איך להתאמן בכוח כמבוגר מבוגר?
שגרת חימום קצרה היא לא רק חשובה בתרגילים אירוביים, הם חשובים גם לפעילויות אימוני כוח.
יש לכלול תרגילי אימוני כוח כחלק משגרת הכושר הכללית של כל אחד. ככל שאתה מתבגר אימוני הכוח הופכים לחשובים עוד יותר, לא רק לרמת הכושר שלך אלא גם לבריאות הכללית שלך. אימון כוח חשוב במיוחד לשמירה ולבניית מסת שריר רזה. בנוסף, תרגילים אלו מסייעים בשמירה על צפיפות העצם וכוחן. ככל שמתבגרים, באופן טבעי אתה מתחיל לאבד מסת שריר והעצמות שלך מתחילות לאבד צפיפות. הכללת אימוני כוח קבועים יכולה לעזור להילחם בכך בנוסף לסייע לך בפעילויות יומיומיות (כמו ללכת למעלה או לשאת מצרכים). התחל לכלול תרגילי אימוני כוח שבועיים שיעזרו לך לבנות ולשמור על עצמות ושרירים חזקים.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי אימוני כוח
- 1התחל לאט עם כל התרגילים. כאשר אתה מתחיל או משלב שגרת אימוני כוח, חשוב להקל עליה. ביצוע פעילות גופנית רבה מדי או שימוש במשקל שאינו מתאים לך עלול לגרום לפציעה.
- למרות שכולל יומיים-שלושה של אימוני כוח, מומלץ להתחיל ביום אחד בלבד בשבוע. זה יעזור לך להקל על שגרה חדשה.
- התחל גם ממשקלים נמוכים. אם אתה משתמש במשקולות או במכונת משקל, בחר את רמת המשקל הנמוכה ביותר להתחיל.
- אתה יכול גם פשוט להשתמש במשקל הגוף שלך במקום להרים משקולות בפועל. כמה תרגילים במשקל גוף הם קצת יותר טובים מלכתחילה.
- 2כלול חימום. שגרת חימום קצרה היא לא רק חשובה בתרגילים אירוביים, הם חשובים גם לפעילויות אימוני כוח. חימום עוזר במניעת פציעות על ידי הגברת לב וקצב הנשימה לאט והגברת זרימת הדם לשרירים. בנוסף, העברת המפרקים שלך דרך טווח התנועה המלא שלהם גורמת לגופך להפריש יותר נוזל סינוביאלי, שמשמן ומייצב את המפרקים שלך.
- חימום הוא רק עוצמה קלה יותר או גרסה איטית יותר של הפעילות המתוכננת שלך. זה צריך להיעשות בערך 5 דקות בערך.
- במיוחד עבור אימוני כוח, נסה לבצע טווח תנועות בסיסי של תנועות כגון צעדים ארוכים, גלגולי כתפיים, פרקי כף היד, עיגולי מרפק וקרסול, וכיפופי ברכיים, ולעשות קצת הליכה. זה יכול לעזור לחימום השרירים ולשפר את טווח התנועה במפרקים.
- 3נסה כפיפות כיסא. תרגיל אימון כוח טוב במיוחד למבוגרים הוא סקוואט. תרגיל זה מסייע בחיזוק הרגליים, הירך והישבן. פעולה זו באופן קבוע יכולה לעזור לך לבנות מספיק כוח גוף תחתון כדי לבצע תרגילים אחרים.
- התחל בעמידה מול כיסא חסון - הגב שלך צריך להיות פונה לכיסא. זה לא צריך להיות גלגלים על הרגליים צריך להיות מושב וגב חסון.
- עמדו ישר עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך. אתה יכול להחזיק את הידיים לצדדים שלך.
- הנח את מרבית משקלך בעקבי כפות הרגליים, התחל לכופף את ברכייך באטיות. אתה צריך להיראות כאילו אתה עומד לשבת בהילוך איטי. אם תרצה, הושיט את זרועותיך לאוויר - הדבר עשוי לעודד אותך לשמור על צורה נכונה בזמן שאתה יושב.
- לאט לאט יורד עד שהישבן שלך כמעט נוגע בכיסא. שמור את הראש למעלה ואחור אנכי ככל האפשר. ואז קם לאט בחזרה למצב ישר ועומד.
- אם אינך מצליח לרדת מספיק למושב הכיסא, זה בסדר. התחל על ידי הורדת עצמך עד כמה שאתה יכול להגיע. עם יותר תרגול, תוכל לעשות יותר.
