איך לשפר את דימוי הגוף עם חמלה עצמית?
למד לשפר את דימוי גופך בחמלה עצמית על ידי תרגול מדיטציה של חמלה עצמית, שיפור הערכת גופך ועצירת השוואות גוף.
לחברה המודרנית יש אידיאלים מחמירים ולא מציאותיים לגבי מה שמסווג כיפה או אטרקטיבי. למרבה הצער, האידיאלים הללו מתמידים בתקשורת והופכים לחלק מההערכה העצמית שלך. תחושת חוסר שביעות רצון מגופך והשוואתו לאחרים עלולה לגרום לדימוי גוף ירוד כללי, ואף לדפוסי אכילה מופרעים. למד לשפר את דימוי גופך בחמלה עצמית על ידי תרגול מדיטציה של חמלה עצמית, שיפור הערכת גופך ועצירת השוואות גוף.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מדיטציה של חמלה עצמית
- 1התחל תרגול מיינדפולנס יומיומי. יש שם המון מחקרים שמראים כיצד מיינדפולנס תומך בדימוי גוף בריא. מכיוון שמיינדפולנס הוא מרכיב מרכזי לחמלה עצמית, כדאי להתחיל כאן. מיינדפולנס מתמקד במודעות של הרגע הנוכחי. לימוד טכניקה זו יכול לעזור לך להתאים טוב יותר לגופך.
- מיינדפולנס כרוך בלקיחת איטית וביכולת לשבת עם מחשבות ורגשות לא נוחים. אתה יכול לשלב תשומת לב בשגרת היומיום שלך במגוון דרכים.
- לדוגמא, כשאתה אוכל, אל תעשה שום דבר אחר. התמקדו לחלוטין במראות, בריחות, בטעמים ובמרקמים של האוכל. לעסו לאט והתענגו על האוכל.
- כשיש לך מחשבה קשה על הגוף שלך, שב איתו. שימו לב כיצד המחשבות משפיעות על מצב הרוח שלכם. בדוק אם אתה יכול לאתר מתח כלשהו בגופך שנגרם ממחשבות אלו.
- 2השתתף בסריקת גוף חמלה. סריקת גוף היא דרך נהדרת לבדוק בקפידה את גופך וללמוד להרגיע אותו. סריקת גוף חמלה בת 20 דקות אמורה לאפשר לך להתחבר לגופך ולהראות לו הכרת תודה ואהבה.
- כדי לתרגל טכניקת מדיטציה זו, שכב במקום שקט וללא הסחות דעת. הניחי יד על ליבך כדי להזכיר לך להיות רחום כלפי עצמך. החל מכפות הרגליים, זז מעלה דרך גופך, שים לב לתחושות בכל חלק בגוף.
- אם אתה מתחיל לשפוט את גופך במהלך תרגול זה, החזיר את ידך ללבך והקרין לעצמך רגשות עדינים. נשמו עמוק והמשיכו בתרגול.
- 3התחבר לנשימה שלך. נשימה חיבה היא עוד מדיטציה של חמלה עצמית שתוכלו לעשות לבד או בשילוב עם סריקת הגוף. סרוק במהירות את גופך ואיתור תחושות כלשהן. נשמו שלוש נשימות עמוקות כדי לשחרר כל מתח שאתם עשויים לחוש. תרגול זה אמור להימשך כ -20 דקות.
- ואז חזור לסגנון נשימה רגיל. שימו לב איפה הנשימה מרגישה הכי חזקה. אל תנסה לשלוט על הנשימה שלך, פשוט התנהג כמשקיף לא שיפוטי. צרו חיוך קל כשנשמתם פנימה והחוצה.
- עם כל נשימה, הגדר את הכוונה למשוך חיבה וחסד לעצמך. באופן דומה, נשמו חיבה ואדיבות לאחרים. אם דעתך נודדת, אל תשפט את עצמך. כל שעליך לעשות הוא להחזיר את תשומת לבך לכל נשימה ולאפשר להם לייצר רגשות חיוביים בתוכך.
סריקת גוף היא דרך נהדרת לבדוק בקפידה את גופך וללמוד להרגיע אותו. - 4תרגל מדיטציה של חסד אוהב. חצבו 10 עד 20 דקות בכל יום כדי להרגיע ולנחם כל תחושת מצוקה. מדיטציה זו מסייעת בזיהוי מחשבות שליליות או שיפוטיות לגבי גופך ועוזרת לך להיות נוכח עימם.
- ראשית, כוון את הסביבה שלך, שים לב לצלילים או לתחושות. קחו כמה נשימות עמוקות ומנקות. זכרו לתכונה שמעלה אצלכם רגשות שליליים (למשל הירכיים שלי או הסנטר הכפול שלי). מצא את הייצוג הפיזי של תכונה זו בגופך. אתר היכן טמונים הרגשות החזקים ביותר. פשוט אפשר להם להיות.
