איך עושים ולדז?
הגשר, המכונה גם העיתונות, הוא מתיחה אחורית מתקדמת, אך גם מרכיב מרכזי של הוולדז.
ולדז היא טכניקת התעמלות מתקדמת הדורשת רמות גבוהות של כוח וגמישות. החל בתנוחת ישיבה, את המהלכים מתעמלים לתוך ניצחון קל גב. לפני שתנסה וולדז, התחל בחימום עם כמה תרגילי חיזוק גב. התרגלו להזיז את גופכם לאחור ולבעוט ברגליים מעל הראש. ייתכן שיחלוף זמן מה עד שתוכל להשלים ולדז בהצלחה, אז המשך להתאמן.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע ולדז
- 1שב זקוף כשרגל שמאל מורחבת לפניך, ורגל ימין עומדת כפופה. כוון את הבוהן השמאלית ישר קדימה. אתה צריך להרגיש את השרירים ברגל שמאל מתהדקים כאשר אתה מותח את בהונותיך.
- כופף את רגלך הימנית והניח את רגל ימין שטוחה על הקרקע. רגל ימין שלך צריכה להיות ליד הברך השמאלית. שמור על רגל ימין מכוונת ישר קדימה.
- הניח את זרועך השמאלית מאחוריך, כף ידך שטוחה על הקרקע. נסה להניח את זרועך מאחוריך.
- מתיחה את זרועך הימנית לפניך, ממש מעבר לברך, כף ידך כלפי מעלה.
- 2עברו לכפיפה אחורית של זרוע אחת. ממצב הישיבה, העבר את משקלך לזרוע שמאל והרם את הירכיים מהקרקע. בזמן שאתה מרים מהקרקע, הרחב את זרועך הימנית לכיוון התקרה.
- השתמש ברגל ימין שלך כדי לעזור לך לדחוף את הקרקע ולבעוט ברגל שמאל שלך מעל גופך. שמור על רגל שמאל ישרה כשאתה מסיר אותה מהקרקע, וחשוב להעביר אותה ישירות מעל גופך.
- אל תתנו לרגל שמאל או לזרוע הימנית שלכם להתנדנד לצדדים. שמור עליהם ישר כשאתה עובר לעיקול.
- 3צור גשר. המשך להזיז את זרועך הימנית לאחור ומעל גופך עד שתרגיש שהיא נוגעת בקרקע מאחוריך. שתי הידיים שלך צריכות להיות שטוחות על הקרקע מאחוריך, והרגל השמאלית שלך צריכה להצביע ישר למעלה.
- יהיה עליך לסובב את זרועך השמאלית 180 מעלות כדי ליצור בסיס יציב לגשר שלך. אתה רוצה ששתי הידיים שלך יכוונו לאותו כיוון.
- 4תבעט את רגל ימין מעל גופך. כששתי הידיים על הקרקע, המשך להזיז את רגל שמאל מעל גופך ובעט את רגל ימין מהקרקע. אתה אמור לעשות עמידת יד בשלב זה, והרגליים שלך צריכות להיות מפוצלות ב -180 מעלות.
- החזק את המיקום המפוצל לשנייה לפני שתעביר את רגל ימין לאדמה מאחוריך.
- 5אדמה עומדת עם בהונות כפופות. כשרגל ימין פוגעת בקרקע, המשך להזיז את רגל שמאל באוויר. שמור על הרגל ישרה ככל האפשר והורד אותה בקרקע. כשכף רגל שמאל שלך מגיעה לקרקע, זרועותיך צריכות להצביע ישר לאוויר.
- העבר את משקלך לרגל האחורית והפנה את בהונותיך קדימה. על בהונותיך להיות כפופות כדי לאחוז במזרן.
ייתכן שיחלוף זמן מה עד שתוכל להשלים ולדז בהצלחה, אז המשך להתאמן.
חלק 2 מתוך 3: פיתוח הכישורים שלך
- 1מושלם את הגשרים שלך. הגשר, המכונה גם העיתונות, הוא מתיחה אחורית מתקדמת, אך גם מרכיב מרכזי של הוולדז. התחל בהנחה על הגב ברגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. שמור על רגליך נטועות על הקרקע.
