איך ללכת לישון מהר לילדים?
ביצוע פעילויות רגועות ומרגיעות יכול לעזור לכם להירדם מהר יותר. נסה לספור לאחור מ 100 כדי להרגיע את דעתך. אתה יכול גם לנסות לנשום עמוק על ידי נשימה עמוקה לבטן ונשיפה איטית. קיום שגרת עקבי לפני השינה היא דרך נוספת להקל על השינה. התחל את השגרה שלך 30 עד 60 דקות לפני השינה. התרחץ באמבטיה חמה, לבש פיג'מה נעימה וצחצח שיניים. חשוב גם לתרגל הרגלים טובים שעשויים לשפר את השינה שלך. השתמש רק במיטה שלך לשינה, ולא למשחקים, הכנת שיעורי בית או צפייה בטלוויזיה, מכיוון שהדבר יכול להקשות על הירדמות בלילה. נסה ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, כך שגופך ילמד מתי הגיע הזמן ללכת לישון. לקבלת עצות נוספות לגבי שינה מהירה לילדים ממחברנו לרופאים, כמו כיצד ליצור סביבת שינה נעימה, המשך לקרוא!
יש הרבה דברים שילדים יכולים לעשות כדי לישון מהר, כמו שימוש בטכניקות הרפיה, ביצוע שגרת שינה, תרגול היגיינת שינה טובה ויצירת סביבת שינה נעימה.
ילדים בגילאי 6 עד 13 זקוקים ל -9 עד 11 שעות שינה בכל לילה. קשה מאוד לעמוד בדרישה זו אם הירדמות היא מאבק. מרבית עזרי השינה אינם מתאימים לגילאים בבטחה לילדים, ולכן יש צורך להשתמש בגישות טבעיות כדי להירדם. יש הרבה דברים שילדים יכולים לעשות כדי לישון מהר, כמו שימוש בטכניקות הרפיה, ביצוע שגרת שינה, תרגול היגיינת שינה טובה ויצירת סביבת שינה נעימה.
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בטכניקות הרפיה
- 1ספרו לאחור מ- 100. חשוב להרגיע את דעתכם על מנת להירדם, לכן ספירה לאחור מ- 100 עשויה לעזור. בזמן שאתה שוכב במיטה, עצמך עיניים והתחל לספור לאחור מ- 100 בראשך (100, 99, 98, 97 וכו '). תרגיל זה אמור להרגיע את דעתך ולעזור לך להירדם.
- אם אתה סופר את כל הדרך עד אחד ואתה עדיין ער, נסה מספר גדול יותר, כמו 500 או אפילו 1000.
- 2כתוב ביומן. כתיבה ביומן היא גם דרך טובה להרפות את דעתך ולהתחיל להתפתל לפני השינה. כתוב על היום שלך, על הפחדים או הדאגות שלך, או כל דבר אחר שאתה רוצה לכתוב עליו. הורדת מחשבותיך על הנייר עשויה לעזור לך להרפות מהן ולהקל עליך להירדם.
- נסה להשיג לעצמך יומן מיוחד לכתוב לפני שאתה הולך לישון בכל לילה.
- אתה יכול גם להשתמש ביומן שלך כדי להכין רשימה של דברים שמטרידים אותך או לרשום שאלות שתרצה לשאול מישהו.
- 3תרגלו נשימה עמוקה. תרגילי נשימה עמוקה עשויים גם לעזור לך להירגע ולהירדם. כדי לתרגל נשימה עמוקה, שכב שטוח על הגב והקל על עצמך. לדוגמה, אתה יכול לשים כרית או שתיים מתחת לברכיים ולצוואר.
- הניחו את הידיים על הבטן (ממש מתחת לכלוב הצלעות) כפות הידיים כלפי מטה. שמור על האצבעות צמודות זו לזו.
