איך עושים עמידת ראש?
כדי לעשות עמידה ביד, התחל על ידי מיקום גופך כמו שולחן על מזרן יוגה או כרית מרופדת. הידיים צריכות להיות כפות ידיים כלפי מטה עם הברכיים כפופות. לאחר מכן, הניחו את המרפקים על הרצפה ותחרו את האצבעות מאחורי הראש. התאם במידת הצורך כדי לוודא שהצוואר שלך נוח כך שלא תאמץ את הצוואר. ברגע שנוח לך, הרם את הברכיים לאיזון על הרגליים והלך קדימה, לכיוון פלג הגוף העליון. לבסוף, השתמש בליבה שלך כדי להרים את הרגליים מהקרקע ולאוויר. כדי ללמוד כיצד לבעוט לעמוד בראש, גלול מטה!
תרגול של מעמד הראש על הקיר יעזור לכם להבין את האזורים השונים בגופכם שעליכם להגמיש ולאזן בכדי להחזיק מעמד ראש.
תנוחות ראש הן כיף טוב ודורשות מיומנות וגמישות פחות בהתעמלות מאשר פעלולים אחרים כמו נפילות גב, היפוך גב או הליכה על הידיים. אמנם לעיתים נעשה שימוש במצבי ראש בתרגולים מדיטטיביים, אך הם יכולים גם להטעות מסיבות מהנות. אם אתה חדש במצבי ראש, ישנן כמה שיטות קלות לנסות להרים את עצמך לאחת מהן.
שיטה 1 מתוך 2: הכניסה למעמד הראש
- 1מקם את המחצלת המרופדת שלך. אתה יכול להשתמש במזרן יוגה או במזרן התעמלות, אבל אתה רוצה שטיח שהולך לספק קצת תמיכה לראש ולצוואר וכרית נחוצה לנוחות. הניחו את המחצלת שלכם לאורכם.
- אם אתה מתחיל לחלוטין לעשות עמידות ראש, אתה יכול להניח את המחצלת שלך על בסיס הקיר ולהתאמן על עמוד הראש שלך בתמיכה של הקיר.
- תרגול של מעמד הראש על הקיר יעזור לכם להבין את האזורים השונים בגופכם שעליכם להגמיש ולאזן בכדי להחזיק מעמד ראש.
- 2מקם את גופך כמו שולחן שולחן. לכרוע על המזרן שלך. תוריד את הידיים שלך לפניך אל המזרן, כך שאתה נח על הברכיים והידיים. כעת עליך להיראות כמו שולחן שולחן.
- על הידיים שלך להיות מסודרות בכתפיים, והברכיים צריכות להיות מסודרות עם הירכיים. התכופף והביא את המרפקים למנוחה על המחצלת.
- 3תחרו את האצבעות והניחו את הראש. כשהמרפקים על המזרן מרוחקים זה מזה ברוחב הכתפיים, סוגרים את הידיים זה לזה ושרוכים את האצבעות. הרחב את האגודלים כלפי התקרה. על הידיים והמרפקים שלך ליצור צורת משולש המרוחקת כ- 13,7 ס"מ (12,7 ס"מ) מבסיס הקיר. תוחב את הסנטר כלפי מטה, ומוריד את כתר הראש למזרן. השאר את החלק האחורי של הראש בכפות הידיים, שכן הכתר שלך מונח על המחצלת.
- שנה את מיקום הראש לפי הצורך עד שתמצא מיקום נוח. אתה תמיד צריך לשאוף לנוח על הכתר שלך, כשהידיים שלך תומכות בחלק האחורי של הראש שלך, כך שאתה לא מאמץ את הצוואר.
שרירי הליבה שלך הולכים להרים את רגליך ולהחזיק את גופך בעמידת הראש. - 4הרם את הברכיים לאיזון על הרגליים. הרם את הברכיים כדי ליישר את הרגליים. הישבן שלך צריך להיות באוויר, וגופך צריך להיראות כמו 'וי' הפוך.
- 5תביא את הרגליים במעלה המחצלת. אתה יכול להשתמש בשרירי הליבה שלך כדי לגרור את הרגליים כלפי מעלה אל שאר גופך, או לאט לאט לעלות במזרן. בזמן שאתה הולך, הישבן והירכיים שלך יתחילו להתיישר עם הגב שלך כשאתה מיישר את הליבה שלך אך נשאר מכופף בירכיים.
