איך לעשות את הבייגלה?
מתיחת החץ והחץ יכולה להקל עליכם להיכנס למתיחת הבייגלה.
כדי לבצע את מתיחת הבייגלה, עליך להרים רגל אחת היישר לאוויר ואז לעטוף את הזרוע באותו צד סביב החלק החיצוני של הירך. לאחר מכן, עליך לחבר את הידיים מאחורי הגב כדי לעזור להחזיק את הרגל במקום, כל זאת תוך איזון על רגל אחת. מתיחה של בייגלה יכולה להיות אתגר להיכנס אליו, גם אם אתה גמיש. עם זאת, אתה יכול להקל על כניסה למתיחה של הבייגלה על ידי חימום טוב ואז לנסות אסטרטגיה אחת (או יותר) להיכנס למתיחה.
שיטה 1 מתוך 8: חימום
- 1עשו בעיטות מפוצלות. בעיטות מפוצלות יעזרו לחמם את השרירים ולשחרר את שריר הברך. התמקדו בצד אחד בכל פעם, בעטו את הרגל לאוויר ישר לפניכם ועברו לכיוון הפנים.
- המשך לבעוט ברגלך בתנועה זו למשך כדקה ואז לעבור לצד השני.
- 2בעיטה הצידה לבעיטות. לאחר מכן, תצטרך למתוח את השרירים בירכיים הפנימיות שלך. התחל לבעוט רגל אחת הצידה ומעלה לכיוון האוזן שלך בצד זה. לאחר מכן, עברו לצד השני.
- חזור על תנועה זו למשך כדקה מכל צד.
- 3מתיחה במצב מפוצל. אחרי שחיממתם את השרירים, רדו על הקרקע ועשו פיצול. אם אתה עדיין לא יכול להגיע למצב פיצול מלא, פשוט התקרב ככל שתוכל. כדי לבצע פיצול, הניח רגל אחת לפניך והשנייה מאחוריך. אם אתה יכול, הישען קדימה לכיוון הבוהן למתיחה עמוקה במיוחד.
- החזיקו את המתיחה כדקה אחת מכל צד.
- חזור על המתיחה בצד השני שלך על ידי החלפת מיקום הרגליים.
- אל תקפץ כשאתה מתמתח. פשוט החזק את התפקיד. אם המתיחה חשה כואבת או לא נוחה, אז הפחיתו את המתיחה עד שהכאב יחלוף.
- 4עשו מתיחות בעקב. קם שוב והתמקם ליד קיר או בר. ואז, הרם רגל אחת לאוויר לפניך. אחז ברגלך ביד אחת או בשתי ידיים. אם אתה צריך, אז אתה יכול גם להניח יד אחת על הקיר או הבר כדי לעזור לייצב את עצמך.
- החזיקו את המתיחה הזו כדקה מכל צד.
- 5נסה למתוח חץ וקשת. מתיחת החץ והחץ יכולה להקל עליכם להיכנס למתיחת הבייגלה. כדי למתוח את החץ והחץ, הרם את רגל שמאל לאוויר כך שהיא תהיה ליד האוזן שלך. תפוס את כף הרגל ביד ימין כדי להחזיק אותה במקום. לאחר מכן, הניח את זרועך השמאלית לפני הירך השמאלית והרחיב אותה ישר החוצה. הגוף שלך צריך להידמות לחץ וקשת כשאתה במצב זה.
- החזיקו את המתיחה כדקה.
- עשו את אותה המתיחה גם ברגל ימין.
שיטה 2 מתוך 8: שימוש במתיחת הצד
- 1משוך את הירך השמאלית לצד גופך. ממצב עמידה, הרם את הירך השמאלית כך שהיא תהיה קרובה לצד גופך. משוך אותו קרוב לגופך ככל שתוכל בנוחות.
- אם עמדה זו או כל מצב אחר מרגישים לא בנוח, צמצם את המתיחה או צא מהמתח מייד. אחרת אתה עלול לפצוע את עצמך.
- 2הניחו את זרוע שמאל מתחת לברך. יציב את עצמך אם אתה צריך. לאחר מכן, קח את זרועך השמאלית והביא אותה סביב החלק הקדמי של הירך ואז חגר אותה תחת הברך. הושיט יד לכיוון הגב עם זרוע שמאל.
- 3אחזו בידיים מאחורי הגב. שים את זרועך הימנית מאחורי הגב ותפס את יד שמאל ביד ימין. שמור על הידיים שלובות היטב מאחורי הגב.
- אם אינך מצליח לתפוס ידיים, נסה להשתמש במגבת. החזיקו את המגבת ביד שמאל ואז אחזו במגבת ביד ימין. אתה יכול גם להשתמש במגבת כדי לעזור לך להגיע לאצבעות הרגליים אם אתה עדיין לא גמיש מספיק לעשות זאת.
