איך לעשות היפוך גב עומד מהקרקע?
כדי לעשות החלקה אחורית מהקרקע, התחל ברגליים ברוחב הכתפיים ונעלה למעלה על בהונותיך, מותח את הידיים מעל הראש. ואז, כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות בכוח, שמרו על זרועותיכם ישר והניפו אותן כמה שיותר אחורה. קפצו לאוויר גבוה ככל שתוכלו, והניפו את זרועותיכם כדי לבנות מומנטום כשאתם תוחבים את הברכיים בגופכם. לבסוף, הסירו את הברכיים ונחתו על ידי מתיחת השרירים ולחיצת הרגליים. לקבלת טיפים נוספים כיצד לבצע החלקה אחורית מהקרקע, כולל תרגילי אימון כמו לחמניות קדימה ואחורה, המשך לקרוא!
הפוך אחורי עומד (או מתיחת גב עומד) הוא מהלך התעמלות אשר - אם מבוצע נכון - יכול להראות מרשים מאוד.
הפוך אחורי עומד (או מתיחת גב עומד) הוא מהלך התעמלות אשר - אם מבוצע נכון - יכול להראות מרשים מאוד. אך אם מבצעים אותה באופן שגוי, היא עלולה להיות מסוכנת ביותר ולגרום לפציעה קשה. לכן חשוב ללמוד את הטכניקה הנכונה ולבצע את אמצעי הזהירות המתאימים לפני שתנסו אותה. מבחינה פיזית, כל עוד אתה חצי בכושר ויודע לקפוץ, לא אמורה להיות לך בעיה ללמוד כיצד לעשות הפוך אחורי.
חלק 1 מתוך 3: התהפכות בבטחה ובאחריות
- 1שקול למצוא מדריך. הדרך הבטוחה ביותר ללמוד כיצד להפוך את החלק האחורי היא תחת הדרכתו של מדריך מוסמך.
- מדריך יכול ללמד אתכם את הטכניקה הטובה ביותר, ולהבטיח שתלמדו כיצד להתהפך בצורה בטוחה באמצעות הטופס הנכון.
- אתה יכול למצוא מדריכים עם ניסיון בסיבובי גב במרכזי התעמלות ועידוד, או שיעורי אומנויות לחימה.
- 2השתמש במזרן ריסוק. אם אתה מחליט להמשיך וללמד את עצמך כיצד להפוך את הבית, בבקשה השתמש במזרן ריסוק.
- זה ייתן לך משהו רך לנחות עליו ואולי יעזור לך להימנע מפציעה קשה במקרה של נחיתה מפוצלת.
- עליכם לתרגל גם את החלק האחורי על הקרקע שיש בה מעט נתינה (כמו דשא) מכיוון שזה יספוג חלק מההלם כשנחתים.
- 3היעזרו בחבר. כמו כן, רעיון טוב שיהיה חבר או בן משפחה (שאתה סומך עליו) שיעזור לך כשאתה לומד להעיף אחורה.
- אדם זה יכול להבחין בך על ידי הנחת יד אחת על הגב ויד אחת על גב הירכיים, ועוזר לך להרגיש בטוח יותר כשאתה מתהפך.
- הם יכולים גם להיות שם רק כדי לצפות בך, לעודד אותך ולבחור את כל הפגמים בצורתך.
האם הפוך מאחור עומד כמו לעשות הפוך קדמי?
חלק 2 מתוך 3: תרגילי אימון
- 1תרגול גלגול קדימה ואחורה. התרגיל הראשון שאתה צריך לעשות כהכנת היפוך לאחור שלך הוא לתרגל קדימה ואת לחמניות לאחור. וודא שאתה מתגלגל בקו ישר ולא נוטה הצידה.
- אם זה עוזר, אתה יכול להפשיל תחילה מזרן שיפוע (או מעט ירידה).
- זה יעזור לך להרגיש בנוח עם תנועת הגוף המתגלגל ועם להיות הפוך.
- 2תרגול קפיצה. ייתכן שהחלק החשוב ביותר בביצוע הפוך אחורי הוא היכולת לקפוץ גבוה מהקרקע.
- לכן, מומלץ לתרגל את טכניקת הקפיצה שלך ולשפר את גובה הקפיצה ככל האפשר.
- ראשית, פשוט תרגול בקפיצה ישר מהקרקע. כופף את הברכיים והניף את הידיים כדי לבנות מומנטום ולהרומם כמה שיותר.
- לאחר מכן, תוכל לתרגל קפיצות על משטחים שונים, כגון מיטה, קופסא או נגד עליונה - דבר כל עוד זה מעל גובה מותן. קפצו על פני השטח, נחתו בישיבה ואז (אם יש לכם מקום) תחבו את הברכיים והמשיכו לגלגל לאחור.
- 3השתמש בסרגל הסנטר. סרגל הסנטר יכול להיות כלי מועיל באמת בהכנת סיבוב הגב שלך, מכיוון שהוא מאפשר לך לתרגל את תנועת הכניסה שלך.
