איך לרוץ מרתון?
כדי לרוץ מרתון, התחל להתאמן לפחות שלושה חודשים לפני יום המירוץ כדי לעזור לך להגדיל את כושר הסיבולת שלך בהדרגה. צמצם את האימונים שלך ב- 25% עד 50% בשבוע בשלושת השבועות האחרונים, כך שתתאושש לחלוטין ומוכן למירוץ. ביום המירוץ, זכור לזרום את עצמך, במיוחד במהלך 10 הקילומטרים הראשונים, כדי להימנע מריקון כל האנרגיה שלך. השתמש בהדמיות חיוביות כדי להישאר מונע כשאתה עושה את הדרך לקו הסיום! לקבלת טיפים להתאמת התזונה להתאמת תוכנית האימונים שלך, המשך לקרוא!
כדי לרוץ מרתון, התחל להתאמן לפחות שלושה חודשים לפני יום המירוץ כדי לעזור לך להגדיל את כושר הסיבולת שלך בהדרגה.
לרוץ מרתון הוא הישג אתלטי יוצא דופן. בין אם אתה רץ ברמה עולמית או מתחיל, לרוץ מרתון זו התחייבות רצינית. אימונים הם תהליך חיוני וארוך טווח, אז תן לעצמך לפחות 3-6 חודשים לבנות בהדרגה את הסיבולת שלך, או יותר אם אתה כבר לא במצב ריצה טוב. הגוף שלך יצטרך הרבה דלק, אז אכל דיאטה עתירת פחמימות וחלבונים, ושתה הרבה נוזלים כדי להישאר לחות. מעל הכל, הישאר חיובי, תהנה, והתגאה בעצמך על שאתה לוקח על עצמך את האתגר האינטנסיבי הזה!
שיטה 1 מתוך 3: פיתוח תוכנית אימונים
- 1התחל באימונים לפחות 16-24 שבועות לפני המרתון. הירשמו למרתון והתחילו להתאמן לפחות 6 חודשים לפני יום המירוץ. גם עבור ספורטאים מנוסים, ריצת מרתון דורשת הכנה רבה, ואימונים נכונים הם חלק מרכזי במניעת פציעות.
- זכור שכבר צריך להיות לך ניסיון בריצה למרחקים ארוכים לפני שתנסה מרתון. תוכניות אימון מרתון בדרך כלל מניחות שאתה כבר רץ 3 פעמים בשבוע ויכול לרוץ כ 16 ק"מ בכל פעם.
- הדרישות הספציפיות משתנות בהתאם לגזע. באופן כללי, אתה צריך להיות מסוגל לרוץ בסך הכל בין 25 ל -40 ק"מ (24 עד 40 ק"מ) בשבוע ובעבר רצתי 5K ו -10K מירוצים. בחלק מהמרוצים יש גם מינימום זמני התאמה.
- אם לא לרוץ למרחקים קבועים, פנה לרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה.
טיפ מומחהלמצוא חברים להתאמן איתם יכול לעזור לך לעמוד בתוכנית. אני מאוד אוהב למצוא אנשים לרוץ איתם, כך שזה לא רק מחייב אותך באחריות, אלא זה נותן לך למה לצפות. זה הרבה יותר טוב מרשימת ביקורת במקרר שלך - יש אדם בקצה השני.
- 2הפעל 3 אימונים בשבוע עם קשיים לסירוגין. יש מגוון תכניות אימון למרתון, אך הן חולקות כמה אלמנטים בסיסיים. כדי להגדיל את הסיבולת בהדרגה ולהימנע מפציעות, רוץ 3 פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין כל מפגש. בצעו ריצה למרחקים ארוכים רק פעם בשבוע והתמקדו במהירות ובקצב בימים האחרים. לדוגמה:
- יום שלישי: הפעל 8 מרווחים לסירוגין בין 200 מ 'ל -400 מ' במהירות ריצה וספרינט. עוצמת היעד שלך ליום המהירות היא 80 עד 100% מהדופק המרבי שלך.
- יום חמישי: רוצו בקצב מהיר ואמצע, החל מ -4.8 ק"מ בשבוע הראשון לאימונים. עוצמת היעד שלך היא כ- 70% מהדופק המרבי שלך.
