איך להתאמן במותניים ללא מחוך?
אתה יכול להחליש את המותניים על ידי חיזוק "המחוך הפנימי" (או הבטן הרוחבית) באמצעות פעילות גופנית, ושינוי התזונה.
המונח "אימון מותניים" מתייחס בדרך כלל לנוהג של קשירת המותניים שלך עם מחוך על מנת להקטין אותו. נוהג זה שנוי במחלוקת, ויש שאומרים אפילו מסוכן. אבל מה אם היו כמה דרכים לאמן את המותניים בלי מחוך? אתה יכול להחליש את המותניים על ידי חיזוק "המחוך הפנימי" (או הבטן הרוחבית) באמצעות פעילות גופנית, ושינוי התזונה.
שיטה 1 מתוך 2: הרזיה של המותניים עם פעילות גופנית
- 1תרגל קרש זרוע. שרירי הבוטן הרוחבי לפעול כמו-מחוך פנימי, גלישה סביב צידי המותנים שלך. תרגיל נהדר לעבודה על הבטן הרוחבית הוא קרש זרוע בסיסית. התחל עם אמות הידיים והברכיים על הקרקע, כשידיך ברוחב הכתפיים. לחץ כלפי מעלה אל קרש זרוע, והשאיר את גופך בקו ישר אחד.
- החזק למשך 10 שניות, ואז לנוח כמה. חזור על זה 4 או 5 פעמים.
- 2בצע סוודרים של משקולות. לתרגיל זה תזדקק לסט משקולות. שכב על הגב והרם את זרועותיך (עם משקולות) באוויר (בניצב לגופך). הרם את זרועותיך מעל ראשך והחזיר אותן למצב ההתחלה. שמור על הליבה שלך כל הזמן.
- ניתן לעשות סוודרים למשקולות עם משקולות בין 3 ל 12 ק"ג (1,3 - 5,4 ק"ג). בחר את המשקל המתאים ביותר עבורך.
- בצע 2-3 סטים של 10.
- 3עשו כמה כיפופי צד משקולת. בנוסף לחיזוק הבטן הרוחבית שלך, תרצה לחתוך את האלכסונים שלך כדי להשיג מותניים דקים. לשם כך יש לבצע כיפופי צד משקולת. קם ישר עם הרגליים קצת יותר רחב ממרחק הירך. החזיק משקולת ביד אחת. התכופף לצד זה, והביא את המשקולת לכיוון הברך שלך. ואז חזור למצב ההתחלה שלך.
- בצע שלוש קבוצות של 10.
- שוב בחר את המשקל המתאים ביותר עבורך.
- 4תעשו אירובי. על מנת לחשוף את שרירי המותניים הדקים והמתוחים שלך תצטרך גם לבצע אירובי קטן. כל מה שמעלה את הדופק יעבוד, ואם זה יעסוק את הליבה שלך תוך כדי כך, אפילו יותר טוב! נסה לעשות 30 דקות של אירובי 2-3 פעמים בשבוע. כמה אפשרויות כוללות:
- רכיבה על אופניים
- רץ
- הולה-חישוק
- רוקדים
אבל מה אם היו כמה דרכים לאמן את המותניים בלי מחוך?
שיטה 2 מתוך 2: חיתוך המותניים באמצעות דיאטה
- 1החלף פחמימות פשוטות במאכלים עתירי סיבים. הדרך המהירה והיעילה ביותר להפחית את המותניים באמצעות תזונה היא לחתוך פחמימות מזוקקות ולהחליף אותן במזונות עתירי סיבים. פחמימות פשוטות גורמות לך להתנפח ולעלות במשקל, בעוד שמזונות עתירי סיבים עוזרים לנקות אותך.
- הימנע מכל דבר עם סוכר או קמח לבן, כגון פסטה, לחם לבן, עוגיות, קרקרים ועוגות.
- אכלו 2-5 מנות דגנים מלאים (קינואה, אורז חום) וקטניות (עדשים, שעועית שחורה).
- אכלו הרבה פירות וירקות טריים.
- 2לאכול יותר חלבון. הקפידו לאכול שפע של חלבונים לאורך כל היום. חלבון עוזר לך להישאר מלא. בנוסף להרזיית המותניים, אכילת חלבון רבה יותר יכולה לעזור לעורך להראות בריא יותר ולהגביר את המערכת החיסונית שלך.
- המינון היומי המומלץ של חלבון למבוגרים הוא 0,36 גרם (0,013 עוז) לקילו משקל גוף. (משמעות הדבר היא שאדם מבוגר / 68 ק"ג צריך לאכול 54 גרם חלבון.)
- מזונות עשירים בחלבונים כוללים: ביצים, עוף, דגים, עדשים, שקדים וזרעי צ'יה.
- 3כלול כמה "מזונות-על". כמה מזונות-על כביכול נהדרים לשמור על שבעתך, להפחית את הנפיחות ולקצץ את קו המותניים שלך. נסה להוסיף כמה כאלה לשייקים, סלטים ומרקים.
- זרעי הצ'יה עשירים בסיבים וחלבונים.
- הכרוב עשיר בוויטמין K ומפחית נפיחות בבטן.
- פירות יער (בעיקר אוכמניות) עשירים בסיבים ונוגדי חמצון.
- הקינואה עשירה בסיבים וחלבונים.