- הניחו את הידיים ליד האוזניים, כף היד כלפי מטה. וודא שאצבעותיך מכוונות לכיוון כפות הרגליים, והמרפקים מכוונים לעבר התקרה.
- הרם את הגב מהקרקע על ידי דחיפה כלפי מעלה בידיים וברגליים. שמור על הידיים והרגליים על הקרקע בזמן שאתה מרים. המטרה שלך היא להרים את הגב לחלוטין מהקרקע תוך שמירה על זרועות ורגליים ישרות.
טיפ מומחההדרך המובהקת היחידה להשתפר בגשרים היא באמצעות תרגול! מתיחות עמוקות לפני ואחרי האימון מועילות, אולם הדרך הטובה ביותר להשתפר היא רק באמצעות חזרה. נסה לתרגל גשרים בתדירות האפשרית, וודא שאתה משתמש בטופס הנכון!
- 2התאמן בכפיפות עמידה. עומדים ישר, מרימים את הידיים מעל הראש. שמור על זרועות ישרות, כפות הידיים פונות לתקרה ואצבעותיך מכוונות מאחוריך.
- קשת את גבך לאחור והתקרב לאט לזרועותיך לרצפה. חפש את האדמה מאחוריך.
- השתמש בזרועותיך כדי לחוש את האדמה כדי שלא תפגע בראשך כשאתה נוחת. כאשר אתה מרגיש את הקרקע, שתול היטב את הידיים כדי להשלים את הכיפוף האחורי.
- אם אתה מתקשה לבצע כיפוף עומד, השתמש בקיר כדי לעזור לך. לעמוד פונה מהקיר. כשאתה מתחיל את הכיפוף שלך מניח את הידיים על הקיר והלך בעצמך אל הקרקע.
- 3למד לעשות קיק אובר-ביינדס. כדי לבצע קיק אובר-בנד, התחל בביצוע עיקול אחורי. לאחר שהשלמת את כיפוף העמידה שלך, בעט את רגליך מעל לראשך עד שתנחת חזרה על הרגליים.
- וודא שיש לך מספיק מומנטום כדי להעביר את הרגליים מעל גופך ועל הקרקע שמאחוריך. אם אתה מתקשה לבעוט את הרגליים שלך, נסה לבצע גשר מול קיר. שמור על הרגליים ליד הקיר, והלך ברגליים במעלה הקיר לפני שאתה דוחף.
- אתה עלול לגלות שאתה לא ממש יכול לבעוט ברגליים מעל גופך בפעמים הראשונות שאתה מנסה לבעוט. אם תנסה לבעוט, אבל תמשיך לנחות בעמדת הגשר, זה בסדר. קיק-אובר קשה, ונדרש הרבה תרגול כדי להשלים אותו.
- 4למד לעצמך בחזרה מסלולי הליכה. מסלול הליכה אחורי הוא שילוב של כיפוף אחורי וקיק אובר. עומד ישר, הושיט רגל אחת ישירות לפניך. שמור על הרגל השנייה שלך נטועה היטב על הקרקע.
- שמור על הידיים צמודות לאוזניים כשידיך באוויר. שמור על הידיים ישרות ומהודקות.
- עברו לכיפוף אחורי עומד ותנו לרגל המורחבת לנוע עם גופכם. שמור על הרגל ישרה ואל תתן לה לנוע מצד לצד.
- כאשר הידיים שלך נוגעות ברצפה, תן לרגל המורחבת שלך לעבור על גופך. הרגל העומדת שלך צריכה לעקוב עד ששתי הרגליים על הקרקע. סיים בתנוחה עם כף הרגל הקדמית שלך מכוון קדימה, וכף הרגל האחורית שלך פנתה מעט.
מיומנות נהדרת שיש לפני ביצוע ולדז היא הליכת גב - יישר את הרגליים והצביע על כפות הרגליים!
חלק 3 מתוך 3: שמירה על גמישות
- 1מתחו את הגב. מתיחת הגב תעזור לך לבנות את הגמישות הדרושה לביצוע הוולדז. מתיחות בגב ההתעמלות הנפוצות הן תנוחת הקוברה מיוגה, והמסור.
- כדי לעשות את הקוברה, הניחו על הבטן והניחו את הידיים על האדמה מול הראש. שמור על הידיים במרחק רוחב של הכתפיים. השתמש בידיים שלך כדי ללחוץ את פלג גופך העליון מהרצפה. אל תתנו לירכיים או לרגליים שלכם להתרומם מהקרקע, וזכרו לשמור על זרועות ישרות. החזק את המתיחה למשך מספר שניות ואז שחרר.