- השתמש בסרגל סנטר עם גובה איפשהו מעל לראשך, שעליך לקפוץ כדי להגיע אליו.
- קפצו ותפסו את הבר ואז תחבו את הברכיים בחוזקה ככל האפשר. למרות שזה מפתה, אל תזרוק את הראש לאחור
- אם אתה רוצה, המשך כל הדרך בזרועותיך ונחת חזרה על הרגליים. זו התנועה שתנסה לשכפל כאשר תבצע היפוך אחורי בפועל.
- 4תרגלו דפדוף על טרמפולינה. אם אתה מוצא שהביטחון הוא נושא ושהפחד שלך מונע ממך לעבור בכפוף האחורי, התהפכות על טרמפולינה היא מקום טוב להתחיל בו, שכן מובטחת לך נחיתה רכה גם אם תיפול!
- השתמש בטרמפולינות במרכז טרמפולינות, שם יש לך הרבה יותר מקום ויש מדריכים מוסמכים שיעזרו לך. טרמפולינות בחצר האחורית הן קטנות מדי ועלולות להיות מסוכנות.
- ראשית, תרגול לדפדף כשאתה בגובה של הקפצה גדולה. הטרמפולינה תניע אותך לאוויר, ותיתן לך יותר זמן להשלים את ההתהפכות האחורית ממה שהיית עושה בעת דפדוף מהקרקע.
- לאחר מכן, נסה לתרגל את ההתהפכות שלך ממצב עמידה על הטרמפולינה. ברגע שיש לך את זה למטה, אתה מוכן לנסות להעיף אחורה מהקרקע.
ייתכן שהחלק החשוב ביותר בביצוע הפוך אחורי הוא היכולת לקפוץ גבוה מהקרקע.
חלק 3 מתוך 3: השלמת היפוך אחורי
- 1חימום. היפוך גב הוא פעילות מאומצת למדי, ודי קל למתוח שריר אם אינך נזהר. ודא שגופך מחומם לחלוטין לפני שאתה מתהפך, והקדיש תשומת לב מיוחדת למתיחת הליבה, הרגליים, הקרסוליים, הידיים, פרקי הידיים והצוואר.
- 2עמד על קצות האצבעות. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב כתף אחת זו מזו, ואז התרוממו על בהונותיכם והושיטו את זרועותיכם ישר לאוויר.
- זכרו לשמור על גב ישר (כך שגופכם יהיה ניצב לקרקע) ועיניכם פונות ישר.
- עמידה על אצבעות הרגליים תאפשר לך להשיג יותר כוח בקפיצה שלך ותסייע לך גם להשיג צורה טובה.
- 3כופף את הברכיים והשליך את הידיים לאחור. כופף את הברכיים עד שהן יוצרות זווית של 90 מעלות - פחות או יותר יגרום לך לאבד כוח.
- בזמן שאתה מתכופף, הניף את זרועותיך לאחור ככל האפשר. וודאו שהם ישרים.
- 4קפצו ישר לאוויר. הנה החלק המפחיד - הקפיצה! קפצו ישר לאוויר, כמה שיותר גבוה, והניפו את זרועותיכם כדי ליצור מומנטום.
- אל תזרוק את הראש והידיים לאחור - זה לא נכון ועלול לגרום לפציעה. במקום זאת, כוון את הידיים ישר למעלה ומקד את העיניים ישר קדימה.
- כדאי גם להימנע מקשת הגב שלך, אשר צריך להיות ישר ככל האפשר. כיווץ שרירי הבטן עוזר.
- 5תחב את הברכיים. כפיפת ברכיים תיצור את המומנטום לאחור הדרוש להשלמת ההתהפכות.
- לכן, כשאתה מגיע לשיא הקפיצה שלך, צייר את הברכיים כמה שיותר קרוב לחזה וכרך את הידיים סביבן. ככל שתוחבים קשה יותר, כך תסובבו מהר יותר.
- בשלב זה אתה צריך להתחייב באמת להעיף - אתה לא יכול להיבהל או לאבד ריכוז - אחרת אתה עלול לנחות על הראש שלך, מה שעלול לגרום לפציעה קשה.
- שים לב שהראש שלך עדיין צריך להיות במצב ניטרלי, בקו אחד עם עמוד השדרה שלך. אסור לזרוק אותו בחזרה.
- 6לזהות את הנחיתה שלך. בערך באמצע ההיפוך, כשאתה הפוך לחלוטין, אתה צריך לזהות את הנחיתה שלך. זה יעזור לך לנחות בבטחה ולעשות אחזור מוצלח. איתור הנחיתה שלך צריך להיות טבעי.
- אתה יכול לעשות זאת על ידי הטיית ראש לאחור מספיק רחוק כדי שתוכל לראות את הקרקע.
- נסה לבחור את הנקודה המדויקת שעליה תנחת, מכיוון שזה יעזור לך לבדוק מתי לצאת מהמתח שלך.
- 7לפרוק ולנחות. לאחר שזיהית את הנחיתה שלך, שחרר את הברכיים והתכונן לנחיתה.
