איך לעשות קפיצה ידנית גב בבית?
כדי לעשות בבטחה גובה ידיים בבית, מצא מישהו שיוכל לזהות אותך בזמן שאתה מתאמן. מתחו היטב ותמיד התאמנו על משטח מרופד, כמו שטיח התעמלות עבה. ואז, עמד עם זרועותיך לפניך, ועבר למצב כריעה, והניף את זרועותיך לאחור ומעל לראשך. כשאתה מעלה את הידיים, לחץ דרך בהונותיך תוך כדי הידוק שרירי הכתף והזרוע. המשך ליפול לאחור עד שידייך נטועות על המזרן, ואז הניף את רגליך מעל הידיים. אדמה עומדת כשרגליים נטועות על המזרן! כדי ללמוד כיצד להימתח בבטחה לפני ואחרי שתתרגלו גבות ידיים, המשיכו לקרוא!
אתה לא צריך לעשות גביע ידיים גב אם אין לך אפילו כישורים בסיסיים או כישורים כדי ללמד אותך גבה ידיים בחזרה!
קפיץ היד האחורי הוא מיומנות התעמלות או התלהבות המאפשרת לחבר מיומנויות או לעבור למיומנויות מסובכות יותר. עם זאת, זה לוקח קצת תרגול כדי לשלוט על קפיץ הידיים האחורי, וכדאי שיהיה לך כפיפה אחורית, עמידת ידיים וגישה חזקה כדי שלא תפצע את עצמך. אם אתה מנסה את זה בבית, עליך לדאוג שיהיה לך ספוטר ולהשתמש במשטח רך יותר, כגון מזרן גדול, או אפילו מחצלת, אם אתה יכול.
חלק 1 מתוך 2: הכנה לעשות קפיצה ידנית אחורית
- 1קבל ספוטר. אם מעולם לא ניסיתם גביע ידיים לפני כן, הפתרון הטוב ביותר הוא להתאמן בחדר הכושר עם מאמן ההתעמלות שלכם או איש מקצוע אחר. עם זאת, אם אתה מרגיש מספיק בטוח לעשות את גביע היד האחורי בבית, עליך להקפיד להשיג ספוטר שיעזור לך כשאתה מתחיל. תגלה שרוב האנשים ממליצים לך להשתמש בטרמפולינה. בעל ספוטר ימנע ממך לפגוע בעצמך, לחרוג מגבולותיך ולפגוע בראשך, בצווארך או בגב.
- באופן אידיאלי, הספוטר שלך צריך להיות גם מתעמל או מעודד, כך שהוא או היא מכירים מה לעשות. הספוטר שלך צריך להניח יד על הגב התחתון תוך שהוא מניח את השנייה מתחת לירכיים בזמן שאתה מתהפך לאחור.
- עמד על יד הכף שלך עם הרגליים, הרגליים והברכיים כמעט יחד וזרועותיך לפניך.
- ראשית, בצע "נפילה של אמון" בחזרה לזרועות האצב שלך רק כדי לוודא שהוא או היא יוכלו להתמודד עם המשקל שלך.
- באופן אידיאלי, צריכה להיות מאחוריך מחצלת רכה כדי שלא תפגע בעצמך אם תיפול.
- בהתחלה, הספוטר שלך יעשה חלק מהעבודה בשבילך, ויעזור להפוך את גופך על ידי דחיפת הגב והירכיים כלפי מעלה כשאתה מתהפך לאחור. עם זאת, ברגע שנוח לכם לבד, הספוטר צריך להיות שם רק כדי לגרום לכם להרגיש בטוחים, ולא באמת לעזור לכם.
- 2מתחו היטב. יתכן שאתה להוט להתחיל בעבודת ידך על גב היד, אך כל מתעמל מנוסה או מעודד יגיד לך כי מתיחות חיוניות להצלחתך ובטחונך, גם אם אתה רק עושה סלטה. חשוב להתחמם קצת ולזרום את הדם לפני שאתה נכנס לאביב ידיים מלא. למרות שמתיחה של כל גופך חשובה, אתה יכול להתמקד במתיחת הרגליים, הידיים והצוואר שלך, כמו גם בפרקי כף היד שלך. להלן כמה מתיחות שתוכל לנסות לפני שתעשה גובה ידיים אחורי:
- מתחו את הגב בעזרת כיפוף אחורי. לאחר מכן, בצע מתיחה נגדית על ידי התכרבלות לכדור על הרצפה וחיבוק הברכיים כדי להפשיל את הגב. למתיחה נוספת בגב, קם וגע באצבעות הרגליים.
