איך משיגים קת נחמד?
כדי לקבל אחלה נחמד, נסה תרגילים כמו כפיפות בטן, ריאות ומעליות גשר בכדי להתאים את השרירים והשרירים. אם אפשר, נסה לבצע 3 סטים מכל תרגיל למשך 45 עד 60 שניות לכל סט. בנוסף, כוון ל -150 דקות של אירובי בכל שבוע, כמו הליכה במעלה הגבעה או שימוש במכונה אליפטית כדי להמשיך ולגוון ולעצב את הישבן שלך. יחד עם פעילות גופנית, דאגו לקבל שפע של חלבון רזה ובונה שרירים דרך מזונות כמו עוף ללא עור, טונה וגבינת קוטג 'דלת שומן. לקבלת ייעוץ נוסף ממבקר הכושר שלנו, כולל כיצד לשלב את אימוני הלב שלך בשגרת היומיום שלך, המשך לקרוא.
כדי לקבל אחלה נחמד, נסה תרגילים כמו כפיפות בטן, ריאות ומעליות גשר בכדי להתאים את השרירים והשרירים.
קת נחמד היא אחת התכונות הפיזיות הנחשקות ביותר והיא יכולה לשפר את מראהך, מה שעשוי להגביר את הביטחון שלך. אם אתה רוצה לשפר את מראה הישבן שלך, עשה כמה תרגילים מיוחדים כדי למקד את ישבך, כלול פעילות גופנית לב וכלי דם שתשרוף קלוריות ותגוון את גבך, והתאם את הדיאטה שלך כדי להבטיח שאתה מקבל את הכמות הנכונה של קלוריות וחלבון.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש באימון כוח לשיפור הישבן
- 1בצע סקוואט. סקוואטים הם אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות בכדי לטון את גבכם. כדי לעשות סקוואט, עמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והכופף את הברכיים כדי להביא את הגב לכיוון הקרקע, כאילו אתה מתכוון לשבת בכיסא. סקוואט נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות. וודא שברכייך נשארות מסודרות מעל כפות הרגליים בזמן שאתה מתכופף למטה. ואז, קם שוב וחזור על התרגיל. בצע 3 סטים של חזרות רצופות במשך כ- 45 עד 60 שניות לכל סט.
- נסה סקואט בסומו לקבלת וריאציה שתמקד גם לאזורים שונים בצד האחורי שלך. זהה לסקוואט רגיל אלא שאתה עושה את זה כשרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים והבהונות מצביעות לצדדים.
- 2כלול ריאות. ריאות נהדרות גם לחיטוב האחורי שלך. כדי לעשות קפיצה, עמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ואז צעד גדול קדימה ברגל אחת וכופף את הברכיים כך שהברך האחורית תרד לכיוון הקרקע והברך הקדמית תתכופף בזווית של כ- 90 מעלות. הקפידו לשמור על הברך הקדמית מעל הקרסול. החזק לרגע ואז צעד אחורה למצב ההתחלה. בצע 10-20 חזרות על כל רגל כדי להשלים סט, או בצע את התרגיל במשך 45-60 שניות על כל רגל. בצע בין 1 ל -3 סטים.
- ליותר אתגר, נסה להחזיק משקל של 2 ק"ג (2,3 ק"ג) עד 7 ק"ג (6,8 ק"ג) בכל יד בזמן שאתה עושה את הריאות.
- 3תעשה בעיטות חמור. בעיטות חמור מכוונות לגלוטים ולגיד הברך. כדי לבעוט בחמור, רד על האדמה על הידיים והברכיים. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל פרקי הידיים והירכיים צריכות להיות מעל הברכיים. הרחב רגל אחת היישר החוצה ומעלה לכיוון התקרה, כאילו אתה בועט במטרה גבוהה עם העקב. לאחר מכן, החזירו את הברך למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה. בצע תרגיל זה 10-20 פעמים על כל רגל או למשך 45-60 שניות על כל רגל. בצע בין 1 ל -3 סטים.
- לקבלת אתגר נוסף, נסה לבצע את התרגיל הזה החל ממצב קרש.
- 4כלול כמה מעליות גשר. מעליות גשר נהדרות לחיטוב האחורי והליבה שלך. כדי לבצע הרמת גשר, שכב על הגב כשידיך ישרות לאורך הצדדים וכפות הידיים פונות לרצפה. לאחר מכן, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה במרחק רוחב הכתפיים. הרם לאט את הירכיים כלפי מעלה אל התקרה ולחץ תוך כדי כך את הגלוטות. כאשר גופך נמצא בקו ישר, החזק את התנוחה למשך מספר שניות ואז הוריד לאט את החלק התחתון בחזרה לרצפה. חזור על תרגיל זה למשך 45 שניות עד דקה, ואז נח. בצע 1 עד 3 סטים.