- יום שבת: רץ בקצב איטי בקצב איטי, החל מ 16 ק"מ בשבוע הראשון לאימונים. במשך יום ריצה ארוכה, עוצמת היעד שלך היא כ- 60% מהדופק המרבי שלך.
- כדי לחשב את הדופק המקסימלי שלך, הפחת את גילך מ -220. לבש צג כושר כדי לעקוב אחר הדופק בזמן שאתה רץ.
- 3להתחמם ולהתקרר לפני ואחרי הריצות שלך. ללכת בזריזות או לרוץ קלות במשך 5 עד 10 דקות כדי להכין את גופך לפעילות גופנית. לאחר ריצה, צעד או רץ עוד 5 עד 10 דקות כדי להקל על גופך במצב מנוחה.
- חימום והתקררות יכול לסייע במניעת פציעות והתכווצויות ברגליים. מתיחת הרגליים לאחר ריצה יכולה גם לעזור לשרירים להתאושש.
טיפים למניעת פציעות: נעלו נעלי ריצה מתאימות וגרביים נוחות. הימנע מריצה או פעילות גופנית של אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. הקשב תמיד לגופך ואל תנסה לדחוף את הכאב.
- 4הגדל את המרחקים שלך ב -10% עד 20% בשבוע למשך כ -10 שבועות. הגדלת מרחקים מהר מדי היא טעות נפוצה. במקום זאת, רץ בכל קצב למרחקים ארוכים בהדרגה. לדוגמא, הוסף 1,6-2,2 ק"מ ק"מ ליום הארוך שלך עד שתוכל לרוץ בין 32 ל -35 ק"מ.
- אם אתה מתגעגע לאימון, אל תנסה לרוץ בימים גב אל גב. אם אתה מתגעגע לשבוע, אל תנסה להכפיל את המרחקים בשבוע הבא.
- כל חודש בערך, התחל בקלות עם עצמך ורץ את המרחקים שרצת בשבוע 1. גופך יצטרך זמן התאוששות נוסף ככל שתגדיל את הזמן שאתה מבלה על הרגליים.
- 5היכנס למירוצי 5k, 10k וחצי מרתון במהלך האימון. הפעלת מירוצים קצרים יותר יכולה לעזור לך ללמוד למה לצפות ביום מרוץ אמיתי. חפש באינטרנט גזעים ושלב אותם כימי ריצה ארוכים בתוכנית האימונים שלך.
- אל תרוץ יותר משלושה חצאי מרתונים בתקופה של 6 חודשים ואל תרוץ במרוצים תוך 3 שבועות מהמרתון.
- שילוב אירועים קצרים יותר בתוכנית שלך יעזור לך לדעת למה לצפות ביום המירוץ. החל מלוגיסטיקת הצ'ק-אין ועד למהירות האדרנלין, מירוצים כוללים משתנים שלא תוכלו לתכנן עבורם פשוט על ידי ריצה לבד.
- 6הקטין את המרחקים שלך ב -25% ל -50% בשבוע בשלושת השבועות האחרונים. צמצם את מפגשי האימון שלך לקראת סוף התוכנית כך שתתאושש לחלוטין ומוכן ליום הגדול. תכניות אימון מרתון הן בדרך כלל 16 שבועות לפחות; הריצה הארוכה ביותר שלך צריכה להתקיים בסביבות שבוע 13. הגדל את שבועות 14 ו -15, ואז בצע ריצות קלות של 15 עד 30 דקות במהלך שבוע 16.
- לדוגמה, אם הגעת לריצת יום ארוכה בשיא של 35 ק"מ בשבוע 13, רץ 24 ק"מ ביום ארוך בשבוע 14, ו -16 ק"מ בשבוע 15.
- אל תרוץ יום לפני המירוץ. זכור לשמור על ריצות קלות במהלך שבוע 16.
האם עלי לרוץ בפה פעור או סגור במרתון?
שיטה 2 מתוך 3: תדלוק גופך
- 1תדלק חטיף בריא או ארוחה תוך 15 דקות לאחר ריצה. כדי לקדם התאוששות שרירה, לאכול מייד אחרי יש לך ריצה מוגמר. זה הולך לאימונים ולמרוץ הגדול. לכו על פריטים עתירי פחמימות או עשירים בחלבונים, כמו פירות, יוגורט, לחם דגנים מלאים, אורז חום, קטניות, עופות ודגים.
