איך להשיג גוף אתלטי?
אם אתה רוצה להשיג גוף אתלטי, התחל איטי אך יציב על ידי שילוב של 15 עד 30 דקות של פעילות גופנית יומית בחייך, כמו הרמת משקולות או ביצוע אירובי! ברגע שנוח לכם להתאמן באופן קבוע, הוסיפו אימוני כוח ועצימת אינטרוולים בעצימות גבוהה לאימונים. אכלו מזונות כמו אגוזים, פירות ודגנים המכילים מספיק סיבים, ויטמינים ופחמימות כדי לשמור על גופכם דלק ובריא. והקפידו לשתות לפחות 2 עד 3 ליטר מים ביום כדי להישאר לחים! רוצה ללמוד כיצד להישאר חדור מוטיבציה וממוקד במטרה שלך? המשך לקרוא!
איך אוכל להשיג גוף אתלטי אם אין לי משקולות ואינני יכול ללכת לחדר כושר?
להיות רציניים בכושר היא החלטה חיובית ומשנה את החיים. פעילות גופנית מגבירה את רמות האנרגיה שלך מכיוון שהיא שולחת חמצן וחומרים מזינים לרקמות שלך ועוזרת ללב ולריאות שלך לעבוד בצורה יעילה יותר. מצב הרוח שלך ישתפר גם מכיוון שפעילות גופנית משחררת גם אנדורפינים, ואתה תרגיש בטוח יותר לגבי מראהך ומה תוכל להשיג.
שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית באופן קבוע
- 1הפוך פעילות גופנית לחלק מחייך. מומלץ לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום. אם אינך מוצא 30 דקות ישר לאימון, נסה לחלק אותו ל -2 תקופות של 15 דקות או 3 תקופות של 10 דקות.
- התעמל לפחות 150 דקות בשבוע. אתה יכול לפרוש את הזמן הזה לאורך שבוע. אתה יכול לעשות שילוב של פעילויות מתונות ואינטנסיביות. הליכה מהירה, שחייה או אפילו כיסוח הדשא הם דוגמאות נהדרות לפעילויות מתונות. לפעילויות אינטנסיביות יותר, נסו לרוץ, לרקוד או לשחק כדורסל.
- לאחר שקיבלתם שגרת כושר קבועה, תרצו להתמקד בהשגת איכויות ספורטיביות כמו מהירות, כוח, זריזות ושיווי משקל.
- 2זכרו להתאמן בכוח. אתה צריך לאמן את השרירים שלך לפחות פעמיים בשבוע. דוגמא טובה לפעילות אימוני כוח היא הרמת משקולות.
- תרגילים שעליכם לכלול בשגרת אימוני הכוח שלכם כוללים: סקוואט, דדליפט, ניקוי כוח, לחיצות ספסל, כיפוף לאחור של שורות, משיכות משיכה, לחיצות צבאיות ומטבלים.
- הרמת משקולות או שימוש במכונות משקולות היא רק דוגמה אחת לאימון כוח. אתה יכול גם לקחת חלק בפעילויות כמו טיפוס צוקים או גינון כבד.
- 3הוסף אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) לשגרה השבועית שלך. הרמה הגבוהה של אירובי אירובי יעזור לך לבנות את המהירות שלך ולעזור לך להישען מהר יותר.
- התחל עם 15 עד 20 דקות של עבודה במרווחים פעם או פעמיים בשבוע. ספרינטים של גבעות, דחיפות מזחלות, ספרינטים של מסלולי הליכון וספרינטים של חתירה הם תרגילים נהדרים לשילוב.
אבל בשביל גוף אתלטי אתה צריך להשקיע את העבודה מהתרגיל. - 4לפתח את הכוח שלך. כוח הוא היכולת לנוע במשקל במהירות. אתה יכול ללמד את השרירים שלך לנוע במהירות באמצעות תרגיל שאתה כבר מכיר.
- בחר תרגיל הרמה כמו סקוואט או דדליפט. השתמש במשקל קצת פחות ממה שאתה רגיל. הרם את המשקל במהירות האפשרית, אך הורד את המשקל לאט ונשלט ככל האפשר תוך 3 עד 4 שניות. תנוח למשך שנייה אחת ואז הרם את המשקל במהירות האפשרית שוב.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה
- 1אל תחתוך פחמימות לחלוטין. המוח ומערכת העצבים המרכזית שלנו דורשים פחמימות כדי לעבוד כמו שצריך. חיסול פחמימות לחלוטין יגרום לך להרגיש עצבני, עייף ורדום. כדאי לאכול את כמות הפחמימות הנכונה דבר ראשון בבוקר ואחרי אימון. קבל 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות מדגנים מלאים, שעועית וקטניות, ופירות וירקות.
