איך לשפר את קפיץ הידיים בגב?
עם זאת, ללא קשר לשאלה האם אתה לא חדש בקצה הידיים האחורי או שכבר בקיא, כמעט תמיד יש פוטנציאל לשפר את הטכניקה שלך.
קפיצת ידיים אחורית היא טכניקת התעמלות מאתגרת בה המתעמלת מתהפכת לאחור ומשגרת את עצמה בחזרה למצב עמידה מכוח מעמד היד שנוצר. ללמוד כיצד לבצע גביע ידיים אחורי לוקח זמן, ומחייב רמת אתלטיות שמגיעה עם תרגול התעמלות קבוע. עם זאת, ללא קשר לשאלה האם אתה לא חדש בקצה הידיים האחורי או שכבר בקיא, כמעט תמיד יש פוטנציאל לשפר את הטכניקה שלך. שיפור קצה היד הנוכחי שלך דורש עבודה רבה יותר מאשר הטכניקה עצמה. בהתאם לניסיון שלך, ייתכן שתצטרך לבדוק את הדרך בה אתה מכין את הטכניקה שלך ולחשוב מחדש על הרגלים רעים. כך או כך, הטכניקה שלך תרוויח מכמה נגיעות.
חלק 1 מתוך 3: תרגול עם תרגילים
- 1מתיחה לשיפור הגמישות שלך. חימום הרגליים, הקרסוליים והגב לפני כן ימזער את הסיכון לפציעה. אם גופך אינו רזה במהלך קפיצת ידיים אחורית, יש סיכוי שלא תסתגל כראוי להעיף. ללא קשר לספורט שאתה מתאמן בו, חשוב תמיד לתת לגוף שלך קצת חימום לפני האמת.
- מתחו וגלגלו את פרקי הידיים. זהו האזור שמסכן את המתח הרב ביותר כאשר אתה מבצע את קפיצת הידיים בגב שלך, לכן מומלץ לתת לו קצת אהבה נוספת לפני שתנסה את הטכניקה.
- 2הכן משטח רך לקפיץ הידיים האחוריות שלך. משטח רך, כמו דשא בחצר, מחצלת, או מזרן המיטה הוא הכרחי על מנת לתרגל עמידות ידות גבך. משטח קשיח לא ייתן לך את הכרית הנחוצה כדי לקפוץ חזרה, והסיכונים לפציעה הם הרבה יותר גבוהים. השקעה במזרן תאפשר לכם לתרגל את קצות הידיים האחוריות שלכם מכל מקום כמעט.
- 3עבודה על בעיטות מחט. בעיטות מחט יעזרו לאמן את הכוח ברגליים, הדרוש בכדי לבצע את ההטלה הראשונית לאחור. כדי לבצע בעיטה במחט, הרם את הברכיים והפעל את הרגל החוצה בתנועת בעיטות. חזור על כך 15-20 פעמים עבור כל רגל להשלמת סט מלא.
- ביצוע קבוצה של אלה לפני שתנסה קפיצת ידיים אחורית יבטיח ששרירי הרגליים שלך מחוממים כראוי לטכניקה.
- 4השתמש בטרמפולינה לאימון התעמלות. טרמפולינה מציעה זירה בטוחה ומסבירת פנים לתרגול החזרות. אם אתה חדש יחסית עם קצות הידיים וההתהפכות באופן כללי, תרגול בטרמפולינה עוזר להקל על הפחד לפגוע בעצמך.
כיצד אוכל לשמור על כפות הרגליים לאורך כל קפיץ הידיים בגב? - 5תרגול עמידות ידיים. אבן הפינה של קפיצה ידנית מוצלחת היא עמידת ידיים. כדאי לתרגל את אלה כחלק מהאימון הרגיל שלך. כיוון את זרועותיך כלפי מטה והניח את ידיך על הקרקע. מחזיק את הידיים במקום, משגר את עצמך קדימה ומרים את הרגליים מהקרקע. ניתן להחזיק מעמד ידיים מספר שניות או יותר אם יש לך את הגמישות והכוח. ייתכן שייקח זמן רב לשלוט בהם, אך זהו צעד הכרחי לנקוט אם ברצונך להיטיב עם גובה הידיים.
- אימון על איזון עמידת היד שלך יקל על השליטה בשלב של קפיצת ידיים אחורית כאשר הידיים שלך פוגשות את הקרקע. התרגלות לחוויה של עמידת ידיים תגרום לקפיץ היד האחורי להיות נוזל יותר.