- לעולם אל תלך יותר מ -90 דקות לאחר ריצה בלי לאכול. השרירים שלך מתדלקים בצורה היעילה ביותר זמן קצר לאחר פעילות מאומצת.
- 2הקפידו על תזונה עמוסה בפחמימות מורכבות במהלך האימון. מאכלים בריאים ועשירים בפחמימות צריכים להכיל כ -60 עד 70% מהתזונה. לדיאטה של 2500 קלוריות, זה אומר שצריך לצרוך 1500 עד 1750 קלוריות, או בערך 375 עד 440 גרם פחמימות ליום. מקורות טובים לפחמימות מורכבות כוללים פירות, ירקות, שעועית, אורז חום ולחם מלא ופסטה.
- אפשרויות פחמימות עשויות לכלול בייגל דגנים מלאים עם ביצה וגבינה לארוחת הבוקר, סלט פסטה מלא לארוחת צהריים, חתיכות פרי ואגוזים לחטיפים, ודפנות של אורז חום וירקות מאודים בארוחת הערב.
- פחמימות מורכבות מספקות לשרירים שלך גליקוגן, שהוא חומר שגופך משתמש בכדי לאגור אנרגיה ולהעבירו לשרירים.
- 3אכלו לפחות 4 עד 6 גרם (110 עד 170 גרם) חלבון ליום. לכו על מקורות חלבונים רזים, כגון עופות, דגים וקטניות. ככלל אצבע, רצים דורשים כ -1.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף (כ -0,7 גרם לק"ג).
- לדוגמא, רץ שמשקלו 77 ק"ג (77 ק"ג) יצטרך כ -4 גרם (119 גרם) חלבון ליום. מנה של 6 גרם (170 גרם) של חזה עוף, פילה סלמון של 5 גרם (140 גרם), כוס אחת (172 גרם) של פולי סויה מאודים, ו -2 ביצים גדולות יענו על הצורך היומיומי הזה.
- התבוננות בדרישות חלבונים היא טעות נפוצה בקרב רצים. יש צורך בחלבון לצורך חוזק ועמידות השרירים. מזונות עשירים בחלבון רבים מכילים גם ברזל, וצריכת מעט מדי ברזל מובילה לעייפות שרירים.
- 4עקוב אחר השתן שלך כדי לוודא שאתה נשאר מיובש. ככלל אצבע, נסה לשתות לפחות 8 כוסות (1900 מ"ל) נוזלים ביום. הכמות המדויקת שאתה צריך לשתות תלויה במגוון גורמים, והשתן שלך הוא הדרך הטובה ביותר לאמוד את רמת הלחות שלך. אתה מיובש אם הוא בצבע בהיר, ואתה מיובש אם הוא כהה יותר.
- במהלך ריצה, כוון לשתות כוס אחת (240 מ"ל) כל 15 עד 20 דקות. לעולם אל תחכה עד שתהיה צמאה לשתות; אם אתה צמא, אתה כבר מיובש.
טיפ: תרגלו שתייה מכוס או בקבוק בזמן שאתם רצים. בנוסף, גלה אילו משקאות (כגון טעם מסוים של משקה ספורט) יסופקו ביום המירוץ. שתו את המשקה הזה כשאתם מתאמנים להתרגל אליו.
- 5צרכו ארוחה בריאה ו -2 כוסות (470 מ"ל) נוזלים לפני המירוץ. כדי להרטיב את גופכם ביום המירוץ, שתו 2 כוסות (470 מ"ל) מים או משקה ספורט שעתיים לפני זמן ההתחלה של המירוץ. שעה לפני המירוץ, אכלו ארוחה של 300 קלוריות, עתירת פחמימות ודל שומן כדי להגביר את מאגרי האנרגיה שלכם.
- לדוגמא, יש בייגל דגנים מלאים עם חמאת בוטנים ובננה או פסטה עם עוף וקישואים.
- הקפד להימנע מפריטים שעלולים להרגיז את הבטן. אם, למשל, מוצרי חלב נותנים לך צרות, התרחק מיוגורט, חלב או גבינה ביום המירוץ.