- כעת, הניח את ידך על ליבך והרגיע את עצמך. חזור בשקט על מנטרת החמלה העצמית כדי להקל על המחשבות והרגשות הקשים האלה: האם אוכל להיות בטוחה. אני יכול להיות שלווה. אני יכול להיות טוב לב לעצמי. מותר לי לקבל את עצמי כמו שאני.
שיטה 2 מתוך 3: פיתוח הערכת גוף
- 1להבין את הקשר בין דימוי גוף לבריאות רגשית. אנו יוצרים דימוי גוף המבוסס על נורמות חברתיות וחוויות רגשיות. בעל דימוי גוף בריא פירושו לקבל ולחבב באופן מלא את מי שאתה למרות פגמים שאתה עלול להבחין בו. תרגול להסתכל במראה ולמצוא דברים לאהוב על המראה שלך. גם אם אתה מרגיש שיש לך פגמים, האם יש בהם משהו שהופך אותם למיוחדים וייחודיים לך?
- זה יכול להיות מועיל לחשוב איך אתה יכול לחוש עם עצמך אם מעולם לא נאמר לך שמשהו בך הוא "טוב" או "רע" בין אם על ידי הורה, בריון או מגזין.
- מעריך את הגוף שיש לך. איך הגוף שלך משרת אותך ומשפר את חייך?
- דימוי גוף עצמי לקוי יכול להוביל לחרדה, דיכאון ואפילו מחשבות אובדניות, ולכן חשוב לטפח אהבה למראהך.
- 2בידוד את הערך העצמי שלך מהופעה. אחת ההשפעות העיקריות של דימוי גוף ירוד היא הצבת הערך העצמי שלך למראה החיצוני שלך. כדי לנטרל זאת, עליך לבנות את הערך העצמי שלך על סמך תכונות שאינן קשורות למראה שלך או כיצד אחרים רואים בך.
- הקדש זמן לחשוב על כמה מהמאפיינים החיוביים שלך. כשאנשים מחמיאים לתכונות לא פיזיות, למה הם מתייחסים? עשה רשימה. דוגמאות עשויות לכלול להיות מאזין נהדר, להיות ישר או להיות פותר בעיות יעיל.
- אם אתה מתקשה לחשוב על התכונות החיוביות שלך, בקש את עזרתו של חבר או בן משפחה מהימן. אתה יכול לומר, "אני מתקשה לשים לב לתכונות החיוביות שלי. מה היית אומר שהן כמה מהעוצמות הגדולות שלי?"
- 3שימו לב מה הגוף שלכם יכול לעשות. אם יש לך דימוי גוף ירוד, אתה עלול להשקיע זמן רב יותר במבט על מראה גופך לעומת מה שהוא יכול לעשות. גופך הוא נס. כשאתה מקדיש את תשומת לבך ליכולותיו, סביר יותר שתקבל את גופך כפי שהוא. במקום להיות ביקורתיים כלפי גופך, שים לב לכל הדברים שהוא יכול לעשות.
- לדוגמא, הירכיים החזקות שלך עשויות לעזור לך לבצע כפיפות בטן בחדר הכושר. חיקך עשוי להציע מקום רך לנחם אדם אהוב במצוקה. הירכיים הרחבות שלך עשויות להקל על הלידה. כתפיך השריריות עשויות לעזור להניע אותך בזמן השחייה. יש כל כך הרבה סיבות לחגוג את גופך. גלה אותם.
אם יש לך דימוי גוף ירוד, אתה עלול להשקיע זמן רב יותר במבט על מראה גופך לעומת מה שהוא יכול לעשות. - 4הקשיבו והקפידו על צרכי גופכם. כאשר אתה נקלע למעגל של שנאה עצמית או שיפוטיות, אתה עלול להזניח את גופך או להתייחס אליו בצורה לא טובה. בניית הרגל של חמלה עצמית עוזרת לך להיות מודעים יותר לצרכי גופך. לאחר מכן תוכל לענות על צרכים אלה ביעילות באהבה.
- לדוגמה, השתמש בתרגילי התודעה שלך כדי להקשיב לרמזים של רעב (למשל כאב ראש, נקעים בבטן וכו '). לאחר מכן, בחרו לאכול מאכלים בריאים וטעימים שמזינים את גופכם. אכלו לאט ובתודעה ואז עצרו כשגופכם אומר לכם שהוא הספיק.
- באופן דומה, הקשיבו לגופכם לסימני לחץ או תשישות. אתה עלול לדחוף את עצמך ללא הפסקה, דבר שעלול להוביל לשחיקה או למחלה. שימו לב לרמזים גופניים ונפשיים (למשל כאב ראש מאחורי העיניים, אנרגיה נמוכה, מחשבות שליליות שחוזרות על עצמן וכו ') שאתם צריכים לנוח ולבצע טיפול עצמי.
