איך משיגים גב סקסי?
חלק זה מפרט כמה תרגילים פופולריים לקבלת גב סקסי על ידי חיזוק הגב, הכתפיים והחזה.
בעל גב סקסי לוקח עבודה אבל זה הוא בר השגה! שיפור היציבה שלך יגרום מיד לגבך להראות ארוך יותר, ישר יותר וגווני יותר. תוכלו לשפר עוד יותר את מראה הגב על ידי ביצוע תרגילים המחזקים ומגוונים את חזהכם, הכתפיים ושרירי הגב. לבסוף, דע כיצד לטפל בעור בגב שלך כך שיהיה לו זוהר בריא.
שיטה 1 מתוך 3: שיפור היציבה שלך
- 1בדוק את היציבה שלך. בדיקה זו תעזור לאמוד עד כמה יציבת העמידה שלך טובה:
- עמדו עם העקבים במרחק של 2 עד 10 ס"מ מקיר, ועם הראש, השכמות והישבן נוגעים בקיר.
- הושיט יד אחת לאחור, והניח את כף היד שלך בקיר, החלק את ידך מאחורי עקומת הגב התחתון.
- הרווח בין הגב התחתון לקיר אמור למדוד בעובי של יד אחת בערך.
- אם יש יותר מדי מקום, הידוק שרירי הבטן יעזור לשטח את העקומה בגב. אם אין מספיק מקום, קשת בעדינות את הגב עד שתוכל להתאים את היד שלך בין הגב לקיר.
- 2תפסיקי להשתופף. עבודות מחשב, עבודות כבדות במעבדה ואורחות חיים לא פעילים עלולות להחליש את שרירי הגב, החזה והזרוע ולגרום לך להתעופף. רפיון יכול לגרום לך להיראות רפוי, עייף וכבד מכפי שאתה.
- שיפור היציבה שלך יחזק את מראה הגב שלך באופן מיידי. זה גם ימשוך את הבטן ויגרום לך להיראות גבוהה ורזה יותר.
- 3דע כיצד נראית יציבה בעמידה. עקוב אחר רשימת הבדיקה הזו כדי לוודא שיש לך יציבה טובה:
- שמור על כתפיים לאחור ונינוח. אל תכריח אותם בחזרה עד כדי כך שלא נוח לך.
- משוך את הבטן. שוב, אין צורך להיות כוחני כאן. פשוט משוך בעדינות את שרירי הבטן שלך (סביר להניח שתרגיש את החלק התחתון יונק והחלק העליון מתוח מעט).
- עמדו ברגליים ברוחב הירך.
- וודא שמשקלך מאוזן באופן שווה בין שתי הרגליים. (אתה יכול לעבור מעט מצד לצד קדימה ואחורה כדי להבין כיצד המשקל שלך מחלק את עצמו על הרגליים.)
- אפשר לזרועות ולידיים שלך להיתלות באופן טבעי לצדדים שלך.
- שמור על ברכיים רגועות, עם כיפוף עדין בהן.
- וודא כי ראשך מאוזן על צווארך. ראשך לא צריך להיות מוטה לשום כיוון. הצוואר שלך צריך להרגיש כאילו הוא מתחבר בקו ארוך וישר עם עמוד השדרה שלך, כאילו מחרוזת מחוברת לראשך ומושכת אותך בעדינות כלפי מעלה.
- 4דע כיצד נראית יציבה ישיבה טובה. עקוב אחר רשימת הבדיקה הזו כשאתה יושב כדי לוודא שיש לך יציבה טובה:
- כפות הרגליים צריכות לנוח על הרצפה כשאתה יושב כך שברכייך יושרו עם הירכיים. אם זה לא אפשרי, קבל מנוחה ברגל.
- שב בכיסא שלך כך שהכיסא יתמוך בגב התחתון שלך. אם הכיסא לא נוגע בגב התחתון שלך, השתמש בכרית או במגבת מגולגלת מאחורי הגב התחתון.