- 4הרחב את הרגל. הרם את רגל שמאל לאוויר כך שרגל שמאל תהיה כמה שיותר ישרה. ואז הפנה את האצבע החוצה והחזק את התנוחה.
- אם אתה לא מצליח להאריך את הרגל שלך לגמרי בהתחלה, זה בסדר! רק תמשיך לעבוד על שיפור הגמישות שלך ותגיע לשם.
היכנס למצב מתיחת עקב כך שתאחז ברגל שמאל ביד שמאל.
שיטה 3 מתוך 8: מעבר ממתיחת העקב לבייגלה
- 1אחז בכף הרגל ביד הנגדית. היכנס למצב מתיחת עקב כך שתאחז ברגל שמאל ביד שמאל. ואז, הושט את ידך ביד ימין ותפוס את כף הרגל גם ביד ימין.
- 2קרב את הרגל לאוזן. השתמש בשתי הידיים כדי למשוך את הרגל קרוב יותר לגופך, לכיוון האוזן. הירך שלך צריכה ללחוץ על הבטן.
- 3העבר את זרועך מאחורי הרגל. לאחר מכן, שחרר את ידך השמאלית אך המשך להחזיק את כף הרגל ביד ימין. קח את זרועך השמאלית ולולאה אותה מול רגל שמאל. לחץ על גב רגל שמאל עם זרוע שמאל והגיע לכיוון הגב עם זרוע שמאל.
- 4שחרר את כף הרגל וחבר את הידיים. יציב את עצמך ואז שחרר לאט את רגל שמאל ביד ימין. הושיט יד לצד ימין עם זרועך הימנית ותופס את ידך השמאלית.
- החזק את עמדתך.
שיטה 4 מתוך 8: שימוש בסרגל
- 1היכנס לתנוחת הקפטן. אם אינך יכול להרים את רגלך היישר לאוויר, תוכל גם לנסות לתת דחיפה לרגלך על ידי התחלה בתנוחת הקפטן. יהיה עליך להשתמש בבר או במשטח השיש כדי להיכנס לתנוחה.
- התחל על ידי הנחת רגל שמאל על מוט או דלפק גבוה. כופף את ברך שמאל והישען מעט לכיוון רגל שמאל.
- 2תביא את זרועך השמאלית לפני הירך השמאלית. לאחר מכן, הניח את זרועך השמאלית לפני הירך השמאלית והושיט יד לכיוון הגב. לחץ על זרועך השמאלית על הירך השמאלית כדי למשוך את הרגל קרוב יותר לגופך.
- 3העבר את משקלך. התחל לעבור לאט את משקל גופך מהדלפק או הבר לרגל ימין. יתכן שתצטרך לדחוף מעט, אך היזהר. השג את היתרה שלך לפני שתעשה משהו אחר.
- 4אחז את הידיים שלך מאחוריך. כשאתה מרגיש יציב מספיק, הושיט את ידך הימנית מאחורי הגב ותופס ביד שמאל ביד ימין. יציב את עצמך לפי הצורך. המשך לאזן על רגל אחת עם הירך השמאלית לחוצה לגופך.
- 5הרחב את הרגל. כשאתה מרגיש מוכן, התחל להאריך את רגל שמאל עד שהיא ישרה. וודא שהבוהן מחודדת.
- החזיק בעמדה זו כל עוד תרצה.
שיטה 5 מתוך 8: שימוש במתיחת שוק
- 1תקע את השוק השמאלי שלך בחזה. דרך נוספת להיכנס למתיחה של בייגלה היא להכניס את השוק לגוף ואז לעבור מאותה תנוחה. התחל בכיפוף רגל שמאל ומשיכת השוק לכיוון הבטן. כרוך את זרועותיך סביב השוק ומשוך אותו פנימה בעדינות כדי להעמיק את המתיחה.
- לאחר מכן, עטוף את זרועותיך מתחת לשריר הירך על מנת להעמיק את המתיחה עוד יותר. המשך להחזיק את הירך קרוב לגופך ולהתייצב על פי הצורך.
- 2שחרר את הידיים. שחרר את הירך בזרוע שמאל, אך המשך להחזיק את הירך בזרוע ימין. הנח את זרועך השמאלית מתחת לירך שמאל והושיט יד לכיוון הגב. כשאתה מרגיש מוכן, שחרר גם את זרועך הימנית והושיט בחזרה לעבר זרועך השמאלית.
- אחז את ידיך מאחוריך והחזק.
- 3יישר את הרגל. זרוע שמאל שלך צריכה להשאיר את הירך השמאלית לחוצה לגופך. כשאתה מרגיש מוכן, אתה יכול להתחיל ליישר את הרגל. הפנו את הבוהן כלפי מעלה והמשיכו לאזן.
- החזיקו את התנוחה.
אם עמדה זו או כל מצב אחר מרגישים לא בנוח, צמצם את המתיחה או צא מהמתח מייד.