- גלגל את ראשך עם כיוון השעון חמש פעמים ואז נגד כיוון השעון חמש פעמים, כדי למתוח מעט את צווארך. אתה יכול גם לגלגל את הכתפיים קדימה ואחורה.
- הניחי יד אחת לפניך, כאילו אמרת "עצור!" ואז משוך לאחור את אצבעות היד שלך ביד השנייה שלך. חזור על היד השנייה כדי לקבל מתיחה עמוקה בפרקי כף היד שלך. לאחר מכן, גלגל את מפרקי כף ידך עם כיוון השעון חמש פעמים נגד כיוון השעון חמש פעמים כדי לסיים למתוח אותם.
- שב וגלגל את הקרסוליים עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון. אתה יכול אפילו לאיית את האלף בית עם כל אחת מהרגליים שלך כדי לקבל מתיחה מלאה.
- 3השתמש במשטח מרופד. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להביא הביתה מזרן כושר עבה, שיעניק לך ריפוד מבלי לתת לך לשקוע רחוק מדי, כמו שמזרון היה עושה. אם אין לך את זה, שקול להשתמש בכרית ספה ארוכה או במזרן, תוך הקפדה לא לשקוע בתוכם יותר מדי - אם אין לך מספיק מומנטום, אתה עלול בסופו של דבר ליפול חזרה לעמדת היד ואז שוקע לרצפה במקום לקפוץ.
- אתה יכול גם לשקול להשתמש בטרמפולינה, אם יש לך, כדי לתת לעצמך את הביטחון להשתמש במשטח קשה יותר. רק זכרו שלא תזדקקו למומנטום כמעט כל כך כדי ליפול לאחור על טרמפולינה.
- אם אתה מנסה את קפיץ היד האחורי בחצר שלך, בחר משטח רך יותר, כמו משטח עשב קצת גמיש, במקום בטון או משטח קשה אחר שלא ייתן.
איך אני מתגבר על הפחד לעשות גובה ידיים גב?
חלק 2 מתוך 2: עושה קפיצה ידנית מאחור
- 1עמד עם זרועותיך מולך. שמור על כפות הרגליים במרחק הירך והביט ישר לפניך, מול קצות האצבעות. הידיים שלך צריכות להיות מקבילות בערך כשהן לפניך. שמור על גב ישר, עם כיפוף קל בברכיים, מתכונן להוריד את עצמך למטה.
- אתה יכול גם להתחיל במצב ההתחלה האמיתי, עם הידיים מורמות מעל הראש, באוזניים, לפני שאתה מזיז אותם למטה בכדי להיות מקבילים לקרקע לפני שאתה מניף אותם שוב למעלה.
- 2היכנס לישיבה בזמן שתתחיל להניף את הידיים מעל לראשך. עכשיו אתה יכול לכופף את הברכיים האלה עוד יותר, כאילו אתה מוריד את עצמך לכיסא. הנח את הברכיים האלה ישירות מעל כפות הרגליים כדי לעזור לעצמך לייצר מומנטום. כשאתה עושה זאת, עליך להניף את זרועותיך מעל ראשך כדי לעזור לייצר מומנטום בזמן שאתה מתנדנד לאחור.
- זה יכול להיות מועיל לתרגל את שתי התנוחות הראשונות, כך שתוריד את הלוגיסטיקה לפני שתנסה לקפוץ ישר אל קפיץ הידיים האחורי.
- חשוב להתחיל עם בסיס חזק, אז אתה מייצר מספיק תאוצה ושומר על צורה נכונה לאורך כל יד היד האחורי.
- 3המשך להניף את זרועותיך מעל ראשך תוך כדי דחיפתך דרך בהונותיך. כעת, תן לזרועותיך להתנדנד עד שהן יגיעו מעל לראשך תוך כדי דחיפה דרך בהונותיך כדי לתת לעצמך את המומנטום העולה הזה. עליכם להישען את זרועותיכם לאחור ככל שיגיעו; אין צורך לדאוג לנחות את הידיים ממש ליד המקום בו עמדו כפות הרגליים שלך, כי תצטרך ליפול קצת אחורה.
- כשאתה מניף את זרועותיך כלפי מעלה, עליך להקפיד לשמור אותן באוזניך.
- דאג להדק את שרירי הכתפיים והזרועות ולהרים את הראש לאחור בין הידיים.