- 2קבל מספיק סיבים. סיבים מסיסים מסייעים לשיפור רמות הכולסטרול והסוכר בדם. מקורות טובים כוללים שיבולת שועל, שעועית יבשה, תפוחים ותפוזים. סיבים לא מסיסים מסייעים במניעת עצירות. נסה לאכול יותר ירקות ודגן מלא כדי להוסיף יותר סיבים לא מסיסים לתזונה שלך. נשים צריכות 22 עד 28 גרם סיבים ביום. גברים זקוקים ל -28 עד 34 גרם סיבים ביום.
- 3לאכול חלבון. אתה צריך חלבון כדי לגדול ולהתפתח. חלבון מספק לגופך קלוריות ואנרגיה. 10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להיות מחלבון. ישנן אפשרויות חלבון נהדרות הן מצומח והן מבעלי חיים. מזונות עשירים בחלבון ממקורות צמחיים כוללים שעועית, עדשים, מוצרי סויה ואגוזים לא מלוחים. בשר, עופות וחלב הם מקורות טובים לחלבון מבעלי חיים ועליהם להיות רזים או דלי שומן.
אני מתאמן בשלוש השנים האחרונות ואני נראה בסדר, אבל אני רוצה גוף אתלטי. - 4דאג לכלול שומנים. בשומן יש הרבה קלוריות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל. סוגים מסוימים של שומנים מגדילים את הסיכון למחלות לב ובעיות בריאות אחרות. עם זאת, שומנים גם מסייעים לגופך לספוג ויטמינים, לשמור על תפקוד מערכת החיסון ולשמור על מבנה ותפקוד קרום התאים. יש לשמור על כל מקורות השומן על 20 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך. חשוב להתמקד בשומנים בלתי רוויים ממזונות כמו עופות רזים, דגים ושמנים בריאים כמו שמני זית, קנולה ואגוזים.
- 5הישאר hydrated. יש לחדש את אספקת המים של גופך על מנת שהיא תפעל כראוי. גברים זקוקים לכ- 13 כוסות מים (3 ליטר) ונשים זקוקות לכ- 9 כוסות מים (2,2 ליטר) ביום.
- אתה רוצה לשתות מים לפני האימון, במהלך ואחריו. תצטרך לשתות מים נוספים כשאתה מתאמן כי אתה תאבד יותר נוזלים כשאתה מזיע. מומלץ 1,5 עד 2,5 כוסות נוספות (400 עד 600 מיליליטר מים) לתקופות קצרות של פעילות גופנית מתחת לשעה. כמה אתה צריך ישתנה בהתאם לכמה שאתה מזיע במהלך האימון, כמה זמן וסוג האימון, אז התאם בהתאם.
- 6שקול תוספים. תוספי תזונה יכולים לסייע במיטוב התזונה המאוזנת שלך.
- ניתן להשתמש בתוספים ברגע שנוצרת תזונה מובנית היטב. כמה פופולריים עבור אלה המחפשים מבנה אתלטי כוללים קריאטין, גליצרול וגלוקוזאמין סולפט. קריאטין הוא חומר המופיע באופן טבעי בגופנו. משמש כתוסף, קריאטין מוביל לשיפור כוח ועוצמה. גליצרול הוא תוסף ששומר על לחות ארוכה יותר לביצועים טובים יותר. גלוקוזאמין סולפט מסייע לבניית סחוס מחדש ולמנוע בעיות מפרקים.
- כדאי לאכול כמויות קטנות יותר של חלבון לאורך כל היום כדי להפיק את המרב מיכולות בניית השרירים והתיקון שלו. תוספים כמו שייק חלבונים וברים יכולים להיות מקורות טובים לחלבון בין הארוחות. דאג לאכול חטיף עשיר בחלבון במהלך 30 הדקות שאחרי האימון שלך, כך שתוכל לייעל את חומצות האמינו.
שיטה 3 מתוך 3: למצוא את המוטיבציה שלך
- 1להיות חיובי. חדר הכושר יכול להיות מקום מאיים, במיוחד אם אתם חדשים. קל לאפשר למחשבות שליליות להתגנב למוחך, אך חשוב להיות חיובי כדי לשמור על עצמך מונע.
- תחשוב "אני יכול." "אני יכול להרים את המשקל הזה." "אני יכול לרוץ סיבוב נוסף."
- החלף את "אני לא" ב"אני אעשה ". "אני אעשה עוד 5 חזרות." "אני אשלים סט נוסף."
אם אתה רוצה להשיג גוף אתלטי, התחל איטי אך יציב על ידי שילוב של 15 עד 30 דקות של פעילות גופנית יומית בחייך, כמו הרמת משקולות או ביצוע אירובי! - 2תשכחו מהתירוצים. קל לתת לתירוצים לעמוד בפני כושרך. תירוצים נפוצים כוללים:
- "יורד גשם." אל תיתן למזג אוויר גרוע למנוע ממך להמשיך באימונים. שמור על משטר האימונים שלך על המסלול על ידי התעמלות בתוך הבית.