- עליכם לשאוף לעשות סט אחד של 10 סקוואטים בכיסא. ברגע שנוח לך עם כמות זו, הגדל לשתי קבוצות של 10 סקוואטים בכיסא.
תרגיל אימון כוח טוב במיוחד למבוגרים הוא סקוואט. - 4לחזק את הגב עם גישור. כשאתה מתבגר, חשוב מאוד לעבוד על חיזוק הגב והגנה על עמוד השדרה. גישור יכול לעזור לחיזוק השרירים בגב התחתון ולעזור למתוח את מכופפי הירך.
- התחל בשכיבה על הגב על מזרן יוגה. הנח כרית מתחת לראש לנוחות אם תרצה בכך. הידיים שלך צריכות להיות בצדדים שלך, הברכיים כפופות עם הרגליים שטוחות על הקרקע.
- הרם בעדינות את ישבניך מהקרקע גבוה ככל שתוכל בנוחות והחזק למשך מספר שניות. שמור על שרירי הבטן שלך מושכים בחוזקה כדי להגן על עמוד השדרה שלך.
- לאט לאט לשקוע את הירכיים בחזרה לקרקע.
- חזור על הפעולה 10 פעמים או כמה שאתה יכול בנוחות.
- 5כלול שכיבות סמיכה לקירות. דחיפת הקיר היא תרגיל נהדר שיעזור לחזק את פלג גופך העליון. אחד הדברים היפים בתרגיל זה הוא שבניגוד לדחיפת הרצפה הרגילה, אינך צריך לרדת על הקרקע בכדי לבצע אותו.
- התחל תרגיל זה בעמידה מול קיר חסון. הקיר צריך להיות נקי מחפצים תלויים כמו תמונות או חלונות.
- בזמן שאתה פונה לקיר, הניח את כפות הידיים שלך שטוחות על הקיר (האצבעות מכוונות כלפי מעלה) בגובה הכתף. אתה צריך לעמוד קרוב מספיק לקיר כדי שלמרפקים שלך תהיה כפיפה קלה.
- בזמן שאתה שומר על כפות הרגליים שלך נטועות היטב על הקרקע ועל שרירי הבטן שלך מכווצים, התכופף באיטיות למרפקים כדי לאפשר לגופך להתקרב לקיר. שמור על מרפקים כלפי מטה - זרועותיך לא צריכות להיראות כמו "כנפי עוף" לצדדים; זה מעמיס על מפרק הכתף. עשו זאת בתנועה איטית ומבוקרת, ושמרו על גב ישר ככל האפשר.
- עצור כאשר הפנים שלך נמצאים רק כמה סנטימטרים מהקיר. עצור כאן ואז דחף את עצמך לאט לאחור למצב ההתחלה שלך.
- כוון לסט אחד של 10 שכיבות סמיכה בקיר מלכתחילה. ברגע שאתה מצליח עם הסכום הזה, נסה להגדיל לשתי קבוצות של 10 שכיבות סמיכה.
- אם אתה חווה כאב באצבעות או בפרקי כף היד במצב זה, אתה יכול גם לנסות זאת עם הידיים שלך מונחות על משטח השיש באמצעות כף היד כדי להתרחק מהשיש. האצבעות יכולות להישאר מכורבלות במצב זה ועל פרק כף היד להישאר ישר.
- 6לחזק עגלים בעזרת מעמד הבוהן. כדי לחזק את השרירים בשוקיים, ברגליים ובקרסוליים, כמו גם לשפר את שיווי המשקל שלך, נסה לשלב מעמדי אצבעות. זהו תרגיל נהדר המסייע בבניית חוזק הרגל התחתונה אשר יכול לעזור בשיפור כוחך להליכה.
- עמדו מאחורי כיסא חסון. לא צריך להיות לו גלגלים על הרגליים והוא צריך להיות בעל גב חזק עליו אתה יכול להישען.
- הניחו את הידיים על החלק האחורי של גב הכיסא בכדי להתחיל. כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות זה מזה.
- לחץ לאט על עצמך עד שאתה עומד על קצות האצבעות. החזק מיקום זה למשך שנייה עד שתיים. ואז הוריד את עצמך לאט בחזרה למצב ההתחלה שלך כשרגליים שטוחות על הרצפה.
- חזור על תרגיל זה 10-15 פעמים לכל סט. אתה יכול להגדיל לשתי קבוצות ככל שאתה מתחזק עם הזמן.
