע, מספיק לעשות 50 עד 100 שכיבות סמיכה בכדי לשמור על פלג גוף עליון טוב.
- מה אם אני לא מצליח לשמור על הגב ישר בזמן שאני דוחף את עצמי חזרה למעלה?אתה יכול לנסות לחשוב שיש כוס מים על הגב העליון שלך ומנסה לא לשפוך אותה. אתה יכול גם לעשות דחיפה אלטרנטיבית הכוללת שימוש בתלת-ראשי יותר. לשם כך אתה הולך עד לרצפה, מניח את החזה על הקרקע, מרים את הידיים למעלה, ודוחף חזרה למעלה. זה לא קל, אבל יעיל לעלייה בשרירים.
- איך אוכל לדעת אם הגב שלי ישר?אם יש לך כאבי גב אז כנראה שלא. אם יש לך הטיה קדמית של האגן, זה לא. אתה יכול גם לצלם את עצמך עושה שכיבות סמיכה ולצפות בצילומים, או לבקש ממישהו שייעץ לך לגבי הטופס שלך.
- שמתי לב לאדם בתמונות שהמרפקים מכוונים יותר כלפי חוץ כשהיא עשתה את זה, אבל המאמר אומר לשמור אותם קרוב לצד שלך. מה נכון?שניהם נכונים. שמירה על מרפקים קרוב יותר לגופך תגדיל את כוח התלת ראשי שלך, ואחיזה רחבה יותר תסתדר גם בחזה שלך. בצע את שני הסוגים ותתאמן יותר בפלג גופך העליון.
- האם נוכל לגדול יותר ולעשות זאת?לא.
