איך מצמצמים את הירכיים?
כדי להקטין את הירכיים, נסה לעשות אימון אירובי שאתה נהנה ממנו, כגון ריקודים, שחייה, טיולים רגליים או רכיבה על אופניים, שיכולים לעזור לך להוריד משקל סביב הירכיים. אתה יכול גם לעלות במדרגות כמה דקות מספר פעמים בשבוע, כדי לשרוף קלוריות ולעזור לך לחתוך את הרגליים והישבן. אם אתה פוגע בחדר הכושר, בנה כמה תרגילי אימון משקולות לשגרה שלך, כמו סקוואט משוקלל, דדליפט וריאות, אשר יפחיתו את השומן סביב הירכיים והירכיים. בנוסף להתעמלות, נסו להפחית בפחמימות ולאכול יותר חלבון, כך שתוכלו לשרוף שומן מהר יותר. כדאי גם לשתות הרבה מים לאורך כל היום, שיעזרו לכם להישאר לחים בזמן שאתם שורפים קלוריות. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו המאמן האישי, כולל כיצד לבצע כפיפות בטן וריאות בכדי לסייע בהקטנת הירכיים, המשך לקרוא!
כדי להקטין את הירכיים, נסה לעשות אימון אירובי שאתה נהנה ממנו, כגון ריקודים, שחייה, טיולים רגליים או רכיבה על אופניים, שיכולים לעזור לך להוריד משקל סביב הירכיים.
ככל שגברים ונשים עולים במשקל, הם עשויים להיות "בצורת אגס", תוך שהם אוגרים שומן נוסף בירכיים ובירכיים. זה יכול להיות אזור קשה להפחתת הגודל והגוון. מכיוון שאי אפשר "לטפל במקום" או לרדת במשקל מאזור ספציפי אחד בגופך, יהיה עליך לשרוף שומן בכל רחביך, בנוסף לחיזוק השרירים הבסיסיים שלך. כדי לסייע בתמיכה בירידה במשקל ובהפחתת גודל הירך, יהיה עליך לבצע שינויים בתזונה ובתוכנית הפעילות הגופנית שלך כדי לעזור לך להקטין את הירכיים.
חלק 1 מתוך 3: שילוב תרגילי לב שיעזרו להקטין את הירכיים
- 1כלול תרגילי אירובי קבועים בכל שבוע. לא משנה באיזה אזור בגופך אתה רוצה לעשות קטן יותר, תרגילי לב מכל הסוגים יעזרו לתמוך בירידה במשקל.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכלול לפחות 150 דקות או כ -2,5 שעות פעילות אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע.
- בנוסף לתמיכה בירידה במשקל ובחיטוב חלקים שונים בגופך, אירובי הוכח כמסייע בניהול טוב יותר של סוכרת או לחץ דם גבוה, משפר את דפוסי השינה שלך ואף משפר את מצב הרוח שלך.
- נסה כל פעילות אירובית כמו ריצה, ריקוד, שחייה, טיולים רגליים או רכיבה על אופניים.
- 2לצאת לריצה. ריצה היא תרגיל לב וכלי דם נהדר. זה שורף כמות משמעותית של קלוריות לשעה ומשתמש בעיקר בשרירי הירך בכוח.
- ריצה יכולה לבנות לא רק סיבולת לב וכלי דם אלא גם בונה כוח וסיבולת שרירים.
- אנשי מקצוע מציעים לרוץ לפחות 20 דקות בכל מפגש כדי לעזור לטון ולהפחית את הירכיים.
- 3קח את המדרגות. טיפוס מדרג דורש עבודה קשה מן מכופפי הירך, רביעייה ואת שרירי בטן תחתונות. בנוסף, תרגיל זה שורף כמות משמעותית של קלוריות לדקה.
- הוסף מסלול מדרגות של שתי עד חמש דקות או הליכה של מדרגות של חמש עד עשר שלוש פעמים בשבוע. או נסה להשתמש במנהל המדרגות בחדר הכושר שלך למשך 20 דקות לפחות.