- שים לב שנחיתה מכיפוף אחורי מציבה את אותה מתח על הרגליים כמו קפיצה מגובה של מטר וחצי.
- לכן תצטרך לנחות בחוזקה כדי להבטיח שהרגליים שלך לא יתקמטו תחתיך. אתה יכול לעשות זאת על ידי מתיחת השרירים וכווץ את הרגליים.
- הנחיתה יכולה להיות קצת מסובכת - אז אל דאגה אם אתה נוחת על הידיים והברכיים בפעמיים הראשונות. נחיתה טובה תגיע עם בפועל.
לקבלת טיפים נוספים כיצד לבצע החלקה אחורית מהקרקע, כולל תרגילי אימון כמו לחמניות קדימה ואחורה, המשך לקרוא!
- מתיחה כך שלא תפצע את עצמך.
- הקפד לקפוץ ישר למעלה ככל שתוכל, עם זווית קלה בלבד לאחור. זכרו לעולם לא לזרוק את הראש!!
- זכור לתחוב!
- משטחים רכים. בתחילה זה עשוי לעזור לעשות זאת על משטח רך כמו דשא או מחצלת כושר.
- תרגול מביא לשלמות. המשיכו עד שתקבלו את זה נכון.
- אם אתה נופל אל תוותרי. נסה שוב.
- קפצו למעלה ואז תחבו, אל תמהרו לתחוב. ככל שצורת המתיחה הדוקה יותר המתיחה מהירה יותר.
- טריק זה יהיה קל יותר לביצוע אם אתה גמיש.
- אל תנסה זאת אם הינך בהריון.
- אל תנסה זאת אם אתה חולה בתנועה.
- אל תנסה זאת אם אתה מפחד.
- אל תנסו את זה בבית (בתוך הבית)
קרא גם: איך מדריכים על סקייטבורד?
שאלות ותשובות
- איך אני מתגבר על הפחד לעשות סיבוב אחורי?חשוב לקבל תחושת בטיחות. ראשית, הכירו את היותכם הפוכים - למשל, תלו על בר ופשוט קחו את הסביבה שלכם בזמן שהעולם מתהפך. השתמש בשלב 3 (בעזרת סרגל למעלה כדי לבצע את ההתהפכות) ככל שיידרש. לפני כן יכולת להתאמן בהכנסת רגליך כראוי על ידי קפיצה מהאדמה ותופסת את ברכייך ואז נוחתת שוב.
- האם הפוך מאחור עומד כמו לעשות הפוך קדמי?כן, הדבר היחיד ששונה הוא להניף את הידיים למעלה כדי לקבל מספיק גובה. אל תחזור. עלה ישר ואל תתחרפן באוויר.
- האם יש סיכוי שאפצע?כן, בכל טכניקה קשה כזו, יש סיכוי להיפגע. כדי להיות בטוחים, גייסו ספוטר והתאמנו על מחצלות רכות לפני שאתם מתהפכים על קרקע רגילה.
- אני לא יכול לעשות את זה מעמידה! כיצד אוכל להשתפר?אתה כנראה לא מקבל מספיק גובה, מה שאומר שאתה לא מגדיר נכון. אתה יכול לתרגל אותם על טרמפולינה לפני שאתה עושה את זה על הרצפה. בעל בסיס ליבות ורגליים חזק עוזר מאוד, כך שגם מיזוג יעזור.
- אני לא יכול להסתובב מספיק מהר. מה אני עושה?אתה צריך להניף את הידיים יותר.
- האם יסובב אותי אוטומטית אחרי שהכנסתי את הברכיים לחזה, או שאצטרך לסובב את עצמי?המתיחה בברכיים תניע את הסיבוב ותהפוך את גופך בהצלחה.
- מהו גיל מקובל להתחיל ללמוד כיצד לעשות הפוך גב?כמתעמל, הגיל הטוב ביותר הוא 9 או 10; אם אינך מתעמל, זה בגיל העשרה (12 עד 15).
- מה אם אני לא מצליח לקפוץ מספיק גבוה?כדאי לתרגל קודם את הקפיצה ולחזק את הרגליים. ברגע שאתה מרגיש שאתה יכול לקפוץ מספיק גבוה, אתה יכול לנסות את היפוך הגב העומד.
- אני יכול לעשות את זה על מחצלת, אבל אני לא יכול לעשות את זה על הקרקע. מה עליי לעשות?יכול להיות שאתה קצת מפחד. המשך לנסות את זה על המזרן עד שתרגיש 100% בטוח שאתה יכול לעשות את זה על הרצפה. זה לוקח זמן.
- כיצד אוכל לשפר את טכניקת הפוך הגב שלי?התאמן בבור קצף או בטרמפולינה. אם אתה עושה את זה לבור קצף, הקפד לנסות להסתובב יתר על המידה על הגב שלך, כך שתקבל תחושה של סיבוב מהיר שאתה צריך על קרקע מוצקה. דאג להשתמש בטופס הנכון.