- ואז קחו נשימה עמוקה ארוכה ואטית לבטן. כשאתה עושה זאת, הבטן שלך צריכה להתרחב ואתה צריך להרגיש את הידיים שלך עולות.
- לאחר מספר שניות, נשף לאט את הנשימה והרגיש את צניחת הבטן תוך כדי.
- חזור על תרגיל זה למשך 10 עד 15 נשימות.
- 4נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. הרפיית שרירים מתקדמת היא תרגיל הרפיה המסייע לשחרור מתח בגופך מכף רגל ועד ראש. אם אתה מתקשה לישון מכיוון שאתה מרגיש מתוח ועצבני, זה עשוי לעזור לך.
- כדי לבצע תרגיל הרפיית שרירים פרוגרסיבי, התחל על ידי מתיחת השרירים באצבעות הרגליים ושמירה עליהם מתוחים במשך כחמש שניות. לאחר מכן, שחרר אותם ואפשר לאצבעות הרגליים להירגע כ- 30 שניות.
- לאחר מכן, עברו לשוקיים וחזרו על אותה תבנית מתיחה ושחרור. הקפידו על מתיחות ושחרור שרירים עד שתגיעו לראש הראש.
- 5שתו כוס תה צמחים. בקש מאחד מההורים שלך לחלוט לך כוס תה צמחים מרגיע. תה עשבים רבים יכולים לעזור לך להירגע ועלולים להקל על הירדמות. כמה תה טוב לנסות לכלול:
- קמומיל
- מנתה
- רויבוס
- תה פירות
מרבית עזרי השינה אינם מתאימים לגילאים בבטחה לילדים, ולכן יש צורך להשתמש בגישות טבעיות כדי להירדם.
שיטה 2 מתוך 4: התחלת שגרה לפני השינה
- 1תכנן להתחיל את שגרת השינה שלך כ30 עד 60 דקות לפני השינה. זה יכול לקחת זמן להירגע למשך הלילה ולהכין את גופך למיטה. על ידי התחלת שגרת שינה לפני כ 30 עד 60 דקות לפני השינה, לגופך תהיה הזדמנות להירגע ולהירגע.
- 2התרחץ באמבטיה חמה. אמבטיה לפני השינה יכולה לעזור להירגע ולהרגיע את השרירים ולנקות את דעתך. נסה לעשות אמבטיה חמה כחלק הראשון בשגרת השינה שלך. השתמש באמבט הבועות האהוב עליך על מנת להתנקות ולהשרות באמבטיה במשך 15 עד 20 דקות. ואז התייבש עם מגבת נקייה ורכה.
- 3לבש פיג'מה. פיג'מה נעימה יכולה לעזור לך להרגיש בנוח ולישון טוב יותר. בחר כמה פיג'מות שעובדות עם העונה. לדוגמא, אם זה חורף וקצת קר לך בלילה, אז לבש פיג'מת פלנל. אם זה קיץ ואתה נוטה להתחמם במהלך הלילה, אז לבש משהו קליל, כמו חולצת טריקו ומכנסיים קצרים.
- אתה יכול גם לעשות דברים אחרים כדי להרגיש בנוח. לדוגמא, אם כפות הרגליים מרגישות קר, אז לבש גרביים. אם החדר שלך מרגיש חם, אז הפעל מאוורר.
- 4דאגו לצרכים אישיים אחרים. לאחר שהפיג'מה לבושה תצטרך לדאוג לכל צורך אישי אחר כדי לוודא שיש לך שנת לילה טובה. צחצחו שיניים, שטפו את הפנים, שתו מים והלכו לשירותים לפני שנכנסים למיטה.
- 5השמיע מוזיקה מרגיעה. מוסיקה יכולה לעזור לך להירגע, ולכן זו תוספת נהדרת לשגרת לילה לפני השינה. בחר משהו מרגיע, כגון קלאסי או ג'אז. או שתוכלו להאזין לכמה שירים איטיים של אחד המוסיקאים האהובים עליכם. רק וודאו שכל מה שתבחרו יהיה נחמד ומרגיע.