- הרימו את הראש לכיוון התקרה ותקעו מעט את הסנטר.
- הגב העליון והצוואר שלך צריכים להיות ישרים אך נוחים.
- הכתפיים שלך צריכות להיות רגועות. וודא שהם לא מתרופפים, מטפסים לכיוון האוזניים או נמשכים לאחור.
- 5וודא שסביבת העבודה שלך לא תורמת ליציבה הגרועה שלך. מקובל במיוחד לחוות בעיות יציבה בעבודה בעבודות הדורשות ממך לשבת ליד שולחן. התקנה נכונה יכולה לשפר את היציבה שלך ולמנוע כאבים ופציעות.
- שולחן העבודה שלך צריך להיות מסודר כך שיהיה לך קל לשבת כמה שיותר גבוה בזמן שאתה עובד.
- המסך שלך צריך להיות בגובה העיניים ולא יהיה עליך להסתובב או להישען קדימה כדי לראות אותו.
- הכיסא שלך צריך לתמוך בגב התחתון שלך ולהשאיר את הירכיים והברכיים זה בזה.
- יש לשמור על המרפקים בטמפרטורה של 90 מעלות ובצמוד לצדדים בזמן העבודה, כדי לוודא שהמקלדת לא תישאר גבוה יותר על השולחן או רחוקה מדי.
טיפ מומחהטריק מומחה: לקבלת דרך חופשית לשפר את היציבה שלכם, עבדו בעמידה מעט זמן בכל יום. לדוגמה, אם יש לך ארון תיקים גבוה במשרד שלך, הקדש 45 דקות עד שעה בכל יום עם המחשב הנייד שלך על גבי הארון.
- 6צאו להפסקות קבועות. אם חלק ניכר מהיום שלך מושקע בספרים או במחשב, יש צורך בהפסקות קבועות לקום ולהסתובב ולהתמתח. באופן אידיאלי כדאי שתמתח ו / או תצא מהכיסא כל 20 עד 40 דקות.
- אם אינך יכול לעשות הפסקות כל 20 עד 40 דקות, לכל הפחות זכור לעשות מתיחות עדינות בזמן הישיבה ו / או לשנות את מיקומך בכיסא שלך.
- 7תקן את היציבה שלך בזמן שאתה ליד שולחן העבודה שלך. שפר את תנוחת הצוואר שלך אם אתה רגיל להסתכל על מסך מחשב. הרחב את צווארך לאחור, כמו שאתה מנסה לגעת בקיר, החזק למשך 3 שניות והחזיר אותו.
- חזור על הפעולה 10 פעמים, תוך ביצוע מספר סטים לאורך היום.
- תרגיל זה ישפר את שרירי הצוואר שלך כך שיש לך פחות סיכוי שיפוע קדימה כשאתה עומד. זה גם יזכיר לך לשמור על הגב ישר בזמן שאתה עובד.
- 8תקנו את היציבה בעזרת תרגיל קיר. עמדו על קיר עם העקבים במרחק של 2 עד 10 סנטימטרים מהקיר. משוך את שכמותך יחד וגע בהם בקיר. לאחר מכן, הפנה את הסנטר מעט כלפי מטה וגע בחלק האחורי של הראש לקיר.
- ודא שגבך אינו מקושת יתר על המידה וכתפיך לא מורמות לכיוון האוזניים.
- החזק את המיקום מספר דקות עד שהוא מרגיש בנוח.
- חזור לקיר פעמיים עד שלוש פעמים ביום כדי לבדוק שאתה שומר על היציבה הנכונה.
- 9בצעו לחיצות כתפיים כדי להפסיק להשתופף. אלה מועילים אם זרועותיך נוטות ליפול קדימה. פשוט לחץ את השכמות יחד והחזק אותן למשך 3 שניות. שחרר וחזור על עצמו 10 פעמים.
- בצע מספר סטים במהלך היום. אתה יכול לעשות זאת ליד השולחן שלך, על הספה, בזמן שאתה בטלפון - באמת בזמן שאתה עושה כל דבר.
