איך לעשות קפיץ ידיים קדמי?
לפני שעושים ידיים קדמיות, ראשית עליך למתוח את פרקי כף היד, הכתפיים, הראש והצוואר כדי למנוע פציעה. ואז, עמד עם זרועותיך מורמות. קח כמה צעדים רצים לפני שתקפוץ קפיצה גדולה קדימה, והריץ עם הרגל הדומיננטית שלך. שמור על זרועות ישרות ומרפקים נעולים, והניח את הידיים על הקרקע לפני הראש לפני שתבעט את הרגל האחורית שלך לעמידת יד. להשלמת קפיץ הידיים הקדמי, השתמש בזרועותיך כדי לדחוף את עצמך בחזרה למצב עמידה! רוצה לשכלל את הנחיתה שלך? המשך לקרוא!
טיפים כלשהם אם אוכל לעשות קפיצה של קצה הידיים הקדמי אך לא קדימה?
קפיצת הידיים הקדמית נמשכת רק כמה שניות לביצוע, אך נדרשות שעות רבות של תרגול בכדי לבצע זאת. לפני שתנסה קפיץ ידיים קדמי, כדאי שיהיה לך נוח לעשות עמידת ידיים וחצייה קדמית, ונדרש שיהיה לך פלג גוף עליון חזק. כדאי שיהיה לך ניסיון בהתעמלות במשטח רך, כמו מזרן, טרמפולינה או מזרן להתעמלות!
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע קפיצה ידיים קדמיות על משטח ישר
- 1רוץ והופ. על מנת לתפוס תאוצה, התחל בריצה של כמה צעדים ואז בצע מכשול. מכשול הוא קפיצה מהירה או דילוג המאפשרת לכם להתחיל את קפיצת הידיים. קפץ מכף הרגל הדומיננטית שלך, נחת על כף הרגל הדומיננטית שלך ואז צעד במהירות עם כף הרגל הלא דומיננטית שלך.
- הרם את זרועותיך ישר באוויר כשאתה משוכה.
- 2שתל את הידיים על הקרקע ובעט את הרגליים למעלה. השתמש בתנופה מהמכשול שלך כדי להניע את עצמך קדימה ולכוון את זרועותיך ופלג גופך העליון לכיוון הקרקע. שתל את הידיים על הקרקע ואז בעט את הרגליים למעלה כדי לקבל את גופך אנכי.
- המרחק מהמקום בו צעדת לאחרונה למקום שבו אתה שותל את הידיים שלך צריך להיות בערך אורך גוף אחד.
- 3סגור את הרגליים ושמור על גופך ישר. רגע לפני שגופכם הופך אנכי לחלוטין, התמקדו בשמירה על הרגליים ביחד ולא בכיפוף בשום מפרק. זה יעזור לך ליישר את גופך.
- 4דחוף את עצמך קדימה ונחת על הרגליים. בזמן שאתה שומר את הידיים ליד האוזניים, המשך להניע את עצמך קדימה בידיים ולנחות על כדורי הרגליים. התמקדו בשמירה על הרגליים ישרות ככל האפשר בזמן סיום קפיץ הידיים.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע קפיצה לידיים בכספת
- 1רוץ לכיוון הקמרון. צבר תאוצה כלשהי על ידי ריצה לעבר הכספת. יש צורך לרוץ מהר כדי שיהיה לך ידיים חזקות.
- 2רתום על קרש הקפיצה. כשתגיעו למקפצה, עשו מכשול עליו בכדי לנוע אופקית באוויר לכיוון שולחן הכספת. הקפד לשמור על רגליים כפופות מעט, האחורי שלך תחוב מתחת וליבתך סחוטה.
- 3היכנס לעמידת ידיים על גבי שולחן הכספת. שתל את הידיים על שולחן הכספת בזווית של כ -20 או 30 מעלות והשתמש במומנטום שלך כדי להעלות את הרגליים למצב יד.
- 4חסום משולחן הכספת. לאחר שהגעת למצב אנכי, הפוך במהירות את המומנטום האנכי שלך למומנטום אופקי על ידי משיכת כתפיים והדחקה משולחן הכספת. תנועת דחיפה זו נקראת חסימה.
- 5נחת עם הרגליים לפניך. כאשר הרגליים יורדות מטה, דגש על הקפדה על כפות הרגליים שלך ליצור קשר עם המחצלת מעט מול המקום בו שאר גופך נמצא. זה יאפשר לך להתאושש כלפי מעלה במקום לירות קדימה או ליפול אחורה.
איך אני מנחית קפיץ ידיים קדמי?
שיטה 3 מתוך 4: תרגול תרגילים
- 1תרגול לעשות משוכות. משוכות דומות מאוד לדילוג. דחוף מכף הרגל הדומיננטית שלך, נחת על כף הרגל הדומיננטית שלך ואז קפץ על כף הרגל הלא דומיננטית שלך.