אל תרוץ יותר משלושה חצאי מרתונים בתקופה של 6 חודשים ואל תרוץ במרוצים תוך 3 שבועות מהמרתון.
שיטה 3 מתוך 3: ריצה מירוץ מוצלח
- 1יש לישון בשפע במהלך השבוע של המרתון. עשו כמיטב יכולתכם לישון במשך 7 עד 9 שעות שינה לפחות בכל לילה לקראת המירוץ. אתה עלול להיות חרד או להתרגש לילה לפני המירוץ ולהתקשה לישון. אם תישאר הרבה מנוחה בימים שקדמו לכך, לילה חסר מנוחה לפני המירוץ ישפיע פחות.
- הקדישו שעה עד שעתיים לפני השינה לביצוע פעילות מרגיעה, כמו קריאה או האזנה למוזיקה מרגיעה. עשה כמיטב יכולתך כדי להרחיק את דעתך מהמירוץ, האחריות היומיומית וכל מקורות חרדה אחרים.
- שמור על שקט וחושך בחדרך, ובמידת האפשר הגדר את הטמפרטורה סביב 20 מעלות צלזיוס (20 מעלות צלזיוס).
- אל תשתה קפאין בערב, והימנע מאכילת ארוחה כבדה תוך 3 עד 4 שעות ממועד השינה. לפני השינה קח חטיף בריא עמוס בפחמימות מורכבות, כמו פצפוצי גבינה, דגנים מלאים או בננה.
- 2בדוק את תחזית מזג האוויר והתלבש כראוי. אם יהיה קר, התלבשו בשכבות שתוכלו להסיר לפי הצורך. במזג אוויר חם לבשו בגדים נושמים, קלים ומשקל.
- לכו על בדים מנדפים לחות, במיוחד אם הם קרירים. הימנע מבדים הלוכדים לחות, כגון כותנה. לחות לכודה במזג אוויר קריר יכולה לגרום לכם לצמרמורת.
- אם אתה צריך לשפוך שכבות בריצה, לבש בגדים שאתה בסדר עם אובדן או השארת בצד הדרך. מומלץ לבקש מהיקרים לעמוד במקומות ייעודיים למקרה שתזדקק להחלפת בגדים או גרביים מהירה.
- 3ארוז חגורת תיק ותיק עם מוצרי היסוד שלך. הרכיבו חטיפי אנרגיה או ג'לים, מים, קרם הגנה, מוניטור הכושר שלכם (אם אתם משתמשים בכזה), משקפי שמש, החלפת בגדים וכל צורך אחר בלילה הקודם, כך שלא תתעסקו ביום המירוץ. ארז פריטים שתזדקק לך במהלך המירוץ, כמו צג הכושר וחבילות אנרגיה, בחגורה. אחסן חומרים מתכלים שתזדקק להם לפני ואחרי המרתון בתיק או בתרמיל.
- במידת הצורך, קבע פגישות עם חבר או קרוב משפחה כדי להחזיק את הדברים שלך בזמן שאתה רץ.
- בדקו מראש את אתר המרתון וודאו שמותר להכניס תיקים. יתכן שתאפשר לאחסן פריטים רק בשקית ניילון שקופה.
- 4הגיעו מוקדם למירוץ וצ'ק-אין בהתאם להוראות. כדי לשמור על העצבים שלך בשליטה, תתעורר מוקדם ותתן לעצמך הרבה זמן לאכול, להגיע לאזור הצ'ק-אין ולהכין את עצמך נפשית לקראת המירוץ. תנו לעצמכם לפחות 15 עד 30 דקות זמן נוסף על מנת להסביר תנועה, בעיות חניה או משתנים אחרים. כשאתה מגיע, פנה לאזור הצ'ק-אין המיועד כדי להירשם ולקבל את המספר שלך.
תכנן מראש: חפש את הקורס מראש כדי להכיר את השטח. סעו או רכבו על המסלול, מצאו את אזור הצ'ק-אין, וחפשו אחר מקומות במחצית השנייה של המירוץ בהם יקיריהם יכלו לעמוד ולתת לכם שיחת פיפ, חטיף או זוג גרביים רעננות.
