איך לרוץ בחורף?
האם אחלה אם ארוץ בחורף?
ריצה היא דרך נהדרת להתאמן, אבל זה יכול להיות אורח חיים קשה לשמור בחודשי החורף. למרבה המזל, יש הרבה דרכים עבורך לרוץ בבטחה בחוץ, גם כשקריר! ראשית, וודא שאתה מניח את בגדיך כראוי בכל פעם שאתה יוצא בחוץ. בנוסף, נקט בכל הצעדים הנדרשים כדי להבטיח את ביטחונך בזמן שאתה נמצא מחוץ לאלמנטים, כמו לבישת אפוד מחזיר אור או לשים קרם הגנה.
שיטה 1 מתוך 2: לבישת בגדים נכונים
- 1התחל בלבישת שכבת בסיס נוחה. בחר חולצה עשויה מחומר סינטטי שאינה נוקבת נגד עורך. מכיוון שזו שכבת הבגדים הראשונה שתלבשו, הקפידו לבחור חומר שלא יספוג את הזיעה שלכם ותרגיש לא נעים לאחר התעמלות.
- הימנע מחולצות מכותנה מכיוון שאלה סופגות זיעה בקלות. נסה במקום זאת חומרים עשויים פוליאסטר או פוליפרופילן.
- 2שכב משהו חם יותר, כמו פליס, על בגדי הבסיס שלך. בידוד את עצמך על ידי הנחת חלק עליון חם יותר מעל השכבה הראשונה שלך. זכרו שהמטרה היא להישאר חמים כדי שיהיה לכם כמה שיותר נוח כשאתם רצים בקור.
- אם אין לך שום צמר בהישג יד, נסה במקום זאת צמר.
טיפ: נסה תחבושת תחתונה בכל מזג אוויר חורפי שיחכה לך. למרות שתרגיש קר בהתחלה, גופך יתחמם במהירות תוך כדי התעמלות. אתה לא רוצה בסופו של דבר להתחמם יתר במהלך הריצה שלך!
- 3השלם את התלבושת שלך עם מעיל עמיד בפני רוח. הגן על עצמך מכל משבי רוח על ידי חבישת מעיל רוח דק מעל חולצת הבסיס ושכבת הצמר. בחר מעיל שנמצא בצד הגדול יותר, כיוון שתתאים אותו על כמה שכבות בגדים מגושמות. אם אפשר, נסה לבחור צבע שמשקף מעט.
- אם אתה רוצה להעניק לראש שלך הגנה נוספת מפני האלמנטים, הסתכל במעיל רוח עם מכסה מנוע.
הישאר hydrated בכל פעם שאתה יוצא לרוץ בחורף. - 4החלק על כמה גרביים עבות כדי לשמור על כפות הרגליים מבודדות. שמור על הרגליים טוסטיות על ידי משיכת גרבי צמר ארוכים. אם אתה גר במקום שמספיק פחות שלג וקרח, בחר בגרביים מחומר מעט יותר דק. בכל פעם שאתה רוכש נעלי ריצה, וודא שהן מתאימות מעל הגרביים שאתה מתכוון ללבוש.
- 5לבש כפפות מרופדות בגיזה. מנע כוויות קור כאשר אתה רץ על ידי החלקה על כמה כפפות מרופדות. נסו לבחור חומר שישמור על האצבעות בידוד וחום בזמן שאתם מתאמנים. אם בכפפות שלך אין חומר רך מבפנים, זה בסדר - מה שהכי חשוב הוא שהם מונעים מהידיים שלך להיחשף לאלמנטים.
- אם אתה רוצה שהידיים שלך יהיו אפילו קלות יותר, נסה ללבוש כפפות במקום.
- 6שמור על הראש והאוזניים מכוסות בכל פעם שאתה יוצא החוצה. הווסת את טמפרטורת גופך כשאתה מתאמן בקור על ידי שמירה על חום הראש והאוזניים בכל עת. זכור כי במזג אוויר קר, זרימת הדם שלך מרוכזת בחזה שלך, מה שמספק פחות חום לראש שלך. כדי לספק תמיכה נוספת לפנים החשופות שלך, נסה ללבוש גם צעיף.
- אם אתה גר באזור קר במיוחד, שקול ללבוש מסכת סקי כדי לשמור על עור מכוסה כל הזמן.
שיטה 2 מתוך 2: מניעת תאונות ופציעות
- 1הישאר hydrated בכל פעם שאתה יוצא לרוץ בחורף. שמור על שתיית מים, ללא קשר לטמפרטורה בחוץ. גם אם טמפרטורת האוויר לא מרגישה חמה באופן מוחץ, המשיכו לשתות מים תוך כדי התעמלות. תביא איתך בקבוק מים בכל פעם שאתה מתאמן, כך שיהיה לך קל ונוח יותר להישאר לחות.
- הקשיב לגופך - אם אתה מרגיש מיובש, יש סיכוי טוב שאתה.
- 2התחמם למשך 5 דקות לפני שתתחילו לרוץ. התכונן לריצה שלך מבעוד מועד על ידי כך שהגוף שלך נע בתוך הבית שלך. למרות שזה מפתה להתחיל את האימון בהקדם האפשרי, דאג שתקדיש רגע לזרימת הדם והשרירים שלך זזים. אם אתה לא מכין את גופך לפני שאתה יוצא החוצה, אתה יכול להכין את עצמך לפציעה.
- לדוגמה, נסה לעשות כמה מטפסי הרים או בורפים כדי שהדם שלך יתפזר מבעוד מועד!