- "אני עייף מדי." חשוב לאפשר לגופך זמן להתאושש. עם זאת, לעתים קרובות, אתה פשוט מרגיש עצלן. אתה רוצה לשמור על הרגל להתאמן. זה בסדר אם אתה לא יכול לתת 100% בכל פעם שאתה הולך לחדר כושר. אימון שלא קרה בכלל הוא סוג האימון הרע היחיד.
- 3השאר ממוקד. התחייב לעצמך על כושר על ידי שמירה על הרגלים בריאים.
- הרגלים בריאים יכולים לכלול פעילות גופנית באותה שעה בכל יום, קבלת החלטות תזונתיות מתחשבות, וסבלנות כלפי עצמך. התוצאות לוקחות זמן וחשוב לא לוותר.
- צלם תמונות התקדמות. יהיה לך מוטיבציה לראות כיצד הגעת.
- תוך כדי פעילות גופנית האזינו למוזיקת ביט כבד. מחקרים הראו שזה משפר את המוטיבציה והביטחון שלך. כמו כן, האזנה למוזיקה שאוהבים תסיח את דעתכם מכאבי הפעילות הגופנית הקשה.
- אם יש לך מצב רפואי, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.
שאלות ותשובות
- האם ילדים יכולים לעשות את הצעדים האלה?כן, אך דאג לבצע התאמות לפי קבוצת הגיל שלך.
- איך אוכל להשיג גוף אתלטי אם אין לי משקולות ואינני יכול ללכת לחדר כושר?נסה את השיטות בביצוע תרגילי תחנת כוח בבית.
- בן כמה אני צריך להיות כדי לעקוב אחרי זה?כל גיל יכול לעקוב אחרי זה ולבצע התאמות בהתאם לגילך ולצרכים הספציפיים שלך.
- האם בני נוער יכולים לעקוב אחרי זה?כן, בני נוער יכולים לעקוב אחר המדריך הזה. חשוב לזכור שגופך עדיין גדל, אז התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתוכנית דיאטה ופעילות גופנית. תאכלו דיאטה מאוזנת, התחילו לזוז ובקרוב תוכלו לראות תוצאות!
- אם אני מנסה להגיע לכושר טוב יותר, מה הייתי עושה כדי להפסיק להזיע כל כך ולהביך את עצמי?אין על מה להתבייש אם אתה מזיע. כמי שנכנס לחדר הכושר באופן קבוע, אני יכול לומר שלרוב האנשים לא אכפת אם מישהו במצב רע או מזיע הרבה, כי בשביל זה אתה שם.
- אני אישה בת 34. אני מתאמן בשלוש השנים האחרונות ואני נראה בסדר, אבל אני רוצה גוף אתלטי. התחלתי רק עם חלבון. באיזו תזונה עלי לעבור?בסדר, זה אומר שאתה רוצה יותר שרירים במקומות הנכונים, אז אני מציע דיאטת חלבון. אכלו ירקות עם הרבה ברזל בתוכם וודאו כי פחמימות מעורבות בתזונה זו. אבל בשביל גוף אתלטי אתה צריך להשקיע את העבודה מהתרגיל.
- אני חושש שאימונים אינטנסיביים עלולים להוביל לבעיות מחזור. אני כבר סובל מכמה. האם עלי לבצע אימונים אינטנסיביים או פשוט לבדוק כמה ולהתחיל באור?זה בהחלט נושא שתרצה לדון בו עם הרופא / OBGYN שלך. זה תלוי באילו נושאים אתה כבר מתמודד, ורק הם יוכלו לייעץ לך כראוי. עם זאת, זה תמיד רעיון טוב להתחיל אור כשמדובר בפעילות גופנית, ולעבוד את עצמך למעלה בעוצמה.
תגובות (6)
- זה היה מועיל כי זה נותן לי מוטיבציה. כרגע אני מרגיש סופר נרגש להתחיל את השגרה החדשה שלי!
- מידע נהדר! אני גם שרירן, אבל עכשיו אני רוצה להיות כשיר כמו אתלט, אז החלטתי לרוץ 5 ק"מ מדי יום. לאחר מכן אלך לחדר הכושר להתאמן בפלג גוף עליון. תודה רבה על המידע המניע הזה.
- אוהבים את המאמר הזה, וזה באמת עובד! מאמר זה לא מבטיח לכם גוף קשה בסלע תוך 6 שבועות כמו מאמרים אחרים באתרים אחרים (נו באמת... האם אתם באמת מאמינים בזה?). להיות סבלני, לשמור על מוטיבציה ולעבוד קשה זו הדרך היחידה.
- האסטרטגיה הניתנת למתחילים היא מאוד מניעה, ותוכנית הדיאטה שהיא כרוכה בה יעילה מאוד. החיוב והמוכנות הנפשית יעילים ביותר עבורי.
- מאמר מאוד מוסבר. כמו כן, איורים טובים.
- מאוד אהבתי את החלק בנושא מציאת המוטיבציה שלך, כי אני אוהב מוטיבציה. אני חושב שאולי כדאי להוסיף רשימת תרגילים לעשות במקום לומר רק תרגיל. אבל בסך הכל, עבודה נהדרת!