- 6עמעם את האורות. כיבוי האורות יעזור לגופכם לשחרר מלטונין, שהוא הורמון שינה הכרחי שגופנו מייצר. שמירת האורות דולקת עשויה להפריע ליכולת גופך לשחרר מלטונין. אינך צריך לכבות את כל הנורות, אך וודא כי כל הנורות שנותרו דולקות.
- לדוגמא, מנורת שולחן קטנה או מנורת לילה יכולים להציע אור עמום שיעזור לכם להירדם.
- 7לטפס למיטה. אחרי שראיתם את כל הצרכים שלכם והפכתם את חדר השינה שלכם לנעים ונעים, תוכלו לטפס למיטה שלכם ולהתחיל להירגע. אינך צריך ללכת לישון מיד, אך כניסה למיטה עשויה לעזור לגופך ולנפשך להתחיל להתנדנד לשינה.
- 8דבר בשקט או קרא סיפור. לפעמים תרגישו מוכנים לישון מיד, אך בפעמים אחרות יתכן ותצטרכו קצת יותר זמן כדי להיות ישנוני. אם אתה עדיין לא מרגיש ישנוני, אז לדבר בשקט עם הורה יכול לעזור לך להירגע. אתה יכול גם לנסות לקרוא סיפור לפני השינה לבד או עם הורה כדי לעזור לעצמך להרגיש ישנוני.
אינך צריך ללכת לישון מיד, אך כניסה למיטה עשויה לעזור לגופך ולנפשך להתחיל להתפנות לשינה.
שיטה 3 מתוך 4: פיתוח היגיינת שינה טובה
- 1השתמש במיטה שלך לשינה בלבד. לעשות דברים שאינם לישון במיטה שלך יכול להקשות על ההירדמות בלילה. ודא שהדבר היחיד שאתה עושה במיטה שלך הוא שינה. אל תצפה בטלוויזיה, תשחק במשחקי וידאו או תעשה שיעורי בית במיטה שלך.
- 2הפסיקו לאכול שעתיים לפחות לפני השינה. אכילה קרובה מדי לפני השינה יכולה להקשות עליכם להירדם מכיוון שגופכם עדיין מעכל אוכל. נסו לתזמן את החטיף האחרון של היום לפחות שעתיים לפני השינה. לדוגמא, אם שעת השינה שלך היא 21:00, אז חטיף הערב שלך בערך בשעה 19:00 בערב.
- גם לא לאכול יותר מדי. פשוט חטיף קל. לדוגמא, נסו להכין חתיכת טוסט או קערת דגנים קטנה עם חלב.
- אל תשתה שום דבר שיש בו קפאין גם אחרי השעה 17:00 אחר הצהריים, או שזה עלול להפריע ליכולתך להירדם.
- 3היצמד לפעילויות מרגיעות בהמשך היום. עשיית דברים שדורשים המון אנרגיה או שמרגשים אתכם עשויים להקשות על ההירדמות בלילה. השתתף בפעילויות משחק פעילות מוקדם יותר ביום ועשה עוד דברים במפתח נמוך בהמשך היום.
- לדוגמא, רכוב על אופניים, שחק משחק וידאו, או שחק כדורגל בשעות אחר הצהריים המוקדמות, ואז קרא והאזין למוזיקה בערב.
- 4לך לישון באותה שעה בכל לילה. קיום זמן שינה מוגדר יכול להקל על ההירדמות בלילה מכיוון שגופך ילמד מתי הגיע הזמן לישון בכל לילה. וודאו כי אתם מקפידים על אותו שעת השינה, גם בסופי שבוע.
- לדוגמא, אם שעת השינה שלך בלילה היא 21:00, אז שמור על שעת השינה גם בסוף השבוע.
- זה רעיון טוב להתעורר באותה שעה בכל יום.
