איך להתחיל בריצה יחפה?
נעליים אמורות להגן על כפות הרגליים ולשפר את הביצועים, אך ראיות מצביעות על כך שריצה יחפה משתמשת ב -4% פחות אנרגיה מאשר ריצה עם נעליים, וכי אנשים שרצים יחפים נוטים פחות לחלות בפציעות הקשורות לריצה.
נעליים אמורות להגן על כפות הרגליים ולשפר את הביצועים, אך ראיות מצביעות על כך שריצה יחפה משתמשת ב -4% פחות אנרגיה מאשר ריצה עם נעליים, וכי אנשים שרצים יחפים נוטים פחות לחלות בפציעות הקשורות לריצה. כמו כן, אלופי ריצה רבים זכו במירוצים ושברו שיאים יחפים: אביבי ביקילה, ברוס טולו, צ'רלי "דוק" רובינס, זולה באד וכו '.
אם אתם מעוניינים לעשות את המעבר לריצה יחפה, אתם עשויים לחשוב שזה רק עניין של חלצת הנעליים. במציאות, אולי קלטת הרגלים שאינם יעילים בריצה יחפה. מאמר זה יתן כמה טכניקות שיעזרו לכם לעשות זאת כראוי.
- 1התחל עם שלושים דקות של פעילות יחפה ביום למשך 3-4 שבועות. זה ייתן לרגליים שלך הזדמנות לפתח עור עבה יותר לריצה במהירות גבוהה יותר ולזמנים ארוכים יותר. התחל רק בהליכה, אחר כך בריצה, ואז בריצה, אך הגבל את הפעילות לשלושים דקות ביום בהתחלה. אם אתה עובר מהר מדי, אתה עלול לפתח פלנטרי פאסיטיס.
- ללכת כמה דקות כדי לאפשר לכפות הרגליים שלך להכיר את פני השטח. מסלולי מסלול ובטון עובדים טוב. דשא - אלא אם כן מטופח דק - לא עובד טוב מכיוון שהמשטח יכול להיות אחיד עם גושים ושורשים.
- להקפיץ על הרגליים כמו מתאגרף. חזור על הפעולה 3 פעמים. זה ירגיע את המטארים והעגלים שלך.
- תרגיל הקרסוליים והרגליים יעזור גם למעבר. ראה כיצד לחזק את הקרסוליים
- 2הכינו נעלי ריצה מינימליסטיות אם קר בחוץ, או אם אתם מודאגים מכך שחתכים את כפות הרגליים, אבל באמת שהכי טוב אם לא תצטרכו להשתמש בנעליים המינימליסטיות הללו. הם בעצם גרביים מחוזקים ותאבדו הרבה מהתחושות של ריצה יחפה. אתה יכול גם לרכוש נעלי ריצה מינימליסטיות שנראות כמו כפפות לכפות הרגליים. הם לא זהים לנעלי ריצה אולטרה קלות, עם תמיכה בקשת ועקב מרופד.
גם אם אתה נועל נעלי ריצה מינימליסטיות, אתה עדיין צריך להיות מודע לאן הרגליים שלך הולכות. - 3צפו קדימה, אבל אל תסתכלו למטה. אחד הספקות הנפוצים ביותר שיש לאנשים לגבי ריצה יחפה הוא "מה עם דריכה על דברים חדים?" והתשובה הנפוצה ביותר היא "השתמש בעיניים שלך. לשם כך הם נועדו."
- סרוק את האדמה שלפניך על חפצים חדים שכדאי להימנע מהם, אך אל תסתכל מטה אל הקרקע ממש מול הרגליים. לא רק שזו צורה גרועה, אלא שהיא גם לא נותנת לך מספיק זמן כדי למנוע בצורה חלקה לעלות על משהו.
- גם אם אתה נועל נעלי ריצה מינימליסטיות, אתה עדיין צריך להיות מודע לאן הרגליים שלך הולכות. אל תתמקם כמו שאתה נועל נעליים. תרגלו תשומת לב.