- 10לחזק את הליבה שלך. בעל ליבה חזקה יסייע בשיפור היציבה שלך. נסו לעשות יוגה או פילאטיס כמה פעמים בשבוע. זה יעזור לבנות את שרירי הליבה שלך וגם לחזק ולשפר את שאר השרירים שלך.
גב גב סקסי לוקח עבודה אבל זה בר השגה!
שיטה 2 מתוך 3: חיטוב ובניית שרירים
- 1בצע תרגילי גב, חזה וכתף 3 פעמים בשבוע. חלק זה מפרט כמה תרגילים פופולריים לקבלת גב סקסי על ידי חיזוק הגב, הכתפיים והחזה.
- תזדקק למשקולות (5 עד 10 ק"ג לנשים, 10 עד 20 ק"ג לגברים), שטיח לאימון ונעלי ריצה.
- 2עשו את תנוחת הקוברה. זו תנוחת יוגה פופולרית שנמתחת ומחזקת את החזה, הכתפיים, והגב העליון והתחתון:
- שכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן, כאשר המרפקים כפופים ומחובקים לצדדים, והידיים כפות הידיים כלפי מטה, בקו אחד עם הכתפיים או מתחתיהן. יש למתוח את רגליך ישר לאחור, כשחלקי הרגליים שטוחים על הרצפה.
- בזמן הנשימה, ישר לאט את זרועותיך כדי לרשום את חזהך מהרצפה. תוך כדי כך לחץ את צמרות כפות הרגליים והירכיים ואת עצם האגן שלך לרצפה.
- בזמן שהחזה שלך מורם עצם הזנב שלך צריכה למשוך מטה לכיוון עצם האגן שלך, והבטן שלך צריכה להיות יציבה. ישבן שלך צריך להיות יציב אך לא להתגמש עד כדי כך שהם קשים.
- הסר את כתפיך מהאוזניים כך שכמות הכתפיים שלך תימס בגבך. אתה צריך להרגיש מתיחה דרך עצם החזה, בלי שהצלעות הקדמיות שלך נדחקות קדימה. חשוב על העיקול האחורי כמפוזר באופן שווה לאורך כל עמוד השדרה שלך.
- החזק את התנוחה הזו למשך 15 עד 30 שניות. אם אתה מרגיש בנוח עם זה, אתה יכול להרים את הרגליים גם למעלה. לקבלת אגרוף נוסף, אתה יכול להרים את זרועותיך מהרצפה ולהחזיק אותן ישר לפניך, ולעבור לתנוחת סופרמן.
- נשוף כשאתה חוזר למצב ההתחלה שלך (שוכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן) ואז חזור על 9 פעמים נוספות (בסך הכל 10 חזרות).
- 3גוון את הגב העליון עם כתפי כתפיים. תפוס משקולת בכל יד ועמוד עם יציבה טובה. הרגליים צריכות להיות ברוחב הירך. לאורך התרגיל הזה הידיים שלך צריכות להיתלות באופן טבעי לצדדים שלך.
- הרם את כתפיך לאוזניך, כאילו אתה מושך בכתפיך. החזק למשך 3 שניות ואז הנמיך אותם לאט לאט למטה.
- חזור על הפעולה עם 2 סטים של 10 חזרות.
- 4האם זבובים הפוכים כורעים. אלה יעזרו לטון ולבנות שרירים בגב, בזרועות ובבטן הבטן:
- ברך על ארבע, הקפד לשמור על הידיים מיושרות מתחת לכתפיים, והברכיים מיושרות מתחת לירכיים. החזיק משקולת בכל יד.
- כופף את שרירי הבטן שלך (זה ימשוך את הבטן ותגרום לה להרגיש יציב), ואז ייצב את עצמך לקראת הרמת זרוע ימין לצד.
- הקפידו על כיפוף קל במרפקכם וכף היד כלפי מטה והרימו את זרועכם הימנית הצידה עד שהיא אפילו עם הכתף.