- 5מצא את הסגנון האישי שלך. אתה תרגיש הערכה רבה יותר ופחות שיקול דעת לגופך כאשר אתה מתלבש בהתאם לסגנון ולהעדפותיך. ניסיון לעמוד בסטנדרטים של לבוש החברה רק יגרום לך להתרעם על עצמך. נסה צבעים, עיצובים, בדים ואביזרים שונים וללבוש באופן קבוע פריטים שגורמים לך להרגיש טוב עם גופך כפי שהוא.
שיטה 3 מתוך 3: סיום השוואות גוף
- 1דחה תקני יופי לא מציאותיים. יופי הוא סובייקטיבי - הכל בתפיסה של האדם הרואה אותו. לכן, אתה לא צריך להיתפס בהודעות מדיה שטוענות שגודל מסוים או צורת גוף הם אידיאליים. למד להכיר ולאתגר את המסרים הלא מציאותיים האלה.
- למשל, אם אתה קורא משהו במגזין שמציג אישה רזה יותר כמושלמת, מחלוקת על טענה זו. חפשו אל העולם גם נשים מפותלות או כבדות יותר שמושכות. ואז, אמור לעצמך, "ברור שהם לא יודעים על מה הם מדברים. יש כל כך הרבה דוגמאות לנשים גדולות שמושכות ביותר."
- 2ראו פגמים כ"אנושיים ". אם אתם נוטים להגיב לפגמים ולאכזבות מלידה ושפל עצמי, דימוי גופכם יסבול. כשאתה רואה בחסרונות שלך חלק נורמלי מהקיום האנושי, אתה מסתגל לאכזבות האלה בצורה בריאה יותר.
- כשאתה מסתכל במראה ומזהה חוסר שלמות עם המראה שלך, הזכר לעצמך שלמעשה לכולם יש משהו במראה שלהם שהוא לא מרוצה ממנו.
- הזכר לעצמך שלכולנו יש אתגרים עם דימוי גוף אישי מעת לעת. אפילו אנשים שאתה רואה יפים וללא רבבים עשויים להתמודד מדי פעם עם דימוי גוף משלהם.
תחושת חוסר שביעות רצון מגופך והשוואתו לאחרים עלולה לגרום לדימוי גוף ירוד כללי, ואף לדפוסי אכילה מופרעים. - 3דבר נגד השוואות חברתיות בין עמיתים. רוב הנשים והגברים אשמים בהשוואת גופם לבני גילם או לאנשים בתקשורת. זה מעביר את המסר שאתה בתחרות עם אחרים במקום להיות בעל ברית איתם. כשאתה מפתח גישה של חמלה עצמית, צמצם את השוואות הגוף שלך והרתע חברים לעשות זאת.
- נניח שאתה שומע חברה אומרת, "אה, הלוואי שהיה לי את גופה של ג'ניפר לופז! היא כל כך בכושר!" אולי תגיב ב"היא יפה, אבל גם אתה. בנוסף, זה לא הוגן להשוות את עצמך למישהו עם רקע גנטי אחר, ולטונות של אנשי מקצוע שעוזרים לה להשיג כושר גופני. אל תכה את עצמך בגלל שאתה לא מסוגל לחיות עד לסטנדרטים לא מציאותיים. "
- 4הרגיע את עצמך כשאתה מרגיש לא מספיק. בשלב מסוים יתגרה או משווים אותך לאחרים בגלל המאפיינים הפיזיים שלך. במקום להציק לעצמך על היותך לא מושלם, הגב לאיומי גוף או לתחושות של חוסר התאמה בחמלה עצמית. סרב להתעלל בגוף שלך או להשתמש בו בתור שק חבטות כדי לשחרר רגשות שליליים. כשאתה מרגיש המום מכישלון או מפגמים, היה עדין עם עצמך.
- תן שם למה שאתה מרגיש (למשל "אני מרגיש לא מושך.") ואז חזור על אישורי חמלה עצמית בקול רם כמו "לכולם יש רגעים של חוסר התאמה. הרגע הזה יעבור."
- ואז, דבר אל עצמך בקול בקול אוהב כמו שהיית עושה לילד קטן (למשל "זה בסדר, מתוקה"). ליטפו וחבקו את עצמכם.
- נצל את ההזדמנות להכין רשימה של התכונות החיוביות שלך, הן פיזיות והן רגשיות. שמור את הרשימה הזו איתך. כשאתה מרגיש למטה או ביקורתי בעצמי, הוצא את הרשימה ובדוק אותה לאישור חיובי של האדם היפה שאתה.