- נסה לעשות מעליות גשר חד-רגליות למהלך מאתגר יותר. במקום לעשות את התרגיל עם שתי הרגליים שטוחות על הקרקע, הרם רגל אחת היישר באוויר מעל הירכיים והחזק אותה שם בזמן שאתה מרים.
בצע 10-20 חזרות על כל רגל כדי להשלים סט, או עשה את התרגיל במשך 45-60 שניות על כל רגל.
שיטה 2 מתוך 3: שילוב פעילות גופנית לב וכלי דם עבור התחת שלך
- 1השתמש בשילוב של תרגילי לב וכלי דם כדי לענות על הדרישות השבועיות שלך. כוון ל -150 דקות של פעילות גופנית מתונה, כמו הליכה או שימוש במכונה אליפטית, או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת מדי שבוע, כמו ריצה או ריצה. אתה יכול לעשות את אותה הפעילות בפגישות המפוזרות לאורך השבוע, או שתוכל לבצע את כל הפעילות הגופנית שלך במשך כמה ימים.
- 2עלו וירדו במדרגות או השתמשו במכונת מדרגות. כדי למקסם את אימוני הלב שלך, אתה יכול לעשות פעילות גופנית לב וכלי דם שמעבדת את החלקות שלך תוך כדי העלאת הלב שלך. הליכה במעלה מדרגות במדרגות או שימוש במכונת מדרגות היא הדרך הטובה ביותר לטפל בשניהם.
- אתה יכול אפילו לשלב יותר מדרגות בשגרת היומיום שלך, כמו למשל לעלות במדרגות במקום במעלית בעבודה.
- מכיוון שמדובר בפעילות נמרצת, בצע סה"כ 75 דקות בשבוע, או 5 מפגשים של 15 דקות, כדי לקבל את דרישת הלב שלך בשבוע.
- 3צאו לטייל במעלה ההר. הליכה במעלה ההר היא שנייה קרובה לעלות במדרגות כשמדובר בחיטוב האחורי שלך. נסה להחליף את מסלול ההליכה הרגיל שלך במסלול הכולל כמה גבעות, או השתמש בהגדרת השיפוע על ההליכון כדי לדמות גבעות.
- בחלק מההליכונים יש תוכנית גבעה, שתתאים אוטומטית את השיפוע במרווחים כדי לדמות מסלול הליכה הררי.
- קבלו 5 מפגשים של 30 דקות בשבוע.
- 4השתמש בהליכון אליפטי. סוג אירובי זה אינו יעיל לחיטוב התחת שלך כמו מדרגות או הליכה במעלה ההר, אך עדיף על הליכה או ריצה על שטח שטוח, וזאת אפשרות טובה עם השפעה נמוכה אם יש לך ברכיים רעות. התחל בהתנגדות ברמה הנמוכה ביותר, ואז התאם אותה תוך כדי בניית כוח.
- כוון למשך 30 דקות 5 פעמים בשבוע.
אני רק בן 14, אבל כולם מקניטים אותי על כך שאני כל כך רזה ורק כוס A ואין לי קת.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי הדיאטה שלך כדי לתמוך בפיסול בתחת
- 1הוסיפו קלוריות אם אתם סובלים מעודף משקל. אם אתם סובלים מעודף משקל, יתכן שאין לכם מספיק שומן ו / או שרירים כדי ליצור גב מוגדר. יתכן שתצטרך למצוא דרכים מעטות להגדיל את צריכת הקלוריות שלך, תוך שאתה אוכל בריא.
- לדוגמה, אתה יכול להוסיף כמה שייקי חלבונים בין הארוחות שלך, או למצוא דרכים להוסיף קלוריות למאכלים שאתה אוכל בדרך כלל, כגון על ידי אכילת תפוח עם חמאת שקדים, הוספת בשר וגבינה נוספים לכריך שלך, ועבר ל חלב מלא.
- 2הפחת קלוריות אם אתה סובל מעודף משקל. אם אתה סובל מעודף משקל, ייתכן שתצטרך לרדת במשקל כדי לאפשר לשרירי הזיעה שאתה בונה להופיע. כדי לרדת במשקל, עליך ליצור גירעון קלורי. זה אומר שאתה לוקח פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
- אם אתה שורף 2500 קלוריות ליום ואוכל רק 1500 קלוריות ליום, אז אתה אמור לראות ירידה במשקל של בערך 1 ק"ג (0,91 ק"ג) בשבוע. הסיבה לכך היא ש- 0 ק"ג (0,45 ק"ג) שומן שווה ל- 3500 קלוריות.
- הקפד לחתוך קלוריות בדרכים בריאות. בחר אפשרויות קלוריות נמוכות יותר, כגון ירקות וחלב דל שומן. הימנע מדילוג על ארוחות כי ככל הנראה בסופו של דבר תאכל יתר על המידה בהמשך. כמו כן, מדדו את מנות האוכל והישארו בגודל המנות המומלץ.