למרבה המזל, יש הרבה דרכים עבורך לרוץ בבטחה בחוץ, גם כשקריר! - 3ללבוש נעלי ספורט עם משיכה טובה לקרח ולשלג. הישאר בטוח על ידי השקעה בציוד הריצה המתאים לחורף. חפשו נעלי ספורט או מאמנים שמיועדים למגוון שטחים קשים, או דגמים שיש להם אחיזה בתחתית הנעל. מעל לכל, ודא שאתה נותן עדיפות למתיחה, מכיוון שהדבר ישמור על בטיחותך בתנאים קפואים.
- אם אתה גר באזור קפוא במיוחד, שקול להשקיע במבחר קרח שמתחבר לתחתית הנעליים.
- 4לבש פריט לבוש מהורהר כדי שאנשים יראו אותך. הפוך את עצמך גלוי במזג אוויר מעונן ומושלג על ידי לבישת מעיל או אפוד בהיר ומשקף. להשגת יעילות מירבית, השקיעו בסרט רפלקטיבי, יחד עם מגוון רחב של בגדים בהירים או פלורוסנטיים. אל תפחדו להגזים; כשאתה רץ בחורף, אין דבר כזה להיות גלוי מדי!
טיפ: אם אתה רץ בלילה, נסה לכלול פנס ראש בהרכב התרגיל שלך. תוכל לראות טוב יותר, וגם נהגים סמוכים יוכלו לזהות אותך ביתר קלות.
- 5מרחו קרם הגנה על כל עור חשוף. זכור כי הטמפרטורות הקרות של החורף עלולות להטעות, מכיוון שקרני השמש המסוכנות עדיין בחוץ וכעבור זמן רב לאחר סיום הקיץ. בעוד שרוב העור שלך יהיה מכוסה, מרחי שכבה של קרם הגנה על כל חלק בגופך שעדיין חשוף ישירות לאור השמש. ככלל, נסה להתמקד בשפשוף קרם הגנה על צווארך ואזור הפנים.
- התכוון להשתמש בקרם הגנה בעל SPF של לפחות 30.
- אם אתה באמת לא רוצה לדאוג לקרם הגנה, לבש צעיף או מסיכת סקי המכסה את עיקר הפנים שלך.
- 6לרוץ על הליכון כשמזג האוויר גרוע. השקיעו בהליכון או בציוד אירובי מקורה אחר לימים בהם הכבישים והמדרכות חלקים במיוחד. אל תרגישו בלחץ להתאמן בחוץ אם יורד שלג פעיל או אם הטמפרטורה נמוכה במיוחד. במקום זאת, שמור על משטר האימונים שלך על ידי הליכה על ההליכון למשך 30 דקות בערך!
- אם אתה רוצה לחסוך כסף על ציוד ספורט, חשוב להצטרף לחדר כושר!
לובש את הביגוד הנכון
- חולצה
- מכנסיים
- צמר
- גרביים עבות
- כובע או מחממי אוזניים
- כפפות
מניעת תאונות ופציעות
- בקבוק מים
- נעלי ספורט
- ז'קט או אפוד רעיוני
- פנס ראש (אופציונלי)
- קרם הגנה
- הגדירו לעצמכם יעדי אימון בחורף על ידי הרשמה למירוצים בתחילת האביב.
- אם אתה מרגיש חסר מוטיבציה במיוחד להתאמן, שקול להכין לעצמך תוכנית כושר. בנוסף, נסה לבקש מחבר או בן משפחה לרוץ איתך אם אתה זקוק לעידוד נוסף!
ריצה היא דרך נהדרת להתאמן, אבל זה יכול להיות אורח חיים קשה לשמור בחודשי החורף. - אל תרגישו שאתה כל הזמן צריך לרוץ. אם קל לך יותר, אל תהסס להתחיל בקצב הליכה.
- היזהר אחר כוויות קור. אם הטמפרטורה נמוכה מ -8 מעלות צלזיוס (-8 מעלות צלזיוס), כוויות קור יכולות להיכנס לעור חשוף ולא מכוסה בתוך 30 דקות.
שאלות ותשובות
- האם ריצה במזג אוויר קר רע לריאותיך?אוויר קר יכול לגרות את מעברי הסימפונות בריאות, לגרום לך לקוצר נשימה ולגרום לתחושת צריבה. לבישת צעיף או מסיכת סקי יכולה לעזור לשמור על האוויר שאתה נושם חם ולח ולמנוע גירוי מסוג זה. היזהר אם אתה נוטה לאסטמה, מכיוון שהאוויר הקר והיבש עלול לגרום להתקף.
- האם אחלה אם ארוץ בחורף?ריצה בקור לא תגרום לך לחלות באופן ישיר. עם זאת, האוויר הקר יכול לייבש את מעברי האף ולגרום לך להיות נוטה יותר לזיהומים. צרו קשר, הישארו לחים והשתמשו בתרסיס מלוחים לאף על מנת לשמור על לחות באף. אם אתה כבר במצב בריאותי ירוד, ריצה בקור יכולה לתפוס אנרגיה שגופך זקוק לה כדי לרפא ולהילחם במחלות, לכן אל תרוץ בחורף אם אתה מרגיש מתחת למזג האוויר.
- כמה קר קר מכדי לצאת לריצה?אם זה מתחת - 7 מעלות צלזיוס (-29 מעלות צלזיוס), כולל עם צמרמורת רוח, דלג על ריצה או היצמד למסלול מקורה. גם אם זה לא כל כך קר מאוד, תצטרך לאגד היטב ולהגן על הידיים, הפנים והרגליים. יש לנקוט משנה זהירות אם יש לך מצבים הגורמים לרגישות לקור, כגון אנמיה, בעיות במחזור הדם או תת פעילות של בלוטת התריס.