- כדי לבצע את המסור, שכב על הבטן ומתיח את הידיים לאחור לכיוון הרגליים. כופף את הרגליים למעלה ונסה לתפוס את הקרסוליים. כאשר אתה יכול לתפוס את הקרסוליים שלך בידיים, הרם את פלג הגוף העליון והתחתון שלך מהקרקע. הליבה שלך צריכה להיות הדבר היחיד שנוגע בקרקע. התנדנד בעדינות קדימה ואחורה למשך מספר שניות ואז שחרר את המתיחה.
- 2מתחו את שריר הברך. בצע מתיחת שריר הברך מהירה על ידי ישיבה זקופה והרחבת הרגליים לפניך. שמור על הגב ישר והושיט ידיים מעל הרגליים. החזק את זה למשך דקה ואז שחרר. חזור על מתיחה זו ארבע פעמים.
- אתה יכול גם למתוח את שריר הברך על ידי מתיחת הברך על הברך. עמוד על הברכיים והניח את שתי הידיים על האדמה לפניך. הרחב רגל אחת לפניך והניח אותה בין זרועותיך. שמור על הברך השנייה על הקרקע, כפוף בזווית של 90 מעלות. משוך את בהונותיך לאחור לכיוון גופך. הזז את גופך קדימה עד שתרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הרגל. החזק את המתיחה עד דקה לפני שחרורך.
- שכב על הגב והושיט רגל אחת באוויר. וודא שהירכיים שלך מרובעות ושמור על הרגל השנייה שטוחה על הקרקע. תפס את עגל הרגל המורחבת ומשוך את הרגל לכיוון האף. כשאתה מרגיש מתח, החזק את המתיחה במשך כדקה. האם זה מתיחה פעמיים על כל רגל.
- 3תרגול מרים רגליים. הרמת רגליים מעניקה לך את הכוח והגמישות הדרושים לבעיטת רגליך מעל גופך. עמדו ישר כשרגל אחת מכוונת קדימה והשנייה פנתה בזווית של 45 מעלות. הרם את הידיים ישר מעליך. כשאתה עומד, נסה לערב את הליבה שלך על ידי משיכת גופך למעלה ככל שתוכל.
- שמור על גופך דומם, הרחב את רגלך המחודדת הקדמית והרם אותה. נסו להרים את הרגל בקצב אחיד. כשרגלך מושטת במלואה לפניך, הנמיך אותה חזרה לקרקע. חזור על תנועה זו 10 פעמים. בצע תרגיל זה פעמיים על כל רגל.
- נסה וריאציה בהרמת רגליים על ידי ביצוע אותן ממיקום הגשר. היכנס למצב גשר ואז העבר את משקל גופך לכתפיים. הרחב רגל אחת קדימה והצביע על בהונותיך. הרם את הרגל הזו לאוויר עד שהיא מעבר לכתפיך. הורד את הרגל חזרה כלפי מטה ושמור על בהונותיך מופנות קדימה. חזור על העלאה זו 3-5 פעמים בכל רגל.
- 4חיזקו את הידיים. עמדו מול קיר, מרחק אורך זרוע. הניחו את הידיים על הקיר, ושמרו על אותו גובה כמו הכתפיים.
- כופף את הגב והנמיך את הכתף לכיוון הקיר עד שאתה מרגיש מתח. הרחיקו זרוע אחת מהקיר והעבירו את משקלכם לזרוע השנייה. החזק את המתיחה הזו עד 30 שניות ושחרר. מתחו את הזרוע השנייה ואז חזרו עליה.
- 5עבוד על כיפופי הזרוע היחידה שלך. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך. מתחו זרוע אחת באוויר ונעלו את המרפק. התכופפו לאחור, הקפידו לא לדחוף את הירכיים קדימה. המשך להתכופף, והניח יד אחת על הקרקע מאחוריך.
- שמור על המרפק נעול והחזק את תנוחת הגשר ביד אחת על הקרקע. הניחו את היד השנייה למטה כדי ליפול למצב גשר מלא. הורד את עצמך בעדינות עד האדמה. חזור על תרגיל זה 5 פעמים.