- אימון עצמך עם 20 עמדות יד שנייה בחזרות של 5 הוא מקום טוב להתחיל אם כבר הבנת את היסודות.
- 6אמן את קצה היד שלך באמצעות לוח קמרון. במיוחד בתחילת הדרך, מתעמלים רבים מתקשים לגייס את הכוח הדרוש כדי לשגר את גופם בכפיפה. לוח קמרון ייתן לך את הכוח הנוסף הדרוש להשגת פליפ. זה יאפשר לך להתמקד בהיבטים אחרים של הטכניקה שלך.
- שימוש בלוח קמרון יכול לעזור לך להתמקד בשיפור השליטה שלך, במקום להשקיע את המאמץ בכוח הקפיצה עצמה. זה מועיל במיוחד אם אתה מתקשה בזינוק הראשוני.
- 7להתכופף על קיר. כריעה על קיר היא דרך נפוצה לבנות חוזק רגליים. הניחו את הגב על הקיר, והורידו את גופכם כלפי מטה. זה יגרום לעיקול ברגליים. הורד את הכריעה שלך עד לנקודה בה הרגליים מקושתות בזווית של 90 מעלות. זה אמור לגרום לצריבה ניכרת בשרירי הרגליים.
- אם הרגליים חזקות יותר, תוכל לזנק גבוה יותר ולתת לגב היד שלך את הגב בכוח ראשוני גדול יותר.
- החזק את הגוץ למשך 30 שניות, ואז תן לעצמך 30 שניות לנוח לפני שתנסה נציג אחר.
חלק 2 מתוך 3: לחשוב מחדש על הטכניקה שלך
- 1להיעזר במאמן. למאמני ספורט יש את הניסיון וההכשרה להבחין בבעיות בטכניקה שלך שאולי אתה או חבריך לא יכולים להרים. בין אם בחדר כושר מנוי ובין אם במסגרת צוות התעמלות, קבלת עזרה ממאמן יכולה לקחת אותך מלהיות טוב לגדול. זה מועיל במיוחד אם יש לך יחסי עבודה חיוביים עם המאמן. מאמנים רבים מוצאים סיפוק מלראות את תלמידיהם פורחים. זה יכול להשפיע עליכם על מוסר חיובי אם אתם מרגישים מתוסכלים מעקומת הלמידה.
- קיום מאמן בסביבה יכול גם לסייע בהגבלת הסיכון לפציעה אישית אם ישמש כקודן.
- 2שמור על הגב ישר יחסית לאורך קפיץ הידיים האחורי. שמור על הגב ישר ככל האפשר לאורך כל גביע היד שלך (הקפד לא "לערער"). זו טעות נפוצה שמתעמלים מתחילים מכופפים את גבם יותר מדי מכיוון שהם מבצעים את התמרון הזה. למרבה הצער, זה מקשה על משקל גופך להשלים את ההתהפכות, ויש לך סיכון מוגבר לפציעה אם עמוד השדרה שלך נמצא בקשת מיותרת.
- 3השגר את עצמך ממצב כריעה. אם עברת קצת אימונים לעשות סקוואט בקיר, עמדת סקוואט בקיר היא העמדה שתרצה להיות בה כשאתה משגר את עצמך לאחור. הביאו את הרגליים לזווית של כמעט 90 מעלות. זה יביא למקסימום את כוח גופך כשאתה משגר כלפי מעלה.טיפ מומחה
רוזלינד לוצקי, לשעבר מאמנת התעמלות, מוסיפה: "עליכם ' לשבת לאחור ' כפי שאולי עשויים להיות בכיסא כשאתם מתחילים את קפיצת הידיים בגב. זה יכול גם להיות שימושי לתרגל בהתחלה לעשות את קפיצי הידיים האחוריות שלכם מעל שטיח מתגלגל מתומן.
אם גופך אינו רזה במהלך קפיצת ידיים אחורית, יש סיכוי שלא תסתגל כראוי להעיף. - 4שמור על ראש ישר ויישר. שמור על ראש ישר לאורך קפיץ הידיים האחורי. זה מקטין את הסיכון לפציעה. זה גם עוזר להבטיח שהמשקל שלך נעקר באופן שווה משני הצדדים. אם הראש שלך מופנה בצורה כזו או אחרת, תהיה לך נטייה לשנות את משקל גופך לכיוון זה.
