איך ללכת ברווז?
בנוסף למראה החיצוני שלו, הליכה ברווזים היא תרגיל נהדר לפיתוח חוזק הרגליים והתנועתיות.
"הליכה ברווזים" היא צורת תנועה ייחודית הכוללת הליכה במצב כרוך, תוך הסתמכות על שרירי הירכיים, הירכיים והרגליים התחתונות לצורך התייצבות. לפעמים הוא משמש כתרגיל קליסטני במהלך אימונים צבאיים או בספורט כמו כדורגל ורוגבי כדי לבנות כוח וסיבולת ברגליים. בשנות החמישים, גרסת השינוי של התנועה זכתה לפופולריות על ידי אייקון הרוקנרול צ'אק ברי, שהיה ידוע כברווז שעובר על הבמה כדי להוסיף אלמנט של מחזה לסולו גיטרה. מאז הוא הפך למרכיב מרכזי בהופעות חיות של מוזיקאים רבים, כולל אנגוס יאנג מ- AC / DC, תוך שהוא ממשיך לשמש כצורה יעילה של מיזוג שרירים.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע הליכה ברווזים כתרגיל
- 1הורד את עצמך לכורסה. המאפיין המוכר ביותר של הליכה ברווזים הוא מיקומו הנמוך. התחל על ידי שקיעה בסקוואט, מרכז הכובד שלך מיושר מעל העקבים שלך. היכנס עמוק ככל שתוכל בנוחות. אולי תרצה להתחמם מעט ולמתוח את הירכיים, הברכיים והקרסוליים מראש כדי להקל על העבודה בתנועה.
- אם אתה עושה את הברווז לצורכי פעילות גופנית, עמדה מעט גבוהה יותר (ירכיים מקבילות לקרקע) תהיה תובענית יותר מבחינה שרירית.
- 2שמור על המשקל על העקבים. כדי לעזור ביציבות, שמור על כל כף הרגל שלך במגע עם הקרקע והנח את מרבית המשקל שלך על העקבים. זה יבטיח כי אתה מנצל את השטח הכי הרבה שאפשר ויאפשר לך להשתמש בהתאמות קלות כדי לשמור על משקל אחיד. מתיח את השרירים ברגליים כל הזמן שאתה נמצא במצב תחתון ומרגיע יכול לגרום לך לאבד מתיחות וליפול.
- חבר את הליבה שלך על ידי לחיצת הבטן. אל תאפשר לגופך להישען או להסתובב כשאתה מתחיל בתנועת ההליכה.
- 3מאזנים את המשקל שלכם על רגל אחת. בתחתית הכריעה, הרם רגל אחת מהקרקע באטיות. כעת כל משקלך יעמוד על כף הרגל השנייה שלך. הקדישו כמה שניות להתרגל לשמור על שיווי המשקל בתנוחה זו. תוך כדי הליכה ברווזים, בעצם תחליף בין איזון ברגל אחת בכורסה נמוכה.
- גמישות בקרסול חשובה בשלב זה מכיוון שהיא מקלה על האיזון על רגל אחת.
- 4קח צעד קדימה. תוך כדי איזון על כף הרגל הראשונה, הביא את כף הרגל הנגדית קדימה ולרוחב גופך והנח אותה מלפנים. לאחר מכן העבר את משקלך לכף הרגל הקדמית שלך, ודחף את ברך הגב קדימה תוך כדי. התרכז במרכז כף הרגל הקדמית שלך כדי להישאר זקוף.
- החזיקו את הידיים מול גופכם או החוצה לצדדים כדי לעזור לכם לאזן.
- 5היכנס לקצב. כעת חזור על פעולת הצעד באמצעות שתי הרגליים כדי להתחיל ללכת. הקפד להעביר את שיווי המשקל בזהירות בעת מעבר מרגל לרגל אחת. הליכה ברווזים יכולה להיות מאומצת למדי בהתחלה, מכיוון שאתה בעצם מחזיק את עצמך בסקוואט של רגל אחת, אך זה יהיה בהדרגה קל יותר עם התרגול.
- נסו לכסות 10-12 מטר בכל פעם בהליכה ברווזים, או לכוון למספר צעדים ספציפי להשלמה. הגדל את צעדיך או את המרחק לאורך זמן ככל שתשתפר.
- אחרי כל כמה צעדים, קם ותן לשרירי הרגליים שלך אפשרות להתאושש.