שיטה 6 מתוך 8: שימוש במתיחה צדדית
- 1אחז ברגל שמאל ביד ימין. התחל מלהיכנס למצב מתיחה צדדי, כך שרגל שמאל שלך נמתחת ישר באוויר לאורך הצד השמאלי של גופך. ואז, אחז ברגל שמאל ביד ימין והחזק.
- יציב את עצמך אם אתה צריך.
- 2שחרר את זרועך השמאלית לפניך. כשאתה מרגיש יציב, שחרר את רגל שמאל ביד שמאל. המשך להחזיק את כף הרגל ביד ימין. לאחר מכן, עטוף את זרועך השמאלית מול הירך השמאלית והושיט יד לכיוון הגב.
- לחץ על זרועך לירך כדי להחזיק את הרגל במקום.
- 3שחרר את כף הרגל וחבר את הידיים. לאחר מכן, שחרר את רגל שמאל ביד ימין והושיט את זרועך סביב ימין. אחוז בידיך השמאלית והימנית יחד בכדי לעזור להחזיק את רגל שמאל במקום.
- כוון את הבוהן והחזק.
שיטה 7 מתוך 8: שימוש במתיחת חץ וקשת
- 1היכנס למתיחת החץ והחץ. התחל על ידי כניסה למצב מתיחת חץ וקשת. רגל שמאל שלך צריכה להיות זקופה לפניך ואתה צריך לאחוז ברגל שמאל ביד ימין. יד שמאל שלך צריכה להיות מושחלת דרך הפער בין גופך לרגלך כך שהיא תהיה מול הירך השמאלית.
- החזיק בתפקיד זה.
- 2עטפו את זרוע שמאל סביב רגל שמאל. לאחר מכן, כרוך את זרועך השמאלית סביב הירך והושיט יד לכיוון הגב. לחץ על זרוע שמאל על הירך השמאלית כדי לעזור להחזיק אותה במקום.
- 3שחרר את כף הרגל ותפס ביד שמאל ביד ימין. כשאתה מרגיש מוכן, הרפה מרגל שמאל ביד ימין. לאחר מכן. הושיט את ידך הימנית מאחורי גופך והשתמש ביד שמאל כדי לתפוס את ידך הימנית.
- החזיקו את מתיחת הבייגלה כל עוד תרצו.
שיטה 8 מתוך 8: שימוש בבעיטה t
- 1בעט את רגל שמאל לאוויר. אם אתה גמיש למדי, אתה אמור להיות מסוגל להיכנס למתיחה של בייגלה באמצעות בעיטת t. התחל על ידי בעיטת רגל שמאל הצידה ומעלה לאוויר כמה פעמים כדי להתחמם.
- 2אחז ברגל שמאל ביד שמאל. כשאתה מרגיש מוכן, אחז ברגל שמאל ביד שמאל. החזק לרגל שמאל לרגע. להחזיר את האיזון שלך אם אתה צריך.
- 3תוריד את זרועך השמאלית כלפי מטה וסביב הירך. ברגע שיש לך את שיווי המשקל, עטוף את זרועך השמאלית מול הירך השמאלית והביא אותה סביב גופך לכיוון הגב. לחץ על זרוע שמאל לירך שמאל כדי לשמור אותה במקום.
- 4חבר את הידיים מאחורי הגב. לאחר מכן, הגיע לזרועך הימנית סביב צד ימין לכיוון יד שמאל. חבר את הידיים וכוון את הבוהן כלפי מעלה. החזיקו את המתיחה כמה זמן שתרצו.
אם כל אחת מהמצבים המובילים אל או למצב מתיחת הבייגלה מרגישים כואבים, אז הפחת את עוצמת המתיחה עד שהיא כבר לא כואבת.
- אם אתה מתקשה בשיווי המשקל, נסה למצוא נקודה ולהתמקד בה כעומד על רגל אחת. זה יכול לעזור לך להתייצב בזמן שאתה עובר ממצב אחד למשנהו וזה גם יעזור לך להחזיק את תנוחת הבייגלה לזמן ארוך יותר. אתה יכול גם לשקול שמישהו יזהה אותך בזמן שאתה מבצע תרגיל זה כדי להבטיח שאתה לא נופל.
- מתיחה כל יום כדי לשפר את הגמישות שלך. מתיחת הבייגלה דורשת רמה גבוהה של גמישות, לכן אולי צריכה להתקדם צעד אחר צעד. כלול מתיחות בשגרת היומיום שלך כדי לעזור לך לעבוד למצב זה.
- אל תדחוף את גופך למצב שמרגיש כואב. אם כל אחת מהמצבים המובילים אל או למצב מתיחת הבייגלה מרגישים כואבים, אז הפחת את עוצמת המתיחה עד שהיא כבר לא כואבת.
