איך לעשות את הפקק בפילאטיס?
עם הזמן והתרגול, תוכלו ללמוד כיצד לבצע את חולץ הפקקים כראוי בשיטת ג'וזף פילאטיס.
חולץ הפקקים הוא תרגיל פילאטיס מתקדם. זה מבוצע בשכיבה על מחצלת על הגב עם הרגליים באוויר. תרגיל בעצימות גבוהה זה נהדר לחיזוק ולאיזון של כל הגוף, במיוחד בבטן ובמכופפי הירך. כדי לבצע תרגיל זה ביעילות תצטרך להגיע למצב ההתחלה הנכון, לבצע את התרגיל ולחזור עליו באופן קבוע.
חלק 1 מתוך 3: להגיע למצב ההתחלה
- 1הגדר את המחצלת שלך. הניחו את המחצלת על משטח חלק וחלק. דאג שתתמקם במקום שקט, ובאזור עם מספיק מקום לתנועה. אם אין לכם מזרן פילאטיס, נסו לעשות את התרגיל על שטח שטיח או השתמשו במגבת.
- השתמש במזרן עבה יותר אם יש לך גב רגיש.
- נסו למצוא חלל מואר היטב עם אור טבעי.
- לבש בגדים נוחים המאפשרים תנועה. אין צורך בנעליים ובגרביים.
- 2שכב על הגב על מחצלת הפילאטיס שלך. דחפי את הסנטר לחזה, וודאי שצווארך נשאר ארוך. לחץ על הגב על הרצפה. וודא שהוא לא במצב ניטרלי.
- תנוחת גב נייטרלית מאפשרת לך לשמור על העקומה הטבעית של עמוד השדרה בשכיבה. המיקום השטוח אותו תרצו להשיג בגב נקרא תנוחת עמוד שדרה מוטבעת.
- 3הרפי את כתפיך. אל תשתמש בכוח רב מדי בזמן שאתה מחזיק את הכתפיים שלך כלפי מטה. משוך אותם מהאוזניים שלך, ואפשר לזרועותיך לנוח ליד גופך. הניחו את הידיים בכף היד כלפי מטה על המזרן, קצות האצבעות נמתחו לכיוון תחתית המזרן.
- 4הרחב את הרגליים ישר לפניך. הרם את הרגליים כלפי מעלה עד שהן אנכיות מעל הירכיים שלך, ויצר זווית של 90 מעלות עם גופך. שמור על הירכיים והברכיים העליונות. כוון את בהונותיך לעבר התקרה.
שכב על הגב על מחצלת הפילאטיס שלך.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע חולץ הפקקים
- 1הדק את הבטן. שאפו וגרפו את בטני הבטן פנימה, תוך כדי לחיצת ידיים לתוך המחצלת. חשוב על לחיצה על הטבור לעמוד השדרה. השתמש בשרירים שלך כדי לגרוף את הבטן פנימה, במקום "לינוק פנימה".
- אל תנסה תרגיל זה לבד אם יש לך ניסיון מוגבל בפילאטיס.
- 2הרם את הירכיים. הרם לאט את הירכיים והניח את רגליך מעל ראשך, במקביל לגופך ולרצפה. כוון את בהונותיך כלפי החלק העליון של המחצלת. אל תתנו לרגליים לגעת בפניכם.
- 3קח את הרגליים הצידה. שאפו והרימו את הרגליים. שמור על הרגליים יחד, והזז את הרגליים לצד ימין של גופך. אתה צריך לקחת את הרגליים רק מעט ימינה, לא רחוק מדי לקרקע.
- זכרו תמיד לנשום בהתמדה בזמן ביצוע תרגיל זה.
- 4הורידו את הרגליים. נשוף ואפשר לרגליים שלך לחזור למטה. תוריד אותם עד שהם מגיעים לזווית של 45 מעלות עם המחצלת. שמור על לחץ על הירכיים והברכיים כאשר אתה מוריד את הרגליים.
- הורידו את הרגליים לאט לאט בעזרת השרירים. אל תתנו להם לרדת.
- 5חזור על התנועה. שאפו שוב עמוק. הרם את הרגליים לאט תוך שימוש בשרירים. הביאו את הרגליים במקביל לרצפה, ולצד שמאל של הראש הפעם.
- נשוף והוריד את הרגליים בחזרה לזווית של 45 מעלות עם הרצפה, וחזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
אם אין לכם מזרן פילאטיס, נסו לעשות את התרגיל על שטח שטיח או השתמשו במגבת.
חלק 3 מתוך 3: חזרה על התרגיל
- 1השלם כמה רצפים. כל רצף צריך להיות מורכב מכמה חזרות בלבד. חזור על כל אחד מהתרגילים ברצף שלוש עד חמש פעמים. כמות התרגילים שאתה עושה ברצף תלויה ברמת הניסיון והבריאות שלך.
- אל תדחוף את עצמך. אם אתה מרגיש שהתרגיל הופך להיות מוחץ, עצור או קח הפסקה.
- 2נמתח בסיום. כדי למתוח את שרירי הבטן, השלם את תנוחת "סופרמן". שכב על הבטן והושיט את זרועותיך קדימה ואת רגליך לאחור תוך הרמתן מעט מהקרקע.
- אתה יכול גם לנסות את תנוחת הילד כדי להימתח. זה מורכב מישיבה על העקבים, הבאת הבטן לירכיים ומתיחת הידיים לפניך.
- 3חזור על התרגיל שלוש פעמים בשבוע. בצע את אותו מספר רצפים בכל פעם עד שתרגיש מוכן להוסיף רצפים נוספים. כדי להתחיל להרגיש תוצאות, כוון לעשות לפחות שלושה רצפים שלושה ימים בשבוע. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הפעמים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- 4שקול לקחת שיעורי פילאטיס. פילאטיס מסורתי כולל עבודה ברצף של מהלכים, והמטרה היא לבצע כל מהלך פעם אחת בצורה נכונה, בקצרה ובבקרה. דרך נהדרת לשפר את הצורה וללמוד תרגילים משלימים אחרים היא להשתתף בשיעור או לקחת שיעורים. עם הזמן והתרגול תוכלו ללמוד כיצד לבצע את חולץ הפקקים כראוי בשיטת ג'וזף פילאטיס.
- התרכז בשכלול הטכניקה שלך במקום לבצע חזרות רבות.
תרגיל בעצימות גבוהה זה נהדר לחיזוק ולאיזון של כל הגוף, במיוחד כופרי הבטן ומכופפי הירך.
- היתרונות של תרגילים אלה הם שליטה בליבה, יציבות כתפיים, חיזוק גב ובטן.
- אל תפגע בצווארך בזמן ביצוע התרגיל. הקשר את הבטן וכוון את הרגליים ישר לפניך.
- שמור בקבוק מים בקרבת מקום. חשוב להישאר לחות.
- פגיעות אפשריות עלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי.
- אל תבצע תרגיל זה אם הינך בהריון, סובלת מאוסטאופורוזיס, או אם יש לך כאבים כרוניים בצוואר, פלג גוף עליון או כתפיים. בעלי איזון ירוד לא צריכים לבצע את התרגיל הזה.
- תרגיל זה מיועד למתאמנים בפילאטיס בינוניים ומתקדמים. נזהר ביותר בעת ביצוע תרגיל פקק החולץ.
- מזרן פילאטיס
- ביגוד נוח
קרא גם: איך משיגים ירכיים נהדרות?