שים כבוד להשפעות הרוקנרול הקלאסיות שלך על ידי שילוב ההליכה של הברווז בהופעה המוסיקלית הבאה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הטכניקה לבמה
- 1התכווץ למטה בזווית קלה. כופף את הברכיים לזווית של כ 45 מעלות והוריד את המשקל שלך בירכיים. ראשך צריך לעצור בסביבות גובה החזה או מעט נמוך יותר. שלא כמו הווריאציה הממוקדת בפעילות גופנית, הגרסה של טיול הברווזים המיועדת לשימוש על הבמה שומרת עליכם במצב אנכי יותר, כך שתוכלו להמשיך לנגן או לשיר.
- צ'אק ברי עשה ברווז החתימה שלו די נמוך. זה גרם לו להראות מרשים ובלתי נשכח, וגם קצת הומוריסטי. אנגוס יאנג מ- AC / DC, נציג בולט נוסף של המהלך, נטה להישאר בעמידה זקופה, מה שגרם לו להיראות יותר כמו משחק כשות.
- 2עמדו על רגל אחת. הרם את הרגל הלא דומיננטית שלך והרחיב אותה היישר לפניך בזווית עם הרצפה. שמור על הרגל הדומיננטית שלך נטועה ליציבות ושיווי משקל טובים יותר. שוב, כל כף הרגל שלך צריכה להיות שטוחה על הרצפה, כשמשקלך יותר מרחף מעל העקב.
- מכיוון שהליכת ברווז בסגנון "רוקנרול" נעשית על רגל אחת, זה יכול להיות קשה יותר לאזן ועלול לעייף אותך מהר יותר.
- נסה להחליף באיזו רגל אתה משתמש מדי פעם עד שתוכל לעשות זאת משני הצדדים.
- 3השתמש בכשות קטנות בכדי לנסוע קדימה. ממצב רגל מוטה זה, הורידו קפיצה קטנה מעל כף הרגל הארקה שלכם. אתה לא צריך לנסות לקפוץ גבוה או רחוק מדי: רק קדימה כמה סנטימטרים בכל פעם. קפץ בדרך זו על רגל אחת כדי להדגיש את הביצועים שלך. תן לרגל המורחבת שלך לרחף קצת מעל הקרקע, או לגעת למטה עם העקב אם אתה צריך לתקן את שיווי המשקל שלך.
- הפוך את הכשות שלך לקטן ומבוקר. ראשך לא אמור להתנועע יותר מדי בזמן שאתה נוסע קדימה.
- אם אתה רוצה שהטיול של הברווז שלך ייראה יותר כמו של צ'אק ברי, הבהב את הרגל הלא-מקפצת שלך מעלה ומטה עם כל הופ.
- 4התמקדו בפלג גופכם העליון. יישר את הגב ושמור על החזה למעלה. זה יאפשר לך ליצור מספיק מקום לנגן על גיטרה, סקסופון או כלי אחר בזמן ברווז. תנוחת גוף מוגבהת יותר גם לא תדרוש ממך להשתמש בידיים שלך כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, ולפנות אותן לסולו גרובי.
- התאמן תוך כדי אחיזה או נגינה בפועל של הכלי שלך כדי לראות אם אתה יכול לבצע את שתי המשימות בו זמנית.
אם אתה רוצה שהטיול של הברווז שלך ייראה יותר כמו של צ'אק ברי, הבהב את הרגל הלא-מקפצת שלך מעלה ומטה עם כל הופ.
שיטה 3 מתוך 3: להתפנות לטיול ברווז
- 1בצע כמה סקוואטים קלים. הכן את השרירים שלך ואת הדם שלך מסתובב לפני שאתה מנסה ללכת ברווז. עם העקבים על הרצפה, התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע. החזק למשך שנייה אחת, ואז דחוף את עצמך חזרה למצב עמידה. בצע 10-15 סקוואטים כדי לוודא שאתה מחומם מספיק לפני שאתה מתנייד.
- יהיה לך קל יותר להסתובב ולהיכנס לעמדות מאתגרות לאחר שהשרירים שלך הוחלפו.
- מופע בימתי אנרגטי יכול להוות תחליף טוב לחימום יסודי.
- 2כופף את הקרסוליים. הרם רגל אחת מהקרקע. כוון את בהונותיך והחזק למשך 5-10 שניות. ואז, משוך את בהונותיך לאחור לכיוון השוק וכופף את כף הרגל, ושוב מחזיק למשך מספר שניות. חזור על תרגיל זה כמה פעמים עם כל כף רגל כדי לעזור לשחרר את הקרסוליים ולהכין אותם לתמיכה במשקלך.