- 7השתמש במשקולות יד קלות לתרגילי זרוע. אם אתה משתמש במשקולות יד קלות וקטנות, אתה יכול לבצע מגוון של תרגילי פלג גוף עליון פשוטים. תנועות כמו תלתלים דו-כיווניים או גבהים דלתאיים יכולים לעזור לחזק את הידיים. חזור על התרגילים 10 פעמים לכל סט לכתחילה.
- התחל באמצעות קבוצה של משקולות יד למשקולת במשקל של 1 או 1 ק"ג. משקל זה נמוך מאוד ויתאים לרוב המבוגרים יותר (גם ללא ניסיון קודם באימון כוח).
- כדי לבצע העלאות דלתא, המשך לשבת על הכיסא שלך עם משקולת בכל יד. כופף את זרועותיך במרפקים כדי ליצור זווית של 90 מעלות. הרם את המרפקים מעלה והרחק מגופך עד שזרועך העליונה מקבילה לרצפה. לאחר מכן, הורד את זרועותיך בחזרה למצב ההתחלה.
- כדי לבצע לחיצות כתפיים, שב בכיסא שלך והמשיך להחזיק משקולת בכל יד. כפות הידיים פונות קדימה או פנימה לכיוון האוזניים, לחץ על המשקולות ישר מעל הראש עד שזרועותיך נמתחות לגמרי. לאט לאט לכופף את המרפקים כדי לאפשר לזרועותיך לרדת חזרה אל הכתפיים שלך.
- כדי לעשות תלתלים דו-כיווניים, שב בכיסא חסון והחזק משקולת אחת בכל יד. לאט לאט לכופף את המרפקים ולהעלות את הידיים עד הכתפיים. שחרר והורד את זרועותיך חזרה למטה למצב מורחב על ידי הצדדים שלך. אם אתה מרגיש כאב בגב העליון, הפסק לעשות את התרגיל הזה ועבוד תחילה על חיזוק הגב באמצעות רצועות התנגדות.
התחל לכלול תרגילי אימוני כוח שבועיים שיעזרו לך לבנות ולשמור על עצמות ושרירים חזקים.
חלק 2 מתוך 3: התחלת תוכנית אימוני כוח
- 1שוחח עם הרופא שלך. למרות שאימון כוח כולל יתרונות בריאותיים רבים, תמיד חשוב לדבר תחילה עם הרופא שלך. כשאתה מתבגר חשוב למנוע פציעות ולבחור תרגילים המתאימים לך.
- אם אתה מעוניין לשלב אימוני כוח נוספים, פגש את הרופא שלך. שוחח על יעדי הכושר שלך ואיך אתה מתכנן להגיע ליעדים שלך.
- שאל את הרופא אם ישנן מגבלות ספציפיות שעליך לבצע. האם הוא ממליץ על הגבלת משקל? האם עליכם לשמור על דופק נמוך יותר? האם יש תרגילים ספציפיים שלא כדאי לך לעשות?
- שאל גם אם יש אזור מסוים בגופך או סוגים של פעילות גופנית שהרופא שלך היה רוצה שתמקד בו. למשל, האם הוא רוצה שתשפר את שיווי המשקל שלך? או שהוא היה רוצה שתשפר את כוח הליבה שלך?
- 2שקול להיפגש עם מאמן אישי. בנוסף לפגישה עם הרופא שלך, כדאי לך לשקול להיפגש עם מאמן אישי בעל ניסיון באימון מבוגרים. אנשי מקצוע אלה בתחום הכושר יכולים לעזור לך לתכנן ולעבוד לקראת עמידה ביעדי הכושר שלך.
- מאמן אישי שעבר הכשרה בעבודה עם מבוגרים יידע את התרגילים החשובים ביותר לגופים מזדקנים. אלה כוללים תרגילים לשמירה או לשיפור שיווי המשקל, היציבה והתפקוד. ישנם גם דפוסי תנועה ותרגילים שמבוגרים מבוגרים צריכים להימנע מכיוון שהם מעמיסים יותר מדי על עמוד השדרה המזדקן.
- מאמנים אישיים הם אופציה נהדרת אם אינך פעיל כרגע או לא היית בעבר. הם יכולים ללמד אותך ולספק הדרכה מעשית כיצד לבצע תרגילים מסוימים.
- חפש מאמן אישי מקומי או מצא מישהו בחדר הכושר אליו אתה שייך. דאג לשאול אם יש לה ניסיון בעבודה עם מבוגרים.
