איך לרוץ מרתון אולטרה?
אני לא חובב גדול של גוס, אז אני רץ עם פיצה, ואני רץ עם תפוחי אדמה, ואז, כמובן, אני רץ עם PB&J..
מרתון אולטרה הוא כל מרוץ ארוך יותר ממרתון רגיל, בדרך כלל בין 50 ק"מ ל -100 ק"מ (62 מייל), אם כי כמה מרוצים עולים עד 160 ק"מ. כמה מרתונים אולטרה מבוססים על זמן, ולא על מרחק: יהיה לך מספר מסוים של שעות לכסות מרחק רב ככל שתוכל. בנה את הסיבולת שלך על ידי ריצה של מרחקים קצרים יותר מספר ימים ברציפות. התכונן לתנאי מרוץ על ידי ריצה במעלה הגבעות ונשיאת חבילה. והכי חשוב, אימן את דעתך להירגע וליהנות מהמאמץ הארוך והיציב של ריצת מרתון אולטרה.
חלק 1 מתוך 3: אימונים למרתון אולטרה
- 1הירשמו למירוץ 3 חודשים מראש. אתה צריך לתת לעצמך לפחות 3 חודשים להתאמן, ואם כבר נרשמת ושילמת עבור המרוץ זה מניע נהדר להמשיך להתאמן. גלה אודות מרתונים אולטרה באזור שלך על ידי חיפוש מקוון או על ידי שאלת רצים אחרים למרחקים ארוכים שאתה מכיר.
- 2בצע ריצות ארוכות במשך יומיים ברציפות פעם בשבוע. חשוב לבצע ריצות ארוכות בימי גב אל גב ולכן אתה מתרגל לתחושת הריצה על רגליים עייפות. אתה יכול לרוץ את כל המרחק ביום אחד, אך זו אינה אסטרטגיית אימון נפוצה. תוכלו לבנות יותר סיבולת וכוח על ידי פירוק מרחק המרוץ שלכם ליומיים של מאמץ קשה יותר.
- לדוגמה, אם המרוץ שלך הוא 80 ק"מ, תוכל לרוץ 40 ק"מ ביום אחד ועוד 25 ק"מ ביום הבא, או 56 ק"מ ביום אחד וב- 15 ק"מ (24 ק"מ) הבא, חודשיים לפני המירוץ שלך.
- ברגע שתוכל לעשות זאת, תרגל זאת כך למשך 3 שבועות בחודש עד ליום המירוץ, תוך ביצוע קצר יותר שבוע לחודש והשבוע ממש לפני יום המירוץ.
- 3בצע אימונים בגבעות. הפוך לנוח על גבעות, כי ככל הנראה מירוץ האולטרה שלך יכלול כמה גבעות. כלול גבעות בריצות המרחק הרגילות שלך. בנוסף, בצעו כמה ימי אימון על גבעה, פעם בשבוע או כל שבוע אחר לסירוגין עם אימונים מהירים.
- פעם בשבוע או דו שבועי, לרוץ 1/2 מייל (0,80 ק"מ) במעלה גבעה הדרגתית ב 90% של מקסימום מאמץ, להתאושש שלך בחזרה לרוץ במורד הגבעה, וחזור עד שערכת עבור 1 שעה.
אתה יכול לרוץ את כל המרחק ביום אחד, אך זו אינה אסטרטגיית אימון נפוצה. - 4בצע אימוני מרווחי מהירות כדי לדחוף את הסף שלך גבוה יותר. אימון מהיר משפר את יכולת הריצה שלך בקצב הממוצע אך עם דופק נמוך יותר. זה גורם לריצות בקצב הרגיל שלך להרגיש קל יותר. אימוני מהירות מסייעים גם במניעת פציעות לחץ, שכן ריצה חוזרת ונשנית של מרחקים ארוכים יום אחר יום עלולה לגרום לפיצוי יתר של השרירים.
- ישנן דרכים שונות לבצע מרווחי מהירות. האחת היא לעשות ספרינט של 40 שניות עם 1-2 דקות של ריצה קלה בין לבין, לעבוד במרווחים ארוכים יותר בהדרגה. אחרת היא לרוץ ב 90% במשך דקה שלמה אחת, עם 3 דקות של הליכה או ריצה בין לבין.
- ערכו אימוני מהירות במשך כשעה, פעם בשבוע או דו שבועיים. אם אתה עושה אותם אחת לשבועיים, תוכל להחליף אותם בימים שאתה עושה אימונים בגבעה.
- 5תן לעצמך ימי התאוששות. קח 2-3 ימי חופש בשבוע כשאת מתאמן לקראת האולטרה-מרתון שלך. שבוע מדגם יכול להיות יום או יומיים של ריצות מרחק מתונות, יום חופש, גבעה או יום אימון מהיר, יום חופש נוסף, ואז המרחק הארוך שלך בן יומיים רץ גב אל גב.
- פעולה זו תתן לגופך זמן להתאושש בין ריצות ארוכות או קשות כדי שלא תיפצע..
טיפ מומחהטיילר קורוויל, אולטרה ורץ הרים, מספר על טקס ההתאוששות שלו: "הטקס שלי - טוב, אני תמיד הולך לקחת מוקה אחרי ריצה גדולה, כי זה מרגיש מפנק, וזה פשוט מכניס אותי למנטליות של מנוחה. אני יודע את זה אם הרווחתי את המוקה שלי, הרווחתי גם לנוח למחרת. אני חושב שזה עוזר להגיע לטקס שמכניס אותך לחשיבה הזו.
חלק 2 מתוך 3: הכנת דלק ואספקה ליום המירוץ
- 1בררו דלק שעובד עבורכם. מכיוון שאתה מתאמן בריצות ארוכות במהלך כל שבוע אימונים, תרצה גם לתרגל תדלוק במהלך הריצות הארוכות האלה. רוב האולטרה-רצים שואפים לצרוך 200-400 קלוריות לשעה, לאכול בתדירות של כל 30 דקות.