- ביצוע מדרגות לא רק עוזר בשריפת קלוריות ושומן, אלא גם תרגיל נהדר לחתוך את הרגליים והישבן.
על מנת להקטין את הירכיים והירכיים, יהיה עליכם להפחית את השומן הכללי בגופכם. - 4קח שיעור ספין. רוכבי אופניים רבים ידועים ברגליים הנהדרות שלהם. רכיבה על אופניים היא תרגיל נהדר שמדליק קלוריות והוא נהדר לפיסול הרגליים.
- רכיבה על אופניים עובדת על מגוון גדול של שרירי הרגליים, כולל שריר הברך, שריר הארבע ראשי, השוקיים, החוטפים והגלוטס. זה אימון מעוגל היטב לרגליים שלך.
- בנוסף, רכיבה על אופניים נהדרת לבעלי פציעות בברך או כאבי ברכיים מכיוון שמדובר בפעילות גופנית גבוהה יותר, אך עם השפעה נמוכה.
- 5עבור לשיעור קיקבוקס. קיקבוקס הוא שיעור אירובי המשתמש במהלכים רבים מאומנויות לחימה. זה נהדר לחיטוב הגוף העליון והתחתון.
- קיקבוקסינג ידוע גם בשריפת כמות גדולה של קלוריות בשעה. זה שיעור נהדר לשלב כדי לעזור בשריפת קלוריות ובהפחתת השומן הכללי בגופך.
- קיקבוקסינג משתמש במגוון בעיטות המשתמשות כמעט בכל שריר ברגליים. זהו אימון נוסף שיעזור לטון את הירכיים בנוסף לרגליים התחתונות.
חלק 2 מתוך 3: שילוב אימוני כוח שיסייעו בהקטנת הירכיים
- 1שלבו תרגילי אימוני כוח קבועים. בנוסף לב אירובי, חשוב לכלול תרגילי אימון כוח והתנגדות קבועים. ישנם תרגילים רבים שיכולים לעזור לך לחזק את הירכיים והישבן. זכרו כי שריר תופס פחות מקום משומן, לכן חיזוק שרירי הרגליים רק ישפר את מראה הירכיים והירכיים.
- התמקדו בביצוע מספר גבוה של חזרות, תוך עבודה בטווח תנועה נוח.
- שקול לעשות תרגילים מהירים לרגליים כמו מהלכי קפיצה, הרמת רגליים, ריצות ברכיים גבוהות וגב בעיטות בעקב. תנועות מהירות עובדות סיבי שריר שונים מאשר תנועות איטיות.
- תנועות כוח וכוח איטיות - כמו סקוואט משוקלל, דדליפט וריאות - יעבדו את שאר סיבי השריר בירכיים.
- תרגילי אימוני כוח אינם שורפים כמות קלוריות רבה יותר בהשוואה לב אירובי, אך יסייעו בבנייה ובמתן מסת שריר.
- בנוסף, ככל שאתה בונה יותר מסת שריר לאורך זמן, כך גופך שורף יותר קלוריות במנוחה.
- משלבים כשבועיים-שלושה ימים של אימוני כוח בכל שבוע. אם אתה מתמקד במיוחד בירכיים ובירכיים, ודא שיש לך יום מנוחה בין הימים שאתה מכוון לשרירים האלה.
- 2לעשות סדרת hip hip. תנוחת התרגיל של הגשר היא פעילות נפוצה המסייעת לגוון את הגב התחתון, הבטן, הישבן והכי חשוב - את הירכיים.
- שכב על הגב, כופף את הברכיים ושמור על הרגליים ברוחב הירך. התמקדו בשמירה על עמוד שדרה ניטרלי. כיווץ את שרירי הבטן שלך.
- הרם את הירכיים לאט עד שאתה יוצר קרש מהכתפיים ועד הברכיים. החזק את המיקום למשך שלוש שניות והורד לאט לאט לרצפה. חזור על הפעולה 10 עד 20 פעמים.