- 3כלול מספיק חלבון בתזונה. חלבון חיוני לבניית שרירים, אז וודא שאתה עונה על צרכי החלבון שלך מדי יום. אתה זקוק לכ- 0,37 גרם חלבון לכל קילו ממשקל גופך.
- לדוגמא, אם אתה שוקל 45 ק"ג (45 ק"ג), תצטרך לקבל 37 גרם חלבון מדי יום.
- בחר חלבון רזה, כגון עוף והודו ללא עור, טונה ארוזה במים וגבינת קוטג 'דלת שומן.
קת נחמד היא אחת התכונות הפיזיות הנחשקות ביותר והיא יכולה לשפר את מראהך, מה שעשוי להגביר את הביטחון שלך.
אם אתה טבעוני, הוסף מקורות חלבוניים חלופיים לתזונה שלך. דוגמאות לכך יהיו דברים כמו אגוזים, טופו ועדשים. אם אתה צמחוני ולא טבעוני, אתה יכול להוסיף גם דברים כמו ביצים וגבינות.
קרא גם: איך להתאמן לאיש ברזל?
שאלות ותשובות
- איך משיגים שדיים גדולים?ראה מאמר זה בנושא הגדלת גודל החזה.
- כמה זמן עלי להתאמן כדי לראות את התוצאות?באופן כללי, אתה הולך להיות האדם האחרון שיראה תוצאות. מחקרים הראו שאנשים שאתה רואה מדי פעם יבחינו בתוך שבועיים, חברים שאתה רואה לעיתים קרובות יבחינו בין שבועיים לארבעה שבועות, ולאחר 4 שבועות תראה שינוי בעצמך.
- איך אוכל לרדת במשקל ביום?אי אפשר לרדת במשקל ביום. אתה צריך לעבוד קשה במשך תקופה מסוימת כדי לרדת במשקל.
- אני רק בן 14, אבל כולם מקניטים אותי על כך שאני כל כך רזה ורק כוס A ואין לי קת. איך אוכל לקבל עבה מהר?אתה בטח לא יכול. אתה עדיין עובר את גיל ההתבגרות, וגופך יתעצם ככל שיתקדם. נסו לאהוב את גופכם כפי שהוא בינתיים. כולנו מאחלים שנראה אחרת לפעמים. נסה להעריך את האיכויות הטובות ביותר שלך, והתעלם מהאנשים שרק מנסים להפיל אותך.
- כמה זמן ייקח לתהליך תרגיל זה?זה תלוי איזה אימונים אתה עושה ובאיזו תדירות אתה עושה את זה. אימון עקבי יכול לגרום לך לראות הבדל כלשהו בתוך שבועיים בלבד, אך סביר להניח שלא תקבל קת גוון במשך כ3 עד 4 חודשים.
- ישבני גדול בעיקר בגלל שרוב השומן שלי מאוחסן שם. האם תרגילים אלה יכולים עדיין לעזור להגדיל אותו?כן. רק וודא שאתה אוכל מספיק חלבון, וכדאי שתשיג רווחים.
- ישבני שטוח ואני סובלת מעודף משקל. אם אעשה רק אימוני גלוטס, האם זה ישפיע על פלג הגוף העליון שלי?לא, על בסיס שהגלוטים הם שרירי פלג הגוף התחתון. אם ברצונך להשפיע על פלג גופך העליון, הסתכל על תרגילים כמו לחץ על הספסל או שכיבות סמיכה לחזה (החזה) ולחץ עליון או הרמות רוחביות לדלתואידים (כתפיים).
- ישבני גדול בעיקר בגלל שרוב השומן שלי מאוחסן שם. האם תרגילים אלה יכולים עדיין לעזור להגדיל אותו?תיאורטית, פעילות גופנית עשויה לגדול יותר שרירים ולהגדיל אותה. עם זאת, זה ישפר את צורת התחת שלך ללא קשר. זה אולי באותו הגודל, אבל זה יהיה יותר גוון.
- כולם מקניטים אותי על התחת שלי, אני כל כך שטוח. התאמנתי 4 חודשים ללא הפסקה ואין תוצאות. מה אני עושה?זכרו שגופם של כולם שונה. אולי היית אמור להיות קת שטוחה. אל תקשיב לאף אחד אחר. כל עוד אתה בריא, יהיה לך בסדר. אם זה לא המקרה, ייתכן שלא תבצע את האימונים כהלכה. אולי למצוא מאמן אישי או להצטרף לשיעור כושר. אבל זכור שאתה יפה. אל תקשיבו לשונאים.
- האם זה יעבוד גם אם אני ילד?כן, זה עובד עבור בנים ובנות. פשוט המשיכו להתאמן עם חזרה ובעוצמה.