שיטה 4 מתוך 4: יצירת מקום נעים לישון בו
- 1קבלו מצעים נוחים. מזרן טוב, סדינים רכים וכרית נוחה יכולים להקל עליכם את השינה. אם המזרן שלך לא נוח, בקש מההורים לקבל מזרן חדש או מזרן. אם הסדינים שלך מרגישים מחוספסים או לא נוחים, בקש מההורים שלך להשיג משהו יותר נוח.
- 2חסום אורות וצלילים חיצוניים מחדרך. אם אתה גר באזור רועש, ייתכן שתרצה להתחיל ללבוש אטמי אוזניים או להפעיל מאוורר כדי לספק רעש לבן. רעש לבן עוזר להעלות את רמת הרעש כך שרעשים אקראיים יהיו בעלי פחות סיכוי להעיר אותך.
- שאל את ההורים שלך לקבל כמה וילונות חוסמים אור ורעשים כדי להפוך את החדר שלך למרחב שקט וחשוך.
- 3בדוק את הטמפרטורה. אנשים נוטים לישון טוב יותר בטמפרטורת החדר הקרירה של סביב 18 מעלות צלזיוס (18,3 מעלות צלזיוס). שאל את הוריך האם זה בסדר להחליף תרמוסטט כך שהוא יהיה קרוב יותר לטמפרטורה זו. אתה יכול גם להכניס מאוורר לחדר שלך כדי לקרר אותו.
- 4שים כמה תמונות. הקפדה על כך שחדר השינה שלכם הוא מקום מזמין וידידותי יכול להקל על ההירדמות ולהישאר ישנים. נסה להעלות כמה תמונות של חבריך ומשפחתך ליד מיטתך. בחר תמונות שגורמות לך לחייך ולהרגיש מאושר.
- 5תפוס את בן השינה האהוב עליך. שינה עם פריט ביטחון, כמו בובה, שמיכה או פוחלץ, יכולה לגרום לכם להרגיש בטוחים ולהירדם מהר יותר. הקפד לתפוס את הצעצוע או השמיכה האהובים עליך לפני שאתה נכנס למיטה.
לקבלת עצות נוספות לגבי שינה מהירה לילדים ממחברנו לרופאים, כמו כיצד ליצור סביבת שינה נעימה, המשך לקרוא!
- תרופות מסוימות יכולות להפריע לשינה שלך. שוחח עם הוריך אם אתה חושב שהתרופות שלך עלולות לגרום לבעיות שינה שלך. יתכן והרופא שלך יצטרך לשנות את המינון או לנסות תרופה אחרת. אל תפסיק ליטול את התרופה מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך.
- אם אינך יכול להדליק מנורת לילה כשאתה הולך לישון, פנס בהישג יד (לא דולק) יכול לעזור לך להרגיש בטוח יותר.
- אם אתה זקן מדי בשביל פוחלץ או שמיכה, נסה חיית מחמד או כרית.
- חלק מתוספי השינה (למשל מלטונין) הם בטוחים לילדים - אך אל תסמכו עליהם יותר מדי; אם משתמשים בהם באופן קבוע, הם עלולים להזיק ו / או לממכר.
- אם אתה כל הזמן מתקשה להירדם, ספר על כך להוריך ובקש לפנות לרופא. הפרעת שינה או מצב רפואי אחר עלולים להאשים.
שאלות ותשובות
- איך אוכל להרדים את אחותי?אתה יכול לעזור בכך שתביא אותה למיטה בזמן שיבטיח שהיא תישן 8 שעות. אם היא צריכה להירגע במיטה, תביא אותה להיות שעה לפני שהיא חייבת להירדם. נסה לקרוא לה כמה סיפורים לפני השינה או להמציא סיפורים כדי לספר לה. וודאו שהיא חמה או קרירה מספיק על ידי התאמת המצעים לפי הצורך. עזור להזכיר לה בכל לילה שזה זמן השינה, אז היא תיכנס לשגרה טובה.