- הורד את הזרוע חזרה כלפי מטה לאט וחזור על כך 14 פעמים (בסך הכל 15 חזרות) לפני שתעבור לצד שמאל.
- בצע 2 סטים של 15 חזרות בכל צד.
- 5בצע את התרגיל של כלב הציפור. זה יעזור לעבוד על הגב העליון והתחתון שלך, כמו גם את הרגליים ואת הליבה. אינך זקוק למשקולות לצורך תרגיל זה.
- לעלות על ארבע, עם הברכיים מיושרות מתחת לירכיים והידיים מיושרות מתחת לכתפיים. הצוואר שלך צריך להיות ארוך, עם הפנים (והעיניים) מופנות כלפי מטה. ודא שאתה מרגיש יציב ושמשקלך מחולק באופן שווה בין הידיים והברכיים.
- מתחו את שרירי הבטן כשאתם מחליקים לאט את רגל ימין לאחור והרימו אותה מהרצפה כך שהיא תהיה ישר מאחוריכם, בגובה שתואם את הירכיים והגב.
- באותו זמן שאתה מרים את רגל ימין, הרם את זרוע שמאל כלפי מעלה והחזק אותה ישר לפניך.
- החזק את המיקום למשך 10 שניות לפני שתחזיר לאט את היד והרגל לקרקע.
- חזור על הפעולה בעזרת זרוע ימין ורגל שמאל. החלף את הצדדים כך שיהיו לך בין 5 ל -12 חזרות בכל צד.
- הגב שלך צריך להישאר באותה תנוחה (ישר, לא טבול או כפוף) במהלך כל התרגיל. אם אינך מצליח להחזיק אותו ביציבות בזמן שאתה מרים את היד והרגל, התחל רק עם הרגליים עד שאתה מרגיש בטוח יותר.
- לאחר שתשלים בזה, תוכלו לנסות את וריאציית קרש כלבי הציפורים המאתגרת, בה אתם מרימים ידיים ורגליים מנוגדות בזמן שאתם נמצאים במשטח קרש (בניגוד להיותכם על הידיים והברכיים).
- 6אל תשכח מהקלאסיקות. מהלכים קלאסיים כמו שכיבות סמיכה, קרשים וכפיפות בטן יעזרו לבנות את הליבה שלך, לשפר את היציבה שלך ולחזק ולגוון את הגב.
- אתה יכול אפילו לעשות את זה במהלך כמה מההפסקות שלך בבית הספר או במשרד, אם אתה יכול למצוא מקום שקט לעשות אותם.
- אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה בקיר (וריאציה עומדת של שכיבות סמיכה) כמעט בכל מקום.
- 7לך לשחות. השחייה נהדרת מכיוון שהיא מעניקה לך אימון אירובי תוך כדי חיזוק וחיטוב השרירים. זו אופציה נהדרת אם יש לך בעיות במפרקים או בשרירים מכיוון שיש השפעה נמוכה.
- 8תהיה חכם. אתה רוצה לאתגר את עצמך על ידי ביצוע לפחות 5 מהתרגילים האלה 3 פעמים בשבוע, אבל אתה גם לא רוצה להגזים בזה. תן לעצמך הפסקה בין ימי האימון כדי שלשרירים שלך יהיה זמן לתקן את עצמם.
- אם אתה רוצה יותר אתגר, נסה להגדיל את החזרות או את המשקל עבור כל תרגיל.
המסך שלך צריך להיות בגובה העיניים ולא יהיה עליך להסתובב או להישען קדימה כדי לראות אותו.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור העור שלך
- 1להפחית לחץ. מתח מגביר את ייצור הגלוקוקורטיקואיד, שעלול להוביל לחריגות בעור. שתי דרכים בטוחות להפחתת מתח הן לישון מספיק ולהתאמן באופן קבוע.
- מבוגרים צריכים לישון 7 עד 9 שעות בכל לילה. בני נוער צריכים לישון בין 8,5 ל -9,5 שעות בלילה.