- תנועה זו תרים את כתפיך מעל האוזניים כאשר עמוד השדרה שלך מתיישר ישר. שמור על פרקי כף היד, הידיים, האמות והמרפקים חזקים ומושרשים בשטיח.
- אתה עלול להרגיש שאתה הולך ליפול כמו בסלטה. עם זאת, אם אתה מתאמן על קיר, הקיר יתמוך בך ויעזור לך להשיג שליטה כדי שתוכל למצוא איזון.
- 6הרם את הרגליים. קירב את הברכיים לבית השחי. אתה צריך להיות על קצות הטיפים שלך זה נקוד. הדק את הליבה ושחרר את בהונותיך מהשטיח. הכניס את הברכיים הכפופות לחזה, והשתמש בשרירי הליבה שלך כדי לנסות לאט להרים את הברכיים ולהאריך את הרגליים היישר למעלה מהמתח.
- אם אתה מתאמן על קיר, אתה יכול לכופף את הירכיים כדי להעלות את הברכיים הכפופות ולהניח את הרגליים על הקיר.
טיפ מומחהרוזלינד לוצקי, לשעבר מאמנת התעמלות, מוסיפה: "אם אתה מרגיש את עצמך נופל קדימה, אתה צריך להכניס את הראש פנימה (הסנטר לכיוון החזה שלך) כדי שתוכל להתגלגל בבטחה ממעמד הראש, כאילו אתה עושה סלטה.
- 7רד ממעמד הראש. החזק את מעמד הראש כל עוד אתה יכול בנוחות. כשאתה מוכן לשחרר את מעמד הראש, התכופף בברכיים והביא את שתי רגליך למטה, בחזרה למצב תחוב מול החזה.
- מכאן, גע בשתי בהונותיך בחזרה למזרן שלך, החלק את כפות הרגליים לאחור ומעבר למתיחה המכונה גם "תנוחת ילד". העבירו את ישבכם מעל עקבי כפות הרגליים, והושיטו את זרועותיכם היישר לפניכם תוך שמירת הידיים על הרצפה.
- החזיקו את המתיחה הזו לפחות דקה כדי שגופכם יוכל להתאים את זרימת הדם לאט.
- שקול לעשות כמה גלילי צוואר בכיוונים שונים כדי להפיג כל מתח בצווארך.
שיטה 2 מתוך 2: בעיטה לעמוד ראש
- 1מקם את המחצלת המרופדת שלך. ניתן להשתמש במזרן יוגה או במזרן התעמלות; כך או כך, אתה רוצה מחצלת שתיתן לך את התמיכה והכרית בזמן שאתה מנסה לעמוד בראשך. הניחו את מזרן היוגה או ההתעמלות לאורכם.
- אם אינך בטוח מספיק לתרגל את עמידת הראש שלך באופן חופשי, תוכל להניח את המחצלת שלך על בסיס הקיר. מי שמעולם לא ניסה לעמוד בראש צריך להתאמן תחילה על קיר.
- תרגול על קיר יעזור לכם למצוא את האיזון והכוח הראשוניים הדרושים להחזקת מעמד ראש חופשי.
תרגול על קיר יעזור לכם למצוא את האיזון והכוח הראשוניים הדרושים להחזקת מעמד ראש חופשי. - 2מקם את גופך כמו שולחן שולחן. לכרוע על המזרן שלך. תוריד את פלג גופך העליון אל המחצלת כך שידיך יצאו לפניך. עכשיו הגוף שלך צריך להיראות כמו שולחן, עם הברכיים מסודרות עם הירכיים והידיים שלך ברוחב הכתפיים. הורידו את המרפקים למנוחה על המזרן.
- 3תחרו את האצבעות והניחו את הראש. כשהמרפקים כבר נמצאים על המזרן ברוחב הכתפיים זה מזה, קירב את הידיים ושרוך את האצבעות. יש להאריך את האגודלים כלפי מעלה, לכיוון התקרה. הידיים והמרפקים שלך צריכים להיראות כמו משולש קטן הממוקם במרחק של כ- 13,7 ס"מ (12,7 ס"מ) מהקיר. תחב את הסנטר והוריד את הראש למזרן. השאר את החלק האחורי של הראש בכפות הידיים, בעוד שכתר הראש שלך צריך להיות בקשר עם הרצפה.