- 4המשך ליפול לאחור. כשתעשה זאת, הקפד לא לקשת יותר מדי את הגב - צריך להיות לפחות 2 מטר (0,6 מ ') בין המקום שאתה מתחיל למקום בו אתה מנחית את הידיים. אם תנחת את הידיים האלה קרוב מדי לרגליך, אז תסכן לפצוע את עצמך. קשת גב יותר מדי מכונה חיתוך תחתון והיא עלולה לגרום לך לנקע את הגב כשאתה נוחת.
- על הרגליים להמשיך להסיע אותך אחורה ומעלה בו זמנית.
- הרחב דרך הקרסוליים תוך כדי הפניית אצבעות הרגליים.
- המשך להחזיק את הראש בין הידיים ככל שאתה מתקרב לרצפה.
איך אוכל להתגבר על הפחד לעשות גובה ידיים? - 5שתל את הידיים על הרצפה. כשאתה מסיים ליפול לאחור עם גב מקושת, עליך להחזיק את הידיים ישרות ואפילו עם הראש כך שזרועותיך נוגעות ברצפה, במקום בראש שלך. המומנטום ברגליים, יחד עם זה של פלג גופך התחתון, צריך להעביר אותך. שמור על אצבעותיך הצבעה ומעלה מפניך, כפות הידיים שלך נשארות שטוחות על הקרקע, משני צידי הראש.
- כאשר אתה שותל את הידיים על הרצפה, אל תשים את כל הלחץ שלך בפרקי כף היד שלך. במקום זאת, השתמש בכריות האצבעות ובכפות הידיים שלך לתמיכה. אחרת, אתה מסתכן בפגיעה בפרקי כף היד שלך.
- בשלב זה, הרגליים עדיין עשויות להיות לפניך, אך גופך בקרוב יהיה כמעט ישר, בעמידת יד.
- 6תניף את הרגליים מעל הידיים. כעת תמצאו את עצמכם במצב של עמידת הידיים לשנייה. עליכם להניף את הרגליים מעל הראש כך שהן ישרות למעלה באוויר, בעמידת ידיים, כשהן ממשיכות להתנדנד כלפי מטה. למרות שלמעשה לא "תחזיק" את המיקום מכיוון שקפיץ היד האחורי הוא תנועה רציפה, גופך יהיה במצב זה לזמן קצר כאשר אתה נע לעבר סיום קפיץ היד האחורי.
- שמור על הרגליים ביחד או קרוב ככל האפשר, ושמור על כתפיים חזקות כדי לתמוך במשקל גופך.
- אתה לא צריך לנעול את הברכיים, אלא לעבוד כדי לשמור על הרגליים ישרות ככל האפשר.
- 7שתל את הרגליים על הרצפה. הרגליים שלך צריכות להתנדנד מעל הידיים והגוף ועד לרצפה. דאג להצמיד אותם היטב לרצפה בזמן שפלג גופך העליון נשאר ישר כשהוא מתחיל לנוע מעלה. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו, כשאצבעות הרגליים מכוונות ישר לפניך, בדיוק באותו מיקום בו התחלת. אתה תנחת עם ברכיים כפופות מעט ותתיישר כשאתה מסיים את המהלך.
- כאשר כפות הרגליים נסחפות לכיוון הרצפה, פלג גופך העליון צריך להתכונן לקפוץ כלפי מעלה. אתה ממש "נפיץ" כשכפות הרגליים שלך יגיעו לרצפה. זרועותיך ופלג גופך העליון צריכים לנוע כלפי מעלה בדיוק כשכפות הרגליים שלך פוגעות ברצפה.
- 8צצו. כשאתה נוחת, קפץ את גופך והניף את זרועותיך ישר לפניך, ואז מעל לראשך, על מנת להכות את תנוחת הגימור עם זרועותיך מעל הראש, וכפות הרגליים נוגעות בגב ישר. למרות שמאחור ידך האחורי לא יכול להיות בדיוק מה שקיווית לו, עם תרגול תוכל לבצע אותו ככל שתוכל.
הנה כמה מתיחות שתוכלו לנסות לפני שעושים גובה ידיים אחוריות: מתיחה את הגב על ידי כיפוף לאחור. - 9תמשיך להתאמן. נדרש המון תרגול בכדי להוריד את קפיץ הידיים האחורי. ברגע שיהיה לך מספיק נוח לעשות את קפיצת הידיים האחורית ללא ספוטר, אתה יכול להתאמן בבית לבד, עם משטח נוח. אתה יכול לעבוד על הורדת התזמון, כך שתוכל להושיט את זרועותיך מעל ראשך ולנפול אחורה ללא מספיק מומנטום כדי "לקפוץ" קדימה כדי לבצע את המהלך. שואפים לעשות תריסר קפיצי ידיים אחוריים ביום ותוכלו לשלוט בטכניקה.