- 5קצב עצמך, במיוחד במהלך 16 הקילומטרים הראשונים. רמות האדרנלין שלך יתגברו ביום המירוץ, והמהר הזה יכול לגרום לך לדחוף חזק מדי בהתחלה. השתמש בהתרגשות שלך כדי להישאר במוטיבציה, אך שמור עליה תחת שליטה. הישאר מודע לקצב שלך, בדוק את הדופק שלך והתאפק במחצית הראשונה של המירוץ כדי לחסוך באנרגיה.
- במהלך האימון תקבל תחושה למשך הזמן שאתה יכול להישאר על הרגליים ולקצב שאתה צריך לשמור על מנת להישאר במירוץ. עקוב מקרוב אחר הדקות שלך לקילומטר או קילומטר כדי להישאר במטרה.
- עבור הרץ הממוצע שמטרתו לסיים תוך 4 שעות, קצב היעד במחצית הראשונה של מרתון הוא 8 דקות ו -30 שניות (5:16 לק"מ).
- 6האט את הקצב שלך לקראת סוף המירוץ כדי למנוע מאמץ יתר. נסה לשמור על הקצב שלך או להאט אותו מעט עד לקילומטר 20 (32 ק"מ). ואז האט את 30 שניות לדקה כדי לעבור את הרגל האחרונה. אם, למשל, אתה מכוון לזמן של 4 שעות, נסה לרוץ 9 דקות 30 שניות לקילומטר (5:54 לק"מ) מקילומטר 20 (32 ק"מ) עד קו הסיום.
- בנוסף, וודא שמילוי חטיפי האנרגיה או הג'לים נקודת האמצע של המירוץ. אם לא תאכלו משהו עד קילומטר 18 (29 ק"מ), תתרסקו בקילומטר 20 (32 ק"מ).
- 7השתמש בהדמיות חיוביות כדי לשמור על מוטיבציה. זכור את המטרה שלך, דמיין את עצמך חוצה את קו הסיום, ודמיין את השמחה והגאווה שתרגיש. תעל אנרגיה מצופים והשתמש בתרועותיהם כדי לדחוף קדימה. אם אתה מרגיש שאתה פוגע בקיר, הישאר חיובי ודמיין את עצמך מתפוצץ דרכו.
- מעל הכל, תיהני. תיהנו מהאתגר, והתגאו בעובדה שאתם דוחפים את עצמכם לגבולותיכם!
תוכניות אימון מרתון בדרך כלל מניחות שאתה כבר רץ 3 פעמים בשבוע ויכול לרוץ כ 16 ק"מ בכל פעם.
- דע את המסלול בו תרוץ טוב ככל האפשר, כולל כמה גבעות יש לו, כמה הן ארוכות וכמה תלולות. כך תוכלו לוודא שאתם מתאמנים כראוי.
- החלף תמיד את נעלי הריצה לאחר שרצת בהן 800 ק"מ. ודא שהציוד שלך פרוץ ביום המירוץ; לעולם אל תלבש נעליים חדשות למרוץ.
- בררו מראש אם תזדקקו לחבר או קרוב משפחה שיחזיק במפתחות הרכב ובחפצים אחרים בזמן שאתם רצים.
- ריצה עם חברים או הצטרפות למועדון ריצה יכולה לעזור לכם להישאר עם מוטיבציה במהלך האימונים.
- במהלך ריצה למרחקים ארוכים, משקאות איזוטוניים או משקאות ספורט יחליפו מלחים שאבדו בזיעה ויהיה לחות ביעילות רבה יותר מאשר מים.
- בררו מראש איזה סוג של משקאות ואוכל יהיה זמין בקורס. יתכן שתצטרך להביא חטיפי אנרגיה או ג'לים משלך, אך המרוץ כנראה יספק מים או משקאות ספורט.
- כדי למנוע שפשוף, יש למרוח ג'לי נפט בירכיים, בחזה ובבית השחי.
- לאחר שתסיים את המרתון, זכור לאכול חטיף עתיר פחמימות או חלבון תוך 15 עד 30 דקות.
- זכרו לבנות את הסיבולת בהדרגה. אם אינך רגיל לפעילות מאומצת או לרוץ למרחקים ארוכים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל להתאמן.
