איך להתנות את מפרקי הידיים?

היכה תמיד והתנה את שני מפרקי האצבעות החיצוניים ביותר פרקי האצבעות האמצעיות והאצבעות נתמכות על ידי שני המטאקרפלים החזקים ביותר.

מפרקי מפרקים קשוחים הופכים את האגרופים שאתה זורק לחזקים יותר ומונעים מפרקי האצבעות שלך להיפצע במהלך האימון. הפעלת לחץ על מפרקי הידיים תאפשר להם להסתגל ולהתחזק עם הזמן. השלם תרגילי מיזוג מפרקים אלה 1-2 פעמים בשבוע כחלק מהאימון הרגיל שלך, והשלם מספר שיטות כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. תן לידיך הפסקה של 1-2 שבועות אם אתה חווה כאב שנמשך יותר מיומיים, אם הידיים שלך חבולות לעין, או אם לעור הידיים שלך יש פצעים פתוחים.

שיטה 1 מתוך 4: ביצוע שכיבות סמיכה

1

היכנס למצב דחיפה רגיל. וודא שגבך ישר וכפות הרגליים באורך הכתפיים. לחיצות מפרקי אצבעות שלמות על משטח רך כמו שטיח, שטיח אימון, או אפילו דשא. עם הזמן, ברגע שמשטחים אלה מרגישים בנוח ואינם מאתגרים יותר, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה על מפרק הברך על רצפה קשה או בטון.
2
הניחו את משקלכם על שני המפרקים הראשונים של כל יד. בזמן שאתה עדיין במצב לחץ, בצע אגרוף בכל יד אחת בכל פעם, והניח כל אגרוף על הרצפה. אתה תשתמש באגרופים כדי להרים את גופך במקום כפות הידיים. התמקדו בהנחת משקל גופכם בעיקר על שני מפרקי האצבעות הראשונים.
- אתה יכול גם לעשות שכיבות סיבוב על קצות האצבעות אם דחיפות מפרקי הברך קלות לך.
- אם אתה יכול לעשות דחיפות מפרקי אצבעות וקצות אצבעות, החלף בין השניים.
3
בצע את הדחיפה על ידי הורדת גופך ואז דחיפתו בחזרה למעלה. הורד את גופך עד שהוא כמעט נוגע באדמה ודחף את גופך בחזרה, בעזרת מפרקי הידיים שלך כדי להחזיק את משקלך כל הזמן. זה עלול לכאוב בהתחלה ויגרום לגרות את מפרקי הברכיים שלך, אז רק 80% מהלחיצות שהיית עושה בדרך כלל, והשלים אותם על משטח רך.
- לדוגמה, אם אתה בדרך כלל עושה 100 שכיבות סמיכה, רק עושה 80, ואם אתה עושה 80 דחיפות בדרך כלל, רק 64.
- הגדל את כמות הדחיפות של מפרקי הברך עם כל אימון.
- אם מפרקי הברך שלך כואבים יתר על המידה, אל תשלים יותר דחיפות מפרקי הברך עד שהם נרפאים, עד שבועיים.
4

השתמש באגודלים אם אתה זקוק ליציבות. הנח את האגודלים על הקרקע כדי לעזור לייצב את גופך אם אתה נופל או מרגיש מאוד מתנדנד.

כיצד אוכל להתנות את מפרקי הברכיים שלי מבלי להפוך אותם לגדולים או כבדים יותר?

שיטה 2 מתוך 4: שימוש בשק חבטות

1
לעטוף את הידיים. השתמש בכריכות מפרק כף היד הכבדות בכדי לעטוף את הידיים ולמנוע פציעה. עטיפות יגיעו עם לולאה שמונחת סביב האגודל שלך. אבטח את הלולאה הזו סביב האגודל שלך, ואז התחל לעטוף את הבד סביב פרק כף היד שלך. המשך לעטוף, העבר את הבד כלפי מעלה עד שכל היד והאצבעות מכוסות ב 2-3 שכבות של בד מאובטח. לאחר מכן, סיים עם עטיפה אחרונה סביב פרק כף היד שלך.
- אבטח את העטיפה בעזרת סקוטש או על ידי הכנסת קצה העטיפה מתחת לבד על פרק כף היד.
- עוטפים את שתי הידיים.
- לעולם אל תשתמש בשק חבטות מבלי לעטוף את הידיים תחילה, גם אם ברצונך להתנות את מפרקי הידיים.
2

אגרוף את התיק ללא כפפות. זה מגביר את הלחץ על עצמות היד שלך ויאפשר לפרקי הברך שלך להתחזק. זכור להתחיל עם מספר דקות של אגרוף בלבד ביום, ואז הגדל את זמן האגרוף בשקית בכמה דקות בכל שבוע.
3

חזור על הפעולה כחלק מהאימון הרגיל שלך כדי לראות תוצאות. תן הפסקה לפרקי האצבעות שלך אם הם חשים כואבים, ואל תנקב את התיק בלי כפפות עד שפרקי הברך שלך כבר לא כואבים למגע, שעשויים לארוך עד שבועיים.

לעולם אל תשתמש בשק חבטות מבלי לעטוף את הידיים תחילה, גם אם ברצונך להתנות את מפרקי הידיים.