- התחל על ידי דילוג כמו שבדרך כלל היית עושה בחדר אם אתה מתקשה להבין את קצב המשוכה.
- ברגע שיש לך את התנועה למטה, נסה להשתמש בה כדי לעבור למהלך התעמלות פשוט יותר, כמו גלגל עגלה או סיבוב.
- 2עבדו על עמידות הידיים שלכם. ברגע שיש לך משוכות, הגיע הזמן לשלוט בעמידת היד. תרגל את עמידות הידיים שלך בכל דרך בה אתה מרגיש הכי נוח. זה יכול להיות עשיית עמידת יד על קיר או ביצוע עמידת יד למצב גשר גבוה על גבי גוש התעמלות.
- 3עשו קפיצי ידיים קדמיות מעל חבית. בזמן שנצפה, נסה לעשות קפיצי ידיים קדמיות מעל חבית התעמלות. לעשות ידנית ככה מרגיש קצת יותר בטוח ותומך אם אתה רק מתחיל להשתמש בתנועה.
- 4השתמש בלהקות כדי להבטיח צורה טובה. אם יש לך גישה למסלול נפילה, שהוא בעצם טרמפולינה צרה וארוכה, כפה את הידיים והקרסוליים יחד עם שתי רצועות, ותרגל את כפות הידיים הקדמיות שלך בדרך זו. זה יעזור לך ללמוד ולשמור על צורה טובה באביב היד הקדמי שלך.
שיטה 4 מתוך 4: בניית חוזק
- 1עשה ריאות כדי לחזק את הרגליים. ריאות יכולות לעזור לך לפתח מכשול חזק. עמדו עם הרגליים יחד והניחו את הידיים על הירכיים. צעד קדימה ברגל אחת וכופף את שתי רגליך עד שהירך הקדמית מקבילה לרצפה. ואז, התרומם חזרה וחזור עם הרגל השנייה.
- אם אתה משתמש במשקולות, שמור על זרועותיך לצדך.
- שמור על פלג גוף עליון ישר והסתכל קדימה תוך כדי התרגיל.
- שמור על הברך הקדמית מעל הקרסול ועל הברך האחורית מעל הקרקע.
- 2בנה את שרירי הגלוט שלך עם הרמת ירכיים. התחל בהנחה על הגב כשידיך שטוחות על הקרקע והברכיים כפופות. לחץ על הישבן והרם את הירכיים לתקרה. החזיקו למשך כמה שניות ואז הורידו את הירכיים בחזרה כלפי מטה.
- שמור על הגב ישר בזמן ביצוע תרגיל זה.
- על ידי ביצוע הרמת ירכיים, אתה יכול להשיג את הכוח הדרוש בחלק האחורי שלך ובגב הירכיים שלך כדי לדחוף את הקרקע וגם לשלוט על הנחיתה שלך.
- 3לחזק את הליבה שלך עם קרשים. התחל במצב דחיפה או החזק את עצמך מעל הקרקע בכפות הידיים או באמות / מרפקים. לחץ על הרגליים, האחורי והליבה בזמן שאתה מחזיק בתנוחת הקרש.
- שמור על הכתפיים מעל המרפקים.
- התמקדו בשמירה על גופכם בקו ישר לאורך כל הדרך מהראש ועד הרגליים.
- לאחר שרירי הבטן חזק יאפשר לך להחזיק חזק הגוף שלך בזמן שאתה עמידות ידיים מול מוחלטת.
קפיצת הידיים הקדמית נמשכת רק כמה שניות לביצוע, אך נדרשות שעות רבות של תרגול בכדי לבצע זאת.
- קפיצה בידיים ברגע שאתה יכול. אל תחכה לרגליים שלך.
- אל תשכח למתוח לפני שאתה מנסה לעשות קפיצה לידיים.
- שמור תמיד על צווארך ארוך וראשך פונה לחלוטין לתקרה, והביט מעלה. הסנטר שלך צריך להיות פונה לחלוטין לתקרה.
- במיוחד בזמן הלימוד הראשון, שקול ללבוש שומרי פרק כף היד כדי שלא נקע את פרקי כף היד.
לפני שעושים ידיים קדמיות, ראשית עליך למתוח את פרקי כף היד, הכתפיים, הראש והצוואר כדי למנוע פציעה.
- אל תוריד את הידיים מהקרקע עד שרגליך בהחלט מעל לראשך ולא לפני כן. אחרת, יש סיכוי גבוה יותר לפצוע את עצמך.
- עליך להיות בעל כישורי התעמלות בסיסיים לפני שתנסה קפיץ ידיים קדמי. היית צריך לפתח את כוח פלג הגוף העליון שלך ולהיות נוח לעשות עמידה ביד.