- בקש ממנה לתת את התרגילים הספציפיים שלך הנמצאים בטווח הכושר הנוכחי שלך. כמו כן, דאג להביע מהן יעדי הכושר הספציפיים שלך או בקש ממנה לעזור לך להגדיר יעדים מציאותיים, הניתנים להשגה.
- 3התחל יומן תרגילים. כשתתחיל את תוכנית אימוני הכוח שלך, כדאי לך לשקול ניהול יומן אימונים. זה מקום נהדר לעקוב אחר מה שאתה עושה ואילו תוצאות אתה רואה לאורך זמן.
- יומן תרגילים יכול לעזור לתעד את ההתקדמות שלכם בשגרת אימוני הכוח שלכם. תוכלו להבחין בשינויים בטונוס השרירים שלכם, במסת השריר ואפילו בכוח הכללי שלכם. עקוב אחר שינויים אלה ביומן שלך.
- יומן זה הוא דרך נהדרת להישאר באחריות לעצמך. מעקב כל שבוע יכול לעזור לכם לעמוד בשגרת אימוני הכוח שלכם לטווח הארוך.
- שים לב אילו תרגילים אתה מסוגל לעשות, כמה סטים אתה יכול לעשות ומה היעדים שלך. זהו כלי מוטיבציה נהדר גם כן.
- יש גם אפליקציות רבות להורדה לסמארטפון שיכולות לעזור לך לעקוב אחר פעילות גופנית ודיאטה.
- 4הגדירו לעצמכם יעדים. אם אתה מעוניין להתחיל בשגרת אימוני כוח, חשוב להגדיר לעצמך יעדים. הגדרת יעדים ספציפיים יכולה לעזור לך להישאר במסלול ההישגים שלך.
- החלק החשוב הראשון בהגדרת יעדים הוא הפיכת יעדים ספציפיים. יעדים מותאמים אלה יעזרו לך להישאר במסלול ולשמור על מוטיבציה.
- למשל, "הגדלת כוח" היא מטרה נהדרת, אך רחבה מאוד. במקום זאת, המטרות שלך צריכות להיות "אני רוצה להגדיל את כוח הגוף התחתון שלי על ידי ביצוע תרגילי חיזוק רגליים יומיים-שלושה בשבוע למשך 20 דקות." או משהו כמו "אני רוצה להיות מסוגל להתאזן על רגל אחת ללא עזרה למשך 30 שניות או דקה אחת." ואז העלה אותו למעלה כדי לכלול תנועות זרוע בזמן שאתה עומד על רגל אחת.
- וודאו גם שהיעדים שלכם מציאותיים. למרות שזה נהדר שיש כמה מטרות נעלות יותר, אלה לא עלולים לקרות זמן מה. במקום זאת, הגדירו יעדים שתוכלו להגיע אליהם תוך חודש-חודשיים. המשך להגדיר יעדים נוספים לאחר שתתקדם ביעדים הראשוניים.
זהו תרגיל נהדר המסייע בבניית חוזק הרגל התחתונה אשר יכול לעזור בשיפור כוחך להליכה. - 5וודאו שיש לכם את הציוד המתאים. בכל סוג של תוכנית כושר חדשה, יש את סוגי הציוד המתאימים לעמוד ביעדים שלך. אולי תרצה להשתמש במשקולות, משקולות, רצועות התנגדות, אבובים וכיסא חסון כדי להתאמן בבית, או שתרצה ללכת לחדר כושר עם מכונות.
- אם אתה שייך כרגע לחדר כושר, מכון כושר או מרכז rec, סביר להניח שיהיה להם מגוון גדול של ציוד אימון כוח לשימוש. שוחח עם הרופא או המאמן האישי שלך על מה שמתאים.
- אם אתה רוצה ומסוגל, כדאי לך להשקיע במזרן כושר או יוגה. אלה הופכים את תרגילי הרצפה להרבה יותר נוחים לביצוע.
חלק 3 מתוך 3: להישאר בכושר כמבוגר מבוגר
- 1כלול פעילות אירובית. למרות שאימון כוח הוא פעילות נהדרת לכלול בשגרה השבועית שלך, פעילות גופנית אירובית חשובה באותה מידה ככל שמתבגרים. דאג לכלול גם כמה תרגילי שאיבת לב בתוכנית הכושר שלך.
- המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים לכל המבוגרים, כולל מבוגרים, לשאוף לכ -150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע.
- אתה יכול לפצל את הפעילות הזו ולכוון לכ- 30 דקות חמישה ימים בשבוע או כ -20 דקות מדי יום.