כששתי הידיים על הקרקע, המשך להזיז את רגל שמאל מעל גופך ובעט את רגל ימין מהקרקע.
- אם אינך בטוח ביכולתך לבצע אחת מהתנועות הללו, בקש מחבר או מאמן לזהות אותך.
- זכור תמיד להתמתח לפני שתנסה כל סוג של תמרוני התעמלות.
- התאמן על משטח רך ושטוח.
- מיומנות נהדרת שיש לפני ביצוע ולדז היא הליכת גב - יישר את הרגליים והצביע על כפות הרגליים!
- ודא שיש לך מספיק כוח וגמישות לעשות ולדז לפני שאתה מנסה.
- צפייה באחרים מבצעים את הטריק יכול לעזור לך ללמוד את זה טוב יותר. נסה לראות סרטונים של אנשים אחרים שעושים את זה ותוכל לראות את זה בתנועה ולהבין באמת.
שאלות ותשובות
- מה אם זה כואב כשאני בפיצול של 180 מעלות באוויר?האפשרות הקלה יותר היא לנסות לשמור על הרגליים מלהתרחב ל -180, אך האפשרות הטובה ביותר תהיה למתוח כל הזמן את הפיצולים עד שתוכל לבצע פיצולים של 180 מעלות כך שזה כבר לא יזיק.
- איך אוכל לוודא שאין לי ספוטר?בצע את המהלך רק ללא ספוטר ברגע ששלטת בו לחלוטין בעזרת ספוטר. אתה תדע מתי אתה מוכן.
- איך אני יכול לשמור על הרגל שלי, זו שבועטת למעלה, לא ליפול לרצפה?למד כיצד להשיג מעבר חזק יותר לגב לפני שתנסה ולדז. אתה יכול גם למצוא כמה תרגילי רגליים כדי לחזק את הרגל ממנה תדחוף.
- איך מגיעים באמצע?סובב את פלג גוף עליון / ירכך גבוה לאוויר. התאמן באיזון, כי זה המפתח ואחד החלקים הקשים ביותר להשלמה, אבל אתה תקבל את זה עם מספיק תרגול.
- האם אוכל לעשות ואלדז בבית?כן, אם יש לך הרבה מקום.
- איך אוכל למנוע מנפילה כשאני במצב של עמידה ביד?בקש שמישהו יזהה אותך. כשאתה חושב שאתה מוכן לנסות בעצמך, שמישהו יעמוד ליד שיאתר אותך במקרה שאתה נופל. למען ביטחונך, אל תנסה את מעמד היד ללא נקודה עד שתהיה מוכן.
- האם פיצולים נחוצים לוולדז?אתה יכול לעשות ואלדז ללא הפיצולים שלך, אבל זה בדרך כלל טוב יותר מכיוון שהוא נראה נחמד ומקצועי יותר כשמסיימים כשיש לך פיצולים.
- מה אני יכול לעשות כדי לעזור לי להשיג kick-over?התחל עם ספוטר שיעזור לך לדחוף את הרגליים. עם הזמן תוכלו לפתח את הכוח והאיזון לעשות זאת לבד.
- האם אני צריך לדעת כיצד לעשות עמידה ביד לפני שאעשה מיומנות זו?אתה לא צריך לדעת להחזיק מעמד ידיים כדי לעשות את המהלך הזה. עם זאת, תצטרך להכיר את שמירת הליבה שלך צמודה ואת זרועותיך נעולות כשהפוך.
- האם אני צריך להסתכל על בהונותי בזמן שאני עושה את זה?לא, אתה רוצה להסתכל ישר אחורה. זה יכול לעזור במניעת פציעות.
תגובות (4)
- המאמר היה מאוד ספציפי ומועיל מאוד כלפי מתעמלות חדשות שלומדות בבית. זה גם מספק מגוון אפשרויות של סכנות וממליץ לקורא להיזהר.
- אופן ביצוע עמידת היד היה מועיל.
- הצעד בו התאמת באיזון ללא יד אחת בהחלט עזר לי מאוד! עכשיו אני יכול לעשות ולדז! תודה!
- האזהרות והטיפים עזרו כי עכשיו אני יודע ממה להימנע ומה עלי לעשות כדי לעזור לעצמי.