- בעיה נפוצה אחת עם קפיצת הידיים האחורית היא נפילה לאחור לצד אחד. וודא שכפות הרגליים והידיים שלך מקבילות כדי שלא תיפול שמאלה או ימינה ובסופו של דבר עם קפיץ יד לא אחיד.
- זכור לקשת את הגב, אבל לא יותר מדי. בעיה נפוצה נוספת עם קפיצת הידיים האחורית היא שתקשת את הגב כל כך הרבה, עד שבסופו של דבר תסיים כמעט היכן שהתחלת, תיצור מהלך שנראה כמעט כמו היפוך גב, ותסתכן בפציעה.
- יתכן שתתקשה גם לייצר מומנטום מספיק בכדי לעשות גבעול ידיים בעצמך. אם זה המקרה, ייתכן שתרצה להתאמן על קפיצת גב גב מעוגל כדי שיהיה לך מספיק מומנטום כדי לקפוץ כלפי מעלה.
- וודא שהאדון שלך יודע מה הם עושים, כדי שלא תיפגע או בסופו של דבר לא תעשה את קפיץ היד האחורי.
- שמור על זרועות ישרות בזמן שאתה נוחת עליהן.
- ודא שאתה יכול לקפוץ על הידיים שלך מבלי לפחד ולמשוך אותן משם.
- שמור על גופך צמוד.
- שמור על ראש ישר כל עוד אתה יכול. אם לא זה יכול לגרום לך לחתוך תחת בטעות.
- תחילה כדאי לנסות לעשות זאת על טרמפולינה או על רצפת קפיץ לפני שתלמדו אותה על הקרקע.
- שיהיה לך ספוטר שיוכל להרים אותך מעל הרגליים בלי בעיה עד שתוכל להשיג את היציבה.
- נסה לעלות ולחזור כדי שלא תתרסק על הידיים.
- נסה להתאמן על דשא או ריצוף מרופד (כמו בסטודיו להתעמלות) כדי לרפד נפילה פוטנציאלית.
- אתה צריך לנסות ללמוד איך לעשות בעיטת גשר, אבל אתה לא צריך לדעת איך לעשות את זה.
- הקפידו לא להניף את הראש לאחור או שתפגעו בצוואר ובגב.
- תמיד נמתח לפני ואחרי כדי להגביר את הגמישות ואת הפגיעה הריקנית שלך.
- הישאר hydrated בזמן שאתה עושה כל התעמלות.
- אתה צריך לדעת את הכיפוף האחורי והגב שלך לפני שאתה מנסה זאת.
- תרגלו כשות כף יד כדי לקבל תחושה של חסימה.
- התאמן בגפה האחורי. זה יעזור לחקות את קפיץ היד האחורי.
- אם אתה נופל חזור מייד! כושר התאוששות!
- אתה יכול לפגוע בעצמך בצורה קשה על ידי פעולה זו אם אינך רוצה לעשות זאת או אם אתה מפחד.
שאלות ותשובות
- איך אוכל להתגבר על הפחד לעשות גובה ידיים?התחל בהנחת חבורה על כריות או כריות על הקרקע. ואז בצע את התרגילים לקפיצת ידיים אחורית - כיפוף אחורי או מעבר לאחור. תשיג למישהו את המקום שלך את הגב התחתון והירכיים בזמן שאתה נכנס לירך היד שלך. ברגע שאתה מרגיש בנוח, נסה את זה בלי הכריות, אבל שמור על הכף.
- מה אם אני לא יכול לעשות איבר גב?אם אינך יכול לעשות איבר גב, נסה ללמוד לבעוט בעיקול אחורי. איבר גב לוקח הרבה כוח ליבה וכוח כתפיים. נסה לגרום למישהו לזהות אותך. מכיוון שגף גב אינו מיומנות מסובכת, הורה יכול לזהות אותך על ידי תמיכה בגב שלך ועזרה לך להתגבר.
- אני מנסה לעשות קפיצת ידיים אחורית על טרמפולינה, ואני חתכתי אותה. כשאני הולך לעשות את זה על הקרקע, אני מפחד מכדי לחזור. מה עליי לעשות?התחל בכיפוף אחורי, וכשאתה קרוב לקרקע, קפוץ לאחור וזה יפיל אותך. ואז נסה לקפוץ לאחור, והניח את הידיים מתחת לראש שלך וכדאי שיהיה לך.
