איך עושים צלבי כריס בפילאטיס?
נשוף כאשר אתה מסובב את פלג גוף עליון לכיוון הברך המוארכת במצב השולחן.
תרגיל זה בעצימות גבוהה מחזק את הבטן ומלמד שליטה על שרירי הליבה.
שיטה 1 מתוך 3: להגיע למצב ההתחלה
- 1שכב על הגב על מחצלת הפילאטיס, והשאיר רגל אחת מורחבת באוויר 45 מעלות באוויר והרגל השנייה כפופה במצב השולחן
- 2הניחו את הידיים מאחורי הראש בעורף. וודאו שהמרפקים מכוונים לצדדים והימנעו מהבאתם לכיוון האוזניים. שאפו תוך כדי ההכנה לתרגיל.
זה עוזר לדמיין את כלוב הצלעות שלך נע לברך הנגדית, ולא מזיז את המרפק לברך הנגדית.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע התרגיל
- 1הרם את הראש והכתפיים היישר מעל הקרקע, והשאיר את המרפקים מורחבים לרווחה.
- 2נשוף כאשר אתה מסובב את פלג גוף עליון לכיוון הברך המוארכת במצב השולחן. בזמן שאתה מתפתל, צייר במרפק שממול לברך הכפופה שלך כך שהברך והמרפק ייגעו.
- 3שאף, סובב את פלג גוף עליון כדי להחליף צד תוך הורדת ברך אחת והרחבת השנייה על שולחן השולחן. זה עוזר לדמיין את כלוב הצלעות שלך נע לברך הנגדית, ולא מזיז את המרפק לברך הנגדית.
- 4הורד את פלג גוף עליון בחזרה לקרקע ונשום כמה נשימות עמוקות לפני שאתה חוזר על התנועות. העניין בתרגיל זה הוא לשלוט בתנועות מבוקרות ולא להגביר את המהירות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: תדר
- 1בצעו 5 חזרות על התרגיל הזה בכל סט מכל צד. חזור על הפעולה עד שתסיים 10 סטים.
- 2לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- היתרונות של תרגילים אלה הם כוח מוגבר וגמישות בבטן ובשרירי הגב, הידיים והרגליים.
- פגיעות אפשריות עלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי.
- מזרן פילאטיס
קרא גם: איך לצאת לריצה כל בוקר?