- כמו אימוני כוח, גם תרגילים אירוביים כוללים יתרונות בריאותיים גדולים. תרגילים אלה במיוחד יכולים לעזור לך לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין, להוריד את לחץ הדם, לשפר את רמות הכולסטרול ולשפר את בריאות הנפש ומצב הרוח שלך.
- נסה תרגילים המתאימים לרמת הכושר הנוכחית שלך. אתה יכול לנסות: הליכה, אירובי מים, שימוש באליפטי או רכיבה על אופניים נייחים.
- 2הקדישו זמן לאימוני גמישות ושיווי משקל. גם אימון שיווי משקל וגם גמישות הם מרכיבים חשובים לשגרת כושר מאוזנת. בנוסף, תרגול של תרגילים המשפרים את שיווי המשקל והגמישות יכול גם למנוע פציעות שכיחות המתרחשות עם גילך.
- כ- 0,33 מאלה שגילם מעל גיל 65 נופלים מדי שנה. נפילות והפציעות הנלוות אליהן עלולות להשפיע באופן משמעותי על בריאותו של מבוגר מבוגר.
- שילוב תרגילים ספציפיים בכדי לסייע בשיפור שיווי המשקל עשוי לסייע במניעת נפילה ולגרום לעצמך פגיעה קשה.
- תרגילי גמישות במיוחד עוזרים לשמור על שרירים רפויים ולשמור על טווח התנועה שלך. מתיחות ותרגילים דומים יכולים לסייע בהפיכת פעילויות יומיומיות, כמו להתלבש, להרבה יותר קל.
- 3הישאר פעיל בשעות הפנאי שלך. פעילות מתוכננת ומובנית (כמו ללכת לטיול של 30 דקות או לעשות 20 דקות של אימוני כוח) היא חלק חשוב מבריאותך ובריאותך הכללית; עם זאת, חשוב גם לנסות ולהישאר פעילים בשעות הפנאי שלך.
- פעילויות באורח החיים הן תרגילים שאתה עושה כחלק משגרת היומיום הרגילה שלך. הליכה כדי לקבל דואר, קניות במכולת או לטאטא את הרצפה כל אלה נחשבים כפעילויות אורח חיים.
- ככל שאתה מתבגר, חשוב להישאר פעיל ועצמאי. למרות שזה יכול להיות קל להרגיל להיות יותר בישיבה, נסה להישאר פעיל עם מטלות הבית ופעילויות באורח החיים.
- תחשוב על היום האופייני שלך. כמה ישיבה אתה עושה? האם ישנם אזורים או זמנים שבהם אתה יכול לנקוט בצעדים רבים יותר או להיות פעיל יותר?
- נסה לעשות פעילויות נוספות כמו עלייה במדרגות אם אתה מסוגל, לצאת לטיולים קצרים במהלך היום, לחנות רחוק יותר או לעמוד בהפסקות פרסומות בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
ככל שאתה מתבגר אימוני הכוח הופכים לחשובים עוד יותר, לא רק לרמת הכושר שלך אלא גם לבריאות הכללית שלך. - 4קח יום מנוחה או יומיים אם אתה צריך את זה. אתה עלול להיות מופתע, אך חשוב לכלול כמות חופש מספקת של פעילות גופנית. זה נכון במיוחד כשמדובר בתרגילי אימוני כוח.
- אתה עשוי לחשוב שהשריר גדל ומתחזק כשאתה מתאמן; אולם ההפך הוא הנכון. שרירים למעשה גדלים בגודל ובעוצמה גם בזמן מנוחה.
- אימוני כוח רבים מדי יכולים גם לגרום לכם להרגיש עייפים ועייפים יותר. למרות שזה בסדר לחרוג מהיומיים-יומיים המומלצים של אימוני כוח, אל תעשה זאת יותר מדי.
- כלול בערך אחד עד שניים ימי מנוחה בכל שבוע. אתה עדיין יכול לעשות הליכה קלה או פעילות גופנית אירובית אחרת, אך דאג לתת לשרירים שלך הפסקה אמיתית.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת אימוני כוח או שגרת כושר אחרת.
- אימון כוח הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על מסת שריר רזה וגם לסייע בשמירה על צפיפות העצם.
- מבוגרים מבוגרים צריכים להיות בטוחים לשלב מתיחות לחזה, דלתות קדמיות, מכופפי ירך ושריר הברך. תמיד להיות מודע למיקום הגוף כדי להגן על עמוד השדרה שלך.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