- 2שנה את הדיאטה שלך. תזונה בריאה עשויה שלא להשתוות אוטומטית לעור נהדר, אך היא בהחלט יכולה לעזור. פעל לפי הטיפים הבאים כדי להפחית את הרגישות שלך לאקנה:
- אל תאכלו יותר מדי פחמימות. פחמימות בריאות הן בסדר, אבל גם אז, אכלו אותן במתינות. בהחלט הימנע מקמח לבן, לחם, עוגיות, סודה ממותקת ושאר מזון זבל.
- מזעור את צריכת החלב שלך. זה בסדר שיש כמויות קטנות של מוצרי חלב חלב מלא, המכילים פרוביוטיקה טבעית (למשל יוגורט וכפיר), אך הימנעו ככל האפשר מגבינה וגלידה.
- אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3. זה כולל סלמון, זרעי פשתן, אגוזי מלך ותרד, בין היתר.
- אכלו את הפירות והירקות שלכם. אלה הם מקורות טבעיים של נוגדי חמצון, אבץ, סלניום, ויטמין A וסיבים, אשר כולם יכולים לעזור באקנה.
- נסו להוציא כמה שיותר וויטמינים וחומרים מזינים מהמזון במקום מתוספים, מכיוון שתוספי מזון לא תמיד יעילים באותה מידה. למעשה, תוספי מזון יכולים אפילו להיות מסוכנים מכיוון שהם יכולים להוביל אותך לקחת יותר מדי מזין מסוים.
- 3הישאר hydrated. שתיית מים מספקת שומרת על הדם שלך ועוזרת בהוצאת רעלים פנימיים. אין מעט מחקרים המוכיחים כי רעלים גורמים להתפרצויות, אך מומחים עדיין ממליצים לשתות הרבה מים.
- כדי להבין כמה מים אתה צריך לשתות, חלק את משקל גופך בקילוגרמים לחצי. זה כמה גרם מים שאתה צריך לשתות בכל יום.
- אם אתה בעל 68 ק"ג, עליך לשתות לפחות 75 גרם מים בכל יום - יותר אם אתה חי באקלים חם או בעל אורח חיים פעיל.
- 4תישאר נקי. שמירה על עור נקי מזיעה ושמן תעזור להפחית את הסיכוי להתפתחות אקנה. אם יש לך עור שמנוני, אתה צריך להתקלח כל יום. אתה צריך להיות בטוח גם ללבוש בגדים נקיים.
- אם אינך יכול להתקלח מיד לאחר ההזעה, תן לסחוב את העור עם אלכוהול משפשף או חומר ניקוי אחר, ולבש חולצה נקייה ויבשה.
- לבישת אותה חולצה פעמיים עלול לגרום לך יותר לפרוץ. גם אם החולצה לא מריחה רע או נראית מלוכלכת, עדיין יכולות להיות בה תאי עור ישנים, שמנים וחיידקים מהפעם האחרונה שלבשת אותה.
- 5קבל טיפולי עור. רופאי עור מציעים טיפולי פנים בחזרה ופילינגים קלים שיכולים לעזור באקנה. ניתן לעשות זאת אחת לחודש עד שהעור יתבהר.
- אם יש לך אקנה, כדאי לך להימנע מקילוף העור שלך, מכיוון שזה יכול לגרום לאקנה להתפשט לאזורים אחרים בגב. חיכוך של פילינג או קרצוף יכול גם לגרות את העור ולגרום להחמרת האקנה.
- אם העור שלך פשוט יבש ומעט עמום, עם מעט פריצות ללא, אתה יכול לקלף כמה פעמים בשבוע כדי לחשוף עור חלק וזוהר. רק הקפידו לעקוב אחריו עם קרם לחות.
- 6נסה חשיפה קלה לשמש. זה מומלץ רק לאנשים הסובלים מאקנה קשה. הקפידו לעשות זאת רק בפיקוחו של איש מקצוע רפואי.