- הניסיון הראשון שלך בקפיץ ידיים קדמי צריך להיות על משטח מרופד, באופן אידיאלי מחצלת, ובעזרת ספוטר.
- וודא שאיש מקצוע מיומן נמצא בקרבת מקום כאשר אתה מבצע את קפיצת הידיים הקדמיות שלך, שכן איש המקצוע המיומן יכול לוודא שאתה לא פוגע בעצמך.
שאלות ותשובות
- איך אני מנחית קפיץ ידיים קדמי?שמור על הרגליים קרובות זו לזו אך עדיין בנפרד, בצע ריצה להרבה עוצמה, הפוך את הגשר ארוך, ודחף את החזה למעלה.
- האם עלי ללמוד כיצד לעשות כיפוף אחורי בכדי לעשות זאת?לא בהכרח, אבל אתה צריך לעבור את החלק הקדמי שלך למטה, הכולל כיפוף אחורי.
- טיפים כלשהם אם אוכל לעשות קפיצה של קצה הידיים הקדמי אך לא קדימה?אתה יכול לעשות איבר קדמי? קפיץ ידיים קדמי הוא בעצם איבר קדמי עם משוכה וחסימה שנוספה. נסה לתרגל מכשולים לגפה קדמית ולדחוף את כתפיך לקראת הסוף.
- אני ממש מפחד ליפול ולפגוע בעצמי. איך אוכל לעשות את זה?תרגלו לעשות קפיצת ידיים על כריות ועם ספוטר עד שתוכלו להשלים את המהלך בביטחון, ואז התאמנו ללא הכריות אך בכל זאת השתמשו בכתם.
- איך אני לא מכופף את הברכיים בנחיתה?ישנו המונח "נעילת ברכיים בחוץ" המשמש לעידוד. נסה כמה תצלומי יד לעמוד ביד (בדוק אם אינך יודע מה הם, הם עוזרים מאוד) וכשאתה הולך על קפיץ הידיים הקדמי שלך, לחץ על הברכיים והקרסוליים.
- כמה זמן אני צריך להתאמן?במשך כשבועיים-שלושה.
- מה אם אני לא יכול לעשות עמידה בידיים ולהתהפך?אם אינך יכול לעשות עמידת יד ולהתהפך, עליך לעבוד על הליכות הקדמיות והגפיים הקדמיות לפני שתנסה מיומנות זו.
- איך אני יכול להיות גמיש?מתיחה כל יום. התחל לאט, בצע מתיחות קלות יותר, והתמתח חזק יותר תוך כדי. לקבלת הצעות לאימון גמישות, ראה: כיצד להיות גמיש.
- אני ממשיך לנחות על התחת שלי! מה אני עושה לא נכון?וודא שהרגליים שלך לא קרובות מדי זו לזו. יכול להיות גם שאתה צריך להאריך את קפיץ הידיים שלך.
- איך אני קופץ מהקרקע?דחוף את הקרקע כך שכשאתה חושב שאתה מסובב מספיק, לחץ ממש חזק והעיף את הידיים למעלה.
תגובות (14)
- זה עזר לי להשיג את קדימה, תודה! אני בהתעמלות, אז זה עזר לי מאוד!
- תמיד הצלחתי לעשות קפיצת ידיים קדמית, אבל עכשיו, אחרי שבחנתי את הצעדים הבאים ועקבתי אחריהם, אני יכול לעשות את זה טוב יותר, ואני אפילו קצת יותר גמיש. אם אתם מחפשים דרך להשיג את מטרתכם להתגמש, זה מה שעליכם לעקוב אחריהם. המדריך נהדר להרבה דברים, ואני מתכוון להרבה.
- אני חושב שהקטע על דחיפת עצמך עזר לי ביותר, כך שלא נחתתי במצב סקוואט.
- העובדה שהיא השתמשה ברצפת מעיין היתה לדעת.
- זה עוזר לי לספר לחברים שלי בבית הספר ללמוד עוד כמה מהלכים כדי להשתפר בדברים כמו ריקוד. תודה שעזרת לי!
- קיבלתי את זה כי ניסיתי קשה. כל הכבוד על מאמר כל כך טוב.
- זה כל כך טוב.
- התמונות והתיאורים היו קלים להבנה.
- זה היה מאוד מועיל, תודה!
- מה שבלט היה לזרוק את הרגליים והכתפיים החוצה כדי לעזור לך ללכת.
- תודה רבה לך, זה עזר לי על ידי תרגול צעד אחר צעד. אני יכול לדעת להנחית את זה כראוי.
- בשבילי זה היה המדריך שלב אחר שלב שעזר לי לעבור.
- שלב שלישי עזר מאוד. כמו כן, הסרטונים היו מאוד מועילים כך שתדעו כיצד לעשות קפיץ יד קדמי נכון.
- טוב.