שיטה 3 מתוך 4: ניקוב אורז

1

ממלאים דלי באורז גולמי. הדלי צריך להיות רחב מהאגרוף שלך ועמוק מספיק כדי להכיל לפחות חמישה סנטימטרים של אורז.
2

תפוס את האורז בידיים וסובב אליו את מפרקי האצבעות. השתמש בכוח רב כשאתה אוחז בחופן אורז ואז שחרר את האורז חזרה לדלי. בנוסף, דחפו את מפרקי הידיים לתוך האורז, וסובבו את היד כדי להוסיף לחץ נוסף.
3
אגרוף את מפרקי הידיים באורז. עצור כשאתה מרגיש כואב או אם העור שלך נשבר. השלם תרגיל זה למספר דקות כחלק ממשטר האימונים הרגיל שלך, והשתמש בשיטות מיזוג אחרות של מפרקי האצבעות בנוסף לאגרוף אורז לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- יש אמני לחימה שמחליפים אורז בחומר קשה וגס יותר, אך כעת זה נחשב כלא בטוח.
- השתמש באורז אלא אם כן אתה מתאמן בהשגחת מאמן מקצועי שממליץ על חומרים אחרים.
4

חופרים את האגודלים עמוק בתוך האורז. חזור על כך לכל אצבע. זכור שככל שידיך יוצרות קשר עם האורז וככל שתלחץ יותר על הידיים, כך התוצאות שלך יהיו טובות יותר. קח הפסקה אם אתה חווה כאבי תופת או מתחיל לדמם.
5

סוחטים את האורז כמה שיותר חזק ואז משחררים. תפוס חופן אורז וסחט. זה יחזק לא רק את מפרקי הידיים, אלא את כל היד שלך. חזור על תרגילי האורז כחלק מהאימון הרגיל שלך.

כדי להתנות את מפרקי הברכיים שלך, נסה לעשות שכיבות סמיכה על ידי הברגה על ידי כניסה למצב דחיפה למעלה רגיל עם הידיים באגרוף.

שיטה 4 מתוך 4: ביצוע תרגילי חיזוק ידיים

1

מתחו את הידיים. הושיט את הידיים כפות הידיים פונות אליך. כופף בנפרד את קצות האצבעות לכיוון כף היד והחזק למשך 30-60 שניות. כופף כל אצבע.
2
שלבו אחיזת ידיים במשטר האימונים הרגיל שלכם. כוח היד הכללי יהפוך גם את מפרקי הידיים לחזקים. קנו אחיזת ידיים אם אין לכם כבר אחד, והניחו אותו בידכם. כופף את אצבעותיך פנימה (לכיוון כף היד שלך), ולחץ את שתי הידיות זו לזו עד שהן נוגעות.
- חזור על כך חמש פעמים עבור כל יד.
- יש הרבה צורות ודגמים של אוחז ביד. נסה מספר סוגים כדי לאתגר את הידיים שלך.
3

החזיקו משקולת היטב למשך 90 שניות. הוצא משקולת מהמתלה שלה, וגלגל מגבת קטנה סביבו כדי למנוע ממנה להזיע ולהחליק מהידיים שלך. אחז אותו בחוזקה בשתי הידיים והחזק למשך 90 שניות ואז שחרר אותו. חזור על תרגיל זה שלוש פעמים.
4

סוחטים כדור גומי ברציפות למשך 90 שניות. אתה יכול להשתמש גם בכדור טניס. לחץ את הכדור בחוזקה ביד למשך 90 שניות, ואז שחרר אותו. חזור על תרגיל זה שלוש פעמים ביד.
5

לקרוע עיתון. הניחו שתי פיסות עיתון זו על גבי זו, וקפלו אותן לשניים. קרעו את הנייר בשתי הידיים עד שהנייר נמצא בחתיכות זעירות, וחזרו על התרגיל הזה עד שקרעתם את כל העיתון.
6
השתמש ברצועת התנגדות לחיזוק הידיים. אחז בפס התנגדות ביד אחת, אצבעותיך וכף ידך כלפי מעלה. הקצה השני של רצועת ההתנגדות יעבור מתחת לרגליך. אתה צריך לעמוד עם המרפק בצד שלך וכופף עד 90 מעלות. השתמש ביד השנייה כדי לאחוז ממש מתחת לפרק כף היד שלך כשאתה מסלסל את פרק כף היד ואצבעותיך אל פס התנגדות.
- בצע 3 סטים של 10 חזרות.
- עשו זאת לשתי הידיים.
- תרגיל זה יחזק את פרקי הידיים גם כן.

אזהרות

הפסק מיד את מיזוג מפרקי הברך אם אתה חווה דימום או כאב חמור.
אם מפרקי הברך כואבים, הרשו להם לנוח עד שהם כבר לא כואבים למגע.
הגבל את מיזוג מפרקי הברך שלך. אל תתנה את מפרקי האצבעות שלך יותר מ 30-45 דקות פעמיים בשבוע.

טיפים

היכה תמיד והתנה את שני מפרקי האצבעות החיצוניים ביותר פרקי האצבעות האמצעיות והאצבעות נתמכות על ידי שני המטאקרפלים החזקים ביותר.
אל תגזימו בתרגילים. אתה יכול לפגוע בעצמך.

דברים שתזדקק להם

שק אגרוף
דלי אורז
עוטף ידיים
טיימר או שעון

קרא גם: איך לעשות מהלכים לריקוד סרט מסורתי?

איך להתנות את מפרקי הידיים?

צעדים