- זכור ששמש עלולה לגרום נזק עצום לעור, כולל קמטים, נמשים וסרטן העור, כך שזו באמת מוצא אחרון לאחר שניסית את כל השאר. שוב, עשה זאת בפיקוחו של איש מקצוע רפואי.
- באופן כללי, השמש למעשה תחמיר את העור שלך, אז הגן על העור שלך באמצעות קרם הגנה (לא קומדוגני אם יש לך אקנה) בכל פעם שאתה נמצא בשמש.
- 7פנה לרופא. אם אתה באמת מתקשה להיפטר מהאקנה שלך (אקנה בגב), כדאי לך לנסות לפנות לרופא. ישנם סוגים שונים של bacne, ולא את כולם ניתן לטפל באותו אופן.
- סוג נפוץ של אקנה המופיע על הגב נקרא pityrosporum folliculitis. יש לו סיבה שונה מזו של אקנה וולגריס הידוע יותר, כלומר היא זקוקה לריפוי אחר.
- Pityrosporum folliculitis נגרמת על ידי שמרים, ולכן הדרך לטפל בה היא להרעיב את השמרים בגופך, ולהשתמש בתרופות וטיפולי עור המכוונים לשמרים באופן ספציפי.
טיפ מומחה טריק מומחה: לקבלת דרך חופשית לשפר את היציבה שלך, עבוד בעמידה זמן מה בכל יום.
- אם אתה זקוק לעזרה נוספת בשיפור היציבה שלך, נסה רצועת תמיכה ביציבה שניתן ללבוש מתחת לבגדיך לאורך כל היום. שלבו עזרה זו עם אימון לחיזוק הגב לפחות 3 פעמים בשבוע.
- מים פושרים נחשבים בדרך כלל טובים יותר לעור שלך מאשר מים חמים. אם אתם מתקשים באקנה או ביובש, נסו להימנע ממקלחות חמות. אם העור שלך יבש, השחת קרם לחות לאחר כל מקלחת.
- כדי לוודא שאתה שומר על יציבה טובה, בדוק את עצמך במראה באופן קבוע כדי להעריך את מצבך.
- חיזוק הכתפיים שלך הוא דרך נהדרת לשפר את מראה הגב. זה יעזור לשפר את היציבה שלך ולהעניק לגב שלך יותר טון.
מעבר לים ולעשות תרגילי גב וכתף כל יום לא יעזור לך בטווח הארוך.
- הקפד לשים לב לטופס שלך בזמן שאתה מתאמן. עקוב אחר ההוראות בקפדנות עבור כל תרגיל כדי להבטיח שאתה עושה אותם נכון, אחרת אתה עלול להסתכן בפציעה.
- אם יש לך פציעות כלשהן (במיוחד בגב, בצוואר ובכתפיים), בהריון או אם יש לך מצבים רפואיים אחרים, התייעץ עם רופא לפני תחילת תרגילים חדשים.
- אל תתאמץ יתר על המידה. מעבר לים ולעשות תרגילי גב וכתף כל יום לא יעזור לך בטווח הארוך. סביר להניח שזה פשוט יגיע אליך להתעייף ואולי אפילו להיפצע, מה שרק יאט את ההתקדמות שלך.
- התרגילים והמתיחות לשיפור היציבה ובניית השריר צריכים להיות מאתגרים אך לא כואבים. אם אתה חווה כאב בכל אחת מהתנועות המתוארות במאמר זה, צא או הפסקה.
- משקולות חופשיות
- מזרן התעמלות
- נעלי אתלט
- קיר
- עזרי יציבה (אופציונלי)
שאלות ותשובות
- מדוע כל זה נקבות?התמונות מתארות נשים אך עצה זו מתאימה למעשה גם לגברים וגם לנקבות. ההבדל העיקרי היחיד יהיה במשקולות שתבחרו, שכן משקולות כבדים יותר מומלצים לגברים (משקולות של 10 עד 9 ק"ג) מאשר לנשים (משקולות של 5 עד 5 ק"ג) - לפחות להתחלה.