- 5הקליטו את הטכניקה שלכם בוידאו. אם אתה מקליט את עצמך מבצע גיבוי ידיים אחורי בוידאו, תוכל לראות את עצמך עושה זאת מנקודת מבט חיצונית. זה יציע לך את האפשרות לנתח את הטכניקה שלך באופן אובייקטיבי. יתכן שיש דברים שאתה מבחין בעצמך עושה בווידיאו שלא היית מודע אליהם בעת שעשית את זה.
- 6שלב את קצות הידיים האחוריות עם טכניקות אחרות. ברגע שתתלבטו בקפיצי ידיים גב מסורתיים, תוכלו לגבש את המיומנות שלכם על ידי שילובם עם טכניקות אחרות. נפילות וסיבובים הם רק כמה מהטכניקות שמתעמלות נוטות לשלב עם קפיצי ידיים אחוריים. למרות שלג'נגל עם מספר טכניקות בו זמנית מעלה את האתגר, תדעו ששלטתם בעצם קפיץ הידיים כאשר תוכלו לשלב אותו בקלות.
חלק 3 מתוך 3: מקסימום אתלטיות שלך
- 1ישן בשעה קבועה בכל לילה. גם אם אינך מתאמן באופן פעיל, תעשה לעצמך שירות רע על ידי קיצור בשינה. שינה קבועה ומספיקה חשובה במיוחד אם אתם עוסקים באתלטיקה. להגיע בין 7-9 שעות הוא אופטימלי, אם כי ייתכן שתרצה יותר אם יש לך מבחן אתלטיקה מאומץ במיוחד למחרת.
- עם מנוחה מתאימה, תוכל לבצע עקבי ידיים גדולים יותר עם מאמץ פחות מודע.
- 2התאמנו עם בן / בת זוג. אימונים ופעילות גופנית מספקים הרבה יותר כאשר הם מסיימים עם בן / בת זוג. אם יש לך חבר שמתאמן באותן כישורים שאתה נמצא, תוכל לעזור אחד לשני. אחד מכם יכול להתנהג כקודן ואילו השני מבצע את הטכניקות. מעל לכל, ההיבט המוסרי של אימון כצוות ידחוף אותך מעבר לגבולות שחשבת שיש לך.
אם הרגליים חזקות יותר, תוכל לזנק גבוה יותר ולתת לגב היד שלך את הגב בכוח ראשוני גדול יותר. - 3שתו מספיק מים. מים הם חיוניים לכל תרגילי הספורט, והם חשובים במיוחד בהתעמלות. שתייה מרובה של מים עוזרת להבטיח כי המפרקים שלך משומנים. אם אתה מיובש, הגוף שלך לא יתפקד ברמה שהוא צריך.
- צריכת מים מספקת תשחרר את המפרקים שלך, ותעניק לגופך גמישות רבה יותר כאשר אתה מנסה לקפוץ ידיים אחוריות.
- יש ספורטאים המאמינים שעליך להכפיל את משקל גופך ב -0,6 כדי להגיע למספר הגרמים שאתה צריך לשתות מדי יום אם אתה מעוניין להתייחס לרצינות באתלטיקה.
- 4תאמין בעצמך. למרות שהאמונה בעצמך נשמעת כמו עצה זולה יש מעט מקומות שזה אומר יותר מאשר באתלטיקה. אם אתה מרגיש שאתה לא נחתך לקפוץ ידיים אחורי, יהיה לך סיכוי נמוך למשוך אותו ללא קשר לכושר הגופני שלך. היכנס לכל אימון עם השקפה חיובית. עליכם להתנחם בכך שאתם יוצאים מגדרכם לחדד את גופכם ולשפר את עצמכם.
- קפיצי הידיים האחוריים הם קשים, ודורשים מידה ניכרת של התמקדות מצד המתעמלת. אם יש לך בעיות עם ביטחון עצמי, ניקוי ההיבט הרגשי יראה שיפורים מוחשיים בטכניקה שלך.
- תרגול מביא לשלמות. היה סבלני עם ההתקדמות שאתה עושה. אם אתה הופך את ההתעמלות לחלק קבוע בלוח הזמנים השבועי שלך, בהכרח תראה תוצאות בזמן.
- שמור תמיד על זרועותיך ברוחב כתפיים.