- לעולם אל תתעלם או נסה לדחוף דרך כאב, נפיחות, אדמומיות או כל סימן אחר לפגיעה. כדי להימנע מפציעה כרונית או סיבוכים, פנה מיד לרופא אם אתה נתקל בתסמינים הנוגעים לכך.
קרא גם: איך לעשות התעמלות קצבית?
שאלות ותשובות
- עברתי ניתוח באוזן אבל הייתי רוצה להתכונן למרתון, האם זה יפגע לי באוזן או לא?זה תלוי בגובה ובמזג האוויר. אם אתה רץ על גבעה במזג אוויר קר, זה בהחלט יכול לפגוע באוזן שלך, אם כי זה לא יכול. אם אתם מתאמנים על קרקע שטוחה ואחידה, אך מזג האוויר חם או חם, זה עלול להזיק, זה תלוי רק בטמפרטורה ובאופן שאתם מרגישים. אם זה מתחיל לכאוב, הקשב לגופך והפסיק. האוזניים הן האופן שבו אנו מאזנים, כך שאם קורה להם משהו, בין אם זה קל או גדול, זה עלול לגרום לסחרחורת או התעלפות, התייבשות, בחילה או מצב קריטי יותר. אל תעבוד יותר מדי בעצמך. זה לא יהיה שווה את זה אם תגיע לחדר המיון כי התעלפת והתייבשת כי לא עצרת כשצריך.
- איזה סוג אימון מתאים ביותר לאימוני מרתון?אימונים המתמקדים בעיקר בקרדיו ובסיבולת ישפרו את ביצועיכם באימונים למרתון.
- כיצד אוכל להפחית כאבים תוך כדי ריצה?מתחו לפני הריצה ושתו הרבה מים.
- אני רוצה להשתתף במרתון. איך אני מתחיל?מצא מרוץ שתרצה לרוץ, הירשם באופן מקוון ותשלם את האגרה. ודא שמדובר במרוץ של 5-6 חודשים ממועד ההרשמה, אלא אם כן כבר רצת קילומטראז 'גבוה. לאחר מכן, מצא תוכנית אימונים והתחל לרוץ.
- האם עלי לרוץ בפה פעור או סגור במרתון?בדרך כלל פה פתוח יהיה טוב יותר מכיוון שרוב הרצים נושמים דרך הפה שלהם (מכיוון שהוא מאפשר יותר חמצן להיכנס לריאות שלך בהשוואה לאף שלך).
- איך אוכל לנשום במהלך מרתון כשאני מותש?אם אתה לא רוצה להפסיק לרוץ, קשה להחזיר את הנשימה. אתה יכול להתמקד בפעולת הנשימה, משיכת אוויר פנימה דרך האף החוצה דרך הפה שלך, ולנסות להאט את קצב הלב שלך בצורה כזו. אם אתה ממש מפותל, נסה להפחית את המהירות שלך לריצה איטית או אפילו ללכת ברגל קצרה עד שתרגיש טוב יותר.
- האם מומלץ לרוץ עם מכסה ברך?זה תלוי בסוג מכסה הברך שיש לך. אם יש לך מכסה ברך שיכול להימתח, אז כן, אתה אמור להיות מסוגל. זה תלוי גם ברמת הכאב.
- כמה זמן עלי לקחת לכיסוי לקילומטר?זה תלוי בקצב שלך באורך של קילומטר, וברמת האימונים שלך. כלל אצבע טוב הוא לרוץ קצב של דקה או שתיים מתחת לקצב המיילים הרגיל שלך.
- כדי לקבל מים מתחנת המים, האם אני עוצר לעשות זאת? צריך לשאת בקבוק משלי?אם יהיו תחנות מים, אל תיקח בקבוק משלך. קל לתפוס מים, להמשיך לרוץ בזמן השתייה ולזרוק את הבקבוק.
- אני רוצה לרוץ מרתון. איך אני מוצא מישהו להירשם אליו?גוגל "מרתונים בקרבתי". הקפד לתת לעצמך מספר חודשים להתאמן, תלוי ברמת הכושר שלך.
תגובות (4)
- זה היה ממש מועיל.
- זה היה די מועיל לרץ מתחיל כמוני.
- זה עזר לי במילים מניעות לריצת מרתון!
- זה מאוד מועיל.