- כדי להגביר את עוצמת התרגיל הזה, החזק את המיקום המוגבה והורד את הירכיים בסנטימטר אחד (2,5 ס"מ) ואז הזז את הירכיים שלך בחזרה. עשו זאת למשך דקה אחת. ואז הורידו את הירכיים כלפי מטה.
- 3בצע סקוואט. תרגיל זה מסייע לטון את פלג גופך התחתון אך במיוחד מכוון את הירכיים והירכיים.
- עמדו ברגליים ברוחב הירך. כיווץ את שרירי הבטן והנח את משקלך בעקבים.
- שבו לאחור כאילו אתם יושבים בכיסא נמוך. שמור על הברכיים מאחורי האצבעות. בצע את היציבה הצידה לצד מראה כדי לבדוק את הטופס שלך.
- השהה שלוש שניות בנקודה הנמוכה ביותר שאתה יכול לכרסם. לדחוף את העקבים שלך ולהתרומם לעמידה. חזור על הפעולה 10 עד 20 פעמים.
זה דורש עבודה נוספת מהירכיים שלך כדי להפוך את זה לתרגיל נהדר כדי לטון את הירכיים והירכיים. - 4לעשות ריאות ארוכות. הזינוק הארוך הוא סקוואט בעל רגל אחת. זה דורש עבודה נוספת מהירכיים שלך כדי להפוך את זה לתרגיל נהדר כדי לטון את הירכיים והירכיים.
- עמדו עם רוחב מפרק הירך. הושיט את כף רגלך הימנית לאחור מאחורי כף רגל שמאל כאילו אתה הולך לקלל מול המלוכה.
- כופף את שתי הברכיים שלך וכריעה. נסו להביא את רגל ימין נמוכה ככל שתוכלו לקרקע.
- כיווץ את השרירים לאורך כל הדרך ושמור על גב ישר. אתה לא צריך להתרומם קדימה. חזור על 10 עד 20 קלפיות בכל צד.
- 5בצע עקיפה. תרגיל זה מסייע למקד את החלק החיצוני של הירכיים שלך באופן ספציפי. זה נהדר לחיטוב ולחיזוק החלק החיצוני של הירכיים.
- מצא רצועת התנגדות שהיא מעגל קטן. היכנס לתוכו ומשך אותו מעל הברכיים. זה צריך להיות קצת התנגדות כשאתה צעד לצד.
- צעד לצד הימין ככל שתוכל. הביאו את רגל שמאל לפגוש את ימין לאט מאוד. צעד צעד אחורה בכיוון השני ואפשר לרגל שמאל שלך להוביל.
- חזור על בין 10-20 תרגילים לכל כיוון.
חלק 3 מתוך 3: שינוי התזונה כך שתתמוך בירכיים קטנות יותר
- 1חותכים קלוריות. על מנת להקטין את הירכיים והירכיים, יהיה עליכם להפחית את השומן הכללי בגופכם. אינך יכול לזהות טיפול באזור זה, ולכן ביצוע תוכנית ארוחות מוגבלת לקלוריות תסייע בהפחתת השומן בירכיים, בירכיים ובגוף הכללי שלך.
- בדרך כלל אתה רוצה לכוון לירידה איטית ובטוחה יותר במשקל. זה בדרך כלל שווה בערך 1-1 ק"ג בשבוע.
- גזור כ -500-750 קלוריות מתוכנית האכילה הנוכחית שלך. בדרך כלל זה יביא לירידה בטוחה ובהדרגה במשקל.
- השתמש ביומן אוכל או באפליקציה מקוונת כדי לקבל מושג כמה קלוריות אתה אוכל כרגע ביום. זה יעזור לך לקבוע מגבלת קלוריות שתביא לירידה במשקל.
- 2הפוך את רוב הארוחות שלך לחלבון וייצר. ישנם מגוון סגנונות דיאטה בשוק. מחקרים, לעומת זאת, מראים כי דיאטות נמוכות יותר של פחמימות גורמות לכמות המהירה ביותר של ירידה במשקל והפחתת שומן.