- מה אני עושה אם אני באמת מפחד ליפול כי אין לי כתם או מחצלת?קבל הרבה כריות, במיוחד במקום בו הידיים שלך ינחתו, אך אל תניח יותר מדי למטה או שהידיים שלך יחליקו. נסה לעשות את התנועה ופשוט לקפוץ חזרה לכריות כדי להתרגל אליו.
- האם זה יפגע בפרקי כף היד שלי?עליכם למתוח את פרקי הידיים לפני שתנסו לקפוץ ידיים אחורי. אם כן, פרקי הידיים שלך לא צריכים להזיק.
- מה אם אני לא מתעמל טוב?כדאי להתחיל עם כישורים, כמו גלגלים ועמדות ידיים. ואז כדי להיכנס לתחושה של קפיצת הידיים האחורית, התאמן על ביצוע כפיפות גב, הליכות גב וגפיים. המשך להתאמן עד שתרגיש שאתה מוכן! אתה לא צריך לעשות גביע ידיים גב אם אין לך אפילו כישורים בסיסיים או כישורים כדי ללמד אותך גבה ידיים בחזרה!
- האם זה יפגע בידיי כשאניח אותם?זה לא צריך אלא אם כן נחתת בדרך הלא נכונה. אז, למתוח את פרקי הידיים היטב, אחרת אתה יכול לקבל התכווצות גרועה באמת או לנקוע את פרק כף היד.
- מה עלי לעשות אם אני מפחד לקפוץ לאחור?אם אתה מפחד לקפוץ לאחור, בצע את השלבים המומלצים במאמר זה על טרמפולינה. עם כמה קפיצות בתוך התהפך אתה צריך להרגיש יותר בנוח בידיעה שזו דרך בטוחה וקלה יותר.
- מה קורה אם אני עושה את זה על ריצוף מרפסת בטון? האם אפגע אם זו הפעם הראשונה שלי?אם זו הפעם הראשונה שלך, אז לעשות גבעול ידני אחורי על בטון זה הרבה יותר מסוכן וזה הרבה יותר סביר שתפגע אם תפשל. כמו כן, זה רעיון מאוד טיפשי ומסוכן לעשות גבעול ידיים אחורי במרפסת, מכיוון שאתה עלול להגיע בסופו של דבר מעל המרפסת וליפול קומות רבות למטה.
- איך אני מתגבר על הפחד לעשות גובה ידיים גב?היכנס לגשר, ואז כשאתה כמעט קרוב לאדמה, קפוץ או קפץ כדי שתרגיש כאילו אתה עושה את זה או תעשה איבר אחורי, ואז הוסף קפיצה קטנה ותתרגל לזה.
תגובות (19)
- זה עזר מאוד. כשקראתי את המאמר היו לי הרבה שאלות, ולתגובות היו תשובות. עכשיו סוף סוף קיבלתי את גבה.
- יש לי את ידיים הגב אבל זה נתן לי טיפים להשתפר.
- זה עזר לי לדעת מה הצעדים לעשות באביב ידיי. עכשיו יש לי את זה!
- זה היה הרבה ללמוד, ואני אוהב ללמוד.
- אני אוהב את זה! תודה רבה ליוצר זה!
- חשבתי שזו בסך הכל עצה טובה.
- זה עזר לי לדעת את התנועות המדויקות ואיך אתה צריך לנחות בצורה מסוימת.
- זה ממש הניע אותי לעבור את גבולותי.
- אני מנסה את צוות העידוד, אז זה מועיל!
- מדהים!
- אני אוהב את האתר הזה וזה כל כך עזר לי. אני אוהב איך כולל תמונות וצעדים להראות וללמד אותך. בזכותך, עכשיו אני יכול לעשות סיבוב אחורי בקפיצה אחורית.
- אני חושב שזה באמת יכול לעבוד עבור אותם ילדים צעירים שם בחוץ.
- קיבלתי את מעיין הידיים בגב שהיה מדהים. תודה רבה לכם ואני ממש אוהב את זה.
- כשלמדתי לעשות קפיץ יד אחורי, נזכרתי להתנהג כאילו יש מחצלת ומישהו שמזהה אותי, זה עזר.
- יכולתי לדעת איך אני לא עושה את זה נכון.
- זה עזר לי כי עקבתי אחר השלבים ושלטתי בזה.
- זה באמת גרם לי להאמין בעצמי, וזה עבד! אני כל כך שמח בגלל המאמר הזה!
- אני מנסה גביע ידיים אחורי כבר עידנים ועכשיו סוף סוף השגתי את החלום שלי!
- מה שעזר לי הכי הרבה היה השלבים המלאים יחד.