- יש לי כאבי ראש וחושב יתר על המידה לפני שאני ישן. כיצד אוכל למנוע זאת?מדיטציה במשך 15 דקות לפני השינה תרפה את דעתך. אל תפזר את הריכוז שלך.
- מה אם החדר שלי חשוך מדי?בקש לקנות מנורת לילה קטנה או כמה אורות פיות כדי להעלות על הקיר שלך. וודאו שהם עמומים. אורות לילה יעילים מאוד, וברגע שתעצום עיניים ללכת לישון, תשכח שאתה נמצא בחושך.
- איך אני נרדם בפחות מ -30 דקות?נסה לנגן מוזיקה רגועה ולהתרחק מהמסכים. זה עוזר גם אם שותים כוס מים / חלב לפני השינה.
- איך אני נרדם מכיוון שאף אחד מאלה לא עבד?נסה לסגור את דעתך, ופשוט לתת לו לנדוד. אתה לא צריך להילחץ בלילה; זה הזמן להירגע.
- מה אם לוקח לי שלוש שעות להירדם?יש אנשים שלוקח זמן רב יותר להירדם. עליך לדבר עם הרופא שלך על הבעיות שלך בהירדמות. הם אולי יכולים לעשות מחקר שינה כדי לראות מדוע אתה נתקל בבעיות בהירדמות.
- האם אוכל לשמוע מוזיקה כפרית בלילה?מוזיקה מרגיעה אותך. אל תקשיב למוזיקה רועשת וממריצה, אלא משהו רך ונימוח. מדינה יכולה לעבוד.
- האם אוכל להשתמש בחלב קר רגיל לשתייה לפני שאני הולך לישון?זה בסדר, כל עוד חלב לא גורם לך לחלות או שאתה שותה הרבה וצריך לעשות פיפי אחר כך.
- אני עדיין לא מצליח לישון.נסה כמה מהטכניקות המומלצות במאמר זה. הם יעזרו לך להירדם מהר יותר וביעילות רבה יותר.
- כואבת לי הבטן בכל פעם שאני הולך לישון, מה אני עושה?שימו לב לדיאטה שלכם. אולי אתה אוכל יותר מדי או מעט מדי לפני השינה. אם זה לא המקרה, כדאי לדבר איתכם ההורים על הבעיה הזו.
תגובות (16)
- זה עזר לי להירדם תוך 2 דקות.
- זה באמת כל כך עזר. בזכות מאמר זה אני יכול לישון מהר מהרגיל. תודה רבה לך!
- אני חושב שרגיעה עוזרת.
- זה כל כך עזר לי, תודה.
- למדתי איך להירדם מהר יותר.
- עקבתי אחרי 2 שיטות והלכתי לישון במהירות. אני אסיר תודה על מאמר זה. תודה לך, מדריך, על פרסום זה.
- אני מאוד אוהב את המאמר הזה.
- לעולם לא הצלחתי לגרום לרוזה לישון. אחרי שקראה את זה היא יכולה להירדם בכל מקום!
- שיטת השינה הזו באמת עובדת! זה אחד הדברים הטובים ביותר שיעזרו לי ללמוד דברים!
- זה עזר לי מאוד, ועכשיו אני יכול לישון הרבה יותר טוב ומהיר.
- מה שעזר לי יותר מכל היו טכניקות הנשימה.
- ובכן ניסיתי את טכניקת הכרית. וזה היה פשוט כל כך נוח, פשוט נרדמתי.
- אני שמח מאוד עם זה!
- התרגיל מכף רגל ועד ראש.
- ניסיתי את טכניקת הכרית לשינה שלי וזה כל כך עזר לי להרגיש רגוע.
- יש לי אירוע מרגש מחר, אז זה באמת עזר לי להירגע.