- אם אתם עוקבים אחר דיאטה נמוכה יותר מפחמימות, רוב הארוחות שלכם צריכות להיות חלבון, ירקות ומעט פירות. שילוב זה של מזונות יספק לכם גם מספיק חומרים מזינים בכדי לשמור על תזונה מזינה.
- כלול מקור של חלבון רזה בכל ארוחה. כוון להגשה של 3-4 גרם לכל היותר ארוחות וחטיפים (בערך בגודל של חפיסת קלפים). זה יעזור לך להגיע לכמות המומלצת היומית שלך.
- כולל גם כמנה עד שתיים מנות פרי מדי יום (0,5 כוס קצוצה או חתיכה קטנה אחת) וארבע עד חמש מנות ירקות מדי יום (כוס קצוצה אחת או 2 כוסות ירקות עלים רופפים).
- דוגמאות לארוחות פחמימות נמוכות יותר הכוללות בעיקר חלבון ותוצרת כוללות כוס גבינת קוטג 'אחת ופרוס פרוס, 0,25 כוס חומוס עם ירקות גולמיים פרוסים או סלט עוף בגריל.
- 3הגבל אוכלים גבוהים יותר מפחמימות. אם אתם עוקבים אחר דיאטה נמוכה יותר של פחמימות בכדי לסייע בהפחתת שומן בגוף ובקיצוץ הירכיים והירכיים, תרצו לפקח על כמות הפחמימות הכוללת שאתם צורכים מדי יום.
- פחמימות נמצאות במגוון רחב של מאכלים, כולל פירות, מוצרי חלב, ירקות עמילניים, קטניות ודגנים, כמו גם בסוכר ומשקאות ממותקים כמו סודה או משקאות אנרגיה.
- מזונות כמו מוצרי חלב או פירות מציעים הרבה חומרים מזינים מועילים אחרים מחוץ לפחמימות (כמו סיבים וחלבון). כלול מנות מינימליות של אלה. לא מומלץ להימנע לחלוטין ממאכלים אלה.
- הגבל את קבוצת המזון התבואה ביותר. רבים מחומרי המזון המצויים בקבוצה זו ניתנים לצריכה ממזונות אחרים. הגבל פריטים כמו לחם, אורז, פסטה, בייגל וקרקרים.
לקבלת טיפים נוספים ממחברנו המאמן האישי, כולל כיצד לעשות סקוואטים וריאות בכדי לסייע בהקטנת הירכיים, המשך לקרוא! - 4לשתות נוזלים מספקים. שמירה על לחות מספקת חיונית לכל תזונה מאוזנת, אך במיוחד אם אתה מתאמן בתדירות גבוהה יותר.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים לצרוך לפחות שמונה עד שלוש עשרה כוסות נוזלים בכל יום.
- יתכן שתזדקק ליותר נוזלים בהתאם למידת הפעילות שלך. מומלץ גם לשתות מספיק נוזלים כדי להחליף את מה שאיבדת בזיעה במהלך האימון.
- בחר נוזלים ללא קפאין וסוכר כמו מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה נטול קפאין.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים בתזונה או בשגרת הפעילות הגופנית שלך. הם יוכלו לומר לך אם זה בטוח או מתאים לך.
- זכרו, אי אפשר "לטפל במקום" באף חלק בגופכם. תזונה בריאה בשילוב עם כוח אירובי היא הדרך הטובה ביותר להפחית כל חלק בגופך.
- מזרן התעמלות
- נעלי אתלט
- ביגוד גמיש
- מראה
- להקת התנגדות
שאלות ותשובות
- מהם התרגילים הטובים ביותר לאבד סנטימטרים על הירכיים?תרגילים נהדרים לבניית שרירים ולשינוי צורת הירכיים. כדי להפחית את גודל הירכיים ולאבד שומן, דיאטה מופחתת קלוריות היא הפיתרון היחיד. אתה חייב להיות מסוגל להשיג גירעון קלורי כדי לאבד שומן.
- כיצד אוכל להגדיל את גודל הירך?