- אתה רוצה להתחיל להתנסות בג'לים אנרגטיים במהלך ריצות האימון שלך. מדובר בג'לים גבוהים של פחמימות וקלים לעיכול.
- עבוד בהדרגה במוצקים אחרים כמו חטיפי אנרגיה, בננות ואגוזים.
- הישאר hydrated. כלל האצבע הטוב ביותר הוא לשתות לפני שאתה צמא בריצות ארוכות.
טיפ מומחהטיילר קורוויל, אולטרה ורץ הרים, מספר על דלק הבחירה שלו: "בימי ההרים הגדולים באמת, אני אוהב להביא כמה שיותר אוכל אמיתי. אני לא חובב גדול של גוסים, אז אני רץ עם פיצה, ו אני רץ עם תפוחי אדמה, ואז, כמובן, אני רץ עם PB&J.
- 2תארוז את התיק שלך. הבחירה והגודל של תרמיל הגב שלך יהיו תלויים לאורך המירוץ שלך ובתנאים הצפויים במהלך המירוץ. בחר תיק שנוח לרוץ איתו ותרגל איתו ריצה במהלך האימון.
- כמה דברים שיש לכלול בתיק שלך עשויים להיות: תחבושות שלפוחית, תערובת של דלק (ג'לים / חטיפי אנרגיה / לעיסה), שתיית אלקטרוליטים ומים, ערכת עזרה ראשונה, רקמות, מפה, טלפון נייד, משקפי שמש, שכבה עמידה למים קלה, כפפות קלות, כיפה או כובע, פנס ראש (אם רץ בלילה), קרם הגנה ושקית ניילון לפסולת, בגדים רטובים או רקמות.
- אולי תרצה להביא חומר סיכה לכפות הרגליים שיעזור למנוע שפשוף במהלך המירוץ.
מכיוון שאתה מתאמן בריצות ארוכות במהלך כל שבוע אימונים, תרצה גם לתרגל תדלוק במהלך הריצות הארוכות האלה. - 3דע את תחנות הסיוע שלך. חפש באתר המירוץ למידע על תחנות סיוע. גלה את סוגי האוכל, המשקה והציוד הקיים, והיכן התחנות ימוקמו. זה יאפשר לך להבין מה להביא איתך ביום המירוץ ומה להשאיר בבית. ככל שתצטרכו להביא פחות, כך החבילה שלכם תהיה קלה יותר במשך מרבית המירוץ בפועל.
חלק 3 מתוך 3: הפעלת המירוץ
- 1היו בטוחים שתסיימו. לקראת האולטרה-מרתון הראשון שלך, נסה לחסל מחשבות שאולי לא תסיים או שזמנך חשוב. אמור לעצמך שאתה מוכן ושתסיים ולא משנה מה. זכרו שהאולטרה-מרתון הראשון שלכם הוא הצלחה אם סיימתם, לא נפגעתם והיה לכם כיף.
- 2הישאר רגוע והתאפק בתחילת המירוץ. מקובל לקבל עומס של אדרנלין כבר בתחילת המירוץ. להילחם בדחף לרוץ מהר ממה שאתה צריך רק בגלל שאתה יכול. כמות האנרגיה הזו לא תחזיק מעמד ותגרום לכם להתעייף במיוחד בהמשך.
- הקפידו על פחות מהקצב שפיתחתם במהלך האימון, או כ- 50-65% מאמץ מקסימלי, כדי להיות בטוחים שאתם לא מגזימים בתחילת המירוץ.
- 3לרוץ גזע משלך. אל תהיה מודאג מרוכבים אחרים. המירוץ האמיתי באולטרה-מרתון הוא נגד עצמך. ככל הנראה התאמנתם בעצמכם, כך שתדעו מה הכי מתאים לכם גם במהלך המירוץ.
שבוע מדגם יכול להיות יום או יומיים של ריצות מרחק מתונות, יום חופש, גבעה או יום אימון מהיר, יום חופש נוסף, ואז המרחק הארוך שלך בן יומיים רץ גב אל גב. - 4דלק את עצמך באותו אופן כמו שעשית במהלך האימון. סיבה שרצת עם חפיסה וציוד במהלך האימון הייתה כדי שתוכל להבין מה מתאים לך. אל תשנה שום דבר, במיוחד לגבי דלק, יום המירוץ.
- הישאר hydrated ולצרוך קלוריות באותה תדירות ובאותה כמות שעשית במהלך האימון.
- 5הישאר בהווה. נסה לא לחשוב על 48 הקילומטרים הבאים שאתה עדיין צריך ללכת. תחשוב איך אתה מרגיש בדיוק אז, באותו הרגע, ותהנה מזה. תיהנו מהמוזיקה שלכם אם הכנתם רשימת השמעה למירוץ. האזן לצלילי היער או הסביבה תוך כדי ריצה.
- טכניקה נוספת היא לנסות להסתכל למרחק קרוב לאובייקט ולהתמקד בריצה רק לאובייקט זה. לאחר שתעביר את האובייקט הזה, בחר אחד חדש והתמקד בריצה אליו. זה יעזור להשאיר את דעתך מהסיום וכמה המרחק הכולל שנותר לך ללכת.
- פציעה שכיחה באופן מפתיע באולטרה ריצה היא אובדן ציפורן אחת או יותר (ציפורניים) לאחר או במהלך מרוץ ארוך. למרות שזה עשוי להיראות מפחיד או גס, זה בדרך כלל לא מסוכן מאוד או כואב, אם כי תרצה לנקוט באמצעים לריפוי ציפורניים.