- כוון את מיקום הראש שלך עד שתמצא נוחות ויציבות. אתה לא רוצה להתאמץ יותר מדי על הראש והצוואר על ידי המצח מונח על המזרן.
- 4הרם את הברכיים לאיזון על הרגליים. תחב את בהונותיך, כך בהונותיך ואולי אפילו כדורי כפות הרגליים שלך יוצרות קשר עם המחצלת. הרם את הברכיים מהמזרן על מנת ליישר את הרגליים.
- הגוף שלך צריך להיראות כמו 'וי' הפוך.
- 5תעלה את הרגליים במעלה המחצלת. השתמש בהונות כדי ללכת לאט במעלה המחצלת לכיוון שאר גופך. בזמן שאתה הולך, ישבך יתחיל להרים ולהתיישר עם הגב. זה יישר את עמוד השדרה וירים את הכתפיים מעל האוזניים. שמור על פרקי כף היד, הידיים, האמות והמרפקים חזקים ומושרשים בשטיח.
- תתחיל להרגיש פחות משקל מהרגליים שלך כשאתה עולה לכיוון הגוף שלך. זה המקום שבו שרירי הליבה ההדוקים נכנסים. שרירי הליבה שלך הולכים להרים את הרגליים למעלה ולהחזיק את גופך במצב ראש.
- 6הרם את הרגליים. כאשר גופך מיושר והרגליים מרגישות קלות יותר, הדק את שרירי הליבה והרם לאט את אחת הרגליים. כשאתה מרים את אחת הרגליים, שמור את השנייה ליד הקרקע כדי למצוא תחילה איזון. כאשר הרגל האחת שלך באוויר, קפץ בעדינות את הרגל השנייה שלך מהקרקע, ונסה ליישר את שתי הרגליים עד כמה שאפשר. זה ידרוש הרבה כוח משרירי ליבת הבטן שלך. השתמש בליבה שלך כדי להרים את הרגליים, והשתמש בזרועות שלך כדי לתמוך ולייצב את גופך.
- בדוק את יישור גופך על ידי אמירת שמך. אם אתה מיושר, אתה אמור להיות מסוגל לומר את זה בצורה ברורה, איך אתה בדרך כלל מדבר. אם אינך יכול לדבר כמו שאתה נוהג לדבר, ייתכן שלא תהיה מיושר כראוי ועליך לצאת ממעמד הראש.
- אם אתם מתאמנים על קיר, הניחו את הרגל הראשונה שהונפה על הקיר. כשאתה מוצא איזון, הרם את הרגל השנייה כדי לפגוש את הרגל המורחבת שלך. הקיר יעניק לך תמיכה ככל שתצבור יציבות.
אם אינך בטוח מספיק לתרגל את עמידת הראש שלך באופן חופשי, תוכל להניח את המחצלת שלך על בסיס הקיר. - 7רד ממעמד הראש. החזק את מעמד הראש כל עוד מה שמרגיש לך נוח. המשמעות של זה היא להחזיק את מעמד הראש למשך כמה שניות או כמה דקות. כאשר אתה מוכן לרדת, הפרד את כפות הרגליים והעביר את שיווי המשקל באטיות כדי להוריד את אחת הרגליים לקרקע. כאשר כף הרגל שלך יוצרת קשר עם הרצפה (או בדרך למטה), הורד את הרגל השנייה שלך מתנוחת ראש הראש אל הרצפה.
- כשאתה לגמרי בחזרה על המזרן כשראשך עדיין נח בין הידיים, פנה את זרועותיך והעביר את ישבך לאחור למנוחה על עקביך.
- הרחב ומתיח את פלג גופך העליון כדי להירגע ואפשר לדם בגופך להסתובב מראשך. ביוגה זה נקרא לפעמים "תנוחת ילד". נסה להחזיק את זה למשך דקה, כך שגופך יכול להסתגל מחדש ולהירגע.
- שקול לעשות כמה גלילי צוואר רכים לאחר ביצוע מעמד ראש. זה יכול לעזור במניעת נוקשות ומתח לאחר ביצוע עמידת ראש.
- אם אתה קם מהר מדי אחרי עמוד ראש, אתה עלול לחוות סחרחורת, ואפילו להתעלף.
- תחוב את החולצה שלך בעת ניסיון לעמוד בראש.
- מחצלות לחדר כושר נהדרות. דשא רך או שטיח הם גם כריות מקובלות.