- אני כבר רזה, אבל הירכיים שלי רחבות. למה?זה יכול להיות גנטיקה, או שאתה צריך לממש את האזור הזה כדי לטון את זה. סקוואט, ריאות, רכיבה על אופניים וריצה באמת מכוונים את הירכיים.
- האם דילוג על חבל יכול לעזור בהקטנת הירכיים?כן! דילוג על חבל יכול לעזור בשריפת קלוריות מבלי לבנות שרירים רבים מאוד.
- אני רוצה להקטין את הירכיים ולקבל שרירי בטן תוך 4 חודשים אם אני מתאמן מדי יום האם זה יהיה אפשרי?השגת תוצאות אלו אפשרית אם תתאימו גם את הדיאטה ותפחיתו את צריכת הקלוריות היומית. לאבד שומן מקו המותניים שלך תהיה הדרך היחידה לראות את שרירי הבטן. זכרו שחשוב לבצע רק שינויים בתזונה ובאורח החיים שתוכלו לשמור עליהם לכל החיים. הרזיה ועליה במשקל יו-יו יכולה להוות בעיה בריאותית חמורה.
- מה קורה אם אין לך מספיק זמן לעשות את כל התרגילים האלה?מצא תוכנית אימונים / אימונים בעצימות גבוהה שלוקחת פחות זמן אך דורשת מאמץ זהה.
- אני רוצה שהבטן שלי תיראה שטוחה יותר והירכיים יראו קטנות יותר. מה עליי לעשות?עבור שניהם, שתו הרבה מים, למעשה הפכו אותו למשקה היחיד שאתם שותים. הגזים יכולים לגרום לבליעת אוויר הגורמת לנפיחות. נסה גם לחתוך מסטיק אם אתה מסטיק מסטיק אותו דבר קורה. כשמשתוקקים למתוקים, אכלו שוקולד מריר בלבד! אל תאכלו שום דבר שמנוני. חתוך גם חלב ויצא לטיולים, ריצות, טיולי אופניים, שחייה או טיולים רגליים. ערכו אימונים אירוביים וקיבלו תוכנית אימונים קבועה. חפש אותם באינטרנט ועשה מה שנמצא באזור הנוחות שלך. אך אנשי מקצוע ממליצים לרוץ לפחות 20 דקות מדי יום ולפחות 2,5 שעות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע.
- אני עושה פעילות גופנית כמעט כל יום אבל אני לא יורד במשקל. למה?אתה צריך לתת קצת זמן לאימון. נסה לדחוף את עצמך קצת יותר חזק לאט לאט. אתה אמור לראות תוצאות אם אתה עושה דיאטה גם כן.
- כמה זמן עלי לעשות זאת על מנת לקבל ירכיים קטנות?זה תלוי כמה משקל אתה רוצה לרדת, כמה אתה עובד, ומה אתה אוכל. זה גם תלוי כמה מהר חילוף החומרים שלך. אתה אמור לראות כמה שינויים בעוד שבועיים עד שלושה שבועות.
- אין לי מרחב רחב לעשות תרגילים. מה אני יכול לעשות?אתה לא באמת צריך מקום לעשות lunges, אבל אתה תמיד יכול לצאת החוצה או לפארק, לחדר כושר או לגינה שלך.
תגובות (7)
- זה עוזר להפחית את השומן בצד. תרגיל וטיפים נהדרים!
- עזר לי לדעת את האימונים המתאימים לאזורים הבעייתיים שלי. תודה.
- זה היה פשוט וקל למעקב וכך אני רוצה לעשות דברים.
- יש לי כמה בעיות עם הירכיים. אני לא אוהב לקבל אותם כגבר.
- אני מרגיש שזה טוב מאוד, מכיוון שהוא סיפק לי את המידע שרציתי. תודה.
- מאמר זה הוא הנפלא והשימושי ביותר.
- זה עזר לי לדעת על הדיאטה שלי, מה עלי לאכול ולעשות כדי להפוך את עצמי לרזה.