- 4שימו לב לטופס שלכם.
- שמור על ראש, צוואר וגב ישרים. לא מרושל. הרם את החזה ואפשר לכתפיים להירגע.
- שמור על ראש גבוה והמשיך להסתכל קדימה. הרפי את מבט העין לקו האופק. אם אינך מצליח להרפות את מבט העין שלך, בחר משהו מרחוק כדי להתמקד בו ולהמשיך להסתכל עליו.
- כופף קצת את הברכיים. אתה צריך להרגיש את המשקל שלך יורד מהעקבים שלך. כופף את הברכיים כ 4-5 מעלות, ונטה קדימה 4-5 מעלות. שמור על ברכיים כפופות ככל שתוכל. זה ימזער את האפשרות לנחות את העקב תחילה.
- דחוף את הירכיים קדימה בעדינות. אתה צריך להוביל עם הירכיים שלך, לא עם הראש או הכתפיים.
- איזון נגד. שמור על הירכיים שלך מסתובבות עם הרגליים, והכתפיים שלך בכיוון ההפוך.
- שמור על הרגליים מתחת לאיזון. אין נענוע מצד לצד.
- 5קח צעדים קצרים יותר. כשאנשים נועלים נעליים עם עקבים עבים, הם נוטים להאריך את צעדיהם ולנחות על העקבים. כאשר אתה יחף, עם זאת, ככל הנראה תמצא את עצמך לוקח צעדים קטנים יותר באופן טבעי ונוחת על האמצע החיצוני או על כף הרגל שלך. זה מאפשר לכף הרגל שלך לספוג זעזועים טוב יותר.
- 6הרם את כפות הרגליים במהירות רבה יותר, ומוקדם מריצה רגילה. אתה צריך להרים את הרגל האחורית לפני שהרגל הקדמית נוחתת לגמרי.
אבל אני ממליץ להתחיל קודם בגרביים ואז לעבור לריצה יחפה אחרי שקיבלתם את השגרה. - 7אל תפסיק בפתאומיות, כמו שרובם נועלים נעליים. כדי לעצור, יישר את הרזה ויישר את הברכיים ובאופן טבעי תיעצר.
- לאחר הריצה, השוקיים שלך יצטרכו קצת עיסוי כשהם מתאמנים. לא אמורות להיות חבורות או שפשופים בסוליות שלך. אם יש לך שחיקה, הישען עוד קצת, כופף את הברכיים עוד קצת.
- חול עמוק או רך נהדר לאימון קשה יותר.
- מדשאות או חופים חוליים הם מקומות טובים להתחיל לתרגל. המסלול מעט יותר קשה ברגליים, ואחריו חצץ ואז חלוקי נחל.
אם אתם מעוניינים לעשות את המעבר לריצה יחפה, אתם עשויים לחשוב שזה רק עניין של חלצת הנעליים. - התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים.
- כשיש הרבה זכוכית שבורה על הקרקע, האט את הקצב והעבור מלהשגיח על רסיסים להיזהר כתמים ברורים שבהם אתה יכול לגעת בבטחה.
- היזהר מאוד בבחירה לאן לרוץ יחפה. אל תבחר תחומים שאינך מכיר היטב. צפה לחפצים חדים. עדיף לרוץ על מסלולים - בפנים או בחוץ - כאשר הסיכון לפגיעה בכפות הרגליים שלך הוא ממוזער.
- הימנע ממשטחי חלוקי נחל - קל לפצוע את עצמך גם אם אתה כבר מתורגל היטב
- מקום בטוח לרוץ בו
- מים כדי להישאר לחים
שאלות ותשובות
- האם עלי להרים את בהונותיי כשאני מניח את הרגל על הרצפה?זה כנראה רעיון טוב, כי אתה יכול לגרד או לשבור את הציפורן אם לא. אבל אני ממליץ להתחיל קודם בגרביים ואז לעבור לריצה יחפה אחרי שקיבלתם את השגרה.