- קצות הידיים האחוריות הן טכניקה מתקדמת. אתה לא צריך לנסות את זה אלא אם כן כבר ביססת את יסודות ההתעמלות.
שאלות ותשובות
- אני יכול לעשות שלושה קפיצי ידיים אחוריים, אבל הם ממש איטיים. מה אני יכול לעשות?כשאתה מתחיל לאחור את קפיצי הידיים, הפוך את הידיים מסביב כמה פעמים כדי לתפוס תאוצה ואז דחוף את הרגליים. הכוח שלך נובע מהדחיפה שלך ומהזרועות שלך.
- כשאתה עושה ידיים אחוריות, על מה אני צריך להסתכל?נסה להתמקד בחפץ שלפניך.
- כיצד אוכל לשמור על כפות הרגליים לאורך כל קפיץ הידיים בגב?נסה לשים דף נייר בין הרגליים. אם זה נשאר במקום, אז לא פתחת את הרגליים. לחלופין, אתה יכול לשים כפיפות בטן סביב שתי הקרסוליים שלך.
- איך אני מוודא שהכתפיים והידיים שלי יישארו ישרות ולא יושכו בכתפיים או מתכופפים?צלם סרטון של עצמך ובדוק אם אתה מכופף אותם. אתה יכול גם לבקש מחבר שיצפה בך. אם הם אומרים שאתה מתכופף ומשך בכתפיך, הנה מה שאתה עושה: נסה לעשות כמה כשות יד. ישנם סרטונים ביוטיוב. זה עוזר לך להשתמש בכתפיים כדי לא לכופף את הידיים. זה עוזר לך לחסום, מה שגורם לך לא להתכופף או למשוך בכתפיים.
- כיצד אוכל לגרום לישיבה חזקה יותר?הכל כוח רגליים, אז דאגו לבצע מיזוג רגליים. קפיצות צפרדעים ממש טובות לכך.
- האם עלי להניף את זרועותי באביב ידיים אחורי? אני בדרך כלל לא.אם אתה לא מניף את הידיים, זה נקרא קפיץ ידיים מאחור. זה למעשה קשה יותר מאשר קפיץ ידיים רגיל בגב. להניף את הידיים פשוט כמו דרך להקל על ההתגברות.
- איך אני עושה איבר קדמי?יש לעמוד ביד כל הדרך למעלה; גם כיפוף אחורי יעזור. התאמן בעמידה מגשר. כאשר אתה מתרגל את החלק העומד על הגשר, העבר את כל משקלך מהידיים אל הרגליים והיה מהיר כשאתה עושה זאת, כדי לעמוד. הגפה הקדמית היא רק בעצם ועמידת הידיים נופלים לגשר ועומדים. תרגיל טוב לעמידה בגשר הוא לעשות זאת בטיפוס הידיים למעלה ולמטה על הקיר.
- האם ביצוע מעבר דרך אחורה יעזור?כן, כשאתה עושה מעבר לאחור זה טכנית קפיץ ידיים לאט ובלי הקפיץ. נסה לעשות מעבר מהיר לאחור עם הרגליים יחד.
- איך אוכל לקבל את קפיץ האחורי שלי לא עקום כשאני הולך אחורה?נסה לזהות. שמור על עיניך ממוקדות בדבר אחד בעת ניסיון להעיף, להסתובב או לבעוט. זה עוזר לאזן את המתעמל / רקדן ומשמש פעילויות רבות ליישור הגוף.
- האם אני לא צריך לשבת כמו בכיסא ולהשאיר את החזה למעלה?הנמוך ביותר שאתה רוצה להיות במושב שלך הוא 90 מעלות. אם זה נמוך יותר, זה יקשה על ההתגברות. בהחלט שמרו על החזה.
תגובות (3)
- זה עזר לי להשיג את קפיצי הידיים האחוריות שלי, אז עכשיו אני ברמה 3.
- היו לי בעיות בכוח הרגליים וזה עזר מעט. תודה, מדריך.
- הטיפ שלך להאמין בעצמך עזר לי, למרות שלא חשבתי שכן. דמיינתי שאעשה את זה ואמרתי לעצמי שאני אעשה את זה, ועשיתי זאת. גם הטיפ שלך לעשות עמידת יד צלילה עזר לי להיות מסוגל לנעול את זרועותיי יותר על ידי.