- ביצוע עמידת ראש דורש מעט כוח זרוע ובטן. נסו לחזק את השרירים הללו בכדי לעזור למקסם את זמן הפעילות שלכם.
- נסו ליפול על הרגליים, ולא על הגב. אם אתה מרגיש שאתה עומד להתהפך, אז נסה לנחות בגשר, או עקום את הגב כדי שתנחת יותר כמו סלטה.
- אם מעולם לא ניסית לעמוד בראש או כל סוג אחר של התעמלות, הצטרף איתך 'ספוטר' כשאתה עושה זאת. תביא חבר שיעמוד מולך כדי שלא תיפול על הגב.
- וודא שאזור התרגול שלך נקי מכל מכשולים.
- שמור על צוואר ישר. אם זה מתחיל לכאוב, עצור!
שאלות ותשובות
- האם אני זקוק להכשרה רבה בכדי לעשות עמידת ראש?לא. זה צעד די בסיסי. כן, זה ייקח זמן, אך אינך זקוק להכשרה רבה בכדי לעשות זאת.
- מיקום הסנטר, עליו להיות פנימה, החוצה או מיושר עם הגוף? אחרי 10 - 15 שניות, הראש שלי מתחיל לכאוב מאוד.המיקום הטוב ביותר לראשך מיושר לגופך. עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר, מהגב התחתון ועד הצוואר העליון. אם אתם סובלים מכאבים, הפסיקו את התרגיל הזה. צמצם את הזמן המושקע בעמידת הראש לכל מה שתוכל לקיים בנוחות.
- האם קל יותר לעשות מעמד ראש מאשר מעמד יד ומרפק?כן, הרבה כי זה לא כל כך קשה לאזן. נסה ליצור משולש עם הידיים והראש, ככה אני מאזן.
- האם יש צורך להשתמש במזרן לעמידת ראש?אתה צריך משהו רך כדי לתפוס אותך אם אתה נופל, אלא אם כן יש לך ספוטר טוב באמת.
- כיצד אוכל לתקן את כאבי הראש כשאני מתחיל לעשות קפיצות ברגליים?זה קורה בגלל שיש לך יותר מדי משקל על הראש, שם יותר משקל על הידיים.
- אני כל הזמן מאבדת שיווי משקל. כשכף הרגל השנייה שלי עולה, הראשונה שלי יורדת. יש טיפים להימנע מכך?אל תזיז את הראש; שמור על זה בשקט. קבל איזון טוב מלהשאיר את הידיים שלך יציבות על הרצפה.
- האם אוכל לעשות את השיטה השנייה מבלי להישען על הקיר?קיר רק עוזר לוודא שאתה לא מצליף בחזרה מהר מדי ונוחת על הראש. ברגע שאתה מרגיש שאתה קם בקלות, נסה להתרחק מהקיר, אך עדיין תהיה לך מקום נחיתה רך לכל מקרה.
- כיצד אוכל לתקן את כאבי הראש כשאני מתחיל לעשות קפיצות ברגליים?נסו להשיג שטיח רך יותר, והקפידו יותר לחץ בידיים מאשר בראש.
- מה אם אני לא מצליח לאזן את עצמי?התאמן עם שיווי משקל: הישען על קיר או רהיט, או שחבר יחזיק אותך במקום ככתם. עבוד על כוח הליבה שלך עד שתוכל לפרנס את עצמך בלי משהו להישען עליו.
- האם אוכל לעשות עמידת ראש על המיטה שלי?זה תלוי איזה סוג של מיטה יש לך. אם יש לך מיטת יחיד, זה לא יהיה כל כך קשה, אבל אם יש לך מיטת קומותיים, אז עדיף להתאמן על טרמפולינה או על הדשא.
תגובות (6)
- זה עזר לי בזיהוי הטעויות שלי וסיפק דרך טובה יותר לעשות זאת.
- אהבתי את הנתונים התמציתיים והמחשה של מדרגות המעמד האמצעי. תודה.
- החלטתי שאני זקן מכדי לעשות עמידת ראש.
- זה היה צעד אחר צעד וקל לביצוע.
- מיקומי הידיים עזרו, מה שעזר לי לא להתהפך.
- אני אעשה עמידת ראש כל יום עכשיו כשלמדתי את היתרונות הבריאותיים המדהימים!