- אתה יכול גם למתוח את הקרסוליים על ידי כניסה למטה לכריעה מלאה ונשען על כדורי כפות הרגליים תוך הקפדה על עקביך להישאר על הרצפה.
- 3תמתח את הירכיים והרגליים. בצע מספר דקות של מתיחות סטטיות בעקבות חימוםך. תרגילים כמו מזנקת קדימה, ארבעה עומדים משתרע גיד ברך ואת עיגולי אגן יגדלו גמישות באופן זמני, כך שאתה יכול לנוע ביעילות בכריעה עמוקה. מתיחה היא קריטית להארכה וקידום זרימת הדם לגידים ולרצועות, אשר בקלות יכולות להיקרע או להתאמץ על ידי תנועות מביכות ומנפות נמוכות כמו הליכה של הברווז.
- אל תזניח למתוח אם אתה מרגיש נוקשה, מכיוון שזה יכול להפחית מאוד את הסיכויים שלך להיפגע. הדבר היחיד שאתה רוצה לקרוע הוא המוזיקה.
- 4הזהר. הליכה ברווזים יכולה להיות מהנה ומשעשעת בסביבה הנכונה, אבל זה לא מתאים לכל אחד. הימנע מכל תנועה שמרגישה לא בנוח או ממקמת את המפרקים שלך במצבים לא יציבים, במיוחד אם סבלת בעבר בחלק מהירכיים, הברכיים או הקרסוליים שלך. אפילו צעירים ולא פצועים צריכים להיות מודעים לסיכונים הפוטנציאליים של הליכה ברווזים, מכיוון שמדובר בצורה כה יוצאת דופן של תנועה.
- אלה הסובלים מדלקת מפרקים או בעיות ניידות צריכים לחשוב פעמיים לפני שהם משחקים עם תנועות כריעה.
- אם אתה חווה כאב בשלב כלשהו בזמן הליכה ברווז, עצור מיד.
אם אתה עושה את הברווז לצורכי פעילות גופנית, עמדה מעט גבוהה יותר (ירכיים מקבילות לקרקע) תהיה תובענית יותר מבחינה שרירית.
- בנוסף למראה החיצוני שלו, הליכה ברווזים היא תרגיל נהדר לפיתוח חוזק הרגליים והתנועתיות. זהו סוג של אימוני תנועה טבעיים המועסקים על ידי ספורטאים רבים, אמני לחימה, רקדנים וכו '.
- אם אתם לוקחים חלק בדיסציפלינה פיזית הדורשת רמות גבוהות של תיאום ושליטה בשרירים, כמו יוגה, בלט או החלקה על הקרח, גרמו לברווז ללכת לחלק קבוע משגרת החימום או הצינון.
- שים כבוד להשפעות הרוקנרול הקלאסיות שלך על ידי שילוב ההליכה של הברווז בהופעה המוסיקלית הבאה שלך.
- אם אתה מתאמן לקראת הבמה, הכן את הברזל מהלך בלי הכלי שלך לפני שתוסיף אותו לתערובת.
- אל תכריח סקוואט עמוק או נסה לרדת נמוך מכפי שאתה יכול בנוחות. זה עלול לגרום לפציעה קלה.
קרא גם: איך עושים אירובי מים?
שאלות ותשובות
- אני יכול לעשות את זה למקום בו אני ממש נמוך וסופר מהיר בו זמנית, אבל האם זה מסתדר את השוקיים שלי?אם אתה יכול להרגיש שהשוקיים שלך מתעייפים או מתאמצים בזמן שאתה עושה את זה, זה בהחלט עוזר, אולם אתה עלול לפגוע בעצמך אם תנסה לעשות זאת מהר מדי, אז היזהר.
- חשבתי שכל מה שאני צריך לעשות זה ללחוץ למטה. האם אני לא נכון?פשוט לכופף או לשבת; יש לשמור על הלחץ על הרגליים. ללכת, להחזיק את הידיים סביב הצוואר.
- האם ניתן להשתמש בזה כדי להעמיד פנים שהוא גולום משר הטבעות?כן, אם תרצו להעמיד פנים שאתם גולום, לכו על זה! טיול הברווזים יכול להיות מאוד מהנה ומשעשע, אך זכרו - הימנעו מתנועות לא נוחות ואם זה מתחיל לכאוב, קחו הפסקה!
